Jaki jest twój słaby link?

2327
Jeffry Parrish
Jaki jest twój słaby link?

Różnica między facetem na siłowni, który ustawia ławkę 275, a facetem, który ustawia ławkę 405 mógłby być kilkoma igłami w tyłku, w czwórkę lub w delcie (zwykle na przemian rotacji), ale w wielu przypadkach sprowadza się to do zajęcia się „problematycznymi mięśniami.”

Jasne, że możesz wzmocnić przysiad za pomocą 1.5-krotność Twojej masy ciała i pochwały dla Ciebie za zrobienie tego. Ale co to takiego sprawia że znacznie trudniej osiągnąć 2, a nawet 3-krotność masy ciała? Płaskowyże od tego momentu wydają się nie mieć końca. Cóż, Biff, drobne grupy mięśni czasami wymagają większej uwagi, gdy problemem są płaskowyże siły, więc ta sprytna kombinacja informacji i środków zaradczych powinna szybko cię naprawić.

Istnieje kilka często zaniedbywanych grup mięśni, które mogą spowodować lub złamać kopanie tyłka na ławce, przysiadach, wyciskaniu lub martwym ciągu. Omówmy je pojedynczo.

Problem 1: Sub-Par VMO

VMO (Vastus Medialis Oblique) lub mięsień poczwórny „łzy” w pobliżu kolana, pomaga w wyproście kolana i utrzymuje kolano we właściwym kierunku, a mianowicie na wprost.

Więc kiedy wyglądasz, jakbyś robił najlepszą choreografię Michaela Jacksona na dole ciężkiego przysiadu, są szanse, że ten mięsień nie robi wystarczająco dużo, aby uniemożliwić twoim kolanom zbliżanie się do siebie (lub po prostu chwiejność) pod obciążeniem. Konieczne jest uznanie znaczenia VMO w ciężkich ćwiczeniach nóg, więc skupmy się na ich wzmocnieniu.

Oto chleb powszedni - większość ćwiczeń nóg na jedną nogę lub w podzielonej postawie trafi w VMO.

Jednostronne ruchy wymagają większej stabilności, ponieważ, cóż, używasz jednej nogi zamiast dwóch (szok!). Co więcej, im głębiej wykonujesz ćwiczenia nóg, tym bardziej stymuluje się VMO. Są najbardziej zaangażowani w ostre wyprostowanie kolana, co oznacza, że ​​im mniejszy jest kąt kolana, tym ciężej pracują, aby go wyprostować.

Krótko mówiąc, twoim celem powinno być przysiadanie poniżej równoległości. Znacznie poniżej równoległości.

Uwaga: zaokrąglenie dolnej części pleców podczas wykonywania głębokich przysiadów poniżej równoległych może wskazywać, że należy wykonać pewną pracę elastyczną na ścięgnach podkolanowych, zginaczach bioder i przywodzicielach, a także usztywnić dolną część pleców, aby utrzymać napięcie.

Dobra wiadomość o Bad Knees

Wzmocnienie VMO ma zwykle dwojakie korzyści, ponieważ jego osłabienie jest zwykle przyczyną bólu kolana.

Zespół rzepki kości udowej (PFS) występuje w wyniku przeciążenia ścięgna rzepki, które łączy się z mięśniami czworogłowymi bezpośrednio nad kolanem. Kiedy VMO jest nieaktywne, obciążenie obciążające jest przenoszone na pozostałe mięśnie czworogłowe przy obciążonej aktywności, powodując większe obciążenie stawów niż normalnie.

Może to prowadzić do zapalenia tkanki łącznej i narodzin przewlekłego urazu. Oto 2 proste ćwiczenia izolacyjne, które możesz dodać do swojego programu, aby stymulować aktywność VMO.

Podpórki Petersona:

  1. Stań jedną stopą na stopniu około 8 do 12 cali nad ziemią. (Na początek pierwszy stopień większości klatek schodowych działa dobrze).
  2. Trzymając wolną nogę prosto, powoli opuść ją na ziemię, piętą do przodu. (Nie bój się wysunąć kolana nad palec na stopniu.) Nacisk powinien być skierowany w stronę śródstopia w fazie ujemnej lub opuszczania i „cofnąć” nacisk w kierunku pięty w górnej części podnośnika.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogę roboczą. (Uważaj, aby nie odbijać się od wolnej nogi. Innymi słowy, wolna noga nie powinna stanowić żadnej pomocy).

Celuj w serie po 12-15 powtórzeń na stronę i staraj się zwiększyć wysokość kroku przed dodaniem oporu.

Przedłużenie kolana końcowego (TKE):

Ustawić krążek linowy na poziomie kolana i w rozstawionej pozycji załóż pasek wokół tylnej części kolana prowadzącego.

Niech kabel pociągnie kolano do przodu nad palcem.

Utrzymuj resztę ciała w bezruchu i po prostu wyprostuj ołowiane kolano, pociągając je do tyłu. Trzymaj całą stopę na ziemi i skup się szczególnie na ściskaniu VMO. (TKE można również wykonać z opaską, więc opór rośnie wraz z postępem powtórzenia.)

Dąż do bardzo dużej liczby powtórzeń. Poleciłbym gdziekolwiek od 20-30.

W obu ćwiczeniach podnosić powoli i utrzymywać w pozycji końcowej. Pamiętaj, że celem jest pełne aktywowanie śpiącego mięśnia, więc wybuchowość może na razie odebrać cios.

Połączenie tych dwóch ćwiczeń z dobrą, agresywną piankową rolką opaski IT i innych mięśni czworogłowych może pomóc ci w przywróceniu kolan na właściwą ścieżkę (zamierzona gra słów), a twój przysiad powinien w końcu zacząć robić pewne skoki i skoki.

Problem 2: Naprawdę kiepski mankiet rotatorów

Niestabilność przy dużych obciążeniach w ćwiczeniach tłoczenia często wskazuje na słabość rotatorów zewnętrznych. Skutek osłabienia takich mięśni jest zwykle równoznaczny z wyciskaniem na ławce w stylu babci.

Mięśnie takie jak mięśnie nadgrzebieniowe, podbrzusze i mięśnie brzucha dobrze stabilizują torebkę barkową w połączeniu z silnym zestawem tylnych ramion. Kilka rzeczy może spowodować osłabienie lub brak aktywności mankietu rotatorów, tj.mi. ucisk przez mięśnie klatki piersiowej, ale najpierw skupmy się na sile i napięciu mięśni górnej części pleców.

Jak wiesz, wszystkie mięśnie stożka rotatorów powstają na łopatkach, dlatego ważne jest, aby retraktory barku były jak najsilniejsze.

Pomogą w tym podstawowe (ale prawidłowo wykonane) ćwiczenia, takie jak regularne i szerokie rzędy chwytów, rzędy pochylone, a także muchy odwrócone i ich odmiany.

Ważne jest również, aby uwolnić klatkę piersiową większą i mniejszą poprzez pracę nad elastycznością i określone ruchy, więc siła izometryczna zewnętrznych rotatorów poprawia się. To nie tylko poprawi postawę i ruchomość barku, ale także poprawi trzymać ramiona ustawione i zablokowane przez cały zestaw pras.

Na szczęście jest kilka ćwiczeń, które pomogą Ci to wszystko urzeczywistnić.

Zespół odsuwa się od siebie

  1. Trzymaj opaskę lub rurkę na wyciągnięcie ręki, szerokim uchwytem skierowanym w dół.
  2. Na początku trzymaj opaskę na wysokości oczu i pociągnij na zewnątrz i w dół, aby pociągnąć ją w kierunku szyi. Skoncentruj się na uderzaniu w tylne łapy i dolne pułapki.

Leżące obroty wewnętrzne

To ćwiczenie pozwoli na wstępne rozciągnięcie mięśnia klatki piersiowej przed każdym powtórzeniem i pozwoli na aktywację części podłopatkowej (czwartego mięśnia stożka rotatorów) od zerowego pędu.

  1. Połóż się na ziemi twarzą do góry i rozłóż jedną rękę pod kątem 90 stopni, jak na dole wyciskania na ławce.
  2. Z hantlami (lekkimi!), opuść ciężar na ziemię, pozwalając grawitacji na powolny, zewnętrzny obrót ramienia. Nie pozwól łokciu ześlizgnąć się!

Slajdy Szkaplerza

  1. Stań prosto, opierając się plecami o ścianę, bez ciężarów i przyjmij pozycję wyjściową do wyciskania na ramię. Każdy staw powinien stykać się ze ścianą (pięty, pośladki, górna część pleców, barki, łokcie, nadgarstki, palce)!).
  2. Wykonaj wzór ruchu wyciskania na ramię, utrzymując kontakt ze ścianą na całej długości. Upewnij się, że nadgarstki pozostają na ścianie. Jeśli jesteś ciasny, nie planuj, żeby to było wygodne.

(Jeśli po prostu nie możesz wykonać tego ruchu poprawnie, możesz zacząć od stóp 6 cali od ściany, ale to wszystko, na co pozwolę. Poprawi to wytrzymałość siłową rotatorów zewnętrznych dzięki pełnej pamięci ROM.)

Wypróbuj te 3 ćwiczenia jako potrójny zestaw po 4 zestawy po 15-20 powtórzeń jako uzupełnienie Twojego obecnego programu. Po prostu nie ma sposobu, abyś nie skorzystał.

Problem 3: Brak równowagi miednicy

Jak wspomniałem wcześniej, twoja wydajność przysiadu z pewnością będzie wrażliwa na jakość tkanki mięśni, które przyczepiają się do obręczy miednicy. Zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i pośladki med / max muszą mieć względną równowagę siły i elastyczność, aby utrzymać prawidłowy stan pasa biodrowego i promować ładną, dużą pamięć ROM dla wszystkich ćwiczeń nóg.

Pomyśl o tym w ten sposób: gdybyś związał ze sobą dwa paski, jeden był większy, silniejszy, a drugi słaby, chudy, i zacząłbyś rozdzielać te paski w tym samym tempie z tą samą siłą, oczywiście gruba opaska rozciągnęłaby chudego bardziej.

Nadal ze mną?

To samo stanie się z parą ciasnych ścięgien podkolanowych lub zginaczy biodrowych vs. słaba dolna część pleców. Nałożone obciążenie (na przykład przysiad ze sztangą) spowodowałoby, że napięte mięśnie pociągałyby całą miednicę, a tym samym coraz bardziej deformowałyby dolną część pleców w miarę schodzenia się w dół.

Toczenie i rozciąganie pianki do bioder i ścięgien nie zaszkodzi, ale pomyśl o ćwiczeniach, które pomogą utrwalić wzrost elastyczności, do którego dążysz:

  • Podwyższone przysiady na tylnych nogach z dodatkowym zakresem ruchu
  • Odwróć hiperextensions
  • Podnoszenie sztangi
  • Odwróć rzuty od deficytu

Powyższe są świetnymi ćwiczeniami, które mają na celu celowanie w tylny łańcuch, rozpraszanie przeciążenia dolnej części pleców i utrzymywanie otwartych zginaczy biodrowych, a wszystkie sprawdzają się jako dodatkowe ćwiczenia do treningu przysiadów.

Jak wspomniałem w moim ostatnim artykule, ważne jest, aby nie oddzielać napięcia mięśni od osłabienia w każdym przypadku, a mięsień lędźwiowy jest ważnym mięśniem, którego należy się martwić o aktywację.

Takie postępowanie zapewni dodatkową stabilność obręczy miednicy podczas wykonywania ruchów. Dodanie właściwej równowagi elastyczności i napięcia do otaczających grup mięśni może oznaczać natychmiastową poprawę wydajności.

Kto by tego nie chciał?

streszczenie

Podnoszenie dużych ciężarów i budowanie dużych mięśni jest tym, czego szuka większość ludzi czytających ten magazyn (w każdym razie do pewnego stopnia). Czasami wystarczy spojrzeć na swoją postawę lub ustawienie, aby wyciągnąć kilka załamań.

Kiedy wypracujesz słabe ogniwa, aby Twój fundament był silniejszy, wynik przewyższy wszystko, o czym marzyłeś.


Jeszcze bez komentarzy