Robisz wszystko dobrze: odrzucasz niezdrowe jedzenie, ciężko trenujesz, dodajesz trochę cardio - ale żadna z nich nie wydaje się dotykać zapasowej opony wokół talii.
Nie oszczędzaj jeszcze na lipo. Kiedy wszystko w twoim schemacie mówi, że powinieneś mieć widoczne mięśnie brzucha, a jednak nie, wypróbuj te sztuczki, aby się wychylić.
Co jadłeś przed snem ostatniej nocy? Co będziesz jadł wieczorem przed snem?
To ważne, ponieważ to, co jesz dwie godziny przed snem, ma ogromny wpływ na Twoją sylwetkę, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej.
Oto zasada: jedz za to, co masz zamiar zrobić.
Większość z nas nie będzie chodzić na spacer ani dużo się przemieszczać w ciągu dwóch godzin przed uderzeniem w worek. Z tego powodu nie musimy w tym czasie spożywać tradycyjnego posiłku kulturystycznego. Zamiast tego musimy jeść to, co mamy zamiar zrobić: nie ruszać się zbytnio.
Mówiąc dokładniej, Twoje zapotrzebowanie na węglowodany jest dramatycznie zmniejszone - prawdopodobnie wyeliminowane - podczas snu. Pamiętaj, węglowodany napędzają ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening siłowy i sprint, a nie ma czegoś takiego jak „sen o wysokiej intensywności.”
Z drugiej strony tłuszcz staje się głównym źródłem paliwa, gdy intensywność ćwiczeń spada. W rzeczywistości, kiedy śpisz, spalasz prawie wyłącznie tłuszcz jako paliwo.
Dlatego karmienie organizmu węglowodanami przed snem dramatycznie zwiększa prawdopodobieństwo, że węglowodany zostaną zmagazynowane, a nie spalone. A jeśli węglowodany nie są spalane, są albo przechowywane jako glikogen, albo jako tłuszcz.
Jeśli zdarzyło Ci się mieć trening siłowy (cardio się nie liczy) w ciągu ostatnich trzech lub czterech godzin przed udaniem się do komory, istnieje bardzo mała szansa, że węglowodany, które spożywasz w tym czasie, zostaną zamienione na tłuszcz. Dzieje się tak, ponieważ zapasy glikogenu są niskie i pochłaniają wszystkie węglowodany, nie pozostawiając żadnych potrzebnych do przekształcenia w tłuszcz.
Dla tych z nas, którzy nie trenują na trzy lub cztery godziny przed snem, powinniśmy wyeliminować węglowodany z posiłku przed snem. Kiedy mówię wyeliminować, niekoniecznie mam na myśli zero gramów. W tej chwili nie bój się warzyw o niskiej zawartości skrobi.
Jeśli chodzi o spożycie tłuszczu przed snem, trzymam się zasady „spożywaj tłuszcz, gdy nie masz węglowodanów.„Jednak zalecam przecięcie normalnej porcji tłuszczu na pół.
Istnieją dowody na to, że spożywanie dużej ilości tłuszczu - „ładowanie tłuszczu” - hamuje wrażliwą na hormony lipazę (HSL), która jest potrzebna do rozkładu tłuszczu.
Chociaż obciążenie tłuszczem w jednym badaniu, w którym stwierdzono, że jest to więcej niż dbający o zdrowie podnośnik, który normalnie spożywałby w jednym posiłku (40 g), zalecałbym być jeszcze bardziej konserwatywnym. Na ostatni posiłek w ciągu dnia ogranicz się do 10 lub 15 gramów tłuszczu.
Nie, nie „na czczo” cardio, ale raczej „no-carb” cardio. Jest duża różnica.
Powiedzmy, że właśnie odrzuciłeś miskę Pętli Owocowych i zdecydowałeś, że chcesz ćwiczyć cardio, aby stać się szczuplejszym. Problem polega na tym, że cardio będzie napędzane głównie przez pętle owocowe, a nie uchwyty miłości.
Dzieje się tak, ponieważ spożywanie węglowodanów osłabia spalanie tłuszczu i sprzyja wykorzystywaniu węglowodanów jako paliwa przez organizm. Oczywiście nie chcemy spalać węglowodanów na paliwo, jeśli wykonujemy cardio, aby stracić tłuszcz.
Jak więc spalamy tłuszcz jako paliwo?
Post - pozostawanie bez jedzenia przez pewien czas, jak podczas snu - powoduje, że organizm zaczyna spalać tłuszcz jako paliwo. Dlaczego? Glikogen w wątrobie i poziom cukru we krwi są niższe po poście, więc organizm na czczo jest zmuszony do spalania tłuszczu jako paliwa.
Cardio na czczo prowadzi do znacznie wyższych poziomów silnego hormonu spalającego tłuszcz, norepinefryny, niż kardio bez na czczo. Dlatego kulturyści od lat wykonują ćwiczenia cardio na czczo, z doskonałymi wynikami.
Oprócz spalania tłuszczu jako paliwa organizm zmobilizuje również białko, aby pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania energetycznego. I otrzyma to białko, a konkretnie aminokwasy (leucynę, izoleucynę i walinę) z tkanki mięśniowej. Twoje mięśnie rozchodzą się dzięki cennym aminokwasom rozgałęzionym. Niedobrze.
Twoje ciało rozkłada tkankę mięśniową, aby napędzać chodzenie na bieżni, a będzie to występować coraz częściej wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń. Ale jest sposób na obejście tej zagadki polegającej na okradaniu Petera, by zapłacić Pawłowi.
Spożywanie BCAA, tak jak w przypadku Mag-10®, przed wykonaniem cardio zmniejsza, a nawet zapobiega rozpadowi białek, który w przeciwnym razie miałby miejsce. Oznacza to więcej mięśni i szybszą przemianę materii.
Podczas wykonywania treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), badania sugerują, że prawdopodobnie nie jest korzystne wykonywanie tego na czczo, ponieważ paliwo wykorzystywane do tego celu i tak nie jest tłuszczem. To węglowodany. Jednak spożywanie BCAA przed HIIT jest nadal kluczowe, a może nawet ważniejsze. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń rośnie rola BCAA w produkcji energii.
Fakt: Musisz jeść węglowodany, aby uzupełnić glikogen w mięśniach, aby uzyskać optymalną wydajność i wzrost mięśni. Próba budowania mięśni bez węglowodanów jest jak jazda na czterech płaskich oponach. Można to zrobić, ale nie jest to szybkie i nie jest zabawne!
Ale nie wystarczy po prostu jeść węglowodany i mieć nadzieję, że dotrą one do Twoich mięśni. Musisz wiedzieć, że idą do twoich mięśni. Porzuć strategię życzeń na gwiazdę i zastosuj naukowy protokół spożycia węglowodanów.
Omówmy trochę nauki o węglowodanach. Istnieją trzy rodzaje cukrów prostych, które nas interesują: glukoza, fruktoza i galaktoza. Ta ostatnia pochodzi z rozpadu laktozy disacharydowej, znajdującej się w produktach mlecznych. Bardzo wątpię, że znaczna część twoich węglowodanów pochodzi z laktozy.
Niezależnie od tego zostanie rozbita na jedną część glukozy i jedną część galaktozy. Następnie galaktoza zostanie wkrótce przekształcona w ulubiony monosacharyd twojego organizmu - glukozę.
Glukoza jest preferowaną walutą węglowodanów w organizmie. Gdy już znajdzie się w organizmie - niezależnie od tego, czy zostanie przyjęta bezpośrednio, czy z rozpadu bardziej złożonych węglowodanów - glukoza jest wykorzystywana jako energia, magazynowana jako glikogen lub przekształcana w tłuszcz.
W The Insulin Advantage omówiliśmy znaczenie unikania przejadania się węglowodanów, aby ich nadmiar nie mógł zostać przekształcony w tłuszcz. Chcemy tylko jeść tyle węglowodanów, aby zaspokoić nasze bezpośrednie zapotrzebowanie na energię i uzupełnić glikogen, szczególnie glikogen mięśniowy.
Fajną, przyjazną dla ciała rzeczą związaną z glukozą jest to, że preferencyjnie uzupełnia glikogen mięśniowy w przeciwieństwie do glikogenu wątrobowego. Wygląda na to, że mięśnie szkieletowe wypracowały jakiś układ z ciałem, tak że najpierw dostaje dodatkową dawkę glukozy, zanim wątroba będzie miała szansę położyć rękawice na paliwie.
To dla nas świetne, ponieważ desperacko chcemy, aby nasze węglowodany trafiały do naszych mięśni, a nie do wątroby!
Kiedy spożywamy fruktozę, jest ona szybko wchłaniana i transportowana do wątroby. Następnie będzie przechowywany jako glikogen wątrobowy i będzie powoli rozkładany w razie potrzeby przez krew.
Istnieją dwa problemy z fruktozą:
Co to dla nas oznacza? Oznacza to, że nie musimy być liberalni, jeśli chodzi o spożycie fruktozy.
Oznacza to również, że Twoje odżywianie w czasie treningu powinno zawierać węglowodany zawierające glukozę, a nie fruktozę. Ponieważ zasadniczo wszystkie węglowodany, które spożywasz z fruktozy, nie trafiają do twoich mięśni, co przyniesie największe korzyści po treningu.
Miej więc oko na fruktozę, ale także monitoruj spożycie sacharozy. Sacharoza, która jest cukrem stołowym, jest disacharydem składającym się z jednej cząsteczki fruktozy i jednej cząsteczki glukozy. Innymi słowy, sacharoza to w połowie fruktoza.
Soda zdecydowanie nie jest dobrym wyborem do węglowodanów po treningu, ale jest znacznie mniej oczywiste źródło węglowodanów, na które musimy zwrócić uwagę: owoce. Na przykład z około 25 gramów węglowodanów w jabłku około 15 gramów pochodzi z fruktozy.
Nie chodzi o to, aby całkowicie unikać owoców. W rzeczywistości zazwyczaj zalecam większości ludzi spożywanie jednej lub dwóch porcji dziennie ze względu na zawarte w nich mikroelementy. Chodzi raczej o to, aby unikać kilku kawałków owoców i myśleć, że wszystkie 50 gramów węglowodanów trafi do mięśni. Oni nie są.
Lepszym podejściem jest spożywanie nie więcej niż jednego owocu na raz, nawet w okresie po treningu.„A jeśli masz zamiar jeść owoce po treningu, rozważ zrobienie z nich banana, który ma więcej glukozy, ale o połowę mniej fruktozy niż jabłko.
Te strategie utraty tłuszczu nie sprawią, że będziesz szczupły, jeśli nałożysz je na programy żywieniowe i treningowe, które w przeciwnym razie są ubogie w sikanie.
Jednak z doświadczenia mogę powiedzieć, że jeśli spróbujesz uzyskać szczupłą sylwetkę bez stosowania tych sztuczek, twoje mięśnie brzucha pozostaną w ukryciu przez znacznie dłuższy czas.
Jeszcze bez komentarzy