17 sposobów na osiągnięcie celu utraty wagi w 2017 roku
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 181 z 18
Jeśli Twoim celem w tym roku jest schudnięcie i zrzucenie tłuszczu, nie jesteś sam. W rzeczywistości utrzymanie formy i utrata wagi to jedne z najważniejszych postanowień noworocznych, jakie ludzie podejmują, zgodnie z ankietą Nielsena. Ale większość z nas nie podąża za tym: ta sama ankieta wykazała, że 76 procent ludzi w rzeczywistości nie przestrzega programu odchudzania lub diety.Jak więc możesz zapewnić, że rok 2017 będzie inny? Skorzystaj z tych popartych nauką wskazówek trzech specjalistów od fitnessu i odżywiania, którzy dokładnie wiedzą, jak schudnąć. Od tego, co robić na siłowni po to, co przyrządzać w kuchni, te strategie odchudzania pomogą Ci zrzucić niechciane kilogramy na dobre.
2 z 18
Błąd numer jeden, jaki popełniają faceci na siłowni? Pomijanie rozgrzewki - mówi dr Edward Jackowski.re., założyciel Exude Fitness i autor Trzymaj to! Źle ćwiczysz. To może zaoszczędzić kilka minut, ale elastyczność ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni, mówi. I pomoże ci zmiażdżyć resztę treningu: badania pokazują, że wykonywanie dynamicznych rozciągań pomogło zapaśnikom poprawić ich trwałą moc, siłę i wytrzymałość mięśni. Aby uzyskać szybką, ale skuteczną rozgrzewkę, Jackowski sugeruje 10 minut lekkiego cardio i 5 minut rozciągania całego ciała.
3 z 18
Jest powód, dla którego wszyscy mówią o treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT): to działa. „HIIT jest skuteczny, ponieważ zapewnia maksymalny wysiłek w minimalnym czasie, co jest bardziej atrakcyjne dla wielu osób, które nie chcą spędzać godziny na bieżni” - mówi Dan Trink, współwłaściciel Fortitude Strength Club w Nowym Jorku. Podstawową wytyczną dla HIIT jest stosunek odpoczynku do ciężkiej pracy 3: 1 lub 2: 1, ostatecznie osiągając stosunek 1: 1 (i.mi., 60 sekund aktywnej regeneracji do 60 sekund pracy).Korzyści utrzymują się jeszcze długo po wyjściu z siłowni. „Treningi HIIT powodują dług tlenowy (ponieważ zużywasz nadmierną ilość tlenu podczas treningu), który wymaga dużego, ciągłego wysiłku, aby 'spłacić', więc spalasz dodatkowe kalorie przez wiele godzin” - wyjaśnia Trink. Badania pokazują również, że HIIT może pomóc obniżyć tkankę tłuszczową i poprawić wytrzymałość w krótszym czasie niż tradycyjna sesja cardio.ZOBACZ TEŻ: Wypróbuj te 11 treningów HIIT, które zapewniają spalanie tłuszczu
4 z 18
Tak, może być za dużo dobrego. Przeciążenie ciała (jak codzienne wykonywanie HIIT) może powodować wzrost poziomu kortyzolu, co utrudnia utratę wagi, mówi Jeremy Scott, trener i właściciel Jeremy Scott Fitness. „Po prostu nie możesz trenować w 100 procentach podczas każdej sesji, więc równowaga i wiedza o swoim ciele są kluczowe” - wyjaśnia. „Dobra równowaga sesji HIIT, a także niektórych LISS [kardio w stanie stacjonarnym o niewielkim wpływie] jest świetna, aby dać odpocząć Twojemu ciału i OUN [ośrodkowemu układowi nerwowemu].”
5 z 18
Shutterstock
Błąd numer jeden, który popełniają mężczyźni, gdy chcą zrzucić kilogramy? „Nie robią wystarczająco dużo cardio, aby schudnąć” - mówi Jackowski. Jeden sposób, aby to wzmocnić: skacz po skakance między seriami podczas podnoszenia ciężarów. „Skakanka to najlepszy rodzaj cardio” - mówi. „Ma jedną szóstą wpływu biegania na stawy i możesz to robić wszędzie.„Jeden do dwóch dni w tygodniu Jackowski zaleca rejestrowanie od 30 do 40 minut joggingu cardio o niskiej intensywności, jazdy na rowerze stacjonarnym lub orbitreka. (Lubi jeździć na rowerze, ponieważ ma niewielki wpływ.) W tym dniu też możesz rozciągać i / lub robić mięśnie brzucha, mówi Jackowski, ale chodzi o to, aby dać mięśniom odpocząć od podnoszenia. ZOBACZ TEŻ: 5 treningów cardio, które powinieneś robić
6 z 18
Laura Barisonzi
Treningi siłowe całego ciała mogą być bardziej skuteczne niż treningi dzielone, gdy próbujesz zrzucić kilogramy. W trybie split możesz nadal ćwiczyć drugorzędne grupy mięśni w dni od tyłu do tyłu - i nie pozwalać mięśniom na właściwy odpoczynek, co uniemożliwia im wzrost - wyjaśnia Jackowski. Podczas ćwiczeń obejmujących całe ciało będziesz ćwiczyć jednocześnie wszystkie główne grupy mięśni, co spali więcej kalorii, wytworzy beztłuszczową masę mięśniową i sprawi, że Twoje ciało będzie bardziej wydajne, aby spalało tłuszcz w spoczynku, wyjaśnia Scott. Zaleca program wypełniony ruchami złożonymi, takimi jak przysiady, martwy ciąg, ciężkie naciskanie i ciągnięcie, a także pchanie saniami. (Oto 6-tygodniowy rutynowy trening całego ciała, który możesz wykonać.)ZOBACZ TEŻ: 30-minutowy trening całego ciała
7 z 18
Nike ma rację co do tego. Jeśli nie czujesz się zmotywowany, powiedz sobie, że zrobisz tylko 5 minut na rowerze stacjonarnym - i założymy się, że zrobisz więcej. „Po 5 minutach zaczynasz się pocić i masz zupełnie inny sposób myślenia” - mówi Jackowski. Sugeruje, że w te blahy spróbuj przedłużyć rozgrzewkę. Potraktuj to jako sposób na przygotowanie ciała i mózgu.
8 z 18
„Bez dwóch zdań, to twoje odżywianie pozbędzie się upartej tkanki tłuszczowej” - mówi Scott. Najlepszy sposób na śledzenie tego, co jesz? Właściwie to śledź! „Nie wiedząc, co dzieje się z twoim ciałem (makra), jak naprawdę możesz ocenić, gdzie postęp jest lub gdzie tracisz? Nie możesz ”- wyjaśnia Scott. „Śledzenie, rozumienie i możliwość dostosowywania makr w oparciu o wygląd i samopoczucie ma kluczowe znaczenie. Odrobina edukacji wraz z codziennymi działaniami związanymi ze śledzeniem znacznie przyczynia się do szybkiego uzyskania dużych wyników.”Badania potwierdzają to: jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy prowadzą dziennik żywności, tracą na wadze więcej niż ci, którzy tego nie robią.
9 z 18
To smutne, ale prawdziwe: badania pokazują, że osoby często stosujące dietę mogą w dłuższej perspektywie przybrać na wadze. „Największym problemem, który sprawia tak wielu, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, jest przestrzeganie modnych diet, które nie są szczególnie zrównoważone” - wyjaśnia Trink. To powiedziawszy, jeśli działa dla ciebie określony system odżywiania lub wzorzec żywieniowy, kluczem jest konsekwencja. „Jeśli masz przewodnik, jak np. Przerywany post lub cykliczna jazda po węglowodanach - cokolwiek to jest - myślę, że ludzie robią o wiele lepiej, niż tylko wymyślanie z tygodnia na tydzień” - mówi Scott. ZOBACZ TEŻ: Dieta „Show Time”
10 z 18
Kristy-Anne Glubish / Design Pics / Corbis
Choć może to być nudne, spróbuj trzymać się wody. Nawet jeśli zrezygnowałeś z napojów gazowanych, nowe badania pokazują, że dieta może również zniweczyć wysiłki związane z odchudzaniem. Napoje dla dorosłych również się sumują. „Alkohol ma 7 kalorii na gram, czyli prawie dwa razy więcej niż białko i węglowodany, a ponadto nie zaspokaja żadnych Twoich potrzeb żywieniowych” - mówi Trink. Więc kiedy pijesz, po prostu spożywasz dodatkowe kalorie, które nie dają żadnego celu (poza osłabianiem twojej samokontroli). A nadwyżka kalorii to pewny przepis na przyrost masy ciała, mówi Trink. „Kieliszek wina nie sprawi, że będziesz gruby, ale rzadko można spotkać ludzi, którzy rutynowo się wyginają, zachowując dobrą kompozycję ciała.”ZOBACZ TEŻ: Ile wody potrzebujesz?
11 z 18
Getty
Zbyt łatwo paść ofiarą pojemników z chińskim jedzeniem w nocy, gdy jesteś zbyt zmęczony lub zajęty, aby gotować. Ale aby mieć pewność, że wysiłki związane z odchudzaniem nie zawiodą, ważne jest, aby planować z wyprzedzeniem. Twoja tajna broń: przygotowanie niedzielnego posiłku. „Podoba mi się rytuał przygotowywania kilku różnych posiłków w niedzielne popołudnia, z ilością wystarczającą do przetrwania tygodnia” - mówi Trink. „W ten sposób zawsze masz kontrolowane, samodzielnie przyrządzane posiłki.„Potrzebujesz inspiracji? Oto zdrowy, prosty i niedrogi plan posiłków. ZOBACZ TEŻ: 5 kluczowych punktów dla udanego przygotowania posiłku
12 z 18
domoyega
To pewny sposób na zrzucenie jednego do dwóch funtów tygodniowo, mówi Jackowski. „W nocy po treningu moja wskazówka numer jeden to jeść zero skrobi.„Oznacza to chleb, ziemniaki, makaron, ryż - ale niekoniecznie„ węglowodany ”, takie jak warzywa. (Innymi słowy, wszystkie skrobie są węglowodanami, ale nie wszystkie węglowodany są skrobiami.) I tak, słodycze też są niedostępne. „Świetną kolacją byłaby sałatka i białko - ryba, kurczak, stek lub kotlet cielęcy - i mnóstwo warzyw” - mówi Jackowski. ZOBACZ TEŻ: Siedem grzechów głównych odchudzania
13 z 18
Mówiąc o makrach, będziesz chciał umieścić białko na pierwszym planie w swojej diecie, gdy schudniesz. Jedno z ostatnich badań sugeruje, że dieta wysokobiałkowa (około trzykrotnie większa niż zalecana ilość białka) pomaga otyłym mężczyznom zdobyć mięśni, tracąc około 12 funtów tkanki tłuszczowej w trakcie intensywnej 6-tygodniowej kuracji odchudzającej. Upewnij się, że przy każdym posiłku jest dużo białka - a suplementy mogą pomóc.ZOBACZ TEŻ: Wszystko, co musisz wiedzieć o IIFYM
14 z 18
Nie, nie musisz medytować przez 15 minut nad każdym posiłkiem, ale uważność podczas jedzenia może pomóc w dokonywaniu mądrzejszych wyborów i pomóc w utracie wagi. Badania sugerują, że jedzenie zbyt szybkie lub rozproszone może prowadzić do przejadania się zamiast przerywania, gdy jesteś najedzony, a także problemów trawiennych, sugerują eksperci zdrowia z Harvardu. Zacznij od powolnego i uważnego jedzenia przynajmniej jednego posiłku dziennie (bez telewizji!); biorąc mniejsze kęsy i dobrze je przeżuwając; i zastanów się, czy jesteś naprawdę głodny (lub po prostu znudzony), kiedy sięgasz po przekąskę, sugerują eksperci zdrowia z Harvardu.
15 z 18
To niedoceniany bohater utraty wagi. „Ludzie naprawdę nie doceniają wartości snu, jeśli chodzi o proces odchudzania” - mówi Trink. Kiedy oszczędzasz na śnie, tracisz wiele procesów hormonalnych i metabolicznych, które pomagają w odchudzaniu - a ponadto jesteś bardziej skłonny do dokonywania złych wyborów żywieniowych, gdy jesteś zmęczony. Oto dlaczego: „Kiedy poziom leptyny [hormonu] spada z powodu braku snu, mózg sygnalizuje, że powinien jeść więcej” - wyjaśnia Scott. Zbyt mało zzzów powoduje również wzrost poziomu kortyzolu, który mówi Twojemu organizmowi, aby oszczędzał energię, gdy nie śpisz, co zwiększa prawdopodobieństwo, że zatrzymasz się na tłuszczu. „Wydzielaj od 7 do 9 godzin na dobę, aby uzyskać regenerujący sen, jeśli naprawdę chcesz być szczupły” - sugeruje.
16 z 18
Spotkanie z przyjacielem na siłowni może naprawdę się opłacić. Badania pokazują, że osoby, które miały „kumpla z siłowni”, zarówno ćwiczą częściej, jak i bawią się lepiej niż osoby, które chodzą na siłownię solo, więc jest bardziej prawdopodobne, że będą trzymać się swojego programu. Trink zauważa, że szkolenie w małych czteroosobowych grupach może być supermotywujące dla klientów. Znajdź kogoś z podobnym harmonogramem i celami jak Ty, abyście mogli się nawzajem zachęcać i rozliczać się nawzajem. ZOBACZ TEŻ: Trening partnera Dolpha Lundgrena
17 z 18
Chociaż trening jest z pewnością ważny, nie jest to jedyny czynnik wpływający na utratę wagi. Większość mężczyzn traktuje swoje treningi jako główny lub jedyny wysiłek, aby schudnąć, ale inne priorytety, takie jak odpowiedni sen, prawidłowe odżywianie, nawodnienie, złagodzenie stresu i inne czynniki związane ze stylem życia, idą znacznie dalej niż tylko miażdżące treningi dla pary godzin tygodniowo, wyjaśnia Trink. Jeśli masz obsesję na punkcie swoich treningów i nie widzisz zmiany na wadze, cofnij się o krok i rozważ inne czynniki, które mogą wpłynąć na Twoje cele związane z odchudzaniem. ZOBACZ TEŻ: 6 rzeczy, które powinieneś zrobić po każdym treningu
18 z 18
„Utrata wagi to gra umysłowa” - mówi Trink. A stres może spowodować, że twoje ciało będzie trzymać się niechcianych kilogramów. Techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, dziennikarstwo, uważność lub cokolwiek, co może pomóc ci się odprężyć, z pewnością pomogą ci w osiągnięciu twoich celów, mówi Trink. „Wszystko, co pomaga zachować prostą głowę, jest dobrym pomysłem.” ZOBACZ TEŻ: 10 pokarmów, które warto zjeść, aby pokonać stres
Powrót do wprowadzeniaJeśli Twoim celem w tym roku jest schudnięcie i zrzucenie tłuszczu, nie jesteś sam. W rzeczywistości utrzymanie formy i utrata wagi to jedne z najważniejszych postanowień noworocznych, jakie ludzie podejmują, zgodnie z ankietą Nielsena. Ale większość z nas nie podąża za tym: ta sama ankieta wykazała, że 76 procent ludzi w rzeczywistości nie przestrzega programu odchudzania lub diety.
Jak więc możesz zapewnić, że rok 2017 będzie inny? Skorzystaj z tych popartych nauką wskazówek trzech specjalistów od fitnessu i odżywiania, którzy dokładnie wiedzą, jak schudnąć. Od tego, co robić na siłowni po to, co przyrządzać w kuchni, te strategie odchudzania pomogą Ci zrzucić niechciane kilogramy na dobre.
Błąd numer jeden, jaki popełniają faceci na siłowni? Pomijanie rozgrzewki - mówi dr Edward Jackowski.re., założyciel Exude Fitness i autor Trzymaj to! Źle ćwiczysz. To może zaoszczędzić kilka minut, ale elastyczność ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni, mówi. I pomoże ci zmiażdżyć resztę treningu: badania pokazują, że wykonywanie dynamicznych rozciągań pomogło zapaśnikom poprawić ich trwałą moc, siłę i wytrzymałość mięśni. Aby uzyskać szybką, ale skuteczną rozgrzewkę, Jackowski sugeruje 10 minut lekkiego cardio i 5 minut rozciągania całego ciała.
Jest powód, dla którego wszyscy mówią o treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT): to działa. „HIIT jest skuteczny, ponieważ zapewnia maksymalny wysiłek w minimalnym czasie, co jest bardziej atrakcyjne dla wielu ludzi, którzy nie chcą spędzać godziny na bieżni” - mówi Dan Trink, współwłaściciel Fortitude Strength Club w Nowym Jorku. Podstawową wytyczną dla HIIT jest stosunek odpoczynku do ciężkiej pracy 3: 1 lub 2: 1, ostatecznie osiągając stosunek 1: 1 (i.mi., 60 sekund aktywnej regeneracji do 60 sekund pracy).
Korzyści utrzymują się jeszcze długo po wyjściu z siłowni. „Treningi HIIT powodują dług tlenowy (ponieważ zużywasz nadmierną ilość tlenu podczas treningu), co wymaga dużego, ciągłego wysiłku, aby 'spłacić', więc spalasz dodatkowe kalorie przez wiele godzin” - wyjaśnia Trink. Badania pokazują również, że HIIT może pomóc obniżyć tkankę tłuszczową i poprawić wytrzymałość w krótszym czasie niż tradycyjna sesja cardio.
ZOBACZ TEŻ: Wypróbuj te 11 treningów HIIT, które zapewniają spalanie tłuszczu
Tak, może być za dużo dobrego. Przeciążenie ciała (jak codzienne wykonywanie HIIT) może powodować wzrost poziomu kortyzolu, co utrudnia utratę wagi, mówi Jeremy Scott, trener i właściciel Jeremy Scott Fitness. „Po prostu nie możesz trenować w 100 procentach podczas każdej sesji, więc równowaga i wiedza o swoim ciele są kluczowe” - wyjaśnia. „Dobra równowaga sesji HIIT, a także niektórych LISS [kardio w stanie stacjonarnym o niewielkim wpływie] jest świetna, aby dać odpocząć Twojemu ciału i OUN [ośrodkowemu układowi nerwowemu].”
Błąd numer jeden, który popełniają mężczyźni, gdy chcą zrzucić kilogramy? „Nie robią wystarczająco dużo cardio, aby schudnąć” - mówi Jackowski. Jeden sposób, aby to wzmocnić: skacz po skakance między seriami podczas podnoszenia ciężarów. „Skakanka to najlepszy rodzaj cardio” - mówi. „Ma jedną szóstą wpływ biegania na stawy i możesz to robić wszędzie.”
Jeden do dwóch dni w tygodniu Jackowski zaleca rejestrowanie od 30 do 40 minut joggingu cardio o niskiej intensywności, jazdy na rowerze stacjonarnym lub orbitreka. (Lubi jeździć na rowerze, ponieważ ma niewielki wpływ.) Tego dnia też możesz rozciągać i / lub robić mięśnie brzucha, mówi Jackowski, ale chodzi o to, aby dać mięśniom odpocząć od podnoszenia.
ZOBACZ TEŻ: 5 treningów cardio, które powinieneś robić
Treningi siłowe całego ciała mogą być bardziej efektywne niż treningi dzielone, gdy próbujesz zrzucić kilogramy. W trybie split możesz nadal ćwiczyć drugorzędne grupy mięśni w dni od tyłu do tyłu - i nie pozwalać mięśniom na właściwy odpoczynek, co uniemożliwia im wzrost - wyjaśnia Jackowski. W ćwiczeniach obejmujących całe ciało będziesz ćwiczyć jednocześnie wszystkie główne grupy mięśni, co spali więcej kalorii, wytworzy beztłuszczową masę mięśniową i sprawi, że Twoje ciało będzie bardziej wydajne, aby spalało tłuszcz w spoczynku, wyjaśnia Scott. Zaleca program wypełniony ruchami złożonymi, takimi jak przysiady, martwy ciąg, ciężkie naciskanie i ciągnięcie, a także pchanie saniami. (Oto 6-tygodniowy rutynowy trening całego ciała, który możesz wykonać.)
ZOBACZ TEŻ: 30-minutowy trening całego ciała
Nike ma rację co do tego. Jeśli nie czujesz się zmotywowany, powiedz sobie, że zrobisz tylko 5 minut na rowerze stacjonarnym - i założymy się, że zrobisz więcej. „Po 5 minutach zaczynasz się pocić i masz zupełnie inny sposób myślenia” - mówi Jackowski. Sugeruje, że w te blahy spróbuj przedłużyć rozgrzewkę. Potraktuj to jako sposób na przygotowanie ciała i mózgu.
„Bez dwóch zdań, to twoje odżywianie pozbędzie się upartej tkanki tłuszczowej” - mówi Scott. Najlepszy sposób na śledzenie tego, co jesz? Właściwie to śledź! „Nie wiedząc, co dzieje się z twoim ciałem (makra), jak naprawdę możesz ocenić, gdzie postęp jest lub gdzie tracisz? Nie możesz ”- wyjaśnia Scott. „Śledzenie, rozumienie i możliwość dostosowywania makr w oparciu o wygląd i samopoczucie ma kluczowe znaczenie. Odrobina edukacji wraz z codziennymi działaniami związanymi ze śledzeniem znacznie przyczynia się do szybkiego uzyskania dużych wyników.”Badania potwierdzają to: jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy prowadzą dziennik żywności, tracą na wadze więcej niż ci, którzy tego nie robią.
To smutne, ale prawdziwe: badania pokazują, że osoby często stosujące dietę mogą w dłuższej perspektywie przybrać na wadze. „Największym problemem, który sprawia tak wielu, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, jest przestrzeganie modnych diet, które nie są szczególnie zrównoważone” - wyjaśnia Trink. To powiedziawszy, jeśli działa dla ciebie określony system odżywiania lub wzorzec żywieniowy, kluczem jest konsekwencja. „Jeśli masz przewodnik, na przykład przerywany post lub cykliczne stosowanie węglowodanów - cokolwiek to jest - myślę, że ludzie robią o wiele lepiej, niż tylko wymyślanie z tygodnia na tydzień” - mówi Scott.
ZOBACZ TEŻ: Dieta „Show Time”
Choć może to być nudne, spróbuj trzymać się wody. Nawet jeśli zrezygnowałeś z napojów gazowanych, nowe badania pokazują, że dieta może również zniweczyć wysiłki związane z odchudzaniem. Napoje dla dorosłych też się sumują. „Alkohol ma 7 kalorii na gram, czyli prawie dwa razy więcej niż białko i węglowodany, a ponadto nie zaspokaja żadnych Twoich potrzeb żywieniowych” - mówi Trink. Więc kiedy pijesz, po prostu spożywasz dodatkowe kalorie, które nie dają żadnego celu (poza osłabianiem twojej samokontroli). A nadwyżka kalorii to pewny przepis na przyrost masy ciała, mówi Trink. „Kieliszek wina nie sprawi, że będziesz gruby, ale rzadko można spotkać ludzi, którzy rutynowo się wyginają, zachowując dobrą kompozycję ciała.”
ZOBACZ TEŻ: Ile wody potrzebujesz?
Zbyt łatwo paść ofiarą pojemników z chińskim jedzeniem w nocy, gdy jesteś zbyt zmęczony lub zajęty, aby gotować. Ale aby mieć pewność, że wysiłki związane z odchudzaniem nie zawiodą, ważne jest, aby planować z wyprzedzeniem. Twoja tajna broń: przygotowanie niedzielnego posiłku. „Podoba mi się rytuał przygotowywania kilku różnych posiłków w niedzielne popołudnia, z ilością wystarczającą do przetrwania tygodnia” - mówi Trink. „W ten sposób zawsze masz kontrolowane, samodzielnie przyrządzane posiłki.„Potrzebujesz inspiracji? Oto zdrowy, prosty i niedrogi plan posiłków.
ZOBACZ TEŻ: 5 kluczowych punktów dla udanego przygotowania posiłku
To pewny sposób na zrzucenie jednego do dwóch funtów tygodniowo, mówi Jackowski. „W nocy po treningu moja wskazówka numer jeden to jeść zero skrobi.„Oznacza to chleb, ziemniaki, makaron, ryż - ale niekoniecznie„ węglowodany ”, takie jak warzywa. (Innymi słowy, wszystkie skrobie są węglowodanami, ale nie wszystkie węglowodany są skrobiami.) I tak, słodycze też są niedostępne. „Świetną kolacją byłaby sałatka i białko - ryba, kurczak, stek lub kotlet cielęcy - i mnóstwo warzyw” - mówi Jackowski.
ZOBACZ TEŻ: Siedem grzechów głównych odchudzania
Mówiąc o makrach, będziesz chciał umieścić białko na pierwszym planie w swojej diecie, gdy schudniesz. Jedno z ostatnich badań sugeruje, że dieta wysokobiałkowa (około trzykrotnie większa niż zalecana ilość białka) pomaga otyłym mężczyznom zdobyć mięśni, tracąc około 12 funtów tkanki tłuszczowej w trakcie intensywnej 6-tygodniowej kuracji odchudzającej. Upewnij się, że przy każdym posiłku jest dużo białka - a suplementy mogą pomóc.
ZOBACZ TEŻ: Wszystko, co musisz wiedzieć o IIFYM
Nie, nie musisz medytować przez 15 minut nad każdym posiłkiem, ale uważność podczas jedzenia może pomóc w dokonywaniu mądrzejszych wyborów i pomóc w utracie wagi. Badania sugerują, że jedzenie zbyt szybkie lub rozproszone może prowadzić do przejadania się zamiast przerywania, gdy jesteś najedzony, a także problemów trawiennych, sugerują eksperci zdrowia z Harvardu. Zacznij od powolnego i uważnego jedzenia przynajmniej jednego posiłku dziennie (bez telewizji!); biorąc mniejsze kęsy i dobrze je przeżuwając; i zastanów się, czy jesteś naprawdę głodny (lub po prostu znudzony), kiedy sięgasz po przekąskę, sugerują eksperci zdrowia z Harvardu.
To niedoceniany bohater utraty wagi. „Ludzie naprawdę nie doceniają wartości snu, jeśli chodzi o proces odchudzania” - mówi Trink. Kiedy oszczędzasz na śnie, tracisz wiele procesów hormonalnych i metabolicznych, które pomagają w odchudzaniu - a ponadto jesteś bardziej skłonny do dokonywania złych wyborów żywieniowych, gdy jesteś zmęczony. Oto dlaczego: „Kiedy poziom leptyny [hormonu] spada z powodu braku snu, mózg sygnalizuje, że powinien jeść więcej” - wyjaśnia Scott. Zbyt mało zzzów powoduje również skok poziomu kortyzolu, który mówi Twojemu organizmowi, aby oszczędzał energię, gdy nie śpisz, co zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się tłuszczu. „Wydzielaj od 7 do 9 godzin na dobę, aby uzyskać regenerujący sen, jeśli naprawdę chcesz być szczupły” - sugeruje.
Spotkanie z przyjacielem na siłowni może naprawdę się opłacić. Badania pokazują, że osoby, które miały „kumpla z siłowni”, zarówno ćwiczą częściej, jak i bawią się lepiej niż osoby, które chodzą na siłownię solo, więc jest bardziej prawdopodobne, że będą trzymać się swojego programu. Trink zauważa, że szkolenie w małych czteroosobowych grupach może być supermotywujące dla klientów. Znajdź kogoś z podobnym harmonogramem i celami jak Ty, abyście mogli się nawzajem zachęcać i rozliczać się nawzajem.
ZOBACZ TEŻ: Trening partnera Dolpha Lundgrena
Chociaż trening jest z pewnością ważny, nie jest to jedyny czynnik wpływający na utratę wagi. Większość mężczyzn traktuje swoje treningi jako główny lub jedyny wysiłek, aby schudnąć, ale inne priorytety, takie jak odpowiedni sen, prawidłowe odżywianie, nawodnienie, złagodzenie stresu i inne czynniki związane ze stylem życia, idą znacznie dalej niż tylko miażdżące treningi dla pary godzin tygodniowo, wyjaśnia Trink. Jeśli masz obsesję na punkcie swoich treningów i nie widzisz zmiany na wadze, cofnij się o krok i rozważ inne czynniki, które mogą wpłynąć na Twoje cele związane z odchudzaniem.
ZOBACZ TEŻ: 6 rzeczy, które powinieneś zrobić po każdym treningu
„Utrata wagi to gra umysłowa” - mówi Trink. A stres może spowodować, że twoje ciało będzie trzymać się niechcianych kilogramów. Techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, dziennikarstwo, uważność lub cokolwiek, co może pomóc ci się odprężyć, z pewnością pomogą ci w osiągnięciu twoich celów, mówi Trink. „Wszystko, co pomaga zachować prostą głowę, jest dobrym pomysłem.”
ZOBACZ TEŻ: 10 pokarmów, które warto zjeść, aby pokonać stres
Jeszcze bez komentarzy