Mężczyzna, który chce mieć większe tricepsy, nie może żyć tylko z nacisków. Zbyt często faceci na siłowni - a może jesteś jednym z nich - trenują swoje tricepsy na śmierć w stacji do wyciskania linek. Dziesięć serii, 15 serii… cokolwiek, by wywołać u nich ból.
Ale to, czego szczęśliwe masy nie zdają sobie sprawy, to fakt, że to ćwiczenie podkreśla boczną (zewnętrzną) głowę tricepsa. Więc jeśli to wszystko, co zrobisz, pozostałe dwie głowy twoich tri's będą słabo rozwinięte i nigdy nie uzyskasz takiego wzrostu, na jaki masz nadzieję.
Istnieją inne wersje tego ulubionego, z których możesz skorzystać, a także kilka ćwiczeń i technik, które prawdopodobnie zaniedbujesz, a które pomogą twojej sprawie. Tutaj znajdziesz kompleksowy plan - sprowadzony do pięciu wskazówek - który pomoże Ci zbudować zrównoważone, grube tricepsy w krótkim czasie.
1 z 5
Magazyn M + F
Jeśli musisz wykonywać pressdowny, przynajmniej rób je poprawnie. Zbyt wielu facetów trzyma kierownicę jak kierownica motocykla. Powoduje to, że naciskasz palcami, co nie tylko obciąża dłonie i nadgarstek (ponieważ nadgarstki często się odsuwają), ale także zmniejsza siłę, jaką możesz przyłożyć do sztangi. Kluczem jest pchanie piętą dłoni. Dowiesz się, kiedy opanujesz tę technikę, ponieważ nie będziesz nawet musiał owijać palcami wokół drążka. Zrozumiesz również, o ile więcej możesz znieść na naciskach. A większe przeciążenie to - masz to - większy wzrost tricepsa.
2 z 5
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Druga strona powyższej rady polega na tym, aby dosłownie to zrobić - odwróć uchwyt i złap pod ręką, aby ściągnąć ciężar podczas wykonywania uciskania tricepsa. Podczas gdy wersja overhand kładzie największy nacisk na boczną głowę tricepsa, wersja underhand lepiej podkreśla często zaniedbywaną środkową głowę. Ponieważ jedynym sposobem na maksymalizację ogólnej masy tricepsa jest maksymalizacja masy wszystkich trzech głów tricepsów, musisz również poświęcić czas na głowę przyśrodkową. Wypróbuj docisk z odwrotnym uchwytem za pomocą nasadki EZ-Bar z obrotowym kołnierzem, który usunie naprężenia z nadgarstków.
3 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
Każdy facet, który stara się zbudować swoje tricepsy, jest zaznajomiony z przedłużeniem leżącego tricepsa lub z tym, co jest znane hardkorowym kulturystom jako Skullcrushers. Założymy się o naszą zwariowaną pensję z magazynu, że złapiesz drążek i skierujesz się do płaskiej ławki. Ale kiedy ostatnio robiłeś je na pochyłości lub (nawet bardziej szalone) na upadku? Zmiana kąta tego efektywnego ćwiczenia skutecznie zmienia zestresowaną głowę tricepsa.
Im bardziej ręce są umieszczone z przodu ciała i nad głową, tym bardziej uwydatniona jest długa głowa. Podczas kruszenia czaszek na płaskiej ławce ramiona są prostopadłe do ciała, więc zarówno długa głowa, jak i głowa boczna są dość równo zaangażowane, nawet z dużym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej. Kiedy robisz je na ławce skośnej, ramiona poruszają się bardziej nad głową, co kładzie większy nacisk na długą głowę. A kiedy robisz je na ławce obniżonej, ramiona poruszają się bardziej w dół w kierunku boków ciała, podobnie jak przy wyciskaniu tricepsa. Powoduje to większy nacisk na głowę boczną niż głowę długą, z pewną pomocą głowy środkowej w górnej części powtórzenia.
4 z 5
James Michelfelder / Getty
Być może wiesz, że używanie pasków lub łańcuchów to świetny sposób na zwiększenie siły i mocy mięśni ze względu na tak zwany liniowy zmienny opór, co oznacza, że opór rośnie, podobnie jak zakres ruchu ćwiczenia. Dlaczego więc nie wykorzystać ich do pracy w poszukiwaniu większego tricepsa? Używanie taśm lub łańcuchów w wyciskaniu na ławeczce z wąskim uchwytem to fantastyczny sposób na maksymalizację zaangażowania tricepsa.
Ponieważ wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem jest ćwiczeniem wielostawowym, możesz zmaksymalizować obciążenie tricepsa (większa waga = większy wzrost). Kiedy naciskasz sztangę na klatkę piersiową podczas wyciskania na ławce z bliska, zaangażowanie tricepsa zwiększa się, im wyżej porusza się sztanga. Ponieważ opaski i łańcuchy zwiększają opór wraz ze wzrostem zakresu ruchu, użycie ich w wyciskaniu na ławeczce typu close-grip powoduje maksymalny nacisk na triceps, jednocześnie minimalizując obciążenie klatki piersiowej i ramion, które są wykorzystywane w dolnej połowie zakresu ruchu.
5 z 5
TB studio / Shutterstock
Zasada Weidera zwana seriami upuszczania jest techniką intensywności, którą można zastosować do dowolnego z powyższych ćwiczeń, aby przyspieszyć wzrost tricepsa poza możliwy w seriach prostych. Aby wykonać serię upuszczaną, po prostu doprowadzasz serię do awarii, a następnie natychmiast zmniejszasz wagę i kontynuujesz serię do awarii. Można to zrobić raz, dwa, trzy lub tyle razy, ile chcesz ukarać triceps.
Badania przeprowadzone przez naszą własną grupę badawczą Weider wykazały, że optymalna waga do upuszczenia na każdym zestawie kropli wynosi 20-30% pierwotnej wagi. Sugerujemy wykonywanie serii upuszczania tylko w ostatniej serii lub dwóch w każdym ćwiczeniu, aby zapobiec przetrenowaniu. Zestawy kropli działają, aby przyspieszyć wzrost mięśni, przenosząc mięśnie do punktu wykraczającego poza niewydolność mięśni. Może to pomóc w zwiększeniu uwalniania hormonu wzrostu, który stymuluje wzrost mięśni.
Jeszcze bez komentarzy