Wywołało to ogromne kontrowersje i ciekawość na siłowniach na całym świecie, a nawet doświadczyło ciężarowców kwestionujących, czy możliwe jest zrobienie tak ogromnego postępu w twoich ramionach w ciągu zaledwie jednego dnia. To był nasz program z lipca 2004 roku, zaprojektowany tak, aby w ciągu 24 godzin dodać ci cala ramiona - i tak, naprawdę zadziałał.
Jeśli przegapiłeś to za pierwszym razem, odkurzyliśmy tę rutynę i zaktualizowaliśmy ją w oparciu o prawie dekadę więcej eksperymentów na siłowni, aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki. Nie możemy obiecać, że zobaczysz cały dodatkowy cal na swoich rurach, ale jeśli będziesz postępować zgodnie z naszymi wskazówkami, powinieneś podejść blisko. W rzeczywistości, jeśli zyskasz mniej niż pół cala, będziesz wiedział, że zrobiłeś coś bardzo złego. Wraz z tą gwarancją damy Ci jeszcze jedną: będziesz obolały. Ale w ciągu czterech dni - po tym, jak twoje bi's i tri's miały szansę wyzdrowieć - twoje ramiona puchną do miejsca, w którym nigdy wcześniej ich nie widziałeś.
Musisz zarezerwować pięć kolejnych godzin, aby być blisko wagi i móc trenować. Z tego powodu naszą rutynę prawdopodobnie najlepiej wykonywać w weekend lub inny dzień, w którym nie pracujesz i jest idealna, jeśli masz domową siłownię lub kilka podstawowych wolnych ciężarów w swoim domu. W ciągu dnia wykonasz łącznie 60 zestawów, podzielonych na trzy 20-minutowe bloki wykonywane co godzinę. W każdym 20-minutowym okresie wykonasz 1-3 superserii na biceps i triceps. Oczywiście wykonanie tego nie zajmie pełnych 20 minut, więc odpoczniesz i zajmiesz się swoim dniem od zakończenia do następnego 20-minutowego bloku.
Na początku te przerwy będą wydawać się długie. Oczywiście około 15 minut (niezależnie od czasu, jaki pozostał po zakończeniu supersetów) to więcej niż wystarczająco dużo czasu na regenerację. Ale do trzeciej godziny będziesz błagać o dłuższe przerwy. Odpowiednio dobieraj ciężary, ponieważ lepiej jest zacząć od lżejszych i zwiększać wagę w miarę upływu czasu, niż iść zbyt ciężko, a następnie musieć je zmniejszać. Każdy 20-minutowy cykl zawiera inny zestaw ćwiczeń i inny protokół.
Znasz już podstawowe założenia treningu siłowego. Podnoszenie ciężarów niszczy włókna mięśniowe, które organizm następnie naprawia i powiększa, aby idąc naprzód lepiej radziły sobie ze stresem, który je uszkodził. Częścią tego procesu jest obrzęk zapalny w uszkodzonych komórkach mięśniowych - i to odpowiada za część zwiększonego rozmiaru, który zauważasz po sesjach treningowych. Badania naukowe potwierdziły, że ten obrzęk może trwać tydzień lub dłużej po bardzo intensywnych ćwiczeniach, ale ten program nie polega na oszukiwaniu Cię, byś pomyślał, że dodałeś mięśnie, gdy tak naprawdę właśnie wpompowałeś wodę w ramiona. Zapalenie będzie stanowić część przyrostu, ale tak samo będzie w przypadku twardych, suchych mięśni. Tak czy inaczej, twoje ramiona będą większe i czy to nie wszystko, czego naprawdę szukasz?
Celem jest powtarzanie tego cyklu. Twoje jednodniowe bombardowanie bi i tri spowoduje wiele stanów zapalnych i będzie wymagało odpoczynku, ale kiedy ponownie trenujesz (według własnego programu), zanim twoje ramiona zostaną w pełni naprawione, dostarczysz kolejny bodziec, który utrzymuje obrzęk ramion. Powinno to nastąpić w ciągu tygodnia od zakończenia tego programu. Jeśli wrócisz na siłownię natychmiast po ustąpieniu bolesności, całkowita objętość komórek (rozmiar mięśni) zostanie zachowana, gdy rozpoczniesz kolejny proces rozpadu i odbudowy. Synteza białek mięśniowych zostaje wzmocniona natychmiast po wysiłku, więc jeśli kontynuujesz trening, możesz kontynuować budowanie mięśni. Mając to na uwadze, po wykonaniu tego programu nie wznawiaj treningu, jeśli nadal jesteś bardzo obolały, widzisz siniaki lub przebarwienia w mięśniach lub masz ostre bóle mięśni i stawów. Podczas gdy celem jest dostateczne uderzenie ramionami, aby spowodować masywną regenerację, która prowadzi do nowej tkanki mięśniowej, nie chcemy ich uszkadzać poza tym, co mogą odzyskać i urosnąć. To zniweczyłoby cały cel. Dlatego odczekaj co najmniej cztery dni, zanim ponownie wykonasz bezpośredni trening ramion i spożywaj więcej kalorii podtrzymujących. Program możesz powtarzać co trzy miesiące.
| Czas* | Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| 0 | Podkręcanie sztangi stojącej | 3 | 10 |
| -Superseria z- | |||
| Przedłużenie hantli w pozycji siedzącej oburęcznej ** | 3 | 10 | |
| 20 | Naprzemienne uginanie hantli w pozycji siedzącej | 2 | 12 |
| -Superseria z- | |||
| Odrzut hantli dwuramiennych | 2 | 12 | |
| 40 | Barbell Curl „Crazy 6's” *** | 1 | 6 |
| -Superseria z- | |||
| Przedłużenie leżącego tricepsa „Crazy 6's” *** | 1 | 6 |
Powtarzaj trening co godzinę przez łącznie pięć godzin. Odpoczywaj 90 sekund między wszystkimi superseriami.
* Czas odnosi się do minut po godzinie, w której wykonywane są wymienione ćwiczenia. Na przykład „0” może oznaczać 2 p.m., „20” oznaczałoby wtedy 2:20 p.m., a „40” to 2:40 s.m.
** Użyj ławki lub krzesła z niskim oparciem, jeśli je masz. W przeciwnym razie usiądź na końcu płaskiej ławki.
*** Poświęć sześć sekund, aby wykonać pozytywną fazę każdego powtórzenia i sześć sekund, aby wykonać negatywną (łącznie 72 sekundy napięcia mięśni).
Jeszcze bez komentarzy