Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
Ból w dole pleców to jedna z tych rzeczy, które skradają się do Ciebie. W jednej chwili miażdżysz swój martwy ciąg, aw następnej podnosisz ołówek z podłogi, a plecy chwytają cię.
A kiedy cierpisz, nie jesteś sam. Według National Institutes of Health, 80% populacji Stanów Zjednoczonych będzie cierpieć na przewlekły lub ostry ból krzyża w którymś momencie swojego życia. Około dwóch do dziesięciu procent osób, które doświadczają bólu krzyża, rozwija przewlekły ból krzyża.(1)
Niektóre dowody sugerują, że ćwiczenie wokół kontuzji pomaga, ponieważ ćwiczenia mogą zmniejszyć ból w dole pleców.(2) Jednak, co jest oczywiste, ból w dolnej części pleców może mieć wiele różnych przyczyn - od zapalenia po napięte ścięgna podkolanowe, słaby rdzeń, stare urazy i poważniejsze dolegliwości - więc powinieneś koniecznie udać się do lekarza, jeśli masz z tym problem.
Jeśli jesteś podnośnikiem, który nie chce unikać wszystkich ważnych ruchów zawiasów, mogą istnieć zawiasy, które podnośniki mogą obejść się bez obciążania pleców, gdy czekają na powrót do martwego ciągu.
Te trzy ćwiczenia mogą pomóc Ci ćwiczyć ból, jednocześnie poprawiając dobrą mechanikę zawiasu biodrowego - ponieważ nikt nie chce pozwolić, aby jego zyski poszły na marne.
Uwaga: niech ból będzie twoim przewodnikiem. Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń powoduje ból, przerwij.
Pojedyncza noga RDL to zawias biodrowy wykonywany na jednej nodze i jest to świetne ćwiczenie do budowania jednostronnej siły, ale co ważniejsze, można go używać jako narzędzia diagnostycznego.
SLRDL może pomóc ci odkryć słabość i brak równowagi w sile, elastyczności i stabilności, które istnieją między twoją lewą i prawą stroną. Te zaburzenia równowagi mogą pozostać niezauważone podczas konwencjonalnego martwego ciągu, ponieważ przeciwna strona ciała przejmuje luz.
Brak równowagi może obejmować:
Jeśli masz którykolwiek z tych problemów, możesz popracować nad tym, zanim wrócisz do zwykłego martwego ciągu. A ze względu na zmniejszenie masy i obciążenie jednej nogi powoduje mniejszy nacisk na kręgosłup i czasami może być dobrym substytutem cięższych zawiasów, które powodują ból.
Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w zakresie od 6 do 10 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. Niech twoja „słabsza” strona dyktuje ciężar i liczbę powtórzeń, których używasz.
[Absolutnie nie przegap naszego kompletnego przewodnika po poprawnym używaniu i programowaniu rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze!]
To prawda, całe poruszanie się powietrza może sprawić, że poczujesz, że nie powinieneś kontaktować się z nikim podczas wykonywania tego ćwiczenia, ale gdy cierpisz na ból krzyża, może to być świetne ćwiczenie z trzech powodów:
To ćwiczenie skutecznie wyceluje w pośladki, jednocześnie usuwając niepożądany nacisk na dolną część pleców. To wygrana-wygrana. Wykonuj powtórzenia w zakresie od 12 do 15 i nie przejmuj się używaniem dużych ciężarów, ponieważ należy skupić się na wysokiej jakości powtórzeniach.
[Przybij swój formularz za pomocą naszego prowadnica do przeciągnięcia linki!]
Pośladki odgrywają kluczową rolę w odciążaniu dolnej części pleców podczas ruchu wielopłaszczyznowego. Niewiele ćwiczeń wzmacnia ten obszar lepiej niż ruch bioder.
Wersja ze sztangą jest najpopularniejsza, ale gdy masz ból w dole pleców, wchodzenie i wychodzenie z pozycji może go pogorszyć.
Ustawieniem może być pięta achillesowa pchnięcia biodrami sztangi, ponieważ osoby z określonymi strukturami bioder, miednicy i kręgosłupa mogą nie tolerować szurania i przesuwania potrzebnego do przyjęcia pozycji wyjściowej. Oczywiście ból pleców dodatkowo komplikuje sprawę.
Wejdz do napięty pchnięcie biodra.
Jest to łatwiejsze w konfiguracji i rosnący opór opaski uderza w pośladki bez niewygodnego obciążenia miednicy.
Co więcej, zarówno to, jak i przeciąganie, pomogą poprawić siłę blokady w regularnym martwym ciągu, ponieważ słabsze pośladki są często przyczyną tego punktu zacięcia.
Wyższe powtórzenia działają najlepiej z tym ruchem, od 8 do 15, w zależności od siły zespołu.
Proaktywne podejście do bólu pleców działa najlepiej, ponieważ utrata zysków nie wchodzi w grę. Kiedy wszystko w twoim ciele krzyczy do ciebie, żebyś się zatrzymał, wtedy musisz znaleźć bezbolesne sposoby poruszania się. Ale znowu, poważnie - porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz ból pleców.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia i opinie pochodzą wyłącznie od autora.
1. Freburger JK i in. Rosnąca częstość występowania przewlekłego bólu krzyża. Arch Intern Med. 9 lutego 2009; 169 (3): 251-8.
2. Searle A i in. Interwencje wysiłkowe w leczeniu przewlekłego bólu krzyża: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań. Clin Rehabil. Grudzień 2015; 29 (12): 1155-67.
3. Barker, PJ. et al. Anatomia i biomechanika mięśnia pośladkowego dużego i powięzi piersiowo-lędźwiowej w stawie krzyżowo-biodrowym. Clin Anat. Marzec 2014; 27 (2): 234-40.
Jeszcze bez komentarzy