Proces regeneracji jest niezbędny w programie treningowym - ostatecznie stanowi najkorzystniejszy sposób na zwiększenie ogólnej wydajności na siłowni. Przetrenowanie, znane również jako niedostateczna regeneracja, może wyczerpać mięśnie i wywołać jeszcze większe zmęczenie niż to, co już czujesz. Zapewniamy, że dzięki odpowiednim narzędziom do odzyskiwania w swoim arsenale będziesz gotowy do pracy w mgnieniu oka.
Postępuj zgodnie z tymi sprawdzonymi metodami, aby uzyskać optymalną regenerację podczas treningu. Twoje mięśnie będą Ci wdzięczne.
1 z 5
Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty
Twoja wydajność na siłowni zależy bezpośrednio od tego, ile otrzymujesz Z. Odpowiednia ilość snu zwiększa uwalnianie ludzkiego hormonu wzrostu, który może pomóc w budowaniu mięśni. Zaobserwowano, że 60-70% wydzielania HGH ma miejsce podczas najgłębszych cykli snu.
Mniejsze zużycie energii ma miejsce również podczas snu, wykorzystując jedzenie, które jedliśmy w ciągu dnia, do budowy mięśni.
Jeśli chodzi o czujność umysłową, poziom adenozyny spada podczas snu - umożliwiając mózgowi dosłowne naładowanie. Adenozyna jest neuroprzekaźnikiem, który tworzy ATP. Po dobrze przespanej nocy poziom adenozyny będzie najwyższy, dzięki czemu będziemy bardziej czujni podczas treningu. Ważne jest również, aby omówić kwestię katabolizmu mięśni podczas snu; dzieje się tak, ponieważ jesteśmy na czczo. Spożywanie koktajlu białkowego kazeiny przed snem może pomóc zrównoważyć wyrządzone szkody, ponieważ kazeina jest wolno trawiącym białkiem - ostatecznie odżywia mięśnie strużkami przez całą noc.
Aby jeszcze bardziej poprawić sen, ustaw czas snu i trzymaj się go i pamiętaj, aby nie ćwiczyć na cztery godziny przed snem. Zaleca się również, aby pokój był chłodny, około 65-75 ° F. Przechodzenie między chłodną pościelą pomoże organizmowi wytworzyć hormon wywołujący sen - melatoninę. I na koniec pamiętaj, aby wyeliminować wszelkie światło, które obudzi twój mózg. W razie potrzeby rozważ maskę do spania, taką jak maska do spania CABEAU „Midnight Magic”. Pomoże zablokować wszelkie lekkie zakłócenia.
2 z 5
Astrakan Images / Getty
Nawodnienie jest potrzebne do codziennych czynności, w tym ćwiczeń.
Zaleca się, aby kobiety spożywały 2.7 litrów płynów dziennie w postaci różnych napojów lub posiłków, a mężczyźni powinni spożywać 3.7 litrów dziennie. Ale kiedy codziennie chodzisz na siłownię, będziesz potrzebować więcej nawodnienia, ponieważ organizm może stracić więcej niż ćwierć wody w ciągu godziny po treningu. Jeśli nie zostanie utrzymane właściwe nawodnienie, może dojść do zmęczenia mięśni i utraty koordynacji.
Jeśli chodzi o elektrolity - sodu, potasu, wapnia, magnezu, chlorków i fosforu, zastąpienie ich zależy od ilości potu wytwarzanego podczas treningu. Badania wykazały również, że osoba o większych rozmiarach może potrzebować więcej sodu, ponieważ bardziej się poci podczas treningu. Jeśli masz nadmierny sweter, rozważ uzupełnienie elektrolitów po treningu.
NuAquos to napój dla sportowców, który może pomóc uzupełnić elektrolity, jednocześnie zasilając mięśnie białkiem.
Dodatkowy bonus: NuAquos można dodać do koktajlu proteinowego po treningu.
3 z 5
alle12 / Getty
Niech jedzenie będzie lekarstwem podczas i po intensywnym treningu.
Spożywanie małej przekąski zawierającej białko i trochę węglowodanów może pomóc Ci uzyskać przewagę, której potrzebujesz podczas treningu.
Jeśli chodzi o potreningowe, wybierz koktajl bogaty w białko, zaleca się spożycie około 25g białka po treningu. Spożycie białka bezpośrednio po treningu pociągnie za sobą wyzwalacz syntezy mięśniowo-białkowej, co pozytywnie wpłynie na wzrost i regenerację mięśni.
Rozważ także spożycie posiłku bogatego w białko, który jest połączony z niezbędnymi owocami i warzywami wspomagającymi regenerację, które są bogate w przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze mogą pomóc przeciwdziałać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki, które miały miejsce podczas intensywnego treningu, co ostatecznie przyspiesza czas regeneracji.
4 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
Wokół twoich mięśni znajduje się cienka, elastyczna tkanka zwana powięzią. Powięź może zapobiegać kontuzjom, nawilżając włókna mięśniowe i utrzymując odpowiednią pozycję mięśnia. Ćwiczenie samodzielnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego po treningu przy użyciu wałka z pianki może pomóc złagodzić napięcie mięśni - ostatecznie utrzymując je w szybszym ruchu. Będziesz mógł poprawić swoją mobilność, ROM (zakres ruchu) i elastyczność, zmniejszając szanse na kontuzję i całkowity czas regeneracji.
5 z 5
Obrazy Halfpoint
Proces regeneracji obejmuje nie tylko odpoczynek, ale także zaplanowane treningi regeneracyjne. Zaleca się co trzy do pięciu tygodni zaplanować tydzień regeneracji, który zawiera wszystkie główne ćwiczenia, ale będziesz podnosić połowę liczby powtórzeń i obciążeń. Pomoże to zapobiec przetrenowaniu, które wyczerpuje mięśnie i potencjalnie prowadzi do zmian fizjologicznych i chemicznych.
Jeszcze bez komentarzy