Jesteś doświadczonym kulturystą, więc starasz się dawać swojemu organizmowi więcej; dodanie większej masy, więcej powtórzeń, więcej serii i więcej paliwa do budowy większych mięśni. Przy każdej okazji maksymalizujesz spożycie białka. Ale czy można spożywać zbyt dużo białka?? I dokładnie, ile białka jest za dużo, jeśli próbujesz zwiększyć masę, ale pozostać szczupłym? Uważaj na te kluczowe oznaki, że spożycie białka nie jest zsynchronizowane, a następnie skorzystaj ze wskazówek profesjonalistów, aby utrzymać swój plan treningowy na dobrej drodze.
Wytyczne dotyczące białka różnią się w zależności od organizacji, więc uzyskanie odpowiedniej ilości może być trudne. „Badania potwierdzają spożycie białka między .8 gramów na kilogram masy ciała (to jest U.S. Zalecane dzienne spożycie), do nieco poniżej jednego grama na kilogram masy ciała ”- mówi Dan DeFigio, trener osobisty i ekspert ds. Żywienia z siedzibą w Nashville. „Ale moja interpretacja badań jest taka, że dolny koniec spektrum jest zbyt niski, aby zapewnić optymalne zdrowie i sprawność fizyczną.”
DeFigio zazwyczaj sugeruje minimum jeden gram na kilogram masy ciała (dla ważącego 185 funtów faceta to około 84 gramów białka) i maksymalne spożycie białka w przybliżeniu 90 procent masy ciała (w funtach) w gramach białka dziennie podzielone na pięć lub sześć porcji. (Maksymalny ciężar tego 185-funtowego faceta to około 167 gramów białka dziennie.) Jego zalecenie jest zbliżone do Mięśnie i sprawność-zatwierdzone minimalne zalecenie jednego grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Jednak indywidualne potrzeby Twojego organizmu mogą się różnić w zależności od treningu.
Jeśli zauważysz którykolwiek z poniższych objawów, może to oznaczać, że równowaga białka, węglowodanów i tłuszczu nie jest zsynchronizowana.
1 z 7
Wladimir Bulgar / Getty
Nawodnienie jest niezbędne, gdy zwiększasz spożycie białka. Odwodnienie jest oznaką, że twoje poziomy są nie do przyjęcia. „Twój organizm musi zużywać więcej wody, aby wypłukać dodatkowy azot pochodzący z nadmiernego spożycia białka” - mówi DeFigio. „Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody na diecie wysokobiałkowej, możesz się odwodnić.”
Porada od specjalistów: Spróbuj dostosować zarówno spożycie białka, jak i spożycie płynów, aby znaleźć równowagę. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, aby nigdy nie czuć pragnienia, i unikaj potraw słonych lub zawierających kofeinę, które odwadniają.
2 z 7
PeopleImages / Getty
Glukoza jest głównym źródłem paliwa w Twoim mózgu. Jeśli wzrost zawartości białka w diecie wypiera zdrowe spożycie węglowodanów, mózg może nie otrzymywać paliwa potrzebnego do jego najlepszego funkcjonowania. Rezultat: możesz zauważyć, że Twój mózg jest bardziej zamglony niż zwykle. „Jeśli masz długotrwałe przeciążenie białkami i zaczynasz gromadzić się amoniak we krwi… możesz zauważyć napady zawrotów głowy lub dezorientacji” - mówi DeFigio. Mówi, że generalnie nie dotyczy to osób ze zdrowymi narządami.
Wskazówka dla profesjonalistów: Nikt nie chce spędzić dnia, czując, że jego mózg jest w chmurach. Jeśli czujesz się zamglony, weź szybkie źródło węglowodanów, aby uzyskać trochę klarowności. Zawroty głowy i / lub dezorientacja są jednak znacznie poważniejsze i mogą wymagać pomocy medycznej. Jeśli pojawią się te objawy, należy skontaktować się z lekarzem.
3 z 7
Shutterstock
Jeśli nie dbasz o swoją kompletną dietę, spożywanie większej ilości białka może spowodować przyrost tłuszczu z powodu nadmiaru kalorii lub, co gorsza, zwiększyć ryzyko chorób metabolicznych. W przeglądzie badań, w którym oceniano skuteczność diet wysokobiałkowych, autorzy badania ostrzegają, że połączenie typowej wysokotłuszczowej diety zachodniej ze zwiększonym spożyciem białka może być problematyczne, jeśli waga nie jest optymalna. Zdaniem naukowców: „To połączenie może być bardzo istotne, ponieważ wiele osób z nadwagą na całym świecie skutecznie stosuje dietę wysokotłuszczową, ale równie dobrze mogą trenować z ciężarami i uzupełniać BCAA.„Naukowcy doszli do wniosku, że„ u osób spożywających duże ilości kalorii z tłuszczów suplementacja BCAA może zwiększyć ryzyko chorób metabolicznych.”
Porada od specjalistów: Trzaskanie idealnym koktajlem białkowym po treningu jest sprytne, chyba że podążysz za nim z nachos, frytkami i cheeseburgerem. Mądrze dostosuj swoją dietę jako całość, aby spożywać chude białko wraz z wysokiej jakości węglowodanami i zdrowymi tłuszczami.
4 z 7
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Zwiększając spożycie białka, często zmniejszasz spożycie węglowodanów lub tłuszczów. Jeśli zmniejszysz spożycie węglowodanów, aby zwiększyć poziom białka, może ucierpieć zarówno intensywność treningu, jak i wydajność. Jednak naukowcy twierdzą, że „wyższe dzienne spożycie białka kosztem spożycia tłuszczu może znacznie zmniejszyć całkowite spożycie energii, co może przełożyć się na zdrowszy stan wagi.”
Wskazówka dla profesjonalistów: Podziel spożycie białka równo między posiłki i przekąski, aby mieć wystarczająco dużo miejsca na talerzu na dodające energii węglowodany i zdrowe tłuszcze z umiarem.
5 z 7
Shutterstock
Jeśli w godzinach szczytu czujesz się gorszy niż na autostradzie w Kalifornii, przyczyną może być Twoja dieta.
„Diety wysokobiałkowe / niskowęglowodanowe są często ubogie w błonnik” - mówi DeFigio. „Połącz to z łagodnym odwodnieniem i masz przepis na zaparcia.”
Oczywiście, dostępne bez recepty metody mogą pomóc złagodzić dyskomfort, ale sprawdzanie spożycia białka i bilansu płynów jest również sprytne.
Wskazówka dla profesjonalistów: Zwiększ spożycie płynów i produktów pełnoziarnistych przy pierwszych oznakach zaparcia. Może to oznaczać, że rezygnujesz z białka, dopóki objawy nie ustąpią.
ZOBACZ TAKŻE: 6 sztuczek, aby wyleczyć pierdnięcia białkowe
6 z 7
Andersen Ross Photography Inc / Getty
Diety niskowęglowodanowe są na ogół bogatsze w białko. Jeśli równowaga węglowodanów i białek jest nie do przyjęcia, może to spowodować nieświeży oddech. W jednym badaniu skuteczności i bezpieczeństwa diety niskowęglowodanowej u nastolatków zauważono, że pragnienie, nieświeży oddech i suchość w ustach były często cytowanymi skutkami ubocznymi stosowania programu.
Wskazówka dla profesjonalistów: Eksperci w RDH, Magazyn dla specjalistów ds. Higieny jamy ustnej, zasugeruj używanie skrobaczki do języka, regularne szczotkowanie i płukanie ust, aby zwalczyć nieświeży oddech, który może towarzyszyć diecie bogatszej w białko i niskowęglowodanowej.
7 z 7
Tetra Images / Getty
„Diety wysokobiałkowe mogą potencjalnie zwiększyć ryzyko tworzenia się kamieni wapniowych w drogach moczowych” - twierdzą naukowcy. Mówiąc najprościej, odwodnienie i nadmiar wapnia w moczu mogą prowadzić do kamieni nerkowych, mówi DeFigio.
Wskazówka dla profesjonalistów: Aby utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i zapobiec tworzeniu się kamieni, naukowcy twierdzą, że osoby na diecie wysokobiałkowej powinny rozważyć spożywanie „buforów alkalicznych”, takich jak owoce i warzywa bogate w potas, dodając, że suplementy glutaminy lub wodorowęglanu sodu mogą również pomagają przywrócić równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.
ZOBACZ TAKŻE: 6 błędów Get-Lean, które popełniasz
Ryzyko spożywania zbyt dużej ilości białka
Efekty uboczne nadmiernego spożycia białka są dość rzadkie u zdrowych osób, mówi DeFigio. Jeśli nie masz problemów z nerkami lub wątrobą, musisz zjeść los białka przez długi czas, aby stworzyć poważny problem. Szacuje, że pojawienie się objawów zajmie miesiące nadmiernego spożycia białka. „Najprawdopodobniej największym ryzykiem związanym z jedzeniem zbyt dużej ilości białka jest spożywanie zbyt dużej ilości złych produktów, które często towarzyszą pokarmom białkowym” - mówi. „Sód, azotyny, hormony i konserwanty są powszechne w przetworzonych mięsach. Dużo tuńczyka w puszce może oznaczać dużo rtęci i PCB (polichlorowanych bifenyli, chemikaliów zakazanych w latach 70., ale wciąż występujących w owocach morza). Spożywanie dużego procentu kalorii z białka zwierzęcego może oznaczać, że jesz zbyt mało kalorii roślinnych, a to oznacza kłopoty dla twojego długoterminowego zdrowia ”- mówi DeFigio.
Jeszcze bez komentarzy