Niedawno miałem zaszczyt być asystentem trenera w zespole World Bench Press w USA. Kiedy tam byłem, nie chciałem spać więcej niż kilka godzin w nocy; Nie zamierzałem przegapić kilku odlotowych wskazówek i sztuczek, aby wycisnąć więcej wagi!
Jedna rzecz naprawdę wyróżniała się u tych sportowców: ich nienaganne podejście do ustawiania. To, czy użyli dużego łuku, czy nie, nie miało znaczenia; faktem było, że byli tak solidni jak skała do czasu, gdy zajęli drążek, wyglądało na to, że dobra winda była nieunikniona.
Jestem pewien, że niektórzy czytelnicy powiedzą, że ci sportowcy to po prostu genetyczni maniacy, że mogliby po prostu spojrzeć na obciążoną sztangę i ławkę z większym obciążeniem. Do pewnego stopnia prawdopodobnie mieliby rację. W każdym sporcie zawsze znajdą się sportowcy, którzy mogą sobie poradzić tylko dzięki talentowi. Jednak prawdziwa elita to ci, którzy mają niesamowity naturalny talent, łączą go z perfekcyjną techniką, a następnie dodają lata ciężkiej pracy, aby zbudować ławkę do gięcia prętów. Chociaż nie możemy zmienić Twojego naturalnego poziomu talentu, możemy ulepszyć Twoją konfigurację i technikę. W tym momencie to do Ciebie należy poświęcenie niezbędnych godzin na siłownię.
Wreszcie, kiedy mówimy o treningu siłowym, każdy chce wiedzieć, ile wyciskasz. Czy jesteś dumny ze swojej odpowiedzi? Jeśli jesteś praktykantem, który po prostu usiada i zaczyna wykonywać kilka powtórzeń, w tym artykule dowiesz się, jak poprawa konfiguracji może prowadzić do natychmiastowego (i prawdopodobnie znaczący) wzrost ciężaru, który aktualnie się poruszasz.
„Nie mogę po prostu położyć się i usiąść jak wszyscy? W jaki sposób pomaga mi to przenieść większą wagę?”
Jeśli chcesz spędzić resztę życia na ławce 185, po prostu usiądź na ławce i powtórz ćwiczenie 135. Ten artykuł jest przeznaczony dla tych, którzy chcą przenieść więcej wagi, aby pobudzić większy wzrost mięśni lub po prostu zadziwić ludzi na siłowni. Wiem jednak, że nie jest normalne wchodzenie do komercyjnej siłowni i oglądanie kogoś z dziwacznym łukiem poruszającym ogromne ilości ciężarów, więc oto tylko kilka powodów, dla których poprawa konfiguracji może pomóc Ci przenieść większą wagę:
W sensie fizycznym praca mechaniczna jest definiowana jako: Praca = Siła x Odległość. Zatem część odległości jest dość prosta, ale siłę należy dalej zdefiniować: Siła = Masa x Przyspieszenie.
Nie chcę cię zanudzać na śmierć równaniami, więc postarajmy się zachować prostotę i po prostu powiedzmy, że siła pozostanie taka sama przy odpowiedniej wadze (chociaż słyszę, jak tata, profesor fizyki, jęczy jak to piszę!). W naszym przykładzie użyjemy 185: Czy łatwiej jest przenieść 185 funtów 1.5 stóp lub 3 stopy? Nie, to nie jest podchwytliwe pytanie!
Jeśli możesz zmniejszyć zakres ruchu, przy zachowaniu równych warunków, powinieneś przenosić więcej ciężaru. To, że nie masz krótkich ramion, które przypominają hobbita, nie oznacza, że nie możesz pracować z tym, co masz. W rzeczywistości Lamar Gant miał jeden z najbardziej charakterystycznych dla martwego ciągu stylów ciała, jakie kiedykolwiek widziałeś, ale był doskonałym wyciskaczem na ławce w niemałej części ze względu na jego doskonały łuk.
Poza zmniejszeniem zakresu ruchu, techniki, które opiszę, pomogą Ci upewnić się, że jesteś super ciasny i gotowy do przenoszenia dużych ciężarów. Jedna sztuczka, którą każdy trójboista rozumie, polega na tym, że im cięższy jest ciężar, tym mocniej musisz zmusić swoje ciało do poruszania nim. Jeśli chodzi o przenoszenie dużych ciężarów, nie jest to już tylko ćwiczenie klatki piersiowej i tricepsa. Big Benchers używa każdego możliwego mięśnia, aby dodać funtów do swoich ćwiczeń.
Im jesteś mocniejszy, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że odniesiesz kontuzję. W rzeczywistości jest to zazwyczaj w przypadku powtórzeń, w których jesteś luźny i niedbały ze swoją techniką, że kończy się to kontuzją. Solidna konfiguracja zapewni Ci idealną pozycję nie tylko do podniesienia ciężaru, ale także ze zmniejszonym prawdopodobieństwem kontuzji.
Miejmy nadzieję, że przekonałem cię, że właściwa konfiguracja to najlepszy sposób. To naprawdę nie ma sensu nie korzystać z tych technik. Przenosisz więcej ciężaru, zmniejszasz prawdopodobieństwo kontuzji i za każdym razem, gdy kładziesz się na ławce, wyglądasz jak kołek. O co jeszcze możesz prosić?
Czytaj dalej, a powiem Ci dokładnie, co musisz zrobić, aby ustawić ławkę bez zarzutu.
Obserwując setki sportowców rozstawiających się na ławce, doszedłem do wniosku, że istnieją trzy istotne kwestie, którymi należy się zająć:
Trzecie prawo Newtona mówi, że na każde działanie zachodzi reakcja o jednakowej sile w przeciwnym kierunku. Jeśli więc po prostu opadniesz na ławkę i położysz się płasko, plecy nie zareagują.
Teraz wyobraź sobie, że nawet nie leżysz na plecach, ale faktycznie ustawiasz i kopiesz górne pułapki do ławki. Po osiągnięciu tej pozycji będziesz chciał schować i wcisnąć łopatkę. Ta pozycja szkaplerza jest najbardziej skuteczna biomechanicznie, a także pomaga chronić ramiona przed kontuzjami.
Pozycja stóp w tym zestawie jest zdecydowanie inna, jeśli wcześniej z nią nie eksperymentowałeś. Pozycja, do której dążymy, polega na umieszczeniu stóp pod biodrami i na zewnątrz. Weźmy to od miejsca, w którym skończyliśmy z super ciasną górną częścią pleców i oparciem na górnych pułapkach.
Na początek połóż stopy na podłodze w miejscu, w którym zwykle je kładziesz (prosto w dół od kolan). Teraz spróbuj „poruszać” stopami coraz dalej i dalej do tyłu, aż znajdą się tak daleko, jak tylko możesz, bez odrywania pięt od ziemi. (Uwaga: niektórzy federalni trójbój siłowy nie wymagają, aby stopy były na podłodze. Zacznij od pięt na podłodze, jeśli nie rywalizujesz w trójboju siłowym, a potem zawsze możesz zmienić tę pozycję w przyszłości.)
Jeśli odzyskasz pięty, powinieneś poczuć ucisk w quadach, którego wcześniej nie było. To coś dobrego! Teraz, od tego miejsca, pomyśl o próbie poruszenia stopami trochę na boki, aż zaczniesz odczuwać napięcie w biodrach. Idź trochę szerzej niż myślisz, że powinieneś, a następnie „wbij” pięty w ziemię. Powinieneś teraz czuć się bardzo napięty w udach i pośladkach.
W idealnym ustawieniu stopy powinny znajdować się pod biodrami i szeroko. Zwiększy to twoją stabilność i pozwoli ci przenieść więcej ciężaru. Stąd wszystko, co musisz zrobić, to ściskać wszystko w dolnej części ciała: pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, wszystko to.
Łuk był używany w projektach architektonicznych od wielu stuleci. W naszym dążeniu do przeniesienia większej wagi trójboiści przyjęli pozycję łuku do tyłu podczas wyciskania na ławce, aby skrócić skok i poprawić stabilność. Mosty w stylu „łuku” zawsze były znane ze swojej wytrzymałości, o ile zostały odpowiednio skonstruowane.
Łuk jest często najbardziej nieuchwytną częścią ustawienia ławki, ale jeśli masz kilka kawałków rury PVC i piłkę gimnastyczną, masz wszystkie niezbędne narzędzia. Zwróć uwagę, że nie opisuję nadmiernego łuku w dolnej części pleców, ale w rzeczywistości ciągłego łuku między górną częścią pleców i dolna część pleców. To nie tylko skróci skok ławki, ale łuk piersiowy pomoże ci ustawić się na górnych pułapkach, jak omówiliśmy wcześniej.
W moim artykule w Heal that Hunchback opisałem użycie rurki PVC w celu przywrócenia i poprawy rozciągliwości kręgosłupa piersiowego. Jeśli obecnie nie masz w pobliżu żadnej rury PVC, udaj się do lokalnego Lowe's i poproś o wycięcie 18-calowego kawałka rury PVC o grubości 3 "i 4". (Jeśli jesteś super ciasny lub super elastyczny, możesz potrzebować większych lub mniejszych rozmiarów, ale 3 "i 4" dobrze sprawdzają się u większości sportowców.) Łącznie powinno to kosztować tylko dwa lub trzy dolary i będzie tego warte, gdy przenosisz o 20 lub 30 funtów więcej niż teraz!
Rury PVC można stosować na dwa sposoby. Pierwsza znajduje się na podłodze, jak opisano w artykule wspomnianym powyżej.
Drugi to sposób, w jaki kilku japońskich ciężarowców rozgrzewało łuk przed wyciskaniem. Leżąc na ławce, zacznij od mniejszej fajki i umieść ją w dole pleców. Dla większości powinno to być proste. Powoli spróbuj wbić go w górną część pleców, ponieważ jest to zwykle ciaśniejszy i bardziej ograniczony obszar. Zwykle trzymam się przez 30-60 sekund przed przejściem do większej rury.
Druga jest zwykle dużo trudniejsza i prawdopodobnie nie dostaniesz pułapki na tyłek i górne na ławkę w tym samym czasie. Ponownie przytrzymaj przez 30-60 sekund, a będziesz gotowy do rozpoczęcia rozgrzewki. (Dobrze jest mieć już ustawiony pręt, ponieważ można go użyć do „wyciągnięcia” się z rury PVC.)
Dla niektórych osób rura PVC będzie niewygodna i / lub po prostu przeciwwskazana, jeśli masz historię problemów z plecami. Tutaj przydaje się piłka gimnastyczna lub piłka Swiss Ball. Podobny efekt treningowy możemy uzyskać w dużo bardziej komfortowy sposób.
Przedłużenie kuli jest bardzo podobne do rury PVC. Połóż się środkową częścią pleców na piłce z rękami za głową lub z rękami wyciągniętymi nad ciałem. Z tej pozycji pomyśl o „owinięciu” górnej części pleców nad piłką, a następnie przetaczaniu się w przód iw tył. Bez względu na to, w jakiej pozycji się znajdujesz, górna część pleców musi pozostać w kontakcie z piłką. Ponieważ piłka szwajcarska jest znacznie szersza i wygodniejsza, wielu trenujących preferuje tę metodę, szczególnie na początku.
Więc teraz, gdy mamy już ułożone wszystkie elementy układanki, musimy złożyć je razem. Pamiętaj, opisuję tylko jeden sposób, aby się do tego zabrać; Kluczem jest użycie jak największej liczby z tych elementów, a następnie umieszczenie ich w odpowiedniej konfiguracji ty.
Kiedy kładę się na ławce, chwytam podpórki i stawiam stopy na ławce. Teraz „chodzę” swoim ciałem na ławkę, tak że mój tułów jest ustawiony pod kątem prawie prostopadłym do ziemi i próbuję „wkopać” górne pułapki w ławkę. W miarę możliwości chcę utrzymać ciężar na pułapkach na cholewce.
1. „Wchodzenie” nogami na ławkę
Wciąż trzymając się podpór, opuściłem nogi i zacząłem je odsuwać tak daleko, jak to możliwe.
2. Opuść stopy
Naprawdę chcę przede wszystkim uzyskać to napięcie w moich quadach. Odsuń je jak najdalej, ale nadal trzymaj pięty na ziemi.
3. Odsuń stopy tak daleko, jak to możliwe
4. To samo co 3, ale widok z góry
W tym momencie zacznij wysuwać / oddalać stopy od ławki, aby uzyskać napięcie w pośladkach. Powinieneś natychmiast poczuć lekkie napięcie, ale idź trochę dalej! W tym momencie Twoje nogi powinny być bardzo napięte i wystarczy ustawić łuk przed nadmuchaniem ciężaru.
5. Stopy szeroko rozstawione
W tym momencie powinieneś już mieć przyzwoity łuk w dolnej części pleców. Bądź cierpliwy, ponieważ ta część jest najbardziej pracochłonna. Musisz kontynuować ćwiczenia opisane powyżej, aby poprawić elastyczność górnej części pleców. Masz więc swój „mini” łuk, a teraz zamienimy go w super łuk.
Z tej pozycji musisz pomyśleć o zepchnięciu górnych pułapek i zbliżeniu się do siebie. Nie lubię bawić się nogami, gdy już są ustawione, więc kładę ręce z powrotem na podporach i myślę o przyciśnięciu górnej części pleców w kierunku nóg. To nie tylko poprawia mój łuk, aby skrócić skok, ale także podnosi mnie tak wysoko, jak to możliwe, na górnych pułapkach.
6. Wypychanie górnej części pleców w kierunku tyłka
Twój łuk jest teraz ustawiony; musisz zrobić jeszcze kilka rzeczy. Wycofaj i wciśnij łopatkę. Nie pozwól tej pozycji odejść! W tym miejscu zaczniesz doceniać korzyści płynące z wielkiego przekazania. Teraz, ściskać wszystko tak ciasne, jak to tylko możliwe: dolna część ciała, pośladki, górna część pleców, sztanga. Po prostu bądź tak ciasny, że zaraz pękniesz i jesteś gotowy, aby przenieść poważny ciężar!
Małe rzeczy często mogą być różnicą między ławką PR a zmiażdżeniem jak winogrono. Poniżej wymieniono tylko kilka z tych rzeczy.
W miarę jak ciężary, które obsługujesz, stają się coraz większe, naprawdę zaczynasz rozumieć wartość dobrego przekazania. Na moim ostatnim spotkaniu zrozumiałem to jeszcze bardziej, gdy facet od handlarza zakrył mi twarz prętem, a następnie zaczął puszczać! Wyobraziłem sobie, że przez resztę dnia będę połykał własne zęby i krew, więc przez ostatnie dwa wyciągnięcia miałem swojego faceta od rąk.
Kiedy ustawiasz się tak, jak opisałem powyżej, chcesz zrobić jak najmniej, aby zrzucić ciężar. Masz już napiętą górną część pleców, a łopatkę cofniętą i wciśniętą; stracić tę pozycję z limitem wagi i prosisz o kłopoty. Świetny facet nie tylko przejmuje większość ciężaru, ale także ustawia go na klatce piersiowej, więc wszystko, co musisz zrobić, to przesunąć sztangę w dół i w górę.
Coraz więcej osób używa koszulek na ławkę, ale dość często koszulka na ławkę może zmienić ustawienie i pozycję ciała. Na przykład, jeśli używasz paska, aby utrzymać koszulę w dół, często nie możesz uzyskać tak dużego łuku, jak zwykle. W takim przypadku wypróbuj mały pasek, który nosisz wokół dżinsów. 4-calowy pas do trójboju jest często zbyt gruby i sztywny, co utrudnia ustawienie dobrego łuku.
Ponadto w koszuli na ławkę nie będziesz w stanie wyciągnąć rąk na tyle szeroko, aby chwycić podpory. W takim przypadku prawdopodobnie będziesz musiał chwycić sztangę za górną lub pod ręką, aby pomóc sobie w ustawieniu. Konfiguracja z koszulą na ławce jest nieco inna niż konfiguracja na surowo, więc mądrze byłoby wypróbować ją trochę, zanim pójdziesz na maksa.
Buty na obcasach są dobre z dwóch powodów. Po pierwsze, są zwykle sztywniejsze w podeszwie, co zapewnia lepszą siłę reakcji na podłoże. Po drugie, pozwalają cofnąć stopy do tyłu, jednocześnie utrzymując pięty w kontakcie z podłożem.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zostawić pięty na ziemi, czy nie, but z piętą może pomóc poprawić stabilność, jednocześnie zwiększając siłę nóg. Wielu najlepszych wyciskaczy na ławce używa butów olimpijskich do podnoszenia ciężarów, ponieważ mają one 1 do 1.25-calowy obcas na nich.
Chciałbym podziękować członkom zespołu USA Bench Press za ich wgląd w konfigurację, a także chłopakom z Metal Militia. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zastosować jedną, czy wszystkie z tych wskazówek, jestem pewien, że pozwolą ci przenosić większe ciężary i złamać niektóre PR w tym procesie. Teraz wszystko, co musisz zrobić, to wziąć tyłek na siłownię i wykonać zabójczy trening na ławce!
Jeszcze bez komentarzy