5 sposobów na utratę tkanki tłuszczowej podczas budowania mięśni

1995
Yurchik Ogurchik
5 sposobów na utratę tkanki tłuszczowej podczas budowania mięśni

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Osoby, które łatwo przybierają na wadze, potrzebują lepszej wrażliwości na insulinę. Używaj technik metabolicznych, takich jak zestawy kropli, supersety, kompleksy i interwały.
  2. Utrzymuj węglowodany na niskim poziomie przez większość dnia, ale używaj suplementów zawierających węglowodany przed i podczas treningu. Zachowaj posiłki do zakończenia treningu.
  3. Terapia cieplna podnosi temperaturę rdzenia, co powoduje reakcję „szoku cieplnego”. Zwiększa to wrażliwość na insulinę, hamując stan zapalny i zwiększając przepływ krwi.
  4. Możesz zwiększyć ilość brązowego (dobrego) tłuszczu, który masz, pracując nad tyłkiem. Podobnie, możesz aktywować brązowy tłuszcz, jedząc pikantne potrawy i opalając się.
  5. Środki utylizujące glukozę zwiększają wrażliwość na insulinę i zapewniają, że węglowodany są przechowywane jako glikogen w mięśniach zamiast w tłuszczu.

Zyskaj mięśnie bez przytywania

Jeśli łatwo przytyjesz, przestrzeganie diety i porad treningowych, które mają pomóc chudym draniom w nabraniu mięśni, może przynieść odwrotny skutek. Oto pięć sposobów, w jakie „łatwe do przyrostu tkanki tłuszczowej” mogą stracić klenie i nadal budować mięśnie.

1 - Podnoszenie z częstotliwością i głośnością

Podnoszenie ciężarów i podnoszenie ciężarów jest często wskazane, jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, ale jeśli jesteś grubasem, musisz przyjąć nieco inne podejście niż 150-kilogramowy chudy dzieciak. Trening o dużej objętości, który utrzymuje wysokie tętno, jest idealny dla facetów (i dziewcząt), którzy bardziej skłaniają się ku endomorficznemu somatotypowi.

Na szczęście ciężki trening oporowy uwrażliwia tkanki mięśniowe na węglowodany. Po ciężkiej sesji treningowej komórki mięśniowe próbują wchłonąć węglowodany, aby przyspieszyć regenerację. Oznacza to, że im większa dzienna objętość treningu, tym bardziej będziesz uczulony na węglowodany.

Innymi słowy, chcesz poprawić wrażliwość na insulinę, która jest prawie tematem dla endomorfów.

Zabierz wiadomość do domu: Trenuj z coraz większą głośnością tyle razy w tygodniu, na ile pozwala na to regeneracja, jednocześnie stosując techniki metaboliczne, takie jak zestawy upuszczania, superserie, kompleksy i interwałowe cardio, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu.

2 - Carb Down, gdy nieaktywny

Całkowite wyeliminowanie węglowodanów - inaczej zwane okropną dietą - ma negatywne konotacje i nie bez powodu. Samo słowo „dieta” sugeruje deprywację, ataki głodu i opieranie się pokusie. Każda dieta, która zbyt długo ogranicza rzeczy, jest skazana na niepowodzenie.

Ale ogólnie rzecz biorąc, osoby dążące do utraty tkanki tłuszczowej muszą trzymać insulinę na dystans w nieaktywnych porach dnia. Jasne, insulina jest silnym induktorem wychwytu aminokwasów i syntezy białek, co czyni ją kluczową dla muskularnej sylwetki, ale jest mieczem obosiecznym.

Insulina skutecznie przenosi węglowodany do tkanki mięśniowej i wątrobowej (dobrze), ale równie dobrze kieruje węglowodany do tkanki tłuszczowej (źle).

Aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów, pomiń węglowodany na śniadanie i we wczesnych godzinach pracy. Zamiast tego zdecyduj się na zastąpienie węglowodanów zdrowymi tłuszczami i utrzymuj stałe spożycie białka.

Oznacza to coś w rodzaju omletu składającego się z trzech jajek ze szpinakiem zamiast ciężkiego, węglowodanowego śniadania składającego się z naleśników i gofrów (możesz je zjeść później w ciągu dnia - patrz poniżej).

To powiedziawszy, nie chcemy całkowicie katabolizować mięśni i ostatecznie wyglądać jak gość świeżo po odchudzaniu. Kiedy nadejdzie twój trening, wprowadź węglowodany, aby zmaksymalizować regenerację.

Nie jest to szczególnie nowa informacja, ale jedno badanie wykazało, że 50 gramów czystych węglowodanów w napoju treningowym spożywanym podczas treningu oporowego całkowicie wyeliminowało wzrost poziomu kortyzolu w porównaniu z napojem kontrolnym.

Uczestnicy tego badania z najniższym kortyzolem - i największymi przyrostami mięśni - pochodzili w całości z grupy, która piła napój węglowodanowy, podczas gdy osoby testowane z najwyższym kortyzolem wykazywały najmniejsze przyrosty. Jeden uczestnik placebo przyjmujący napój kontrolny stracił nawet rozmiar mięśni podczas badania!

Chcesz odżywczego napoju treningowego zawierającego cykliczną dekstrynę (ze względu na jej niską osmolalność) oraz szybko działające di- i tripeptydy, które szybko się trawią i włączają syntezę białek.

Następnie możesz uzupełnić swój trening niektórymi złożonymi węglowodanami - może nawet zabawnymi z umiarem - kiedy Twoje mięśnie są najbardziej wrażliwe na ich wchłanianie.

3 - Podgrzej rzeczy

Terapia cieplna, której przykładem jest sauna, poprawia wrażliwość na insulinę poprzez tłumienie stanu zapalnego. Zauważysz tutaj pewien motyw - wrażliwość na insulinę jest wspólnym wątkiem utraty tkanki tłuszczowej i wszystko, co możesz zrobić, aby ją poprawić, powinno być priorytetem.

Kąpiel w gorącej kąpieli lub saunie powoduje wzrost wewnętrznej temperatury ciała, co powoduje reakcję komórkową „szoku cieplnego”. Zwiększa to wrażliwość na insulinę, hamując stan zapalny i zwiększając przepływ krwi do pracujących mięśni.

Podobne efekty można uzyskać stosując zimne prysznice lub krioterapię na drugim końcu spektrum, ale myślę, że większość wybrałaby relaks w saunie nad kąpielą lodową.

Uderzenie do sauny kilka razy w tygodniu, gdy jesteś poza siłownią, może być tym, co jest potrzebne do utrzymania poziomu białka szoku cieplnego, które nie jest aktywowane podczas siedzących zajęć. Teoretycznie powinno to pomóc w utrzymaniu wrażliwości na insulinę na poziomie lub w pobliżu poziomu treningowego.

4 - Zejdź z Brownem

Istnieje kilka typów komórek tłuszczowych, z których najbardziej istotne są białe i brązowe.

Białe komórki tłuszczowe w rzeczywistości stanowią narząd endokrynologiczny i regulują wiele procesów zachodzących w organizmie. Problem? Jeśli staną się zbyt duże, tak samo jak ty, poprzez takie mechanizmy, jak insulinooporność, stany zapalne i nieprzyjemne zdarzenia sercowo-naczyniowe.

Znacznie lepiej jest ograniczyć do minimum liczbę białych komórek tłuszczowych i skupić się na tworzeniu obfitości brązowego tłuszczu. Jeśli jesteś chudy i mniej zaizolowany białym tłuszczem, będziesz mieć już sporą ilość brązowego tłuszczu. Jeśli nie jesteś szczupły, możesz „pozyskać” brązowy tłuszcz:

Odwal się.

Badanie z 2012 roku wykazało, że białko wytwarzane w mięśniach szkieletowych podczas ćwiczeń powoduje brązowienie komórek tłuszczowych. Więc pracuj, pracuj i pracuj. Wiedziałeś, że i tak musisz to zrobić, ale teraz masz kolejny powód, by to naciskać.

Jedz pikantne potrawy i pij zieloną herbatę.

Kapsaicyna w pikantnej papryce działa termogenicznie i hamuje apetyt. Co dziwne, chociaż uczucie zimna wydaje się być najlepszym sposobem na włączenie aktywności brązowego tłuszczu, gorąca przyprawa kapsaicyna naśladuje wpływ zimna na brązowy tłuszcz, ekscytując go w podobny sposób. Podobnie działa zielona herbata.

Uzyskaj umiarkowaną ilość słońca.

Kiedy komórki skóry są brązowe, aktywowana jest melanina. Ten przeciwutleniacz, który ma właściwości przeciwzapalne, może być naturalną obroną organizmu przed stanami związanymi z otyłością, takimi jak cukrzyca typu 2, ze względu na te same właściwości przeciwzapalne na komórki tłuszczowe.

Być może słyszałeś również o związku zwanym Melanotan II, który aktywuje melaninę, zwiększając w ten sposób aktywność brązowego tłuszczu. Został użyty eksperymentalnie jako środek do opalania i utraty wagi.

Jedz odpowiednie jedzenie.

Sprzężony kwas linolowy (CLA) i niezbędne kwasy tłuszczowe występują w dużych ilościach w dzikich rybach i mięsie od zwierząt karmionych trawą, a także w suplementach. Naśladują one aktywność komórek brunatnego tłuszczu, stymulując utlenianie kwasów tłuszczowych.

5 - Poznaj swoje GDA

Środki do utylizacji glukozy to kolejne narzędzie w zestawie narzędzi dotyczących wrażliwości na insulinę. Pomagają zapewnić, że węglowodany są przechowywane jako glikogen w mięśniach zamiast w tłuszczu. (Oczywiście nie zrekompensują złej diety.) Oto moje główne GDA:

  1. 3-glukozyd cyjanidyny: C3G ma zdolność kontrolowania składników odżywczych i preferencyjnego kierowania ich do komórek mięśniowych zamiast komórek tłuszczowych. To szczególnie silne narzędzie do wrażliwości na insulinę. Stosuj przed posiłkami lub treningami Carby, aby uzyskać więcej mięśni i mniej tłuszczu.
  2. Cynamon: cynamon nie tylko pomaga insulinie lepiej wykonywać swoją pracę, ale ma właściwości naśladujące działanie insuliny, co oznacza, że ​​może wprowadzać składniki odżywcze do mięśni nawet przy braku insuliny. Ten jest łatwy do wprowadzenia od razu do Twojej diety. Każdy ma cynamon w swojej szafce i dobrze smakuje na wielu rzeczach.
  3. Kwas alfa liponowy: ALA występuje naturalnie w niewielkich ilościach w mięsie, sercu, nerkach, wątrobie itp., ale musi być uzupełniony, aby działał jako GDA. Zwykłą wersję ALA należy dawkować w zakresie 600-900 mg dziennie (głównie po ćwiczeniach tuż przed posiłkiem o dużej zawartości węglowodanów), podczas gdy ogólne zalecenia dotyczące R-ALA są o połowę mniejsze. Można go przyjmować kilka razy dziennie przed posiłkami z węglowodanami lub jednorazowo po treningu z posiłkiem potreningowym.

Bibliografia

  1. Tarpenning, K.M., Wpływ ćwiczeń siłowych i modyfikacji odpowiedzi hormonalnej na wzrost mięśni szkieletowych. J Sci Med Sport. Grudzień 2001; 4 (4): 431-46.1997.
  2. Costin, G.mi. i V.jot. Słuch, pigmentacja skóry ludzkiej: melanocyty modulują kolor skóry w odpowiedzi na stres. Czasopismo FASEB: oficjalna publikacja Federacji Amerykańskich Towarzystw Biologii Eksperymentalnej, 2007. 21 (4): str. 976-94.

Jeszcze bez komentarzy