5 wskazówek, jak stracić kwarantannę 15 latem

Jeśli jesteś jak większość z nas, którzy zostali zamknięci w środku bez dostępu do siłowni i pełnego dostępu do nieograniczonej liczby przekąsek, być może zauważyłeś, że twoje spodnie pasują ostatnio trochę ciaśniej. A gdy lato jest tuż za rogiem, możesz odczuwać presję, aby powstrzymać potencjalny przyrost masy ciała.

Chociaż nie możesz pstryknąć palcami i wymazać funtów, możesz dziś podjąć konkretne kroki, aby wrócić na właściwe tory i czuć się dobrze na sezon kostiumów kąpielowych.

Oto pięć wskazówek, które pomogą Ci zmienić swoje zdrowie w nadchodzących miesiącach.

Schudnąć

20 wskazówek, jak szybko schudnąć

Zmieniaj rzeczy w kuchni, aby nie dopuścić do powstania tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Adamov_d

Śledź spożycie żywności

Utrata wagi i utrata tkanki tłuszczowej ostatecznie sprowadza się do kontroli kalorii. Tak, wybory żywieniowe mają znaczenie, ale nie można schudnąć, jeśli nie jesz mniej kalorii, niż spala organizm każdego dnia.

Najłatwiejszym sposobem uzyskania kontroli kalorii jest śledzenie dziennego spożycia żywności i napojów. Jest to również jeden z najlepszych sposobów, aby pociągnąć siebie do odpowiedzialności i dowiedzieć się dokładnie, które produkty spożywcze wpływają na Twoje postępy.

Większość aplikacji do śledzenia odżywiania podaje dzienny cel kalorii i makro dla utraty wagi. Następnie wszystko, co musisz zrobić, to dopasować dietę. Jeśli nie rejestrujesz swoich kalorii, lecisz na ślepo i to może być rzeczą, która wstrzymuje twoje wyniki.

Sprawdź ten darmowy kalkulator TDEE, aby dowiedzieć się, ile dokładnie kalorii powinieneś jeść każdego dnia.

2 z 5

Dzięki uprzejmości Trifecta

Zwiększ spożycie białka

Oprócz zwracania uwagi na to, ile jesz każdego dnia, uważa się, że zwiększenie spożycia białka w przypadku deficytu kalorii pomaga ograniczyć głód, zmniejszyć apetyt i wspomóc utratę tłuszczu. (1, 2, 3, 4, 5).

Jeśli chodzi o to, ile białka potrzebujesz, aby wspomóc utratę tłuszczu, spróbuj strzelać do około 30 do 40% kalorii z białka lub około 1 grama białka na funt masy mięśniowej.

I nie poprzestawaj na jakiejkolwiek przetworzonej żywności wzbogaconej w białko, wybierz więcej pełnowartościowych źródeł żywności, takich jak chude mięso, niskotłuszczowy nabiał i produkty roślinne. Podczas gdy okazjonalne białko w proszku, baton lub naleśniki nie zaszkodzą, pokarmy naturalnie bogate w białko również zwykle zapewniają dobre odżywianie.
Wypróbuj te 20 wysokobiałkowych przekąsek, które uzupełnią twoją dzienną dawkę.

3 z 5

George Rudy

Zaplanuj swoje menu z wyprzedzeniem

Chociaż pełne tygodniowe przygotowanie posiłku może wymagać pewnego poświęcenia, dla wielu ludzi samo myślenie o tym, co zamierzają zjeść, zanim zjedzą, może być prawdziwym przełomem. Może to być tak proste, jak wydrukowanie tygodniowego menu i zapisanie posiłków na cały tydzień - a następnie przypięcie go w jakimś miejscu, aby sobie przypomnieć… jak na lodówce! Nie zapomnij wziąć pod uwagę przekąsek, napojów, a nawet okazjonalnych oszukańczych posiłków.

Jednym z najtrudniejszych momentów na wybór zdrowego posiłku jest głód i wyczerpanie się glukozy, a co za tym idzie siły woli i dobrych chęci. Ułatw sobie to, mając jakiś plan. Planowanie cotygodniowego menu może również pomóc w opanowaniu zakupów spożywczych, aby zaoszczędzić pieniądze i ograniczyć marnowanie żywności.

Planowanie posiłków działa jeszcze lepiej, jeśli znasz swoje cele żywieniowe. Szukaj przepisów i zdrowych przekąsek, które pomogą Ci utrzymać dzienną docelową liczbę kalorii.

4 z 5

Alexey Lysenko

Pomiń alkohol

Jeśli ostatnio zdarzyło Ci się spędzać jedną lub dwie noce za dużo wina w domu, możesz rozważyć ograniczenie kosztów.

Chociaż nie możemy się do tego przyznać, alkohol może poważnie zrujnować Twoje cele związane z utratą tkanki tłuszczowej. To nie tylko źródło pustych kalorii, ale może również zepsuć metabolizm, poziom energii, nastrój i koncentrację. (6, 7, 8, 9, 10). Nie wspominając o tym, że intensywne picie może sprawić, że mniej dbasz o swoje zdrowe wybory żywieniowe, co prowadzi do nadmiernego pobłażania i przyrostu masy ciała.

Tak, od czasu do czasu można cieszyć się koktajlem i schudnąć, ale jeśli pomaga to przyspieszyć postępy, dlaczego nie rozważyć odstawienia go na chwilę?

Oto najlepsze i najgorsze rodzaje alkoholu do picia na diecie.

5 z 5

lzf

Przenieś więcej

Ćwiczenia są zwykle jedną z pierwszych rzeczy, po które sięgamy, gdy nadejdzie pora powrotu do formy, ale nie jest to jedyny sposób na spalenie kalorii. W rzeczywistości możesz schudnąć bez ćwiczeń, o ile zachowasz ogólną kontrolę kalorii. Wszystko zależy od tego, ile jesz i ile się ruszasz - a to oznacza wszystkie rodzaje ruchu, a nie tylko godzinę spędzoną na siłowni.

Kiedy o tym pomyślisz, treningi stanowią tylko niewielką część Twojego dnia. I chociaż sprawność fizyczna jest ważna, powinieneś starać się więcej ruszać przez cały dzień, aby naprawdę zwiększyć spalanie kalorii i wesprzeć swoje cele. Jeśli więc po ciężkim treningu położysz się na kanapie, by napić się netflixa, możesz zmienić sposób myślenia o treningu na siłowni.

Znajdź kreatywne sposoby na poruszanie się przez cały dzień - stój więcej, chodź po schodach, idź na spacer lub posprzątaj dom. Może nie powodować pocenia się jak podczas treningu HIIT, ale kalorie sumują się i mogą ułatwić utratę wagi na dłuższą metę.

Zmiana nie musi być podejściem typu wszystko albo nic, aby prowadzić do wyników, najczęściej to małe rzeczy pomagają nam budować zdrowe nawyki, które na dłuższą metę trzymają w ryzach Twoje cele.

Znajdź jeden lub dwa obszary, nad którymi możesz pracować i zacznij wyznaczać małe cele, które będą dla Ciebie sensowne. Następnie śledź swoje postępy i często sprawdzaj, jak idzie. Zanim się zorientujesz, znów poczujesz się jak dawniej.