5 sposobów na uniknięcie otyłości podczas masowania

Gdy temperatura spada, a dni stają się krótsze, większość ciężarowców zaczyna przesuwać nacisk z osiągania sześciopaków na dodawanie kawałków nowych mięśni - ale to nie znaczy, że nie możesz dążyć do zwiększenia masy ciała w dowolnym momencie. rok. Chociaż konieczne jest dodanie trochę Jeśli chcesz znacznie zwiększyć masę ciała, nie musisz zmywać wszystkich skaleczeń i obserwować, jak jelita wypływają z ulubionych dżinsów podczas fazy łączenia. 

Właśnie dlatego jesteśmy tutaj - aby pomóc Ci w dodaniu dużej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej bez wzdęcia, który często towarzyszy nabrzmiewaniu. Jeśli zastosujesz się do poniższych wskazówek, nie tylko będziesz w stanie stać się większym i silniejszym, ale także zachować większość definicji, której potrzebujesz latem.

1 z 6

Gilaxia / Getty

Porada 1 - Zachowaj Cardio

Chociaż wiem, że pomijanie cardio poza sezonem jest bardzo kuszące, nie leży to w najlepszym interesie Twojego organizmu. Jest nie tylko zdrowy dla serca, ale także może pomóc zwiększyć apetyt i utrzymać względnie szczupłą sylwetkę podczas dodawania wszystkich dodatkowych kalorii. Oczywiście nie jest konieczne lub rozsądne wykonywanie takiej samej ilości ćwiczeń cardio, jak podczas fazy cięcia, ale dobre 20 do 30 minut pięć dni w tygodniu (po treningu lub wieczorem) załatwi sprawę.

2 z 6

Travis Rathbone / M + F Magazine

Wskazówka nr 2 - Zdradzaj posiłki, a nie dni

Ciesz się darmowym posiłkiem składającym się z pizzy, hamburgerów, frytek, naleśników, alkoholu lub deseru, może być zdrowy zarówno dla ciała, jak i umysłu, jeśli jest to robione z umiarem i ograniczone do kilku (maksymalnie) w tygodniu. Jednak praktyka pozwalania sobie na całe oszustwo dni nie zrobi nic więcej, jak tylko sprawi, że poczujesz się jak śmieć i przyczyni się do „zespołu jelita w ciąży”.„Jeśli myślisz poważnie o uzyskaniu wysokiej jakości zimowych zysków, bądź rozsądny ze zdradzającymi posiłkami, w przeciwnym razie mięśnie brzucha wyjeżdżają na długie wakacje. 

3 z 6

Dwight Eschliman / Getty

Wskazówka nr 3 - Przygotuj oszukane posiłki

Jak wspomnieliśmy, nie ma nic złego w okazjonalnych cheat mealach, kiedy głównym celem jest uzyskanie masy mięśniowej. Jednak, jeśli zostanie odpowiednio ustawiony w czasie, śmieciowe jedzenie nie tylko wyrządzi mniej szkód, ale może faktycznie pomóc w hipertrofii. Dwa razy dziennie nasza fizjologia jest ustawiona tak, aby jak najlepiej poradzić sobie z podwyższonym spożyciem kalorii, zwłaszcza z węglowodanów - z samego rana i zaraz po treningu siłowym. Dzieje się tak, ponieważ wrażliwość na insulinę jest optymalna po długim poście (po nocnym śnie) i gdy glikogen został silnie wyciągnięty z mięśni (po treningu), co pomaga rozdzielić dodatkowe kalorie w kierunku komórek mięśniowych i z dala od komórek tłuszczowych.

Więc jeśli masz ochotę na Dunkin 'Donuts, wymieszaj koktajl proteinowy i udaj się tam po wypchnięciu ostatniego powtórzenia.

4 z 6

Claudia Totir / Getty

Porada 4 - Low Carb It

Świetnym sposobem na utrzymanie kontroli nad tkanką tłuszczową, nawet podczas łączenia, jest włączenie dnia niskowęglowodanowego do harmonogramu co najmniej raz w tygodniu. Jeśli na przykład twoje normalne spożycie węglowodanów wynosi 400 g, weź jeden dzień w tygodniu (najlepiej zrobić kilka dni po cheatowym posiłku), aby obniżyć je do około 100 gramów. Aby upewnić się, że kalorie nie zostaną zbytnio obniżone, najlepiej to zrekompensować, dodając trochę więcej białka i zdrowych tłuszczów, rozprowadzanych w ciągu dnia niskowęglowodanowego.

5 z 6

Westend61 / Getty

Wskazówka 5 - Buduj mięśnie i spalaj tłuszcz podczas ćwiczeń

Chociaż tradycją jest chwytanie większych hantli i dodawanie talerzy do drążka w fazie budowania mięśni, nie jest to jedyny sposób na stymulowanie hipertrofii. Techniki intensywności, takie jak superserie, dropsety i przerwy na odpoczynek, są niezwykle skuteczne w rozpalaniu wzrostu mięśni, jednocześnie zmuszając cię do utrzymywania wyższego ogólnego poziomu powtórzeń, szybszego tempa treningu i optymalnego wzmocnienia mechanizmu spalania tłuszczu. Wypróbuj trening, taki jak ten na następnym slajdzie, co kilka dni, aby pozostać szczupłą, wredną maszyną do budowania masy.

6 z 6

Edgar Artiga

Quad Killer Workout

Przerwa na odpoczynek: Przysiady - 2 zestawy, 10-12 powtórzeń, odpocznij przez 20 sekund, potem max powtórzeń, odpocznij przez 40 sekund, potem max powtórzeń
Nadzbiór: Wypad ze sztangą w chodzeniu / wyciąganie nóg - 2 zestawy, 13-15 kroków na nogę, 10-12 kroków na nogę
Dropset: Wyciskanie jednej nogi - 2 zestawy, 10-12 powtórzeń na nogę, drop, 6-8 więcej powtórzeń na nogę