Nie.Jednym z powodów, dla których ludzie zaczynają ćwiczyć i poprawiać swoje nawyki żywieniowe, jest utrata tkanki tłuszczowej. Jasne, każdy chce również poprawić swój stan zdrowia i uzyskać lepszą kondycję fizyczną, ale bądźmy szczerzy: wszyscy chcemy wyglądać lepiej. Utrata tkanki tłuszczowej i poprawa poziomu sprawności i stanu zdrowia są zwykle połączone w jedno. Utracisz tłuszcz, poprawisz kondycję i poprawisz ogólny stan zdrowia. Problem polega na tym, że istnieje tak wiele dezinformacji, co prowadzi do zniechęcenia większości ludzi i rezygnacji z pracy.
Sprawdźmy pięć najczęstszych mitów utraty tkanki tłuszczowej i dlaczego należy ich unikać.
1 z 5
Imagesbybarbara / Getty
Nie. Nigdy nie podobało mi się pojęcie liczenia kalorii. To po prostu za dużo pracy i zwykle nigdy się nie kończy. Jeśli ktoś ma ekstremalne problemy z utratą wagi i nie może tego zrozumieć, to w porządku, śmiało policz trochę. Ale problem polega na tym, że obliczenie, ile kalorii ma tak wiele zmiennych - wiek, wzrost, waga, praca, treningi, ile masz masy mięśniowej, ile pijesz wody, leki, stan zdrowia i nie tylko. ile kalorii trzeba spożywać. Nie spotkałem wielu ludzi, którzy byliby zadowoleni ze swojego zdrowia, życia i wagi, którzy liczyliby kalorie. Nie winię ich. Kto chce liczyć każdy mały kęs tego, co konsumują, nigdy nie wiedząc, ile to jest potrzeba konsumować, tylko po to, by zniechęcić się i zdenerwować, że nie osiągają pożądanych rezultatów? Jestem pewien, że niektórym się to udało, ale dla większości jest to co najmniej zniechęcające.
Lepiej zakład: Zacznij od jedzenia prawdziwych, pełnych pokarmów. Obejmuje to mięso karmione trawą, dziko żyjące ryby, organiczne jajka, orzechy i nasiona, fasolę i rośliny strączkowe oraz owoce i warzywa. Jedz, gdy jesteś głodny, i przestań, gdy będziesz zadowolony.
2 z 5
PeopleImages / Getty
Aż do tego roku zawsze byłem zwolennikiem jedzenia co dwie do trzech godzin, od pięciu do siedmiu razy dziennie. Nadal czuję, że ta metoda może działać dla wielu ludzi. Kulturyści i zawodnicy sylwetkowi znani są z tego, że robią to z wielkim sukcesem. Ale wydaje się, że to nie działa dla większości z nas, którzy po prostu nie mają zapału, sprawiają, że sześć posiłków z piersi kurczaka, słodkich ziemniaków i brokułów jest zadaniem.
Badania dotyczące częstotliwości posiłków nie ujawniają żadnych twardych dowodów na to, że zwiększona częstotliwość posiłków zwiększa metabolizm bardziej niż codzienne, trzy kwadratowe posiłki. Jedyną korzyścią, jaką znaleźli, było to, że kontrolował głód.
Ale czy naprawdę warto się stresować, aby jeść pięć do sześciu razy dziennie? Prawdopodobnie nie. W rzeczywistości myślę, że mówiąc komukolwiek, aby tak często jadł, faktycznie zjadłby zbyt dużo kalorii do końca dnia. Często moi klienci mówili mi, że po prostu nie są na tyle głodni, żeby jeść tak często. Nadal bym im powiedział jedz, jedz i jedz. To zadziałało dla mnie, więc dlaczego nie oni? Po pierwsze, jadłem czystsze i bardziej mdłe, a także byłem młodszy, miałem więcej tkanki mięśniowej i spalałem więcej kalorii w ciągu dnia, ponieważ ciężko trenowałem i trenowałem na nogach od 9 do 14 godzin. dzień. Więc moje całkowite spożycie kalorii może być wyższe niż średnia.
Lepiej zakład: Nie stresuj się, jeśli przegapisz przekąskę lub posiłek. Po prostu pij wodę, aby pozostać nawodnionym, i jedz całe jedzenie, gdy jesteś głodny i masz szansę. Po prostu nie idź na śmieci, jeśli jesteś głodny.
3 z 5
Jonathan D. Idź na przód
Godzinny jogging to kompletna strata czasu, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Podobnie jest z każdą formą cardio, która zmusza Cię do wykonywania tych samych, powtarzalnych ruchów w kółko. Kiedy mięśnie muszą się stale kurczyć przez 30, 45 lub 60 minut, ta energia musi skądś pochodzić. Ciało jest uparte i nie chce spalać tłuszczu na energię, więc zamiast tego zjada mięśnie. To natychmiast zabija twój metabolizm i pozbawia twoje ciało siły i atletyzmu.
Aby spalić tkankę tłuszczową i podnieść metabolizm, potrzebujesz każdej możliwej uncji tkanki mięśniowej. Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową, musisz budować mięśnie. Mogą to zrobić tylko ćwiczenia o wysokiej intensywności i trening siłowy.
Lepiej zakład: Kluczem do szybkiego rozerwania jest wykonywanie ćwiczeń, które przez cały dzień stymulują metabolizm. Badania przeprowadzone przez Tremblay pokazują, że cardio interwałowe o wysokiej intensywności jest znacznie bardziej skuteczne niż cardio o niskiej intensywności, ponieważ zmusza organizm do dalszego spalania tłuszczu i kalorii po zakończeniu treningu. Badania przeprowadzone przez Tabata dowodzą, że zaledwie kilka minut intensywnego cardio poprawi Twoją kondycję beztlenową i tlenową.
4 z 5
Westend61 / Getty
To niefortunne, że wiele lat temu jedzenie potraw zawierających tłuszcz spotkało się z kiepską opinią. Chociaż tłuszcz w pewnym stopniu powrócił, wielu nadal wierzy w fakt, że powinni jeść mniej tłuszczu, aby stracić tłuszcz. Gram tłuszczu ma więcej kalorii na gram (dziewięć kalorii na gram) niż białko lub węglowodany (cztery kalorie na gram), ale to nie robi różnicy w byciu zdrowym. Jak wspomniałem, sprowadza się to do całkowitego, dziennego spożycia i tego, jak się poruszałeś tego dnia.
Jest tak wiele zdrowych tłuszczów, które zapewniają tak wiele korzyści. Dzikie ryby, dzika zwierzyna (np. Żubr), olej kokosowy z pierwszego tłoczenia, awokado i migdały to tylko kilka pełnych wyborów żywieniowych, które są idealne do spożycia. Są to o wiele lepsze produkty niż produkty pełnoziarniste, pieczywo, makarony, płatki zbożowe i inne tak zwane zboża, które są dla Ciebie dobre. Jak tylko wszyscy zaczęli polecać produkty pełnoziarniste i od sześciu do 11 porcji pieczywa, makaronów i płatków zbożowych oraz minimalne tłuszcze, zobacz, co się stało. Otyłość przeszła przez dach. To musi ci coś powiedzieć.
Lepiej zakład: Ciesz się tłuszczem i bądź zadowolony. Pozostaniesz dłużej pełny, zwiększysz siłę mózgu, zmniejszysz stan zapalny i stracisz tkankę tłuszczową. Tylko upewnij się, że Twoje źródła są zdrowe: orzechy, nasiona, ryby, awokado i oliwa z oliwek stanowią dobrą podstawę.
5 z 5
Woraphon Nusen / EyeEm / Getty
Ten zawsze mnie trochę rozśmiesza. Podnoszenie lekkich ciężarów przy dużej liczbie powtórzeń jest podobne do długich ataków cardio przy niskiej intensywności. Twoje ciało po prostu nie spali tłuszczu jako paliwa i nie zwiększy żadnych hormonów spalających tłuszcz, takich jak hormon wzrostu i testosteron. Tylko ćwiczenia o większej intensywności spalą tłuszcz i zwiększą tkankę mięśniową (napięcie mięśni).
Aby zwiększyć napięcie mięśniowe, musisz postawić wysokie wymagania swoim mięśniom i układowi nerwowemu. Im jesteś silniejszy, tym więcej włókien mięśniowych możesz zrekrutować. Pobudzenie wszystkich włókien mięśniowych z każdym zestawem powoduje gwałtowny wzrost kosztów metabolicznych treningów. Koszt metaboliczny to miara ćwiczeń, których naukowcy używają do określenia, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń. Im wyższy koszt metaboliczny, tym lepiej.
Co więcej, ostatnie badania przeprowadzone przez McBride dowodzą, że bycie silniejszym powoduje szybszy bieg. Im szybciej możesz się poruszać, tym więcej tłuszczu spalisz podczas ćwiczeń.
Lepiej zakład: Upewnij się, że podczas podnoszenia ciężarów używasz ładunków, z którymi walczysz przez co najmniej cztery, ale nie więcej niż 15 powtórzeń. W przypadku ćwiczeń z masą ciała poruszaj się tak szybko, jak to możliwe, wykonując powtórzenia i cykl ćwiczeń.
Justin Grinnell, do.S.do.S., jest właścicielem State of Fitness w East Lansing, MI. Grinnell uzyskał tytuł Bachelor of Science w dziedzinie kinezjologii na Michigan State University, specjalizując się w naukach o ćwiczeniach, przywództwie fitness, administracji sportowej i promocji zdrowia w 2004 r. Jest certyfikowanym trenerem personalnym National Academy of Sports Medicine oraz International Sports Sciences Association. Posiada również certyfikat National Strength and Condition Association jako Certified Strength and Conditioning Specialist oraz posiada certyfikat CrossFit Level I.
Jeszcze bez komentarzy