Więc jestem w tej kwestii dzielenia się mentalnością ze zdrowiem i fitnessem. Obecni są wielu odnoszących sukcesy autorów, klinicystów, blogerów zdrowotnych i innych ekspertów. Wkrótce znajduję się w małej dyskusji grupowej na temat kalorii i utraty wagi.
Jest obóz „kalorie są wszystkim” i obóz „hormony są wszystkim”. Myślę sobie: „To tak, jakby spierać się o to, co jest ważniejsze w prowadzeniu samochodu, kierownicy czy pedale gazu.„To graniczy z komizmem. Po prostu przez chwilę przyglądam się w ciszy, po czym zadaję pytanie: „Z ciekawości, co byście polecili klientowi, który próbuje schudnąć??”
Nagle jest natychmiastowy konsensus. Wszyscy zgadzają się, że dieta będzie składać się głównie z białka i warzyw, że trening siłowy będzie dominującą formą aktywności, a sen i zarządzanie stresem są kluczowe. Następnie pytam: „Dlaczego wyższe białko?? Dlaczego nie węglowodany? Są równe kaloriom. I dlaczego waży więcej niż cardio? Cardio spaliłoby więcej kalorii. I dlaczego kładziemy nacisk na sen i zarządzanie stresem? Żaden nie ma żadnych kalorii.”
I stamtąd, kłótnia ponownie wymyka się spod kontroli, gdy liczniki kalorii zajmują swoje stanowisko, a osoby zaprzeczające kaloriom zajmują swoje stanowisko. Cholerny wstyd. Przegapili mój punkt widzenia.
Każdy, kto mówi, że kalorie nie mają znaczenia, ma zerową wiarygodność. Ale każdy, kto twierdzi, że liczy się tylko kalorie, ma jeszcze mniejszą wiarygodność.
Do trwałej i trwałej utraty tłuszczu potrzebne są dwie rzeczy: deficyt kalorii i zrównoważony metabolizm. Każdy może schudnąć przez jakiś czas, ale zrobił to w niewłaściwy sposób i ryzykujesz odzyskanie całej wagi, tak jak robi to 95% wszystkich dietetyków. Prawdopodobnie przytyjesz jeszcze więcej niż zaczynałeś. Dzieje się tak u 66% dietetyków.
Ale dlaczego? Większość ludzi uważa, że metabolizm działa w ten sposób:
Zmniejsz kalorie → Schudnij → Miej zrównoważony metabolizm
W rzeczywistości działa tak:
Uzyskaj zrównoważony metabolizm → Naturalnie zmniejsz kalorie → Schudnij bez wysiłku
Kalorie są częścią obu równań; różny jest ich stopień ważności. Aby zrozumieć, jak to działa, musisz zrozumieć, co nazywam 3 Prawa metabolizmu. To tak naprawdę tylko ogólne wytyczne, ale nazywam je prawami ze względu na ich kluczowe znaczenie dla zrozumienia metabolizmu.
Jeśli jesz mniej i więcej ćwiczysz, łatwo doprowadzisz do deficytu kalorii, ale także niezrównoważony metabolizm. Jest to jeden z najlepiej poznanych i najmniej kontrowersyjnych aspektów badań nad odchudzaniem. Jedz mniej, a zgłodniejesz. Ćwicz więcej, a zgłodniejesz i rozwiniesz apetyt. Zrób jedno i drugie maksymalnie, a twoja motywacja zniknie przez okno, a twoja energia zostanie wyczerpana.
Inną rzeczą, która się dzieje, jest spowolnienie metabolizmu. W badaniach nad utratą wagi nazywa się to adaptacyjna termogeneza, i jest bardzo zmienna w zależności od osoby. Badania sugerują, że to spowolnienie metaboliczne wynosi średnio około 300 kalorii, ale w niektórych może dochodzić nawet do 500 do 800, a w innych może być bardzo niskie. To nie jest tylko skutek utraty masy ciała. Osoba ważąca 180 funtów, która stosuje dietę, aby się tam dostać, spala średnio 300 kalorii mniej dziennie w porównaniu z osobą o tej samej wadze, która nie była na diecie.
Powiedzmy, że przychodzisz do mojej kliniki i prosisz mnie o pomoc w utracie tkanki tłuszczowej. Przyjmuję podejście czysto kaloryczne i mówię, że musimy zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie poprzez połączenie mniejszego jedzenia i większej ilości ćwiczeń. Postępujesz zgodnie z moimi wskazówkami i przez pierwsze kilka tygodni tracisz na wadze.
Wtedy wkracza prawo kompensacji metabolicznej. Cały czas zaczynasz czuć się głodny. Twoja energia spada i staje się mniej przewidywalna. Zaczynasz odczuwać późną ochotę na słone, tłuste i słodkie rzeczy. Ale masz żelazną wolę, więc ją wysysasz. Ale teraz zaczyna się adaptacyjna termogeneza. Powiedzmy, że jesteś jedną z tych osób, które bardzo się przystosowują, więc Twój metabolizm spowalnia o około 500 do 800 kalorii dziennie.
Teraz nie tylko przestaniesz tracić na wadze, ale możesz nawet zacząć zyskiwać to. Nie wspominając o tym, że jesteś doskonale przygotowany do trzymiesięcznej orgii z jedzeniem, ponieważ Twój metabolizm sprawia, że pragniesz i pragniesz słonych, tłustych i słodkich potraw bogatych w kalorie.
W tym momencie masz kilka możliwości. Możesz podwoić swoje wysiłki i pogorszyć sytuację. Możesz po prostu zrezygnować i wrócić do normalnego jedzenia, co spowoduje, że wybuchniesz jak balon wypełniony helem. Możesz też spróbować zrobić coś bardziej inteligentnie, próbując zrównoważyć metabolizm pierwszy.
Miejmy nadzieję, że widzisz, dlaczego przyjęcie „podejścia opartego na kaloriach” może przysporzyć niektórym ludziom kłopotów. Łatwo jest zobaczyć ten urok. Kalorie są łatwe, ponieważ można je policzyć. A kiedy ograniczysz kalorie, zwykle zobaczysz krótkoterminowe korzyści. Początkowe wyniki są kuszące i zatrzymują wielu dietetyków.
Możesz myśleć o tym jak o metabolicznej karcie kredytowej. Na krótką metę otrzymasz pewne korzyści, ale są długoterminowe kary do zapłacenia później. Głód, energia i zachcianki (HEC lub to, co nazywam „do diabła”) to klucz do zrozumienia metabolizmu i pracy z nim, a nie przeciwko niemu.
Jeśli Twój HEC jest pod kontrolą, możesz być całkiem pewien, że Twój system metaboliczny jest zrównoważony. A kiedy tak jest, istnieje większe prawdopodobieństwo, że deficyt kalorii osiągniesz, nawet nie próbując. Więc nie chodzi o wyrzucanie kalorii przez okno; chodzi najpierw o zrównoważenie metabolizmu, a następnie, w razie potrzeby, zwrócenie uwagi na kalorie.
Niektóre kalorie w różny sposób wpływają na HEC. Różnice między pączkiem a piersią z kurczaka dobrze to podkreślają. Oba mają po 250 kalorii, ale dzięki temu bardziej prawdopodobne jest, że HEC pozostanie w ryzach? I tak, wiarygodne badania interwencyjne na ludziach wykazały, że zastępowanie równych kalorii węglowodanów białkiem prowadzi do większej utraty wagi, większej utraty tłuszczu, lepszego utrzymania mięśni i mniejszej szansy na odzyskanie masy ciała.
Nie jestem typem, który rzuca w was całą masę niejasnych naukowych odniesień, które niejasno potwierdzają to, co mówię. Mam zamiar udostępnić Ci jeden bardzo dobry, z bardzo szanowanego czasopisma, który pozwoli Ci szybko zapoznać się z prawem rekompensaty metabolicznej. Potwierdza prawie wszystko, co właśnie powiedziałem.
Inną częścią kompensacji metabolicznej jest sposób, w jaki kombinacje kalorii wpływają na HEC. Pojawiające się zrozumienie dotyczy sposobu, w jaki połączenie cukru, tłuszczu i soli (tak zwana dieta typu fast food) powoduje zwarcie ośrodków apetytu. Badania na zwierzętach pokazują, że te kombinacje pokarmów nie tylko zwiększają spożycie pokarmu podczas obecnego posiłku, ale także powodują zwiększony apetyt na te same wysokokaloryczne pokarmy w przyszłych posiłkach.
Aby pączek 250 kalorii nie tylko sprawił, że chciałbyś zjeść więcej pączków teraz, ale także pragniesz więcej pączków później. Nie ma powodu, by sugerować, że tak nie jest u ludzi. To może wyjaśniać częste występowanie w mojej klinice pacjentów, którzy angażują się w „oszukańcze posiłki”, którzy następnie znajdują się w tygodniu oszukiwania, niezdolni do uregulowania głodu, energii i zachcianek.
Ciało nie jest dobrym urządzeniem wielozadaniowym. Lubi albo płonąć, albo budować, ale nie jedno i drugie. Jest kilka wyjątków od tej reguły, ale dwa duże to początkujący i używający hormonów anabolicznych.
Inną nazwą tego prawa jest Prawo zapotrzebowania metabolicznego. Ciało reaguje na to, czemu je poddajesz. To kolejny ważny wgląd w argument dotyczący kalorii. Pogląd, że nadmiar kalorii zawsze prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, a redukcja kalorii zawsze prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej, nie jest trafny. Możesz zredukować kalorie i schudnąć, ale ta waga może, ale nie musi, składać się głównie z tkanki tłuszczowej.
Badania pokazują, że standardowe podejście do diety „jedz mniej, ćwicz więcej” prowadzi do około 20-50% utraty tkanki beztłuszczowej (wody, glikogenu, mięśni). To ważne, ponieważ tempo metabolizmu (BMR) odpowiada za ponad dwie trzecie kalorii spalanych w spoczynku, a ponad połowa BMR zależy od masy mięśniowej.
Możesz więc zwiększać kalorie i przybierać na wadze, ale waga może być gruba lub nie. Zamiast tego możesz uzyskać beztłuszczową tkankę (wodę, glikogen, mięśnie), a jeśli to zrobisz, wyświadczysz przysługę swojemu metabolizmowi. Wymagania, jakie stawiasz swojemu ciału, określą, czy nadmiar kalorii przekształci się w tkankę tłuszczową lub mięśnie oraz czy zmniejszenie kalorii spowoduje utratę tkanki tłuszczowej lub mięśni.
Dlatego wszyscy eksperci zgodzili się, że trening siłowy powinien być dominującą formą aktywności w programach odchudzających. To jedyny rodzaj ruchu, który może skierować dodatkowe kalorie na przyrost mięśni w porównaniu z tłuszczem. Ale nie jest to forma ćwiczeń spalająca dużo kalorii.
Jest studium ilustrujące ten punkt. Został opublikowany w kwietniu 1999 Dziennik American College of Nutrition i przyjrzeli się dwóm grupom otyłych osób stosujących identyczne, bardzo niskokaloryczne diety. Jednej grupie przydzielono protokół ćwiczeń aerobowych (chodzenie, jazda na rowerze lub jogging cztery razy w tygodniu). Drugiej grupie przydzielono trening oporowy trzy razy w tygodniu i nie wykonywała żadnych ćwiczeń aerobowych.
Po 12 tygodniach obie grupy straciły na wadze. Grupa tlenowa straciła 37 funtów, z czego 27 to tłuszcz, a 10 to mięśnie. Grupa trenująca oporowo straciła 32 funty, 32 funty to tłuszcz, 0 to mięśnie. Kiedy po badaniu obliczono spoczynkowe tempo metabolizmu, grupa tlenowa spalała o 210 kalorii mniej dziennie. Natomiast grupa trenująca oporowo zwiększyła swój metabolizm o 63 kalorie dziennie.
To, co robisz, ma bezpośredni wpływ na to, czy dana kaloria jest kalorią. Nie da się oddzielić kalorii od stylu życia.
Nie ma czegoś takiego jak doskonale wydajny silnik, a ludzkie ciało nie jest wyjątkiem. To jest druga zasada działania termodynamiki. Nawiasem mówiąc, wielu cytuje pierwszą zasadę termodynamiki, aby udowodnić, że „kaloria to kaloria.„Prawda jest taka, że pierwsze prawo nie dotyczy systemów otwartych, takich jak ludzie. Jednak drugie prawo tak.
Oto nadmiernie uproszczony przykład, aby podsumować: gaz diesla kontra zwykła benzyna bezołowiowa. Każdy ma inną wydajność. Umieść olej napędowy w swoim samochodzie, a uzyskasz lepszy przebieg na benzynie. Bardziej efektywnie przekształca swoją energię w ruch i mniej jest tracone w postaci ciepła. Zwykła benzyna bezołowiowa zapewnia mniejszy przebieg paliwa. Więcej energii jest tracone w postaci ciepła.
Białko jest jak benzyna bezołowiowa - więcej energii traci w postaci ciepła. Węglowodany są bardziej podobne do oleju napędowego - mniej zamienia się w ciepło. I gruby? To najbardziej wydajny z makroskładników.
Zarówno węglowodany, jak i białko mają 4 kalorie na gram, ale twoje ciało pochłonie mniej tych kalorii, gdy spalasz białko w porównaniu z węglowodanami. I tak, zostało to zbadane. Zastąp takie samo białko w miejsce węglowodanów, a zobaczysz, że temperatura ciała wzrośnie i nastąpi większa utrata masy ciała.
Białko jest nie tylko mniej wydajne i bardziej termogeniczne, ale także bardziej sycące. I jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje utrzymanie masy mięśniowej w stanie niskokalorycznym. Oznacza to, że jest to jedno z najlepszych narzędzi, jakie mamy do kontrolowania wszystkich trzech praw. Czyli 4 kalorie białka to tyle samo, co 4 kalorie węglowodanów? Nie!
Ta dyskusja nie byłaby kompletna bez omówienia dwóch innych aspektów metabolizmu, które mają wpływ na wydajność: TZO i błędy. TZO to skrót od trwałych zanieczyszczeń organicznych. Te rzeczy pochodzą z powietrza, którym oddychamy, jedzenia, które jemy i wody, którą pijemy. Gromadzą się w naszych ciałach i są przechowywane w tłuszczu.
Kiedy tracimy na wadze, są one uwalniane z tłuszczu i usprawniają metabolizm w przechowywaniu paliwa. (Pamiętaj, że do utraty wagi potrzebujesz mniej wydajnego silnika, który wydziela dużo ciepła.Robią to, ponieważ powodują zwarcie naszych hormonów metabolicznych, zwłaszcza tarczycy. Wykazano, że związki te są bardziej skorelowane z przyrostem masy ciała niż nawet główny hormon leptyna. To bardzo ważna sprawa.
To podważa zasadność zwracania na to żadnej uwagi jakość jedzenia. Jakość spożywanego jedzenia może bezpośrednio wpływać na przyszłą wydajność metabolizmu. Związki te bioakumulują się w tłuszczu spożywanych przez nas zwierząt. Dieta o niższej zawartości tłuszczu i zwierzęta ekologiczne mogą odgrywać rolę w przyszłych próbach utraty tłuszczu.
A potem pojawia się problem „błędu”. „Błędy” to termin, którego używamy w świecie medycyny funkcjonalnej na określenie populacji bakterii żyjących w naszych jelitach (zwanych też probiotykami). Masz więcej bakterii zamieszkujących twój przewód pokarmowy niż komórek w twoim ciele. Badania wykazały, że pewne kolonie bakteryjne wpływają na efektywność trawienia i wchłaniania kalorii.
Możesz myśleć o tych bakteriach jak o irytującym przyjacielu, który ciągle kradnie frytki z twojego talerza. Odejmują od spożycia kalorii, ponieważ najpierw wchłaniają energię. To bardzo ekscytujący obszar badań. Jedno 12-tygodniowe badanie wykazało znaczną utratę wagi (2 funty) i zmniejszenie talii (ponad pół cala) od samego dodania suplementu probiotycznego. Niezłe rezultaty, jeśli nie robisz nic poza połykaniem odrobiny bakterii każdego dnia.
Zatem pytanie „czy kaloria to kaloria” nie jest właściwym pytaniem. Właściwe pytanie brzmi: jak ważne są kalorie w krótko- i długoterminowym równaniu utraty tkanki tłuszczowej? Oraz jakie inne czynniki wpływają na sposób wykorzystania i przechowywania kalorii? Jeśli chcemy pracować z naszym metabolizmem, a nie przeciwko niemu, musimy zrozumieć, że ilość i jakość są nierozłączne i powiązane.
Jeszcze bez komentarzy