Kiedy piszę o programowaniu, przeważnie staram się argumentować, że mniej znaczy więcej. Naprawdę wierzę, że optymalny trening wymaga równoważenia pracy i regeneracji, a wielu ciężarowców nie docenia swoich zasobów regeneracyjnych.
Ale czasami nie dbasz o optymalność. Czasami po prostu chcesz rozbić kilka ciężarów, zepchnąć się do absolutnych granic i cieszyć się tym towarzyszącym przypływem endorfin i poczuciem spełnienia, które towarzyszy zabójczej sesji treningowej. Jestem wielkim zwolennikiem dobrej zabawy na siłowni, więc myślę, że to całkiem rozsądny sposób na trening (o ile nie tak cały czas trenujesz).
Jeśli chcesz przyspieszyć swój trening, oto trzy… niezwykłe sposoby na podkręcenie temperatury.
„Ruchy progresywne” odnoszą się do par lub serii ćwiczeń, które są podobne pod wieloma względami, ale pozwalają na użycie różnych ilości ciężaru. Na przykład przysiady przednie i tylne można uznać za ruchy progresywne: oba są przysiadami, ale możesz użyć większego ciężaru na przysiadie tylnym.
Progresywne ruchy sprawiają, że zestawy upuszczania są zabójcze, ponieważ intensywność pozostaje wysoka przez cały czas. W tradycyjnych zestawach drop, kiedy wykonujesz ten sam ruch przez cały czas, zanim dojdziesz do końca, ciężar jest tak lekki, że prawdopodobnie nie musisz bardzo się starać, aby wykonać powtórzenia, nawet jeśli jesteś bardzo zmęczony. Ale jeśli zamiast tego przełączysz się na ruch progresywny w tym momencie, nadal będziesz musiał kopać głęboko, aby zakończyć trening. Oto przykład:
Jeśli wykonasz tę kroplę prosto, bez odpoczynku, gwarantuję, że zanim dojdziesz do końca, twoje mięśnie czworogłowe, pośladki i płuca będą wołać o litość.
Tradycyjne superserie zazwyczaj obejmują dwa ruchy dla tego samego mięśnia lub dwa ruchy dla mięśni antagonistycznych (np.sol., biceps i triceps). Superserie są świetnymi wzmacniaczami, ponieważ pozwalają na krótsze przerwy między ruchami, ale zwykle ograniczają też ilość ciężaru, jaką możesz użyć na każdym ruchu.
Nie ma jednak reguły, która zmusza cię do korzystania z tego rodzaju superserii! W rzeczywistości uważam, że superserie górnych / dolnych są najbardziej intensywnymi superseriami, ponieważ nie tylko bardzo mało odpoczywasz - trenujesz także całe ciało i nie ograniczasz ciężaru, którego możesz użyć podczas dowolnego ruchu. Nie ma również ograniczeń co do liczby kombinacji, które możesz wykonać, więc możesz zastosować tę strategię w prawie każdym rodzaju sesji treningowej.
Ten ostatni jest trochę rozciągliwy, ponieważ nie rozważałbym części brzucha w górnej lub dolnej części ciała - ale mogą one sparować się z prawie każdym innym ćwiczeniem, które wykonujesz na siłowni.
To też jest proste: zamiast programować określoną liczbę serii i powtórzeń, wybierz całkowitą liczbę powtórzeń, które chcesz wykonać dla danego ruchu. Następnie wykonaj tyle powtórzeń w jak najkrótszym czasie, niezależnie od liczby zestawów. Proponuję zacząć od dość wysokiej liczby - pomyśl 50 powtórzeń, a nie 20. Możesz to zrobić również od tyłu: ustaw limit czasu i spróbuj wykonać jak najwięcej powtórzeń w tym czasie.
Najważniejsze jest, abyś pamiętał o swojej technice. Bardzo łatwo jest dać się złapać w wyścigu z czasem i popaść w błąd podczas egzekucji, a to jest szybka droga do kontuzji, zwłaszcza jeśli używasz tej techniki z ruchami złożonymi, takimi jak przysiady lub martwy ciąg. Będziesz silniejszy i zdrowszy, jeśli trochę zwolnisz i wykonasz ćwiczenia prawidłowo.
Pamiętaj, że te techniki intensyfikacji są najlepsze, gdy są stosowane oszczędnie, a nie jako kamień węgielny treningu. Po prostu zbyt trudno jest wyzdrowieć i zrobić postępy, gdy cały czas naciskasz swoje ciało na absolutną granicę. Ale czasami potrzebujesz tego fizycznego i psychicznego wyzwania, aby pozostać zmotywowanym lub podekscytowanym, a wtedy te metody mogą być świetną zabawą - i sprawić, że będziesz o wiele silniejszy!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy