Wszyscy słyszeliśmy argument, że kobiety powinny trenować tak samo jak mężczyźni. Cóż, to nieprawda.
Jasne, jeśli kobiety chcą radykalnie zmienić swoją sylwetkę, powinny pracować nad wzmocnieniem i budową mięśni oraz trzymać się z dala od zajęć na stepie i długich ćwiczeń aerobowych… tak jak mężczyźni. Jednak jeśli chodzi o programowanie i rzeczywiste ćwiczenia, jest lista rzeczy, które kobiety muszą wziąć pod uwagę, aby stać się silniejszym, poprawić swoją sylwetkę i uniknąć kontuzji.
Jeśli chodzi o trening sylwetki, na scenę lub nie, kobieta ma nieco inne potrzeby niż mężczyzna. Mężczyźni oczywiście chcą wyglądać szeroko, mieć dużą klatkę piersiową i duże pułapki na kobry. Gdybyś zasugerował taki wygląd większości kobiet, prawdopodobnie uciekłyby i nigdy więcej nie dotknęłyby wagi. Zwykle chcą mieć dobre ramiona, ramiona, łydki, mięśnie brzucha, pośladki i nogi.
Mężczyźni na ogół nie muszą wykonywać wielu czynności izolacyjnych, aby uzyskać świetną sylwetkę. Jeśli skoncentrujesz się na zwiększaniu siły przy użyciu dużych ciężarów, mężczyźni generalnie osiągną dobre wyniki, ale wielu kobietom ciężko jest naciskać i ciągnąć ciężko i często stają się dominującymi ramionami w tych podnoszeniach.
Dlatego polecam kobietom więcej prac izolacyjnych, zwłaszcza górnej części ciała. Na przykład uwzględnię dwa dni robocze w tygodniu. Ponieważ kobiety mają mniejsze mięśnie, mogą częściej je izolować i nie martwić się o dłuższe okresy regeneracji.
Oto kilka ogólnych uwag dotyczących obszarów zainteresowania większości kobiet:
Cielęta Kobiety powinny trenować cielęta 4 dni w tygodniu w obu płaszczyznach pionowych. Posiadanie świetnego zestawu cieląt na scenie lub w sukience wygląda świetnie i pomoże sprawić, że większe czworogłowe i ścięgna będą wyglądać bardziej proporcjonalnie.
Ramiona Najbardziej zauważalną rzeczą na klatce piersiowej kobiety nie powinna być duża para mięśni piersiowych. Nie sądzę, żebym był seksistą, kiedy sugeruję, że 90% kobiet nie byłoby zbyt szczęśliwych, gdybyś im powiedział, że mają świetny zestaw klatek piersiowych.
Zamiast tego kobiety powinny wykonywać ciężkie ruchy uciskowe głównie z hantlami (większa stabilność i aktywacja ramion), a także bardziej regularne izolowanie ramion. Mężczyźni zwykle izolują klatkę piersiową za pomocą odmian krzyżujących się kabli, maszyny do leżenia na klatkę piersiową i zestawów wyciskających, podczas gdy kobiety powinny pomijać to wszystko i zamiast tego wykonywać więcej ćwiczeń izolujących ramiona lub ćwiczenia z większą masą ciała.
Abs Guys może zbudować świetne mięśnie brzucha tylko z ciężkich przysiadów i martwego ciągu. Kobiety mogą uzyskać dobrą podstawę z tych ćwiczeń, ale nadal potrzebują pracy izolacyjnej w tej dziedzinie. Dodaj ciężki dzień na mięśnie brzucha i dzień zwiększający objętość pod koniec sesji górnej części ciała. Można to zrobić w trzech seriach lub superseriach z innymi grupami mięśni.
Pośladki Jeśli przysiadasz lub trenujesz nogi 3-4 razy w tygodniu, automatycznie zbudujesz świetny zestaw pośladków, ale dobrym pomysłem jest dodanie kilku mostków pośladkowych do ćwiczeń na rozgrzewkę i naprawdę podkreślenie Podłoga rozstawiona zewnętrzną częścią stóp podczas kucania, aby lepiej aktywować pośladki.
Większość mężczyzn biegnie albo przez trzy dni na całe ciało, albo na dwa górne / dwa dolne mięśnie, podczas gdy kulturyści mają tendencję do trenowania jednej grupy mięśni tygodniowo. Kobiety radzą sobie z większą częstotliwością i lepiej się regenerują, dlatego lubię zaczynać każdą sesję treningową od ćwiczeń dolnej części ciała.
Oczywiście różne cele będą determinować różne typy programów, ale dla kobiet, które chcą po prostu dobrze wyglądać, budować siłę i zachować zdrowie, coś takiego jak poniższe sprawdziłoby się świetnie:
Dzień 1: Ciężkie przysiady 1-2 x push / pull * - praca izolacyjna / obwód spalający tłuszcz
Dzień 2: Ćwiczenie na jedną nogę 1-2 x pchanie / ciągnięcie - praca izolacyjna / obwód spalający tłuszcz
Dzień 3: Ciężki martwy ciąg 1-2 x pchanie / ciągnięcie - praca izolacyjna / obwód spalania tłuszczu
* Albo 1-2 ruchy pchania i ciągnięcia jako pojedyncze serie lub 1-2 ruchy pchania / ciągnięcia jako superseria.
Przykłady ruchów wykonywanych w dniu ciężkiego przysiadu obejmują tradycyjne przysiady, przysiady do skrzyni, przysiady do skrzyni z przodu, przysiady z szeroką postawą itp.
Przykłady ruchów pchających obejmują wyciskanie nad głową, chwyty z chwytem i prasy Arnolda, podczas gdy przykłady ruchów ciągnięcia obejmują rozciąganie, podciąganie na drążku, pionowe rzędy hantli, czyszczenie powieszenia i wysokie podciąganie.
Przykłady ćwiczeń wykonywanych w dniu ciężkiego martwego ciągu obejmują martwy ciąg z pułapką, ciągnięcie na stojaku, martwy ciąg z chwytem, martwy ciąg na sztywnych nogach i tradycyjny martwy ciąg.
Podział tygodniowy na 4 lub 5 dni mógłby wyglądać mniej więcej tak:
Dzień 1: Ciężkie przysiady skupione na ścięgnach jednonogowych / pośladkach - praca izolacyjna
Dzień 2: Pojedyncza noga skupiona na pchaniu / ciągnięciu - izolacja
Dzień 3: Martwy ciąg skoncentrowany na quadzie - praca w izolacji
Dzień 4: Pojedyncza noga ścięgno podkolanowe / pośladki Skoncentrowane pchanie / ciągnięcie - izolacja
Dzień 5: Sprint / Track Work strongwoman (przerzucanie opon, liny bojowe, przeciąganie sanek, pchanie sanek) - izolacja opóźnionych części ciała - sport - chód - praca z mobilnością
Kluczowymi punktami każdej sesji treningowej jest trenowanie dolnej części ciała i wykończenie jakimś rodzajem obwodu izolacyjnego lub ćwiczeniami. Czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki są często trenowane, ale nadal są trenowane z różną intensywnością i wzorcami ruchowymi przez cały tydzień.
Objętość i intensywność są kluczowe dla rozwoju dużego przysiadu. Większość mężczyzn dobrze reaguje na program o dużej głośności lub o wysokiej intensywności, ale kobiety lepiej reagują na połączenie dużej głośności i wysokiej intensywności i nie cierpią z powodu problemów z regeneracją tak bardzo, jak mężczyźni.
W porównaniu z mężczyznami kobiety zwykle nie przekraczają 95% + swojego przewidywanego 1RM podczas testowania swojego maksimum, chyba że są bardzo nowe w treningu. Na przykład kobieta może wykonać łatwe 4-5 powtórzeń przy 80 kilogramach, a następnie przegapić 1 powtórzenie przy 85 kilogramach, gdy jej przewidywane maksimum 1 powtórzenia wyniesie 90 kilogramów. Kobiety mają tendencję do wygodnego zdobywania reputacji lub po prostu zawodzenia. Wydaje się, że po prostu nie mogą robić sobie reputacji jak mężczyźni. Jednak ta „wada” pozwala kobietom trenować częściej z dużą intensywnością i nie martwić się o przetrenowanie lub smażenie OUN.
Kobiety również korzystają z częstszej ekspozycji na przysiad, ławkę i martwy ciąg niż mężczyźni. Samica mogłaby przysiadać przez 3-4 tygodnie z rzędu przy 90% +, podczas gdy typowy mężczyzna prawdopodobnie osiągnąłby szczyt po 2-3 tygodniach i został następnie usmażony.
Kobiety potrzebują dużego ciężaru na plecach również ze względów psychologicznych. Mężczyźni są bardziej skłonni pozostać niewrażliwymi na ciężki drążek na plecach, podczas gdy kobiety często pokonują psychicznie siebie podczas podnoszenia, ponieważ czasami są naiwne w dotyku ciężkiego drążka, który jest równy lub zbliżony do 1RM.
W związku z tym lubię używać systemu w stylu koniugatów dla moich surowych kobiet podnoszących w połączeniu z objętością w dynamiczne dni, wraz z pracą z akcesoriami. W miarę jak stają się bardziej doświadczeni, brak podnoszenia ciężaru na zawodach lub o rekord życiowy staje się mniejszym problemem.
Kobiety często nie mają takiej samej muskulatury klatki piersiowej co faceci i muszą bardziej polegać na tricepsie, barkach i plecach. Dlatego kluczem do dobrego wyciskania sztangi na ławce dla kobiet jest silny triceps i dobra mobilność.
Rozwijanie dużego łuku poprzez pracę ruchową (plecy, kostki, zginacze bioder i barki) zmniejszy pracę klatki piersiowej i zwiększy obciążenie tricepsa i ramion. Wadą tego jest to, że kobiety są bardziej podatne na kontuzje barku. Praca przygotowawcza, dobra praca z akcesoriami i przyzwoita rozgrzewka ramion są tutaj kluczowe.
Używam również nieco ściślejszego chwytu z moimi ciężarowcami, aby bardziej odizolować triceps. Bardzo ważna jest pozycja łokcia, nadgarstka i ogólne ustawienie.
Spośród trzech dużych wyciągów, martwy ciąg jest najbliższy między płciami pod względem tego, jak programuję podnoszenie. Biorąc to pod uwagę, skłaniam się ku martwemu ciągowi sumo zamiast konwencjonalnego stylu dla kobiet, zwłaszcza tych mniejszych.
Kobiety są generalnie niższe niż mężczyźni, a wykonywanie martwego ciągu sumo pozwala im wykorzystać to na swoją korzyść, ponieważ mogą stworzyć jeszcze krótszy dystans do pokonania przez sztangę w porównaniu z używaniem konwencjonalnego stylu. Styl sumo jest również bardziej zrównoważonym ciągiem pod względem tego, jakie grupy mięśni są używane w danym momencie.
Kobiety generalnie nie wydają się być silne w żadnym konkretnym obszarze i wydają się być silne na całym świecie, zamiast mieć jedną wyróżniającą się grupę mięśni. Konwencjonalny martwy ciąg ma większy nacisk na ścięgna podkolanowe i dolną część pleców i jako taki wymaga silniejszego podnośnika w tych obszarach.
Ze względu na czynniki biomechaniczne kobiety są bardziej podatne na urazy w niektórych obszarach. Kobiety są znacznie bardziej narażone na kontuzje ACL niż mężczyźni. Częściowo problem polega na tym, że kobiety często mają nadmierne przednie pochylenie miednicy (patrz zdjęcie) i kąt koślawości kolan, co zasadniczo oznacza, że ich kolana są odchylone od ciała.
Zwiększa to ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego (zużycie stawu) i zwiększa ryzyko innych problemów z kolanem, takich jak urazy ACL i ból kolana.
Kobiety cierpią również na problemy ze śledzeniem rzepki z powodu ucisku w biodrach oraz powolnych lub nieaktywnych pośladków i ścięgien podkolanowych. Wiele kobiet chodzi na obcasach przez długi czas. To kładzie większy nacisk na ich czworogłowe uda i nie pozwala pośladkom i ścięgnom podkolanowym pracować tak dużo, jak powinny podczas wykonywania prostych czynności, takich jak chodzenie po schodach, wstawanie i bieganie.
W związku z tym kobiety powinny częściej kucać w płaskich butach i wykonywać więcej ćwiczeń ruchowych bioder podczas rozgrzewki, a także dodawać dodatkowe ruchy pośladków, ścięgien podkolanowych i bocznych. Pomoże to uniknąć najczęstszych dolegliwości ze strony kobiet z bólem rzepki i bólem dolnej części pleców, który zwykle jest wynikiem nadmiernego pochylenia przedniej części miednicy, słabych ścięgien podkolanowych i napiętych bioder.
Jeszcze bez komentarzy