Twoje spożycie białka jest niezrównoważone

2761
Jeffry Parrish
Twoje spożycie białka jest niezrównoważone

Przeciętne dzienne spożycie białka jest spieprzone. Tak samo jest z przeciętnym zawodnikiem i myślę, że wiem, jak to się stało. To wszystko z powodu kurzych jaj.

Kilka lat temu pojechałem na wakacje na małą wyspę w Polinezji Francuskiej. Każdego ranka Polinezyjczycy przygotowywali imponujące śniadanie w formie bufetu, składające się z potraw dostosowanych do preferencji żywieniowych niemal każdej kultury, która miała sens, aby odwiedzić to miejsce.

To właśnie tam dotarło do mnie, że cały cholerny świat zależy od jajek jako źródła białka na śniadanie.

Jasne, my, Amerykanie, często jemy nasz z kilkoma plastrami bekonu, Japończycy mogą cieszyć się ich z małym sumōkusāmon (wędzonym łososiem), a Niemcy są znani z tego, że jedzą swoje razem z wysokokalorycznymi Schwarzwaelderschinken (szynka schwarzwaldzka) - większość które prawdopodobnie można spalić, mówiąc głośno kilka razy Schwarzwaelderschinken - ale to nadal jaja dostarczają większości porannego białka na świecie.

Prawdopodobnie możemy za to winić książkę kucharską napisaną w 1669 roku. To na swoich łamach Sir Kenelm Digby Knight, kanclerz francuskiej królowej Henrietty Marii, zalecił jedzenie „dwóch nowo złożonych jaj na śniadanie.”

Jedzenie jajek na śniadanie stopniowo stało się dość powszechne, ale dopiero w XIX wieku samo śniadanie naprawdę stało się rzeczą. Wszyscy wyzyskiwani robotnicy epoki industrialnej potrzebujący do zaopatrzenia się w ciężkie śniadania i jajka byli tańszą alternatywą dla mięsa.

I tak zwyczaj przyjął się i przetrwał do dnia dzisiejszego, i to jest dokładnie to: zwyczaj. Nie ma ziemskiego powodu, dla którego śniadanie ma wyglądać inaczej niż kolacja, ale tak jest. Problem polega na tym, że ten zwyczaj pozostawił nam niewiele alternatywnych wyborów białek na śniadanie. To z powodu braku dietetycznych alternatyw śniadaniowych spożycie białka u większości ludzi jest niewłaściwe.

W końcu jemy skromną ilość białka na śniadanie (jeśli nie pominiemy całkowicie posiłku), ponieważ większość ludzi je tylko jedno lub dwa jajka; to standardowa wielkość porcji podyktowana dawno temu przez skarcenie na cholesterol, mimo że kilka badań uniewinniło ich rzekomą rolę w chorobach serca.

Ale dwa jajka dostarczają tylko kaczkom prychnięcia białka; mało, aby napędzać wzrost mięśni. I chociaż lepiej nam idzie na lunchu, nadal jemy większość białka podczas kolacji, gdzie staramy się nadrobić dzienne braki białka, pożerając połowę byka Milo, a drugą połowę oszczędzając na późną wieczorną przekąskę.

To może nie być wielka sprawa, jeśli zwykli ludzie przestrzegają tego rodzaju niezrównoważonego spożycia białka, ale może to być szkodliwe dla ciężarowców, którzy mierzą swój sukces na podstawie tego, ile mięśni mogą rozwinąć - przynajmniej taki jest wniosek niektórych japońskich badaczy.

Naukowcy odkryli, że młodzi mężczyźni, których spożycie białka było asymetryczne - którzy spożywali więcej białka podczas kolacji niż podczas śniadania i obiadu - mieli mniejszą syntezę białek mięśniowych niż ci, którzy mieli mniej więcej proporcjonalne ilości białka na śniadanie, obiad i kolację, nawet jeśli całkowite dzienne spożycie białka było równe w obu grupach.

Co oni zrobili

To było proste badanie. Japońscy naukowcy wzięli 26 studentów płci męskiej i podzielili ich na dwie grupy. Jedna grupa otrzymywała trzy posiłki dziennie, z których każdy zawierał mniej więcej taką samą ilość białka. Podczas śniadania, obiadu i kolacji jedli posiłki zawierające 0.33, 0.46 i 0.Odpowiednio 48 gramów białka na kilogram masy ciała. To była grupa śniadaniowa wysokobiałkowa.

Druga grupa również uzyskała trzy kwadraty, przyjmując 0.12, 0.45 i 0.83 gramy białka na funt masy ciała odpowiednio na śniadanie, obiad i kolację. Była to grupa śniadaniowa o niskiej zawartości białka i odzwierciedlała społeczny zwyczaj przekierowywania większości spożycia białka na kolację.

Niezależnie od grupy, w której się znajdowali, każdy badany przyjmował 1.3 gramy białka na funt masy ciała. Główna różnica w dietach polegała na tym, że grupa wysokobiałkowa śniadaniowa piła napój białkowy do śniadania, a grupa niskobiałkowa nie.

Eksperyment trwał 12 tygodni, a wszyscy badani musieli podnosić ciężary trzy razy w tygodniu przez cały czas.

Co znaleźli

Grupa śniadaniowa wysokobiałkowa wytwarza ponad 40% więcej mięśni niż grupa śniadaniowa niskobiałkowa. Nie było dużej różnicy w ich wartościach przed i po 1RM, ale grupa śniadaniowa wysokobiałkowa miała tendencję do większej procentowej zmiany siły wyprostu nóg.

Pomimo braku znaczącej różnicy w całkowitym dziennym spożyciu białka między dwiema grupami, spożywanie nieproporcjonalnych ilości białka (niskobiałkowego) podczas śniadania i obiadu, a zwłaszcza śniadania, niekorzystnie wpływa na syntezę białek mięśniowych, niezależnie od całkowitego dziennego spożycia białka.

Naukowcy zakończyli swój artykuł następującym zaleceniem:

„Aby zmaksymalizować przyrost mięśni podczas treningu oporowego, należy wziąć pod uwagę nie tylko dzienne całkowite spożycie białka, ale także spożycie białka w każdym posiłku, zwłaszcza podczas śniadania.”

Jak korzystać z tych informacji

Jeśli wielu ekspertów od treningu siłowego lub żywieniowego zgadło, jakie mogły być wyniki tego badania, zanim je przeprowadzili, wielu z nich mogło się domyślić - spożycie białka powinno być mniej więcej równomiernie rozłożone w całym dzień.

Mimo to większość z nich prawdopodobnie nie odgadłaby wagi tej różnicy. Co ważniejsze, przyczynia się to do rosnącego zbioru dowodów na poparcie ogólnego znaczenia śniadania.

Ludzie, którzy jedzą inteligentne śniadania, są generalnie w lepszej kondycji niż ci, którzy tego nie robią. Na ogół są bardziej wrażliwi na insulinę i nie przechowują tyle tego, co jedzą, co tłuszcz.

Przynajmniej to badanie powinno powstrzymać praktykę spożywania „kuloodpornej kawy” na śniadanie. Ten głupi napój nie tylko sprawia, że ​​jesteś grubszy, psuje lipidy we krwi i ogólnie czyni Cię niezdrowym, ale dzięki tym badaniom wiemy, że prawdopodobnie zepsuje twoje wysiłki związane z budową mięśni. (Ta cholerna substancja, ponieważ jest zwykle przygotowywana z masłem i olejem MCT, praktycznie nie zawiera białka.)

Tak więc rozwiązanie tego asymetrycznego dziennego spożycia białka jest zapierające dech w piersiach. Możesz dodać więcej jajek do śniadania, cholera ze starej szkoły cholesterolu. Możesz być buntownikiem i odwrócić setki lat zwyczajów żywieniowych do góry nogami i zamiast kilku jajek na śniadanie zjeść stek lub Schwarzwaelderschinken.

Na koniec możesz po prostu zrobić to, co zrobili badani: dodaj miarkę lub dwie białko w proszku do śniadania.

Możesz dodać go do wody, soku, a nawet kawy, której używasz do mycia jajek. Jeśli używasz proszku, który smakuje naprawdę dobrze i dobrze się miesza, jak Metabolic Drive® Protein, możesz doprawić swoją mdłą owsiankę jedną lub dwiema miarką.

Możesz go wymieszać z mlekiem, które wylewasz na Frosty Pebbles. Możesz go wymieszać w cieście naleśnikowym lub możesz skierować magika w proszku białkowego Dani Shugart i ubić kilka bezcukrowych ciastek owsianych poprzedniego wieczoru.

Spójrz na to w ten sposób: Jeśli wyniki tego pierwszego w swoim rodzaju badania potwierdziły się, brak zbilansowania dziennego spożycia białka w ciągu dnia jest prawdopodobnie skutkiem budowy mięśni, a raczej ich utraty. trening lub dwa w tygodniu.

I jest to praktycznie przestępstwo, biorąc pod uwagę, jak łatwe jest to naprawienie.


Związane z:
Odchudzanie i śniadanie wysokobiałkowe

Związane z:
Pobierz Metabolic Drive® tutaj

Źródło

  1. Jun Yasudea i wsp., „Równomiernie rozłożone spożycie białka w ciągu 3 posiłków zwiększa odporność na przerost mięśni wywołany wysiłkiem fizycznym u zdrowych młodych mężczyzn”, The Journal of Nutrition, 2020, kwiecień 22.

Jeszcze bez komentarzy