Trening ramion przyjazny dla trójboistów

Jesteś trójboista. Czy potrzebujesz bezpośredniej pracy ramion?

Cóż, krótka odpowiedź brzmi tak.

Długa odpowiedź brzmi absolutnie tak!

Jest wielu guru, którzy twierdzą, że bezpośrednia praca ramion jest przereklamowana, a twoje pistolety zyskają mnóstwo siły i wzrostu dzięki prasom i rzędom, o ile twoja ogólna rutyna jest zdrowa. I to prawda - do pewnego momentu.

Twoje ramiona wyrosną z samych tych ruchów, ale jeśli to wszystko, co zrobisz, nadal będą wyglądać nieproporcjonalnie małe, chyba że masz fantastyczną genetykę dla dużych ramion. I prawdopodobnie będą też nieproporcjonalnie słabe, co oznacza, że ​​blokada podczas wyciskania na ławce może być trudna.

To powiedziawszy, jeśli wykonujesz wiele naciśnięć i rzędów (a powinieneś), to nie potrzebujesz dużej ilości bezpośredniej pracy ramion, aby uzyskać rozmiar i siłę, której prawdopodobnie chcesz. W rzeczywistości odrobina pracy rąk może zdziałać wiele, jeśli dokładnie go zaprogramujesz i poprawnie wykonasz ruchy.

Jak dodać bezpośrednie ramię do treningu

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz dodawać ramiona do programu, ważne jest, aby zacząć powoli. Praca rąk może powodować duży nacisk na łokcie - mniejsze stawy, które wydają się być dość podatne na zapalenie ścięgien lub inne urazy. Dlatego zdecydowanie sugeruję przestrzeganie tych dwóch zasad:

• Unikaj treningu ruchów izolujących biceps lub triceps, takich jak loki i wyprosty z bardzo dużymi ciężarami. Zamiast tego trzymaj się mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń.
• Unikaj maratonów na ramiona. Krótszy, częstszy trening pozwoli Ci uzyskać dużo pracy rąk bez ich przeciążania na raz.

Przestrzeganie tych zaleceń jest korzystne nie tylko dla uniknięcia kontuzji. Lżejsze i wyższe powtórzenia to świetny sposób na uzyskanie chorej pompy, a jeśli chodzi o rozmiar ramienia to pompa jest dość ważna (przynajmniej z mojego doświadczenia). Poza tym pomoże ci to zrobić świetne zdjęcia z Instagrama.

Zaprogramowanie krótszych, częstszych sesji treningu ramion pozwoli Ci włączyć bezpośrednią pracę ramion bez zakłócania treningu przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu w takim samym stopniu, jak dłuższe sesje.

Ile i jaki rodzaj bezpośredniego ramienia należy uwzględnić

Okay, więc ile to za dużo? Trochę trudniej jest podać ogólną zasadę dla tego, ponieważ każdy będzie trochę inny, a nawet wtedy będzie to w dużej mierze zależało od tego, ile złożonej pracy wykonujesz dla pleców, klatki piersiowej i ramion. Ale dla większości ludzi myślę, że 4-6 zestawów roboczych izolacji bicepsa i 6-8 zestawów roboczych izolacji triceps (wszystkie dla dużych powtórzeń co najmniej 10-12, jeśli nie więcej) powinno wystarczyć.

Jeśli chodzi o rodzaj ruchów, których używasz, ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoje cele i słabości. Kulturyści będą musieli skupić się na ogólnym rozmiarze i kształcie, co często oznacza skupienie się na długiej głowie tricepsa i dużo pracy ramiennej z ruchami takimi jak kruszenie czaszek i loki młotkiem. Trójboiści będą chcieli znaleźć ćwiczenia na triceps, które poprawią wyciskanie na ławce, i ćwiczenia bicepsów, które pomagają utrzymać silne i zdrowe przedramiona. Moje ulubione to prasy Tate i grube loki z odwróconym uchwytem.

Jednak z mojego doświadczenia wynika, że ​​dokładne ruchy, które wybierzesz, nie mają znaczenia, o ile jesteś w stanie ładować je stopniowo. Nawet przy lżejszym treningu i ćwiczeniach izolacyjnych musisz trenować stopniowo, jeśli chcesz robić postępy w dłuższej perspektywie. Trening progresywny niekoniecznie oznacza zwiększenie obciążenia: na przykład możesz użyć tego samego ciężaru i wykonać więcej powtórzeń; lub możesz ograniczyć odpoczynek między seriami od treningu do treningu. Ale aby to zadziałało, musisz wykonywać ćwiczenia, które możesz ciężko trenować (więc prawdopodobnie unikaj odrzutów hantli) bez powodowania bólu lub kontuzji.

Niektóre ruchy do wyboru:

Triceps

• Przedłużenie hantli nad głową
• Toczone przedłużenia hantli
• Skullcrushers
• Odwrotne wciskanie linki
• Prasy Tate

Biceps

• Loki typu młotek na krzyż
• Loki ze sztangą
• Grube loki z odwróconym uchwytem
• Loki pająka (sztanga lub hantle)
• Loki maszynowe

Przykładowy trening ramion dla trójboistów

W przeciwieństwie do mojego samplowego programu ćwiczeń latania, to nie jest dokładnie to, co robię podczas przygotowania do spotkania - ale jest cholernie blisko. Myślę, że ten program może być używany przez prawie każdego, ale ostrzegam Cię również, aby nie zmieniać go zbytnio. To bardzo kuszące, aby po prostu dodać więcej, więcej, więcej, ale jeśli chodzi o trening ramion, często mniej znaczy więcej… do pewnego momentu!

Dzień 1 (po ciężkiej ławce)

1. Odwrócony uchwyt z opaską: skup się tylko na dolnym końcu zakresu ruchu na tym i upewnij się, że łokcie są wyprostowane. Nie popełniaj porażki w tym; traktuj to bardziej jako rozgrzewkę lub przedwydech. 20 powtórzeń, superseria z…
2. Curl młotkowy: 10-12 powtórzeń, superseria z…
3. Przedłużenie hantli na kółkach: 10-12 powtórzeń. Odpocznij trzy minuty po tym.

Powtórz dla czterech całkowitych superserii.

Dzień 2 (po lekkiej ławce)

• Loki z odwróconym uchwytem i paskiem: ponownie, użyj tego jako rozgrzewki lub wydechu wstępnego. 20 powtórzeń, superseria z…
• Koncentracja loków hantlami o grubej rękojeści. 10-12 powtórzeń. Odpocznij dwie minuty.

Powtórz to dla dwóch całkowitych superserii. Następnie wykonaj:

• Tate press: 12-15 powtórzeń po 3 serie, dwie minuty odpoczynku między seriami.
• Przedłużacz kabla napowietrznego: trzy serie po 20, 15 i 12 powtórzeń, jedna minuta odpoczynku między seriami.

Ta rutyna nie tylko doda przyzwoitego rozmiaru ramieniom, ale pomoże utrzymać łokcie szczęśliwe i silne. Powodzenia i ciężko trenuj!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.