9 ćwiczeń rzeźbienia po łukach uderzających w każdy mięsień

Michelle Lewin stała się sensacją fitness w mediach społecznościowych i nie zrobiła tego bez ciężkiej pracy i odrobiny kreatywności, jeśli chodzi o jej treningi. Każdy musi to zmieniać od czasu do czasu, aby kontynuować robienie postępów i zachować świeżość i dobrą zabawę, więc nie jest zaskoczeniem, że Lewin ma wiele ćwiczeń na czas, kiedy jej rutyna jest trochę przestarzała. 

Gwiazda mediów społecznościowych dała M&F HERS dwa z jej treningów zmianowych, w sumie dziewięć ruchów, które pomogą Ci uniknąć przyziemności. 

Zapoznaj się z całym treningiem, aby dowiedzieć się, jak uzyskać pełny trening (lub dwa!) z ulubionymi ćwiczeniami przełączania Lewina.

1 z 9

Per Bernal

Odwróć wypad i naciśnij

Pracuje: ramiona, rdzeń, pośladki, nogi

Jak to zrobić:

1. Stań przed drążkiem z przeciwległym końcem przymocowanym do podłogi między obciążnikami lub w uchwycie na minę. Chwyć koniec drążka prawą ręką. Wykrok do tyłu prawą nogą, zginając kolana pod kątem około 90 °; gdy cofasz się, obniż ciężar do wysokości ramion, łokieć blisko ciała (po lewej).
2. Wyprostuj lewą nogę, unosząc prawe kolano przed siebie; w tym samym czasie prawą ręką naciśnij koniec drążka w kierunku sufitu, balansując na lewej nodze (prawej).

2 z 9

Per Bernal

Side Kick and Shoulder Press

Pracuje: ramiona, rdzeń, zewnętrzne uda

Jak to zrobić:

1. Połóż się na prawym boku z prawą ręką na podłodze bezpośrednio pod prawym ramieniem, lewą ręką trzymaj ciężar ciała z lewym łokciem obok lewego biodra. Miej ugięte kolana i ułożone biodra. Przedłuż lewą nogę (A).
2. Naciskaj ciężarek bezpośrednio nad lewym ramieniem; w tym samym czasie unieś lewą nogę w kierunku sufitu (B). Opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć.

3 z 9

Per Bernal

Wyciągnięcie miny lądowej

Pracuje: ramiona, ramiona, plecy, rdzeń, pośladki, nogi

Jak to zrobić:

1. Stań w kierunku prawego końca drążka, z przeciwległym końcem przymocowanym do podłogi między obciążnikami lub w uchwycie minowym. Trzymaj stopy w odległości mniej więcej odległości ramion. Chwyć drążek w lewej ręce.
2. Dociśnij drążek do podłogi, obracając obie stopy w lewo, zginając oba kolana o 90 ° (w lewo).
3. Kiedy wstajesz, zmień ręce, gdy sztanga dosięgnie tułowia, a następnie naciśnij drążek do przodu prawą ręką, obracając stopy w prawo (w prawo). Ściśnij prawe pośladki w górnej części ruchu.

4 z 9

Per Bernal

Curtsy Lunge with Shoulder Pull

Pracuje: plecy, ramiona, rdzeń, pośladki, nogi

Jak to zrobić:

1. Stań trzymając kettlebell lub hantle obiema rękami przed ciałem.
2. Skrzyżuj prawą nogę ukośnie za lewą, wykonując ukośny wypad, zginając oba kolana o 90 ° i utrzymując prawą goleń prostopadle do podłogi. Jednocześnie podnieś ciężar na wysokość klatki piersiowej, wyciągając łokcie na boki. Zmień strony i powtórz.

5 z 9

Per Bernal

Deadlift Row

Pracuje: plecy, ramiona, rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe

Jak to zrobić:

1. Stań trzymając sztangę lub kettlebell przed udami w uścisku dłoni, stopy rozstawione na odległość bioder. Zawias do przodu od talii, opuszczając drążek w kierunku podłogi; utrzymuj wagę blisko goleni i zaangażowanych mięśni brzucha (po lewej).
2. Z tej pozycji podnieś drążek w kierunku bioder w rzędzie, trzymając łokcie blisko boków (nie pokazano).
3. Opuść drążek z powrotem w kierunku podłogi, a następnie wstań, unosząc go na wysokość ramion i wyciągając łokcie na boki (po prawej). Opuść drążek z powrotem przed udami i powtórz sekwencję.

6 z 9

Per Bernal

Przysiad sumo i wyciskanie jedną ręką

Pracuje: ramiona, pośladki, nogi

Jak to zrobić:

1. Stań przed końcem drążka z przeciwległym końcem przymocowanym do podłogi między obciążnikami lub w uchwycie na minę, stopy rozstawione nieco szerzej niż na odległość ramion. Chwyć koniec drążka w prawą rękę, opierając lewą rękę na lewym biodrze (prawym).
2. Przykucnij tak głęboko, jak potrafisz, opuszczając drążek w kierunku podłogi (po lewej).
3. Kiedy wstajesz, wyprostuj prawą rękę, naciskając drążek w kierunku sufitu.

7 z 9

Per Bernal

Squat Press

Pracuje: ramiona, pośladki, nogi

Jak to zrobić:

• Stań przed końcem drążka z przeciwległym końcem przymocowanym do podłogi między obciążnikami lub w uchwycie minowym, stopy rozstawione w odległości ramion. Chwyć koniec drążka obiema rękami z przodu klatki piersiowej.
• Kucnij, utrzymując ciężar na piętach; kiedy opadasz, naciśnij drążek w górę, wyciągając ramiona (po lewej).
• Wstań, unosząc prawą nogę do przodu na wysokość bioder podczas opuszczania drążka (po prawej). Wróć do początku i powtórz.

8 z 9

Per Bernal

Płytka Push

Pracuje: ramiona, klatka piersiowa, plecy, rdzeń, pośladki, nogi

Jak to zrobić:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając talerz obciążający przed klatką piersiową z ugiętymi łokciami. Przykucnij, utrzymując ciężar ciała nad piętami (po lewej).
2. Pozostając w przysiadzie, wyciągnij ręce na wysokość ramion, przenosząc ciężar do przodu przed klatkę piersiową (po prawej).
3. Przywróć ciężar w kierunku tułowia i powtórz ćwiczenie, pozostając przez cały czas w przysiadach.

9 z 9

Per Bernal

Squat Punch

Pracuje: ramiona, klatka piersiowa, ukośne, pośladki, nogi

Jak to zrobić:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając hantle w każdej dłoni tuż nad ramionami, łokcie ugięte przed klatką piersiową. Przykucnij, utrzymując ciężar ciała nad piętami (po lewej).
2. Kiedy wstajesz, unieś lewe kolano w poprzek ciała, jednocześnie uderzając prawą rękę do przodu przed lewym ramieniem, skręcając tułów w lewo (w prawo). Opuść lewą nogę z powrotem do początku i powtórz po przeciwnej stronie.