Siłacz jest najbardziej zróżnicowanym sportowcem siłowym na świecie. Najlepsze na świecie mogą wyciskać, ciągnąć i ładować kamienie z ciężarkami kruszącymi kości, będąc atletycznym i w doskonałej kondycji beztlenowej. Wykonanie tego wszystkiego wymaga bardzo wszechstronnego programu szkoleniowego, w którym rozważymy, jak pokonywać przeszkody i zapobiegać kontuzjom.
Często sportowcy wykonują tylko te same ruchy i zastanawiają się, dlaczego zaczęli zwlekać z postępami. Istnieją trzy ćwiczenia, które w szczególności działają na całe ciało i pomagają ogólnie uczynić cię silniejszym atletą. Zobacz, gdzie możesz je uwzględnić w następnym cyklu programowania.
https: // www.Instagram.com / p / BItg3dZD13P
To była podstawa mojego programu treningowego, ponieważ działała na zasadzie przeciążenia. Oznacza to, że ten ruch pozwolił mi podnieść więcej ciężaru niż mógłbym wykonać tradycyjnym szarpnięciem. Obciążając kark bezpośrednio na karku (i zdejmując bloki szarpane), można go przenieść prosto do pozycji nad głową. Jest również wygodniejszy niż trzymanie go w tradycyjnej pozycji stojaka (dla tych z nas, którzy nie byli wychowani w podnoszeniu ciężarów). Mój najlepszy szarpnięcie z przodu to 385 funtów, ale udało mi się zrzucić 402 z tyłu.
Idąc ciężej, moje szarpnięcia z przodu wydawały się lżejsze. Wynika to z przystosowania się organizmu do większej masy nad głową. Mój mózg był świadomy tego, czego się spodziewać, a wszystkie moje mięśnie przystosowały się do zablokowania tak dużego stresu. Łatwo było regularnie trafiać trójki z 375 uderzeniami w plecy, ale z przodu byłoby to niemożliwe.
Jeśli wcześniej nie robiłeś szarpnięcia zza szyi, zacznij powoli i użyj bloków szarpanych. Będziesz zaskoczony, jak bez wysiłku ciężar strzela nad głową i jaką moc możesz wygenerować z bioder. Jest to podobne do różnicy w komforcie i zdolności do generowania mocy podczas przysiadu z tyłu w porównaniu z przysiadem z przodu. Upewnij się, że bloki jerk są wystarczająco nisko, aby pomieścić zanurzenie. W ten sposób nie popełnisz błędu debiutanta, wyrzucając ciężar z bloków, aby go szarpnąć. Są po to, aby złapać ciężar, gdy go upuścisz. Nie ma potrzeby się cofać. Po prostu połóż ciężar na szyi i umieść łokcie pod sztangą. Weź mały zanurzenie (pamiętaj o kolanach) i podjedź, opadając.
Twoje ramiona będą latać w górę wraz z ciężarem, ponieważ idziesz prosto w górę iw dół. Większość z nas ma wadliwą mechanikę na naszym stoku i możesz lekko przechylić się do przodu. To sprawia, że ćwiczenie jest znacznie trudniejsze niż powinno. Przyzwyczaj się do odpowiedniego zanurzenia i jedź, i patrz, jak twoje głowy wariują.
Trener i autor, Dan John, jest prekursorem wykorzystywania obciążonych nośników jako narzędzia do budowania ogólnej siły. Podnosząc przedmiot i chodząc z nim lub biegając, wykonujesz możliwie najbardziej naturalny ruch człowieka. Od tysiącleci, aby przetrwać, musieliśmy przenosić obiekty na odległość siłą.
Polecam używanie lekkich i ciężkich worków z piaskiem do tego ćwiczenia poprawy całego ciała. Praca z workiem, który jest lżejszy niż waga twojego ciała, poprawi wytrzymałość mięśni, wydolność tlenową i beztlenową oraz obciąży każdy mięsień twojego ciała. Ogromną korzyścią z tego jest poprawa mięśni wspierających w kostkach, które nie pracują podczas regularnego treningu statycznego. Podnoszenie stopy, balansowanie na jednej, a następnie przenoszenie na drugą spowoduje obciążenie od stopy do łydki, co może pomóc w zapobieganiu przyszłym urazom. Kiedy zwiększasz ciężar powyżej masy ciała i pokonujesz krótsze odległości, zmęczysz wszystkie mięśnie tylnego łańcucha i poprawisz mięśnie, które są również wymagane, aby być najwyższej klasy ładowaczem kamieni.
Zdecydowanie jednym z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać, aby rozwinąć silne ciało, jest przyciąganie przedmiotu do siebie, używając nóg, ramion i dolnej części pleców. Istnieje wiele odmian tego wydarzenia, z których najprostsza jest przedstawiona na ilustracji. Przymocuj ciężkie sanki lub ciężarek do końca grubej liny (pomaga to w przypadku siły dłoni) i ustaw się w ciężkiej oponie. Zacznij w ciasnej pozycji, z nogami przyklejonymi do otworu opony, a kolanami przy klatce piersiowej. Eksploduj do tyłu i zakończ pociągnięcie ramionami. Gdy tylko ramiona dotrą do ciała, ponownie ubij nogi, eksploduj ponownie i zacznij ciągnąć. Powtarzaj, aż przedmiot znajdzie się u twoich stóp.
W twoim ciele nie ma ani jednego mięśnia, który uniknąłby obciążenia pracą i pomaga ci to lepiej skoordynować ruchy. Zrobiłbym z tego podstawę w treningu poza sezonem, zwłaszcza gdy próbujesz dodać więcej masy. Dlaczego? Ponieważ chcesz, aby przyrosty, które osiągasz podczas cyklu masowego, były mięśniami dobrej jakości i nie pozwalały, aby poziom sprawności zbytnio spadał. Wykonując to ćwiczenie, uczysz nowe mięśnie elastyczności w sposobie ich wykorzystania i wystawiasz je na różne cykle energetyczne.
Zamiast zawsze skupiać się na wykonywaniu kluczowych ćwiczeń, ćwiczenia całego ciała przerywają trening i pomagają skoordynować wszystkie wysiłki związane z różnymi specjalistycznymi ćwiczeniami. Upewnianie się, że jesteś kompletnym sportowcem, to podstawa w coraz bardziej wymagającym świecie siłaczy. Upewnij się, że korzystasz ze wszystkich dostępnych narzędzi i nie pozwól, aby Twój trening stał się stagnacją.
Jeszcze bez komentarzy