Siłownia Louiego Simmonsa, Westside Barbell w Columbus w stanie Ohio, jest uważana za najbardziej hardkorową siłownię na Ziemi. To miejsce, w którym każdego dnia musisz dawać z siebie 100 procent lub ryzykować gniew Simmonsa, mężczyzny, który w wieku 65 lat nadal ćwiczy 10 treningów tygodniowo, używając funtów, które przeraziłyby typowego faceta na siłowni.
Lista posiadaczy rekordów świata przez Louiego jest oszałamiająca. Jako zespół, Westside Barbell pobił ponad 100 rekordów świata, ma trzy z pięciu najlepszych wyników i cztery z pierwszej dziesiątki.
Mają najwspanialszych sportowców płci męskiej i żeńskiej na świecie w postaci Dave'a Hoffa i Laury Phelps Sweatt oraz ważącego 700 funtów surowca w wykonaniu Nicka Wintersa. Ponad 20 członków zespołu Westside zniosło martwy ciąg 800 funtów.
Przez lata Louie odłączył się od trójboju siłowego, pracując z drużynami NFL, dwoma złotymi sprinterami olimpijskimi, drużynami rugby, a ostatnio zawodnikiem MMA Mattem Brownem, zwycięzcą pięciu prostych pojedynków w UFC.
Kiedy mówi Louie Simmons, lepiej słuchaj.
Wiem, że niektórzy ludzie mówią: „Louie odnosi sukcesy tylko dlatego, że wybiera ręcznie najsilniejszych zawodników na świecie!”
Na to mówię: „Bzdura.„Każdy strzela w Westside. Fakt, że zawsze kopiemy im tyłki, może mieć z tym coś wspólnego.
Zabrałem Chucka Vogelpohla na jego pierwsze spotkanie. Później pobił rekordy świata w trzech kategoriach wagowych. Zacząłem Kenny'ego Pattersona w wieku 14 lat. W wieku 20 lat stał się najmłodszym na świecie posiadaczem wyciskania na ławce z 720 funtami.
Dave Hoff przybył do Westside jako 15-letni piłkarz z liceum. Mając 16 i 170 funtów, przykucnął 800, wyciągnął 500 i martwy ciąg 600. W wieku 19 lat był pierwszym nastolatkiem, który przykucnął 1000 i łącznie 2400.
Dave był najmłodszą osobą w historii, która wyniosła 2400, 2500, 2600, 2700, 2800 i 2900. Ma więcej niż ktokolwiek na świecie 2900. I pamiętaj, pokazał się jako piłkarz z liceum.
Z drugiej strony, kiedy dostałem AJ Robertsa, miał już 2400. W ciągu trzech lat było to 2855, a jego najlepsze było 2930. Mogę kontynuować…
To nic, co robię. To system. To nauka o sporcie.
Tak długo, jak siłownia nie robi tego, co my, wiem, że nie mają szans nas pokonać. Jesteśmy po prostu mądrzejsi, ponieważ jesteśmy wystarczająco sprytni, aby otworzyć książkę o fizyce i rozmawiać z ludźmi za granicą, którzy wiedzą, co robią.
Ale tacy właśnie jesteśmy. Jeśli chcę się czegoś nauczyć, nie dzwonię do faceta z 25-calowymi ramionami; Dzwonię do gościa ze 190 IQ.
W 1982 roku, kiedy po raz drugi złamałem kręgosłup, wiedziałem, że muszę zmienić to, co robię. Więc kiedy leżałem w szpitalnym łóżku, czytałem wszystkie książki ze Związku Radzieckiego, jakie mogłem (były o wiele mil przed nami). Przeczytałem setki książek i to zmieniło moje życie.
Zacząłem stosować wszystko, co mogłem, co oznacza, że zacząłem stosować naukę do ciężarów.
W większości siłowni to najsilniejszy facet, a wszyscy inni starają się przestrzegać jego programu. Dzieje się tak, że robi postępy, a wszyscy inni są przetrenowani. W Westside używamy określonej wagi i określonej prędkości taktu, a głośność kontrolujemy na podstawie tego, jak silny jesteś.
Więc powiedzmy, że przysiadasz 400 funtów. Trenowałbyś z 50-60 procentami siły szybkości z prędkością paska równą 0.8 metrów na sekundę. Procent się nie zmienia, niezależnie od tego, czy przysiadasz 300, 500 czy 1200 funtów.
W ten sposób się nie przetrenujemy - wszystkim rządzi Twój maksymalna siła. Nie ma znaczenia, jaki jest Twój wiek, czy jesteś naturalny, nawet Twoja płeć. Mam dziewczyny, które przykucają 450 przy 123 funtów i 132 funty, i dziewczyny, które przykucają 590 przy 148 funtach.
Wszystko opiera się na tobie. Proszę cię tylko, abyś trenował do swojej absolutnej siły. Dlatego to działa dla każdego. Dlatego profesjonalne zespoły mnie szukają; system zapobiega przetrenowaniu.
Oto trzy zdolności, które składają się na metodę Westside.
Wybuchowość to maksymalna prędkość, ale nie rozwijasz jej przez podnoszenie - rozwijasz ją, skacząc. Westside ma rekord skoków na boks 63.5 cali.
Dynamiczny Wysiłek lub siła szybkości to prędkość pośrednia. Dla nas oznacza to przesunięcie poprzeczki o 0.7 do 0.9 metrów na sekundę (mps), z pasami przymocowanymi do ograniczania opóźnienia pręta. To buduje moc mechaniczną.
W dniu wymagającym dużej prędkości trenujesz z dużą objętością i umiarkowaną intensywnością. W dniu przyspieszenia przysiadu zużywałbyś 50-60% swojego 1RM na 10 serii po 2 powtórzenia. Tak więc, 800-funtowy squatter podniósłby łącznie 9600 funtów (480 funtów x 2 powtórzenia x 10 zestawów).
Praca Max Effort to powolna siła. W dniu Max Effort pracujemy z dużą intensywnością, ale przy niewielkiej objętości, w zasadzie 50 procent objętości dnia szybkiego.
Max Effort jest tym, na czym wszyscy się skupiają, jednak aby maksymalnie wykorzystać swój potencjał, musisz wykorzystać oba dni. (Klasyczny szablon Westside ma dwa dni Dynamic i dwa dni Max Effort, po jednym dla górnej i dolnej części ciała.) Dzień Max Effort powinien być oddalony o 72 godziny od odpowiedniego dnia Dynamic Effort.
Numer jeden to szybkość pracy.
Wszystkie sporty, w tym trójbój siłowy, wymagają szybkości. Gdy ciężary stają się cięższe, stają się wolniejsze z powodu grawitacji. Dlatego ciężary nie są ciężkie ani lekkie - są powolne i szybkie.
Każdy powinien wiedzieć, że ilość siły jaką wytworzysz w podnośniku jest określana przez pomnożenie tempa przyspieszenia przez ilość podniesionego ciężaru. A ponieważ masz tylko tyle czasu, aby wykonać maksymalne powtórzenie - 2 sekundy, może 3, jeśli jesteś bardzo wytrzymały - musisz być szybki, aby być silnym. Jeśli nie, przegrywasz.
Pomyśl o sile prędkości jako o przekładni w samochodzie. Jeśli wyjmiesz pierwszy bieg z ciężarówki Mack, jak szybko on wystartuje? Niezbyt szybko. Trening szybkościowy to ważny pierwszy bieg.
Kolejnym powodem, dla którego musisz pracować szybko, jest technika. Nie doskonalisz techniki przy użyciu dużych obciążeń; doskonalisz technikę z lekkimi ciężarami w wielu seriach.
Właśnie przeczytałem jakiegoś trenera, który argumentował, że trzeba „nauczyć się grindować.„Niestety, ten facet musi grindować z 150-200 funtów mniej niż to, czego używają moi ludzie, ponieważ jesteśmy o wiele silniejsi.
Pod względem liczby powtórzeń ławeczka, przysiady i martwy ciąg stanowią 20% naszego treningu w Westside. Powodem jest to, że jeśli wybierzesz głośność w Wielkiej Trójce, najsłabsze ogniwo wyda się jako pierwsze, jak dolna część pleców, lub rozerwiesz klatkę piersiową.
Osiemdziesiąt procent objętości pracy jest umieszczane tam, gdzie potrzebujemy, z ćwiczeniami wspomagającymi, aby podeprzeć ławkę, przysiady i martwy ciąg. Nie ma sensu być silnym w niewłaściwych ćwiczeniach lub wkładać wysiłku w niewłaściwe grupy mięśni.
Do prac pomocniczych szkolimy niektóre jednoprzegubowe podnośniki o dużej objętości. Tak więc dla ważącego 1000 funtów squattera, który wykonuje 12 000 funtów przysiadów podczas treningu, jego sam odwrócony hiper wyniósłby 45 000 funtów! A potem są odwrócone loki, praca mięśni brzucha, praca górnej części klatki piersiowej itp.
Dużo objętości przy małych ćwiczeniach. Dużo pracy z hantlami, wiosłowania, pracy mięśni najszerszych kręgosłupa, brzucha i dolnej części pleców. Dzięki temu nie zostaniesz kontuzjowany.
Potrzebują GPP, więc ciągną sanie, pchają Prowlera i używają taczki i jarzma siłacza. Powodem jest regeneracja - musisz zregenerować się do następnego treningu, aby robić postępy. To jest klucz.
Tak więc nowicjusz powinien wykonywać jeden dodatkowy trening tygodniowo dla górnej części ciała i jeden dodatkowy trening dla dolnej części ciała, ukierunkowany na wszystko, co jest potrzebne. Więc jeśli nie masz tricepsa, na tym treningu będziesz trenował tris. Jeśli nie masz pośladków, wykonasz odwrócone hiper lub będziesz chodzić w przysiadie za pasem. Wybierasz mięśnie, których potrzebujesz i to właśnie trenujesz.
Pamiętaj, aby używać różnych ruchów. Jeśli użyjesz tylko jednego ćwiczenia, w końcu opanujesz je i nie poprawisz się. Musisz zmienić ćwiczenia, aby uniknąć prawa akomodacji.
Przystosowanie się do treningu nigdy nie oznacza przystosowania się. Jeśli nie czujesz ruchu, przełącz go na następny trening. Więc to jest instynktowne, ale ma cel.
Nie ma lepszego przysiadu do treningu trójboju niż przysiad z szeroką posturą do skrzyni.
Dziesięciu facetów przykucnęło 1200 funtów. Siedem z nich to lokatorzy z pudełka. Pierwszy squatter o wadze 800 funtów - Pat Casey w 1970 roku - był squatterem z oryginalnego Westside Barbell w Culver City.
Wysoka nagroda wymaga dużego ryzyka, a na trójboju siłowym musisz nosić sprzęt. Nie stworzyłem zasad, muszę ich przestrzegać.
Moi chłopcy raz w miesiącu siadają w koszuli do wyciskania, a na mityngach wykonujemy tylko regularne przysiady. Poza tym to wszystko przysiady do skrzyni. I prawie nigdy nie zdejmujemy z podłogi martwego ciągu, zwykle od szpilek, aż do pójścia na mityng.
Przestałem to robić. To jest za łatwe. Potrafię zgolić czyjś czas o 3-10 sekund w ciągu dwóch miesięcy treningu. To dziecinnie proste. Muszę zostać wyzwany.
Kluczem do sprawienia, że ktoś biegnie szybciej, jest skakanie. Jeśli możesz skoczyć wyżej, możesz biec szybciej. To takie proste. Skakanie to wybuchowa moc.
Dużo pracujemy na sankach z zawodnikiem UFC Mattem Brownem - dodatkowy ciężar na ramionach, do pół mili, czasem dalej. To buduje niesamowitą siłę w pośladkach i biodrach, skąd bierze się siła uderzenia. Jednocześnie buduje wytrzymałość sercowo-naczyniową i mięśniową.
Jedyne podnoszenie sztangi, które wykonuje, to w zasadzie przysiady Zercher lub martwy ciąg sumo. Czasami robimy dobre poranki na nogach okrakiem (jedna noga z przodu), co symuluje obalenia z jednej i dwóch nóg.
Mam Matta niosącego beczkę - zapaśnicy muszą zbliżyć biodra do przeciwnika, a jedynym sposobem na przeniesienie beczki o pojemności 55 galonów jest wbicie w nią bioder.
Matt będzie również nosił 100-funtową piłkę medyczną w klinczu zapaśnika na trening interwałowy. Więc zejdzie 100 stóp w dół, 100 stóp do tyłu, wykona serię skoków, a następnie powtórzy.
Ale jednym z najlepszych ćwiczeń jest przysiad z pasem. Matt używa 365 funtów zawiązanych wokół talii i będzie chodził z nim przez pięć minut - do przodu, do tyłu i na boki.
To buduje siłę boczną i uczyniło go niesamowicie silnym. W swojej ostatniej walce złamał przeciwnikowi nos, szczękę i kość policzkową - a my nie robimy nic poza wyciskaniem hantli na jedną rękę.
Jeśli chcesz być silny, system jest niezawodny i działa dla każdego.
Najpierw nauczymy Cię doskonałej formy, a potem popracujemy nad Twoimi słabościami, abyś nie został zraniony. To pozwala wydobyć swoje mocne strony. Osiągniesz swój najwyższy potencjał, podczas gdy wielu innych nie, ponieważ zostaną kontuzjowani lub sfrustrowani i rzucą palenie.
Żadna siłownia na świecie nie ma dwóch 2700 funtów. Mamy cztery. A w następny weekend będziemy mieć pięć. Gwarantuję to. Cóż, prawie to gwarantuje. Powiedzmy, że jestem prawie pewien.
Jeszcze bez komentarzy