Powinieneś robić ruchy twarzą

Faceci są pozornie kuloodporni, kiedy po raz pierwszy zaczynają podnosić ciężary.

Wyciskanie na ławce trzy dni w tygodniu? O tak. Pełna godzina wariacji podkręcania i rozciągania tricepsa? Przynieść to. Ciężki za szyją naciska spotter? To wszystko ty, brachu!

Wtedy dzieje się coś kiepskiego, ale przewidywalnego. Postęp zwalnia do zastoju, a frustracja zaczyna tłumić entuzjazm nowicjuszy. Czasami pojawiają się dokuczliwe bóle, a nawet kontuzje.

A potem uderza cię, gdy rozglądasz się po siłowni w poszukiwaniu odpowiedzi - naprawdę duzi i silni faceci nie trenują tak jak ty.

Podążają za ustrukturyzowanymi treningami, zmieniają ich intensywność i nie tylko trenują to, co widzą w lustrze. W rzeczywistości większość wykonuje kilka ćwiczeń bez dostrzegalnych korzyści, z wyjątkiem zapobiegania kontuzjom i „równowagi strukturalnej”.„Jakie to nudne?

Doskonałym przykładem tego ostatniego jest pociągnięcie twarzy. Ten zły chłopiec, który jest podstawą w kręgach trójboju siłowego, od tego czasu dotarł do ogólnej populacji podnoszenia ciężarów, gdzie był darem niebios dla legionów facetów dotkniętych uniesionymi ramionami z powodu złych wyborów programowych, gdy zaczynali.

Służąc, aby pomóc zrównoważyć całe to poziome i pionowe naciskanie, pociągnięcie twarzy może odmłodzić twoją karierę podnoszenia (lub przynajmniej ściskania), jednocześnie kondycjonując tylne ramiona, romby i zewnętrzne rotatory. Może nawet sprawić, że twoja postawa będzie zdecydowanie mniej neandertalska, co jest plusem, chyba że spotykasz się z kobietą, która jest w typie pochylonej głowy i ciągnącej kłykcie. (Powiedziano mi, że tam są.)

Niestety jest problem. Typowy szczur na siłowni ściąga twarz tak słabo, że to cud, że nie kaleczy się dalej.

Pociągnięcie za twarz nie jest ćwiczeniem „mocy” iz pewnością nie jest podnoszeniem ego. Oto, co powinieneś zrobić:

• Przymocuj linę do stacji bloczka ustawionej mniej więcej na poziomie klatki piersiowej.
• Chwyć oba końce liny za pomocą pronowanego (od góry) uchwytu.
• Cofnij się, aby utrzymać ciężar z całkowicie wyciągniętymi ramionami i przyjmij postawę rozłożoną (jedną stopę do przodu). Lekko ugnij kolana, aby uzyskać stabilną podstawę.
• Poproś partnera (opcjonalnie), aby położył palce wzdłuż kręgosłupa mniej więcej w połowie wysokości pleców. Pomaga to przypomnieć Ci, aby nie używać dolnej części pleców do przenoszenia ciężaru.
• Cofnij łopatki (ściśnij palec partnera łopatkami) i pociągnij środek liny lekko w górę w kierunku twarzy. Dobrą wskazówką jest myślenie o rozłączaniu końców liny, a nie tylko o ciągnięciu z powrotem.
• Zbliżając się do twarzy, obróć się na zewnątrz, tak aby kostki były skierowane w stronę sufitu.
• Przytrzymaj przez jedną sekundę w górnej pozycji i powoli opuść.

Uwagi

• Unikaj używania zbyt dużej wagi. Zbyt ciężki wysiłek zmusza dolną część pleców do wykonania powtórzenia, całkowicie pokonując cel ćwiczenia i zwiększając ryzyko kontuzji.
• Nie wychylaj głowy do przodu, aby napotkać linę. Wygląda na to, że to dranie wygląda, jakbyś próbował obalić Niewidzialnego Człowieka. Ze względu na dzieci, nie rób tego.
• Nie upuszczaj łokci. Utrzymywanie ramion-łokci-nadgarstków w linii prostej pozwala zachować nacisk na muskulaturę górnej części pleców; opuszczenie łokci do pozycji „niskiego rzędu” wymaga większej liczby najszerszych łat.
• Nie jedź za szybko. Wiem, że wielu dużych, silnych drani przebija ich twarz gwałtownie, ale dla większości jest to ruch najlepiej uderzany wolniejszym, kontrolowanym tempem, szczególnie na początku.
• Jeśli nie masz partnera, który trzymałby Cię w ryzach, spróbuj sfilmować zestaw, aby zweryfikować swoją technikę. Możesz być zaskoczony, jak brzydka jest twoja forma.
• Według artykułu Hartmana i Robertsona chwyt pod ręką może być lepszym wyborem niż chwyt pod ręką. Jeśli nic więcej, proponuję pobawić się obiema wariacjami.
• Rozciągnij mięśnie piersiowe między seriami. Wystarczy standardowy „doorway pec stretch”.

Zakończyć

Jest powód, dla którego comiesięczne szmaty na mięśnie co miesiąc trenują ręce i wyciskają na ławce - to właśnie chce czytać przeciętny facet na siłowni z szynką i jajkiem iz pewnością to właśnie chcą trenować.

Ale nie jesteś już dzieckiem i powinieneś być mądry. Dużą częścią mądrości treningu jest świadomość, że to, czego potrzebujesz, jest ważniejsze niż to, czego chcesz.