5 mitów o makroskładnikach odżywczych, w które powinieneś przestać wierzyć

Wszyscy słyszeliśmy tę „radę” żywieniową: nie możesz jeść zbyt dużo białka, węglowodany powodują przyrost masy ciała, a jedzenie tłuszczu jest szkodliwe dla serca. Wierz lub nie wierz, ale te rzekome „fakty” żywieniowe to od dawna istniejące mity, o których dietetycy chcieliby, abyś zapomniał. 

Często krąży więcej kłamstw niż prawd na temat makroskładników odżywczych i nadszedł czas, aby wyjaśnić sprawę. Rozmawialiśmy z kilkoma zarejestrowanymi dietetykami, aby uzyskać fakty dotyczące białka, tłuszczu i węglowodanów, abyś mógł zobaczyć największe korzyści ze swojego planu żywieniowego. 

Zyskaj masę

10 wskazówek żywieniowych dla początkujących kulturystów

Żyj zgodnie z tymi podstawami diety, aby rozpocząć budowanie mięśni.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Kerdkanno przez Shutterstock

Mit 1: Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze zwiększa ryzyko chorób serca.

Od dawna Amerykanie bali się tłuszczu ze względu na jego rzekomy związek z chorobami serca. Jednak nowsza nauka o żywieniu oczyściła dietę z tłuszczu i teraz ludzie zaczynają rozumieć, że „zdrowe” tłuszcze są ważnym elementem diety.

„Na szczęście nauka o żywieniu wykazała, że jakość tłuszczu jest ważniejsze niż ilość ”- mówi Elizabeth Shaw, R.re.N., konsultant ds. komunikacji żywieniowej w ShawSimpleSwaps.com. Chociaż American Heart Association zaleca obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, sugeruje zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi. Badanie obserwacyjne wykazało, że zastąpienie 5% całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może w rzeczywistości zmniejszyć wczesną śmiertelność o 27%.

Innymi słowy, czas przestać bać się tłuszczów nienasyconych i zacząć je przyjmować jako część zdrowej diety. Jeśli się wahasz, zacznij od dodania do diety orzechów, ryb i oleju roślinnego. „Prawie 90% tłuszczów znajdujących się w pistacjach to lepsze dla Ciebie tłuszcze nienasycone, które w połączeniu z błonnikiem i białkiem mogą powodować uczucie sytości na dłużej” - mówi Shaw.

2 z 5

5 Second-Studio przez Shutterstock

Mit 2: Węglowodany powodują otyłość.

Węglowodany mają wiele różnych kształtów i rozmiarów. Podczas gdy białe rafinowane zboża oraz słodkie potrawy i napoje zdecydowanie odgrywają rolę w przybieraniu na wadze, węglowodany zawarte w owocach, warzywach, fasoli, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych często przyczyniają się do nadwagi utrata. Ponadto węglowodany są głównym źródłem paliwa dla aktywności sportowej.

„Węglowodany dostarczają cennych zapasów energii dla sportowców, zarówno przed, jak i po treningu” - mówi Shaw. „Węglowodany nie tylko pomagają organizmowi tworzyć glikogen (energię zmagazynowaną w mięśniach i wątrobie), ale zawierają również inne ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B.„I to nie wszystko: najlepsze źródła węglowodanów zawierają również wiele innych zdrowych składników odżywczych. Owoce i warzywa są silnym źródłem przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne, fasola i rośliny strączkowe są bogate w białka roślinne, a produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik. Jeśli nie masz pewności, ile węglowodanów jest za dużo, napełnij połowę talerza owocami i warzywami i trzymaj się ćwierć talerza pełnoziarnistych, fasoli lub roślin strączkowych.

3 z 5

vectorfusionart za pośrednictwem Shutterstock

Mit 3: Musisz mieć białko w ciągu 1 godziny po treningu, aby zobaczyć największy przyrost masy mięśniowej.

Jeśli biegasz rano z siłowni do pracy i nie masz czasu na wypicie koktajlu proteinowego w godzinę po treningu, nie przejmuj się. „Chociaż przyrosty mięśni mogą być nieco większe, jeśli jesz białko bezpośrednio po wysiłku, badania sugerują, że synteza białek mięśniowych może trwać do 24 godzin po treningu” - mówi Kate Wilson McGowan, R.re.N. W rzeczywistości duża metaanaliza wykazała, że ​​okno na spożycie białka wydaje się być dłuższe niż godzinę przed i po treningu oporowym. Dlatego spożywanie białka w ciągu dnia jest tak samo ważne, jak spożywanie go w ciągu godziny po treningu siłowym. Twoje zyski będą bardziej zależały od dawek białka w ciągu dnia, a nie od jednego dużego skoku białka bezpośrednio po treningu.

4 z 5

TMON przez Shutterstock

Mit 4: Im więcej białka jesz, tym większe będą Twoje mięśnie.

„Niestety, to nie jest takie proste” - twierdzi McGowan. „Twoje mięśnie mogą wchłonąć tylko około 25 do 35 gramów wysokiej jakości białka podczas posiłku.„Co składa się na wysokiej jakości białko? McGowan sugeruje przyjrzenie się ich skorygowanej ocenie aminokwasowej strawności białka (PDCAAS), która ocenia różne źródła białka w oparciu zarówno o zapotrzebowanie ludzi na aminokwasy, jak i ich zdolność do ich trawienia. „Białka zwierzęce, takie jak serwatka, jaja i wołowina, zajmują najwyższe pozycje w PDCAAS” - mówi McGowan. Zaleca spożywanie od 25 do 30 gramów białka co najmniej cztery razy dziennie.

5 z 5

Ajan Alen przez Shutterstock

Mit 5: Węglowodany powodują stan zapalny.

Jeśli stosujesz dietę Toma Brady'ego, prawdopodobnie boisz się zapalenia. Podczas gdy niektóre pokarmy (a nawet węglowodany) absolutnie powodują stany zapalne, inne nie. Istnieją dwa rodzaje zapalenia - przewlekłe i ostre. Przewlekłe zapalenie utrzymuje się przez długi czas i wiąże się z rozwojem poważnych chorób, takich jak rak i choroby serca. Ostre zapalenie pojawia się po treningu i jest naturalnym procesem wspomagającym powrót do zdrowia. 

Wiele węglowodanów, takich jak ciemnozielone warzywa i żywe jagody, zawiera przeciwutleniacze, które zwalczają stany zapalne. Badania sugerują nawet, że diety zawierające pełne ziarna mogą chronić przed zapaleniem. Więc jeśli martwisz się bólami stawów lub długotrwałymi chorobami, nie zapomnij jeść zdrowych węglowodanów.