6 sposobów na podkręcenie posiłku po treningu

Wszyscy wiemy, że najważniejszym momentem na zdobycie pożywienia jest bezpośrednio po treningu. Nasz organizm jest w idealnym stanie wchłaniania składników odżywczych, które pomagają w naprawie tkanki mięśniowej. Proces ten rozpoczyna wczesne etapy zdrowienia, co pomaga nam rosnąć i być silniejszymi.

Co powinieneś jeść po treningu? Ile powinieneś jeść? Samo białko serwatkowe lub spożywaj białko z węglowodanami?

Skorzystaj z tych sześciu wskazówek, aby jak najlepiej wykorzystać okno po treningu.

Schudnąć

10 zdrowych pożywienia, które należy uwzględnić w diecie

Żyj lepiej, dłużej i silniej, włączając te pożywienie do swojej diety.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

James Baigrie / Getty

Kup swoje BCAA

Aminokwasy rozgałęzione to jedna z najważniejszych rzeczy do spożycia po treningu.

BCAA zawierają trzy główne aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę. Te aminokwasy wysyłają różne sygnały do ​​naszego organizmu, aby rozpocząć proces naprawy i odbudowy. Spożywanie zaledwie 5-10 g BCAA zaraz po ostatnim zestawie może pomóc Ci uczynić Cię bardziej anabolicznym i mniej obolałym.

2 z 6

LauriPatterson / Getty

Jedz swoje białko i węglowodany

Jest tak wiele debat na temat spożywania białka tylko po treningu. Białko samo w sobie po treningu nie jest tak optymalne, jak mogłoby się wydawać.

Połączenie białka z węglowodanami przyspieszy proces regeneracji. Węglowodany są potrzebne po treningu, aby pomóc zastąpić poziom glikogenu i pomóc w transporcie aminokwasów z białka do komórek mięśniowych. Węglowodany są bardziej anaboliczne niż białka, więc po połączeniu dajesz swojemu organizmowi dwa uderzenia w celu regeneracji i ogólnego wzrostu mięśni.

3 z 6

zoranm / Getty

Idź z niską zawartością tłuszczu po treningu

Celem koktajlu potreningowego powinno być jak najszybsze dostarczenie składników odżywczych do komórek mięśniowych, aby pomóc je naprawić i rozwinąć.

Tłuszcze to bardzo wolno przyswajalny makroskładnik pokarmowy. Tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram, dlatego trawienie ich zajmuje prawie dwa razy więcej czasu niż białka czy węglowodany. Za każdym razem, gdy dodajesz tłuszcz do dowolnego posiłku, spowalniasz trawienie posiłku. Utrzymanie tłuszczu poniżej 10g po treningu sprawi, że składniki odżywcze, które spożywamy, dotrą do nas znacznie szybciej.

4 z 6

Obrazy bohaterów / Getty

Nie przekraczaj 100g węglowodanów po treningu

Cokolwiek więcej niż 100g węglowodanów to strata po treningu. Istnieje cienka granica między zbyt dużą a niewystarczającą ilością. Nasze ciała są przygotowane na składniki odżywcze po treningu, ale mogą znieść tylko tyle.

Okazja potreningowa nie oznacza, że ​​jedz tyle, ile możesz i unikaj tego. Przytyjesz, jeśli nadmiernie zużyjesz kalorie, nawet jeśli to wszystko po treningu.

Dla kogoś, kto próbuje zrzucić tkankę tłuszczową, powiedziałbym, że chcesz spożywać 25-30% dziennego spożycia węglowodanów po treningu, podczas gdy ktoś, kto się masuje, powinien dążyć do 50-100 g węglowodanów po treningu.

5 z 6

skynesher / Getty

Weź 100-200mg ALA z witaminą C

Kwas alfa liponowy i witamina C to dwa silne przeciwutleniacze, które są w stanie zwalczać wolne rodniki. Wolne rodniki powstają, gdy poddajemy nasze ciała pewnym obciążeniom, takim jak ćwiczenia fizyczne. 

Po podniesieniu ciężarów dochodzi do nagromadzenia się kwasu mlekowego i stresu oksydacyjnego w komórkach. Wiadomo, że ALA i witamina C pomagają organizmowi radzić sobie z tymi stresami. Oprócz tego, że jest przeciwutleniaczem, ALA jest również bardzo przydatny we wspomaganiu zwiększania wychwytu glukozy w komórkach. ALA pomoże przenieść posiłek potreningowy do komórek mięśniowych.

6 z 6

PeopleImages / Getty

Hydrat

Kiedy podnosimy ciężary, nie tylko uszkadzamy komórki mięśniowe, ale także tracimy elektrolity i własny płyn ustrojowy. Nasze ciało składa się w 60% z wody, a komórki mięśniowe w 80% z wody. Zmniejszenie ilości wody o 1% może prowadzić do znacznej utraty wytrzymałości i wydajności. Niezwykle ważne jest, aby nawodnić i uzupełnić to, co straciliśmy podczas ćwiczeń.