Czyściwo przez powieszenie to coś więcej niż zwykła odmiana, którą można spotkać na zawodach sprawnościowych lub WODach ze sztangą. Są istotną częścią rozwoju i doskonalenia olimpijskiej techniki podnoszenia ciężarów i zdolności siłowych na wszystkich poziomach ciężarowców, CrossFitterów i sportowców.
Patrząc na to, jakie ruchy w olimpijskim królestwie podnoszenia ciężarów mogą zaoferować nam najwięcej korzyści za nasze pieniądze, musimy umieścić w tej dyskusji środki czyszczące.
Dlatego…
Poniżej znajduje się ćwiczenie pokazujące, jak wykonać czyszczenie przez powieszenie, które można wykonać z przerwą w zawieszeniu lub z pozycji wstępnie rozciągniętej. W przypadku, gdy zawodnik wejdzie bezpośrednio do czyszczenia z wieszaka bez przerwy (pozycja wstępnie rozciągnięta), może prawdopodobnie stwierdzić, że może osiągnąć wyższą intensywność (% RM), co prowadzi do dobrego bodźca przeciążającego lub systematycznego sposobu na zwiększyć pewność siebie podczas pracy pod dużym obciążeniem. Zrobione z przerwą pozwala na zwiększenie tempa rozwoju siły i siły / świadomości pozycji. Oba są omówione bardziej szczegółowo poniżej.
Poniżej znajduje się pięć powodów, dla których trenerzy i sportowcy wprowadzili środki czyszczące do programu treningowego. Większość problemów związanych z czyszczeniem, które można rozwiązać poprzez zawieszenie do czyszczenia, to:
Zwiększenie tempa rozwoju siły (zdolność ciała do promowania siły przy wyższych prędkościach) ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia prędkości pręta podczas ciągnięcia i do końcowych segmentów czyszczenia (trzecie pociągnięcie / obrót). Zwiększając tempo rozwoju siły, atleta będzie w stanie przyspieszyć sztangę wyżej do podciągnięcia, oferując większą wysokość prześwitu i dłuższe czasy stabilizacji pod czystą pozycją w pełni przysiadu.
W przypadku wyciągów olimpijskich częstą wadą jest brak dokończenia ruchu. Może to być spowodowane brakiem siły na końcu pociągnięcia, złym wyczuciem czasu, złym balansem lub brakiem ogólnej świadomości prawidłowej techniki. Wykonując podwieszenia, upraszczasz ruch, aby wyodrębnić określony obszar czystego pociągnięcia, zmuszając podnośników do skupienia całej energii i wysiłku na końcu pociągnięcia. Bez uzyskiwania odpowiedniej prędkości, jaką można by zrobić z podłogi, zawieszenie zmusza ich do zakończenia pociągnięcia i zmaksymalizowania produkcji energii na wysokim udzie / biodrze, aby zakończyć bój.
Powyższy film omawiał wykończenie drugiego pociągnięcia do czyszczenia, jednak dokładnie to się stanie również po zakończeniu czyszczenia powieszenia.
Brak równowagi i używanie nóg na końcu czyszczenia (i rwania) często są widoczne, gdy zawodnik zaczyna ciągnąć sztangę rękami (wczesne zginanie ramion). Chociaż zginanie ramion nie jest całkowicie niepoprawne, najczęściej jest to spowodowane złą techniką, równowagą lub napędem nóg, a nie względami antropometrycznymi (sportowcy o dłuższych kończynach mogą potrzebować lekko zgiąć ramiona, aby sztanga mogła skończyć na wysokim biodrze ). Powiesić na czysto może nauczyć podnośnika, jak mocno wbijać stopy w ziemię, aby zmaksymalizować prędkość sztangi i wysokość gryfu.
Zwiększenie szybkości i pewności siebie, aby ustabilizować się w głębokiej, stabilnej pozycji pod ciężkim czyszczeniem, jest niezbędne do intensywnego czyszczenia. Podczas gdy wiele innych problemów (takich jak brak równowagi podczas ciągnięcia, zły czas, niewykończenie czyszczenia itp.) Może również wpływać pozytywnie lub negatywnie na to, czyszczenie na wieszakach może zdziałać wielkie rzeczy, zwiększając zdolności (psychiczne i fizyczne) podnośnika do dostać się pod czyści szybko i płynnie po zakończeniu liftingu.
Jedną z najtrudniejszych rzeczy do rozwinięcia u ciężarowców i sportowców fitness jest dobre wyczucie czasu i rytmu podczas czyszczenia, szczególnie między fazami czerpania / przejścia i wchodzeniem pod sztangę. Powiesić do czyszczenia pozwala trenerom i podnośnikom skupić się całkowicie na tym konkretnym obszarze, w którym biodra muszą zakończyć otwieranie, aby wbić tułów w pionie, a następnie szybko pociągnąć tułów i nogi z powrotem pod sztangę. To wyczucie czasu wymaga praktyki, pewności siebie i mocnego wyprostu i zgięcia bioder; z których wszystkie są równouprawnieniem, na które wpływa czyszczenie przez zawieszenie.
Na powyższym filmie podnośnik demonstruje podciąganie się pod sztangę, które również odbywa się analogicznie jak w zawieszeniu do czyszczenia.
Czyszczenie na wieszakach można przeprowadzić za pomocą podobnych schematów ładowania jak zwykłe czyszczenie, jednak zwykle nieznacznie dostosowywane, ponieważ obciążenia, które mogą być maksymalne, wynoszą 90-100% najlepszego czyszczenia podłogi. Niektóre podnośniki mogą faktycznie być w stanie poradzić sobie z cięższymi ładunkami (czasami podobnymi obciążeniami do pełnego czyszczenia), co sugeruje problemy przy pierwszym i drugim pociągnięciu. Ogólnie mówiąc, wykonuje się 3-5 serii po 2-3 powtórzenia z obciążeniem 70-85 +% swojego najlepszego czyszczenia.
Zapoznaj się z niektórymi z moich najlepszych artykułów na temat podnoszenia ciężarów poniżej, aby pomóc Ci zwiększyć liczbę chwytów, czyścić i szarpać.
Wyróżniony obraz: Podnoszenie ciężarów J2FIT
Od redakcji: Alexandra Lorenzen z NaturallyForged.com miał do powiedzenia po przeczytaniu tego artykułu:
„Powiesić do czyszczenia ma wiele różnych celów i odmian. Eliminując
pierwsze pociągnięcie, podnośnik jest zmuszony skupić się na wydajności w drugim pociągnięciu i
agresja plus siła w trzeciej. Czyszczenie powiesz może być świetnym narzędziem dla początkujących
ciężarowców, ponieważ ich czas na przyspieszenie sztangi jest ograniczony. To zachęca
Lifer, aby rozwinąć produkcję siły w rozszerzaniu i wydajności w zdobywaniu
pod barem. Jednak, mimo że powieszenie do czyszczenia może być świetnym ćwiczeniem, bądź
uważaj, aby nie zaniedbać treningu klasycznego czyszczenia. Z mojego doświadczenia wynika, że czasami
dodawanie środków do czyszczenia powiesz to świetny sposób na skupienie się na technice, która pomoże rozwinąć
solidny klasyczny wyciąg.”
Jeszcze bez komentarzy