Bena Pollacka 4 kroki do idealnej rozgrzewki w trójboju siłowym

Rozgrzewka jest teraz bardzo gorąca i to świetnie, ponieważ jest niezwykle ważna dla dobrego planu treningowego. Rozgrzewka poprawia wydajność, zmniejsza ryzyko kontuzji i zajmuje tylko kilka minut.

Ale człowieku, możesz nie wiedzieć, że oglądasz ludzi na siłowni. Widzieliście ich: chłopaków i dziewczyny, którzy przykucają 315 lub 405, ale spędzają ponad godzinę, zanim nawet dotkną sztangi. Wałkowanie, rozciąganie, masaż, wykręcanie w precel z pianki - to jak dziwaczny rytuał i nie tylko bezcelowy, ale wręcz szkodliwy. Jeśli bawisz się w ten sposób na siłowni, przestań. Rozgrzewkę należy traktować tak samo, jak resztę treningu: przemyślaną, dobrze zaplanowaną i rzeczową. Moim zdaniem dobra rozgrzewka nie musi nigdy trwać dłużej niż 15 minut (nie licząc rzeczywistych serii rozgrzewkowych ćwiczeń, które wykonujesz).

Krok 1: Przerwij pot.

Absolutnie najważniejsza część rozgrzewki jest również najłatwiejsza. Zanim dotkniesz sztangi, musisz wykonać co najmniej kilka minut ogólnej pracy sercowo-naczyniowej. Twoim celem jest po prostu podniesienie temperatury wewnętrznej ciała na tyle, aby rozbić lekki pot, co znacznie zmniejszy ryzyko urazów tkanek miękkich.

Masz tutaj wiele opcji, ale cokolwiek wybierzesz, musi to być działanie o niewielkim wpływie. Chodzi o to, aby chronić swoje stawy, a nie walić je jeszcze gorzej. Preferuję lekką pracę Prowlera, ale tak naprawdę każda maszyna cardio też będzie działać dobrze. Możesz spróbować chodzenia po bieżni pochyłej, jazdy na rowerze stacjonarnym, wchodzenia po schodach - nawet pływania, jeśli Twoja siłownia ma basen.

Upewnij się, że nie wykonujesz tutaj całej sesji cardio. Nie chcesz się wyczerpać.

Czas na krok 1: 3-5 minut.

Krok 2: Rozluźnij się.

Kiedy już trochę krwi płynie i zaczyna się pocić, czas się rozciągnąć. Ale uwaga: nigdy nie rozciągaj się przez dłuższy czas przed treningiem. Statyczne rozciąganie może w rzeczywistości zmniejszyć wydajność i zwiększyć ryzyko kontuzji, więc unikaj go.

Zamiast tego użyj dynamicznego rozciągania. Kołysanie nogami, kręgi ramion i chodzące wypady to dobre miejsce na rozpoczęcie, ale możesz uwzględnić dynamiczne rozciąganie w dowolnym obszarze problemowym: po prostu nie utrzymuj żadnej pozycji dłużej niż około 10 sekund. Zamiast tego spróbuj wielu powtórzeń bardzo krótkiego odcinka.

Upewnij się też, że nie skaczesz prosto w ekstremalne zakresy ruchu. Jeśli masz bardzo napięte ścięgna podkolanowe, próba wykonania kilku wysokich kopnięć na początku treningu nie jest mądrym zakładem. Dopóki czujesz lekkie rozciągnięcie, robisz wystarczająco dużo. Nigdy nie rozciągaj się w bólu.

Czas na krok 2: 2-3 minuty.
Całkowity czas: 5-8 minut.

https: // www.Instagram.com / p / BcbEcmTHALw /

Krok 3: Uzyskaj aktywację.

Pocenie się to podstawa dobrej rozgrzewki, ale aktywacja mięśni zajmuje drugie miejsce. Aktywacja mięśni obejmuje lekkie, umiarkowanie wysokie ćwiczenia oporowe na określone mięśnie, a celem aktywacji mięśni jest skuteczniejsza rekrutacja tych mięśni w ruchach złożonych.

Oto przykład: wiele osób ma problemy z utrzymaniem pozycji wyprostowanej na dole przysiadu. Zamiast tego robią więcej dobrego poranka, pozwalając, aby ich biodra wystrzeliły w górę i opadła klatka piersiowa. Często ten problem jest spowodowany, gdy pośladki nie są skutecznie rekrutowane z dziury. Chociaż zniesienie tego złego nawyku zajmie dużo ćwiczeń przysiadów, możesz przyspieszyć ten proces. Kilka zestawów muszelek lub mostków pośladkowych z opaską wokół kolan pozwoli Ci poczuć, jak Twoje pośladki pracują prawidłowo - i ułatwi prawidłowe korzystanie z pośladków podczas kucania.

Sztuczka polega oczywiście na tym, aby dokładnie ustalić, na których mięśniach musisz się skupić, i znaleźć odpowiednie ćwiczenia, które pomogą Ci je aktywować. Pierwsza część jest całkowicie indywidualna. Ale są pewne wskazówki, których możesz przestrzegać w drugiej kolejności:

• Powinieneś zawsze używać ćwiczeń izolacyjnych.
• Jeśli to możliwe, powinieneś używać maszyn, ponieważ zmuszają cię do ustawienia ciała w pozycji, w której docelowy mięsień będzie pracował.
• Być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością. Nie martw się, jeśli okaże się, że niektóre niekonwencjonalne ćwiczenia wydają się działać lepiej niż te bardziej popularne - liczy się tylko efekt końcowy. Sprawdź moje ulubione ćwiczenie aktywacji przywodziciela, na przykład:

Na koniec pamiętaj, że bez względu na to, jakich ćwiczeń używasz, lekkie ciężary i umiarkowanie duże powtórzenia są kluczowe z dwóch powodów. Po pierwsze, są mniej męczące, więc przed treningiem wyciągu złożonego nie wyczerpujesz wcześniej słabych punktów. Po drugie, przy niewielkich ciężarach łatwiej jest skupić się na mięśniu niż na ruchu. Powinieneś wykonać wystarczająco dużo pracy, aby poczuć mięśnie - kiedy osiągniesz ten punkt, przestań.

Czas na krok 3: 5-7 minut.
Całkowity czas: 10-15 minut. To wszystko, czego potrzebujesz!

Krok 4: Przygotuj się, przygotuj się, ruszaj.

Gdy będziesz już rozgrzany, rozluźniony i aktywowany, możesz położyć ręce na sztangie. Nigdy nie wskakuj od razu do swoich ciężarów roboczych, nawet w jasny dzień: nawet jeśli twoje ciało jest w stanie od razu do niego dotrzeć, luzowanie w głównych ćwiczeniach ma dużą wartość:

• Lekkie rozgrzewki pozwalają ćwiczyć i wzmacniać technikę.
• Dają ci czas na przyzwyczajenie się do uczucia cięższego ciężaru, co często może sprawiać, że wydaje się lżejszy i lepiej się porusza.
• Pozwalają również zidentyfikować wszelkie możliwe problemy, takie jak napięte mięśnie lub bolesne stawy, dzięki czemu w razie potrzeby możesz wykonać dodatkowe rozgrzewki lub zmniejszyć zaplanowane obciążenia.

Podobnie jak w przypadku innych kroków, nie ma jednej właściwej odpowiedzi, jak wykonać rozgrzewkę specyficzną dla danego ćwiczenia, ale zawsze chcesz zacząć od drążka (tak, nawet w przypadku martwego ciągu). Następnie możesz ćwiczyć dość umiarkowanymi skokami, aż osiągniesz około 60% swojej masy roboczej. Oczywiście liczba skoków będzie zależała od tego, jaka dokładnie jest twoja masa robocza: podniesienie do 405 przy zestawie roboczym na 800 zajmie więcej serii niż osiągnięcie 225 przy zestawie roboczym przy 450. Po prostu idź z tym, co wydaje się wygodne.

Jednak gdy osiągniesz 50% swojej wagi roboczej, musisz być trochę bardziej przemyślany podczas rozgrzewki. Odtąd powinieneś wykonywać serie co najwyżej 3 powtórzeń i zwiększać ciężar w około 10% skokach. Nie rzucaj tylko na talerze! W rzeczywistości możesz nawet podskoczyć w skokach o 5%, gdy zbliżysz się do masy roboczej.

Jeśli któryś z twoich zestawów rozgrzewkowych wydaje się trochę nieprzyjemny, nie bój się go powtórzyć. Lepiej być ostrożnym, aby być przygotowanym i pewnym siebie na naprawdę liczące się sety, niż spieszyć się i zagrać. To powiedziawszy, nie wahaj się pomiędzy zestawami rozgrzewkowymi. Postaraj się odpocząć maksymalnie 2 minuty, aż osiągniesz swoją wagę roboczą.

Kładąc wszystko razem

Jak więc wygląda idealna rozgrzewka? Jeśli kucasz 500 × 5, może coś takiego.

1. Stacjonarna jazda na rowerze przez około 5 minut lub do lekkiego potu
2. Chodzące huśtawki nogami, 10 powtórzeń na nogę
3. Huśtawki nogami na boki, 10 powtórzeń na nogę
4. Kręgi ramion, 10 powtórzeń na ramię, zarówno do przodu, jak i do tyłu
5. Rzuca chodzenie, 20 powtórzeń
6. Potwór idzie z lekką opaską, 10 kroków w każdą stronę
7. Uginanie ścięgien na jednej nodze o bardzo małej wadze, 10 powtórzeń na każdą nogę
8. Rozgrzewka ze sztangą:

• Bar x10
• 135 x 8
• 225 x 5
• 315 x3
• 365, 415, 455, 485 x1

I to wszystko. Bez rolowania pianki, bez precli, bez marnowania czasu. Twoje szkolenie będzie o wiele lepsze dzięki temu.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.