Martwy ciąg jest niezwykle obciążającym ćwiczeniem, które eksperci od trójboju sugerują tylko raz lub dwa razy w tygodniu - niektórzy sugerują to nawet raz na dwa tygodnie. Kiedy więc zacząłem to robić w każdy grudniowy dzień roboczy (z wyłączeniem Świąt Bożego Narodzenia), moi koledzy z siłowni zwrócili na to uwagę.
„Powiedziałem sobie:„ Wiedziałem, że facet z martwym ciągiem będzie dzisiaj w środku ”” - powiedział mi jeden z nich 30 grudnia. „The Deadlift Guy” nie jest złym pseudonimem dla kogoś, kto spędził większość swoich grudniowych treningów na platformie, ale jestem pewien, że każdy, kto widział mnie codziennie, zastanawiał się, dlaczego miałbym to zrobić i narażać się na niższe -kontuzja pleców.
Jeśli jesteś regularnym M&F Czytelniku, być może pamiętasz, że w październiku podjąłem wyzwanie o nazwie „Squatober”, w którym przysiadłem pięć dni w tygodniu w celu zwiększenia mojego maksimum dla króla wyciągów. Program podniósł mój PR o 40 funtów, więc pomyślałem, że to samo może się stać z moim maksymalnym martwym ciągiem. Nie do końca to osiągnąłem, mój surowy martwy ciąg wzrósł z chwiejnego 365 funtów do łatwego 385 w ciągu 30 dni.
Podobnie jak Squatober, Deadcember został stworzony przez mistrzów w firmie Sorinex zajmującej się sprzętem do ćwiczeń. Od dwóch lat jest prowadzony przez Daniela McKima, przedstawiciela firmy na Środkowym Zachodzie.
„Widzisz cały ten podział w mediach społecznościowych i ludzie wzywają się nawzajem” - mówi McKim. „Chodziło tylko o znalezienie sposobu na zgromadzenie ludzi wokół tej naprawdę brutalnej windy.„Strona @sorinex_deadcember na Instagramie, na której codziennie zamieszczano treningi, jest śledzona przez ponad 10 000 wiernych ciężarowców.
Program McKima jest prosty - na początku podnosisz dużo objętości, a następnie wykonujesz małe powtórzenia z dużym ciężarem. „Chodzi o postęp liniowy” - mówi. „I miejmy nadzieję, że pod koniec dostaniesz ogromny PR.”
Chcesz dać Deadcember szansę w przyszłym roku? Oto niektóre z moich wniosków z programu.
Dzięki tym profesjonalnym wskazówkom powstrzymaj przyczepność podczas martwego ciągu.
Przeczytaj artykuł1 z 4
Przynajmniej dla mnie martwy ciąg pięć dni w tygodniu wymagał szokującej ilości kalorii. Poza trzymaniem się samego programu podnoszenia, McKim podkreśla, że sen i odżywianie powinny być najważniejszymi priorytetami.
Oprócz bycia mistrzem tego programu, McKim jest ambasadorem marki Little Debbie Cakes i poleca jedną lub więcej przekąsek jako przekąskę po treningu. Ciasta choinkowe marki - jedno z jego i moich osobistych ulubionych - mają 200 kalorii i 30 gramów węglowodanów na pop. To nie jest straszny wybór po wyciągu, a ja z przyjemnością mu pozwoliłem.
2 z 4
Bojan Milinkov
Co mają wspólnego ab rollouts i deski ze zwiększeniem maksymalnego martwego ciągu?? Całkiem sporo, ponieważ oba są świetne do wzmocnienia rdzenia i tułowia. Oba ćwiczenia są dostępne w całym programie Deadcember, aby chronić plecy podczas codziennego martwego ciągu.
„Nie chcę, aby kilkaset osób ścigało mnie, narzekających na złe plecy” - mówi McKim. „Musiałem znaleźć sposób na wzmocnienie tułowia.”
3 z 4
Serghei Starus
Program McKima był pełen tri-setów, czyli trzech ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim bez odpoczynku pomiędzy. Szybko nauczyłem się, że aby przejść przez ten muskularny blitzkrieg, muszę utrzymywać mniejszą wagę na moich podnośnikach pomocniczych. Nie oznacza to jednak, że podniosłem wagi piórkowe. Poszedłem na tyle lekko, że zostało mi kilka powtórzeń w zbiorniku na każdy ruch - i miałem dość energii, aby utykać z powrotem do mieszkania.
4 z 4
Oto przykładowy dzień z pełnego programu. Jeśli chcesz wypróbować pełną rutynę, sprawdź stronę McKima na Instagramie @mckimdaniel lub stronę Sorinex.
Jeszcze bez komentarzy