5 wysokokalorycznych śniadań dla większej masy mięśniowej

Jeśli nie udało Ci się osiągnąć większego i silniejszego sukcesu, odpowiedzią może być po prostu potrzeba większej ilości kalorii. Nie są też kiepskie kalorie; czyste, bogate w składniki odżywcze kalorie, ponieważ zakładam, że Twoim celem jest uzyskanie mięśni, a nie tłuszczu.

Wszystko zaczyna się od śniadania. Zjedz odpowiednie śniadanie, a przez resztę dnia będziesz na dobrej drodze. Właśnie w tym dzisiaj pomogę.

Kiedy celem jest rozmiar i siła, zdecyduję się na podejście z wyższą zawartością węglowodanów. Jeśli przyrost tkanki tłuszczowej i wrażliwość na insulinę staną się problemem, zmienię rodzaje węglowodanów i zacznę je upuszczać.

Rozkład makroskładników, od którego lubię zacząć, to 40/30/30 (węglowodany / pro / tłuszcze). Według wielu standardów nie jest to dużo węglowodanów, ale przy moich preferencjach niskowęglowodanowych 40% kalorii pochodzących z węglowodanów to 50-100% więcej niż poziom utrzymania dla większości klientów.

Kolejnym krokiem jest dystrybucja kalorii i węglowodanów, w tym rodzajów węglowodanów. Z reguły utrzymuję tę samą wielkość posiłków w ciągu dnia i po prostu modyfikuję rodzaje kalorii, które składają się na te posiłki.

Oto jak to rozbić ze względu na rodzaj węglowodanów. Jeśli ćwiczysz rano, zastosuj ten model:

Poranny trening

• Posiłek 1: Węglowodany bogate w skrobię i owoce / warzywa
• Posiłek 2: Odżywianie podczas treningu
• Posiłek 3: Węglowodany bogate w skrobię i owoce / warzywa
• Posiłek 4: Węglowodany bogate w skrobię i owoce / warzywa
• Posiłek 5: Warzywa i rośliny strączkowe
• Posiłek 6: Warzywa i rośliny strączkowe

Jeśli ćwiczysz wieczorem, zastosuj ten model:

Trening wieczorny

• Posiłek 1: Węglowodany bogate w skrobię i owoce / warzywa
• Posiłek 2: Warzywa i rośliny strączkowe
• Posiłek 3: Warzywa i rośliny strączkowe
• Posiłek 4: Odżywianie podczas treningu
• Posiłek 5: Węglowodany bogate w skrobię i owoce / warzywa
• Posiłek 6: Węglowodany bogate w skrobię i owoce / warzywa

Jak widać, niezależnie od tego, kiedy ćwiczysz, rano potrzebujesz solidnej dawki węglowodanów skrobiowych. Robię to z dwóch powodów.

1. Przywróć poziomy glikogenu

Poniższa grafika pokazuje, że zapasy glikogenu są stosunkowo wyczerpane z samego rana z powodu postu nocnego. Jeśli jesteś w fazie hipertrofii, miejmy nadzieję, że będziesz spać jeszcze dłużej, co oznacza, że ​​mogą być jeszcze bardziej wyczerpani.

2. Przeciwdziałaj kortyzolowi

Duża dawka węglowodanów skrobiowych doprowadzi do większego wydzielania insuliny. Jak pokazano poniżej, poziom kortyzolu jest zgodny z rytmem dobowym, co oznacza, że ​​poziom kortyzolu będzie wyższy rano. Insulina przeciwdziała kortyzolowi, a nieznacznie zwiększona wrażliwość na insulinę rano w porównaniu z wieczorem sprawia, że ​​poranek jest strategicznym momentem na walkę z kortyzolem za pomocą insuliny.

Wprowadzanie planu w życie

Teoria i strategia są fajne, ale wprowadźmy to w czyn. Poniżej znajdziesz pięć bogatych w składniki odżywcze śniadań o wartości 850-1000 kalorii każde. Wszystkie mają mniej więcej 40/30/30 i pomogą Ci w codziennym dążeniu do rozmiaru i siły na właściwą stopę.

Omlet z czerwoną papryką i indykiem

• 3 jajka omega-3
• 3 białka jaj
• 1 plasterek sera cheddar
• 2 cebule, posiekane
• 1/2 pieczonej czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
• 3 plasterki boczku z indyka, posiekanego
• 2 kromki chleba Ezechiel
• 1 szklanka świeżych jagód
• 2 szklanki pokrojonych truskawek

Porcje: 1

Sposób przygotowania: Posmaruj patelnię nieprzywierającą sprayem do gotowania i umieść na średnim ogniu. W misce wymieszaj jajka i białka. Dodaj mieszaninę jajek na patelnię i gotuj, od czasu do czasu podnosząc łopatką, aby niegotowana część mieszanki jajecznej była wystawiona na patelnię.

Gdy mieszanka jajeczna zestali się (ale niekoniecznie całkowicie ugotowana), dodaj cebulę, boczek z indyka, czerwoną paprykę i ser. Złóż omlet na pół na sobie; zmniejsz ogień i gotuj jeszcze przez 1-2 minuty. Podczas gdy jajka się gotują, upiecz chleb Ezechiel. Połącz razem jagody i truskawki w misce. Zjedz omlet i kiełki chleb zbożowy z miską sałatki owocowej.

Banana Parfait

• 2/3 szklanki waniliowego chrupiącego migdałowego misia Bear Naked Granola
• 1 2/3 szklanki 2% zwykłego greckiego jogurtu
• 1 miarka Banana Metabolic Drive® Low Carb
• 1/4 szklanki całych blanszowanych migdałów
• 1 banan pokrojony w plasterki

Porcje: 1

Jak przygotować: Połącz wszystkie składniki w blenderze. Zmiksuj do gładkości i wypij. Aby uzyskać grubszy shake, dodaj więcej lodu lub mniej wody. Aby uzyskać cieńszy koktajl, dodaj więcej wody lub mniej lodu.

Hardgainer Breakfast Blender Bomb

• 1 szklanka płatków owsianych
• 3 miarki Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
• 1 średnie jabłko pokrojone w kostkę
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów pekan
• 1 łyżeczka. cynamon
• 1 łyżeczka. Splenda
• 2-3 szklanki wody
• 4 kostki lodu

Porcje: 1

Jak przygotować: Połącz wszystkie składniki w blenderze. Zmiksuj do gładkości i wypij. Aby uzyskać grubszy shake, dodaj więcej lodu lub mniej wody. Aby uzyskać cieńszy koktajl, dodaj więcej wody lub mniej lodu.

Tacos ze szpinakiem i czarną fasolą

• 2 jajka omega-3
• 3 białka jaj
• 3 uncje szpinaku (1/2 torebki wstępnie umytego szpinaku baby)
• 3 łyżki. Salsa
• 2 cebule, posiekane
• 3 łyżki. tarty ser Monterey Jack
• 1/2 szklanki czarnej fasoli z puszki o niskiej zawartości sodu, opłukanej
• 4 małe kawałki kiełbasy drobiowej Al Fresco
• 4 tortille kukurydziane

Porcje: 1

Sposób przygotowania: Posmaruj patelnię nieprzywierającą sprayem do gotowania i umieść na średnim ogniu. Dodaj szpinak, salsę, kiełbasę drobiową, cebulę i czarną fasolę. Gdy szpinak zwiędnie, odstaw miksturę do małej miski. Następnie wymieszaj w misce jajko i białka. Ponownie posmarować patelnię nieprzywierającym sprayem, wlać mieszaninę jajek na patelnię, gotować, mieszając łopatką.

Gdy jajka są już jajecznica, ale nadal są trochę wodniste, dodać mieszankę czarnej fasoli / szpinaku i posiekany ser. Mieszaj i łącz, aż ser się rozpuści. Gdy jajka się gotują, zawiń tortille kukurydziane w wilgotny ręcznik papierowy i umieść w kuchence mikrofalowej na 20-30 sekund. Zjedz jajecznicę z czarnej fasoli i szpinaku z tortillami kukurydzianymi jako tacos.

Płatki owsiane żurawinowo-migdałowe

• 1 szklanka płatków owsianych
• 3 łyżki. suszona żurawina, niesłodzona
• 1/4 szklanki migdałów pokrojonych w plasterki
• 2 miarki Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
• 1 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego
• 1 łyżka. ciężki krem

Porcje: 1

Sposób przygotowania: Wymieszaj mleko migdałowe, płatki owsiane i żurawinę w misce. Mikrofale przez 1-2 minuty. Mieszaj i odstaw na 1 minutę. Dodaj Metabolic Drive®, ciężką śmietanę i migdały.

Wniosek

Bez wątpienia okna przed, w połowie i po treningu są krytycznymi okresami dla uzyskania masy mięśniowej, ale to śniadanie ustawia Cię na szybkiej drodze do Hypertophytown.

Wypróbuj kilka z tych szybkich i łatwych przepisów i zobacz, dlaczego babcia zawsze powtarzała Ci, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!