Trening mięśni brzucha to świetny sposób na rozwinięcie stabilności linii środkowej, poprawę sztywności tułowia i poprawę estetycznego rozwoju rdzenia. Podczas gdy niektórzy ciężarowcy i trenerzy mogą uważać, że ciężkie przysiady i martwy ciąg wystarczą, aby rozwinąć silny rdzeń, można wykonywać bardziej izolowane ruchy mięśni brzucha, aby poprawić ogólny rozwój tułowia, zająć się słabościami i zwiększyć odporność na kontuzje.
W naszym najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha w artykule podkreśliliśmy najlepsze sposoby budowania sprężystego rdzenia, jednak w tym artykule chcieliśmy skupić naszą uwagę na podstawach. W w tym przewodniku Ab Training 101 omówimy:
Poniżej znajduje się pięć (5) grup mięśni, które są zwykle klasyfikowane razem podczas omawiania mięśni brzucha / rdzenia i treningu.
Najbardziej widocznym mięśniem brzucha jest mięsień prosty brzucha. Mięsień ten biegnie pionowo wzdłuż przedniej części tułowia i jest odpowiedzialny za zgięcie kręgosłupa. Ta grupa mięśni jest najczęściej trenowana przez osoby, które trenują mięśnie brzucha, zazwyczaj poprzez przysiady, brzuszki i unoszenie nóg.
Mięsień prosty brzucha można trenować, aby był wysoce odporny na zmęczenie mięśni (włókna typu 1) u bardziej zaawansowanych ciężarowców i sportowców.
Skośne biegną ukośnie wzdłuż boków tułowia, i są głównie odpowiedzialne za pomoc w zgięciu biodra (skośne zewnętrzne) i wyprowadzaniu siły obrotowej (skośne zewnętrzne i wewnętrzne). Skośne pomagają również ustabilizować kręgosłup i są odporne na szkodliwe naprężenia obrotowe kręgosłupa podczas ruchów z obciążeniem i bez obciążenia (trening przeciwobrotowy).
Poprzeczne mięśnie brzucha to mięśnie głębokie rdzeniowe, które pomagają ustabilizować i wspierać kręgosłup podczas większości ruchów. Ten mięsień można trenować za pomocą ćwiczeń izometrycznych, takich jak deski i obciążone ruchy złożone.
Chociaż prostowniki kręgosłupa technicznie nie są częścią większości definicji mięśni brzucha / rdzenia, zasługują na miejsce w tej podstawowej rozmowie treningowej ze względu na ich obowiązki związane z postawą. Silne prostowniki kręgosłupa mogą pomóc w utrzymaniu ogólnego ruchu i wydajności, oprzeć się urazom kręgosłupa lędźwiowego i zrównoważyć silne mięśnie brzucha i ukośne. Prostowniki kręgosłupa są odpowiedzialne za wyprostowanie kręgosłupa i przeciwdziałanie zgięciu kręgosłupa.
Czworokąt lędźwiowy jest najgłębszym mięśniem brzucha i znajduje się wzdłuż boków kręgosłupa w tylnej części ciała. Można je znaleźć tuż nad biodrem (po obu stronach kręgosłupa) i odpowiadają za stabilność kręgosłupa oraz siłę / wytrzymałość postawy.
Poniżej znajdują się cztery (4) korzyści płynące z bezpośredniego treningu mięśni rdzenia w celu zwiększenia stabilności rdzenia, aktywacji mięśni i siły.
Zwiększenie siły i stabilności rdzenia może pomóc w prawie każdym wysiłku fizycznym, o który prosisz swoje ciało.
Zwiększona stabilność rdzenia m jest niezbędną częścią treningu siłowego, siłowego i sprawnościowego; ponieważ pomaga zwiększyć sztywność tułowia pod obciążeniem. Dodatkowo, poprawa siły poszczególnych grup mięśni rdzenia może pomóc w produkcji siły i wydajności ćwiczeń zarówno na siłowni, jak i na boisku / platformie.
Podczas treningu siłowego i wykonywania ruchów specyficznych dla sportu może pomóc zwiększyć stabilność i siłę rdzenia, integracja bardziej izolowanych ćwiczeń podstawowych, w szczególności treningu rotacyjnego, może dodatkowo pomóc w zwiększeniu produkcji siły i mocy wyjściowej u większości sportowców.
Dodatkowo, integracja izometrii i innych podstawowych ćwiczeń stabilizujących może pomóc w przenoszeniu energii i zminimalizować obciążenie kręgosłupa i stawów ciała, zwiększając potencjał sportowy.
Trening mięśni brzucha niekoniecznie oznacza, że je odkryjesz, ale jest to niezbędny aspekt wypracowania bardziej estetycznej części brzucha. Jak każdy mięsień, skład ciała jest kluczem do odsłonięcia mięśni brzucha, co sprawia, że odżywianie i deficyt kalorii są niezbędnymi składnikami, aby odsłonić widoczne mięśnie brzucha.
Mając to na uwadze, mięśnie brzucha również są mięśniami i dlatego należy je trenować za pomocą kombinacji ciężkich i lekkich ćwiczeń podstawowych, aby rozwinąć masę i napięcie mięśni.
Zwiększenie siły rdzenia, stabilności i zdolności przeciwdziałania rotacji może zwiększyć odporność na urazy kręgosłupa, miednicy i okolicznych stawów. Niestabilny rdzeń może często powodować nadmierne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego i / lub powodować zaburzenia ruchu podczas ruchów dynamicznych i balistycznych, takich jak bieganie, rzucanie i podnoszenie.
Istnieją cztery (4) główne sposoby treningu rdzenia, z których wiele może i powinno być zintegrowanych z odpowiednim programem siłowym i kondycyjnym, niezależnie od atlety. Należy zauważyć, że nie wszyscy sportowcy mają takie same podstawowe potrzeby treningowe. Dlatego przy opracowywaniu programu treningowego należy wziąć pod uwagę właściwy dobór ćwiczeń, specyfikę sportu i indywidualne słabości.
Wielu sportowców siłowych, siłowych i fitness przyjmuje założenie, że jeśli po prostu regularnie wykonują przysiady i martwy ciąg, nie muszą już trenować mięśni rdzenia. Chociaż złożone, ciężkie ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg, dźwiganie i podnoszenie nad głową, wymagają dużej stabilności i sztywności rdzenia, mają swoje ograniczenia zajmowanie się indywidualnymi słabościami i / lub asymetriami rdzenia.
Wielu sportowców może odnieść korzyści z włączenia ćwiczeń izolacyjnych, izometrycznych i oddechowych do segmentów rozgrzewki, korekcyjnych i / lub akcesoriów, aby zwiększyć swój sukces pod sztangą i zmniejszyć ryzyko kontuzji przy dużym obciążeniu.
Zwróć uwagę, że chociaż trening specyficzny dla mięśni posturalnych jest korzystny dla sportowców siłowych i siłowych, ważne jest, aby pamiętać, że ciężarowcy, którzy trenują tylko rdzeń za pomocą izolowanych ćwiczeń, ale zaniedbują ciężkie, złożone ruchy, również mogą nie mieć prawdziwej siły tułowia. Dlatego też, jeśli konieczne jest, aby wszyscy ciężarowcy wykonywali zarówno ciężkie, złożone ruchy (takie jak przysiady, ciągnięcia, noszenie itp.), Jak i bardziej izolowane ćwiczenia mięśni brzucha, aby zmaksymalizować wydajność, rozwój mięśni i odporność na kontuzje.
Poniżej znajduje się kilka ciężkich, złożonych ruchów, które mogą rozwinąć silniejsze, bardziej funkcjonalne mięśnie brzucha i rdzenia.
Trening izolacyjny na mięśnie brzucha może być pomocny w ukierunkowaniu na poszczególne grupy mięśni, które mogą powodować problemy z zapłonem i / lub utrudniać ogólną wydajność. Integracja izolowanych ruchów ukierunkowanych na główne rodzaje ruchu rdzenia (zginanie, prostowanie, przeciwdziałanie rotacji) może pomóc w opracowaniu zrównoważonego i symetrycznego rdzenia.
Poniżej znajduje się kilka podstawowych ćwiczeń izolacyjnych, które można wykonać, aby zwiększyć rozwój mięśni brzucha, skośnych i prostowników.
Izometryczny trening rdzenia jest kluczem do zwiększenia siły i stabilności poprzecznych mięśni brzucha i stabilizatorów kręgosłupa. Podczas gdy tułów działa izometrycznie podczas ciężkich, złożonych ruchów, ważne jest, aby dodać ukierunkowany trening, aby jeszcze bardziej zwiększyć odporność na kontuzje i siłę rdzenia.
Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń izometrycznych, które można wykonać, aby zwiększyć stabilność rdzenia i miednicy oraz zwiększyć aktywację mięśni posturalnych.
Prawidłowe oddychanie i usztywnienie są niezbędne dla zdrowia i wydajności kręgosłupa podczas intensywnych treningów i wyczynowych podnośników. Ruchy takie jak przysiady, wyciskanie, ciągnięcie i inne poniżej maksymalne i maksymalne podnoszenie wymagają zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej, aby ustabilizować kręgosłup i utrzymać duże obciążenia.
Poniżej znajduje się kilka zasobów, które pomogą trenerom i ciężarowcom zrozumieć, jak ważne jest usztywnianie i jak prawidłowo oddychać podczas ciężkich ćwiczeń.
Istnieją cztery (4) główne klasyfikacje ruchów mięśni brzucha, z których każda odnosi się do konkretnego wspólnego działania odpowiedzialnego za mięśnie brzucha.
Zgięcie kręgosłupa występuje podczas ruchów skierowanych na mięsień prosty brzucha. Ćwiczenia takie jak brzuszki, przysiady, szarpanie linek i palce do barku - wszystko to można wykonać, aby wycelować w mięśnie brzucha prostego i zginacze bioder.
Ćwiczenia prostujące powodują wyprostowanie kręgosłupa i często wiążą się z siłą postawy wielu ruchów siłowych i siłowych. Ćwiczenia, takie jak hiperprzeprosty, odwrócone hiperstopy i supermany, celują w mięśnie prostownika.
Ćwiczenia przeciwobrotowe mogą odnosić się do każdego ćwiczenia, którego celem są mięśnie związane ze stabilnością kręgosłupa. Odporność na rotację kręgosłupa, która różni się od rotacji tułowia, można rozwinąć, zakłócając zarówno ćwiczenia izometryczne, jak deski i prasy Pallof, i / lub ruchy rotacyjne, takie jak miny lądowe i drwale.
Ćwiczenia zapobiegające zginaniu, prostowaniu i zginaniu bocznemu wymagają, aby mięśnie rdzenia były odporne na różne formy sił przeciwdziałających wywieranych na ciało. Ta forma treningu jest często obecna w ćwiczeniach takich jak ab rollouts, unilateral carry, overhead carry.
Trening mięśni brzucha można wykonywać z różnymi częstotliwościami i często zależy od poziomu ćwiczącego, celów i ogólnej objętości treningu na sesję.
Mięśnie brzucha, podobnie jak wszystkie mięśnie, wymagają regeneracji do wzrostu. Mięśnie brzucha są zwykle zbudowane z włókien mięśniowych typu I, które są klasyfikowane jako bardziej odporne na zmęczenie. Z tego powodu ogólnie mówi się, że plik Mięśnie brzucha można trenować częściej oraz przy większych objętościach treningowych (zwiększone obciążenia, powtórzenia, serie) niż w przypadku innych grup mięśni.
Powtórzenia i ładowanie mogą się różnić i powinny się różnić dla optymalnego rozwoju. Wielu ciężarowców decyduje się na stosowanie niewielkich obciążeń i dużej liczby powtórzeń, pomijając aktywację i rozwój włókien mięśniowych typu II, które są obecne w mięśniach brzucha. Upewnij się, że opracowałeś program, który obejmuje zarówno cięższe podstawowe ruchy treningowe, jak i bardziej wytrzymałościowe schematy powtórzeń dla ogólnego rozwoju kręgosłupa.
Jeszcze bez komentarzy