Nie możesz jeździć na dwóch koniach z jednym tyłkiem.
To klasyczna rada kulturystyczna. Mówią, że nie można jednocześnie budować mięśni i tracić tłuszczu, ponieważ te dwa procesy diametralnie się sobie przeciwstawiają. Jeden proces jest anaboliczny, drugi kataboliczny, a próba ich połączenia zasadniczo sprawia, że oba są nieskuteczne.
Lepiej podejść do tego jako oddzielne fazy - zjedz nadwyżkę kalorii i trenuj, aby stać się dużym i silnym przez X miesięcy (lub do momentu, gdy twój penis zniknie pod rosnącym brzuchem), a następnie zjedz deficyt kalorii, aby zrzucić cały tłuszcz podczas treningu. aby zachować rozmiar, który zbudowałeś. Prosta rada i skuteczna. I całkowicie niepotrzebne.
Budowanie mięśni podczas utraty tłuszczu jest to możliwe, a ten artykuł pokaże Ci, jak straciłem ponad 60 funtów tłuszczu, stając się najsilniejszym, na jakim kiedykolwiek byłem. I nawet nie mówię najsilniej „funt za funt” - mówię o prostych funtach na pasku.
Najpierw trochę historii.
Jako dziewięcioklasista byłem wyjątkowo otyłym 275-funtowym zapaśnikiem. W ciągu tego roku straciłem prawie 100 funtów i walczyłem z 189 funtami przez następne dwa lata, zanim osiadłem na 195 funtach w moim ostatnim roku.
Na studiach zacząłem trójbój siłowy w kategorii 198 funtów i osiągnąłem przyzwoite wyniki, zanim ostatecznie osiągnąłem poważny poziom. Sfrustrowany, natknąłem się na wiele starych porad dotyczących trójboju siłowego, które mówiły, aby po prostu jeść jak najwięcej jedzenia i stać się dużym.
Problem polegał na tym, że nie byłam trudna do zdobycia. Nie zrobiłem tego we właściwy sposób. Dobrze przytyłam, a większość z tego była otłuszczona.
Każdego roku awansowałem w kategorii wagowej. Najpierw było 220, potem 242, a potem od razu przeszedłem do 308 i ostatecznie bardzo ciężkiego. Chociaż widziałem dobre przyrosty siły, szczególnie na początku, nie byłem dużo silniejszy, przechodząc z 275 do super ciężkiej wagi.
I byłam w zasadzie bezużyteczna. Nie mogłem wykonywać prostych ćwiczeń z ciężarem ciała, miałem problemy ze snem i ledwo mogłem wejść po schodach bez sapania i sapania. Straciłem jedną z najważniejszych rzeczy w życiu - zdrowie.
Wszystko się zmieniło, gdy zadzwonił do mnie jeden z moich osobistych przyjaciół. Zeszło dość głęboko. Powiedział beznamiętnie: „Czy chcesz być żonaty z dziećmi, a potem pewnego dnia upaść martwy i niech inny mężczyzna je wychowuje?”
To było to, czego potrzebowałem. Bez twojego zdrowia nie masz nic. Jak mogłem oczekiwać, że będę dobrym mężem, ojcem, biznesmenem i podnośnikiem, jeśli utknę w szpitalnym łóżku lub będę pomagał sobie litanią lekarstw? Nadszedł czas, żeby się zwolnić i załatwić gówno.
Największą rzeczą, jaką zrobiłem, było zainwestowanie w trenera. Chciałem kogoś, kto przeszedł przez to, przez co miałem przejść, a także kogoś, kto wyznaje takie same podstawowe wartości jak ja.
Zatrudnienie jakiegoś ołówkowego maniaka z sześciopakiem nie wystarczyło - potrzebowałem kogoś, kto ceniłby siłę tak samo jak ja i naprawdę rozumiał moją sytuację.
Zatrudniłem mojego człowieka Jesse Burdicka. Jesse spadł z ponad 300 funtów do 220 funtów, rozdarty na strzępy. Wystartował nawet w kategorii 220 funtów i wystawił świetną sumę.
Jesse pociągnął mnie do odpowiedzialności za wszystkie moje działania, od treningu, snu, regeneracji, a nawet odżywiania. Pomagał mi na każdym kroku, ale nigdy mnie nie babował. Zawołał mnie, kiedy schrzaniłem, i dał mi pozytywne wzmocnienie, kiedy zrobiłem dobrze.
Podczas gdy mój styl życia przechodził poważne zmiany, mój trening nie zmienił się tak bardzo. Nadal używałem szablonu Westside Barbell i trenowałem cztery dni w tygodniu, a mimo to podnosiłem ciężko i ciężko. Jedyną rzeczą, którą dodałem, a która drastycznie się różniła, było poranne cardio w stanie ustalonym.
Z szybkim cardio zacząłem powoli i robiłem stały, stały postęp. Zacząłem od 10 minut stabilnej pracy kilka razy w tygodniu i powoli budowałem do 60 minut 3-5 razy w tygodniu, w zależności od tego, w jakiej fazie byłem.
Użyłem maszyny eliptycznej, ale każda maszyna cardio o niższej intensywności lub nawet chodzenie na zewnątrz w większym tempie może działać. Mniejszym facetom prawdopodobnie ucieknie lekki jogging, więksi powinni uważać na uderzanie w chodnik.
Jednym z największych błędów, jakie popełniają ludzie przechodząc na fazę utraty tkanki tłuszczowej, jest wyeliminowanie wszelkiej ciężkiej pracy siłowej. To prawda, tradycyjna praca Max Effort nie jest najlepszą opcją dla grubego drania - single nie męczą cię i ciężko jest uzyskać dużo głośności, gdy robisz tylko single.
Sprytną zmianą w utracie tkanki tłuszczowej jest okazjonalne wykonywanie potrójnych i podwójnych, a nawet zestawów po 5 sztuk w dzień Max Effort. Ponadto, nawet gdy wykonywałbym maksymalnie pojedynczy lub ciężki potrójny, nadal dorzucałbym kilka lżejszych zestawów, aby „utrzymać mięśnie włączone.„Można to zrobić za pomocą tego samego ruchu lub bardzo podobnego ruchu.
Na przykład, powiedzmy, że pracujesz do 500 funtów na przysiadach do skrzyni z łańcuchami. Weź zestaw z 400 funtami (80%) i powtórz go, wykonując jak najwięcej powtórzeń. Mark Bell i Jesse Burdick stworzyli tę „ultra-naukową” metodę w 80%.
Inną opcją byłoby rozebranie łańcuchów, zmniejszenie ciężaru i wykonanie kombinacji przysiadów / dzień dobry, aby uzyskać więcej powtórzeń przez 1-3 zestawy. Można to uznać za dodatkowy ruch sztangi.
Oto kolejny przykład z dodatkowym ruchem sztangi:
Ponownie, nie mogę wystarczająco podkreślić - nie rezygnuj z ciężkich ćwiczeń siłowych. To pewny sposób, aby szybko stracić siłę i zrzucić masę mięśni.
To jest bardziej nastawienie niż cokolwiek innego. Chcesz trenować szybko i agresywnie. Dla swojej podstawowej siły w dniu Max Effort powinieneś nadal odpoczywać tyle, ile potrzeba, ale nie bądź leniwy. Kiedy skończysz pracę nad siłą, czas zacząć ciągnąć tyłek!
Na początku będziesz musiał znacznie zmniejszyć ciężar ruchów akcesoriów - co jest do bani - ale gdy uzyskasz lepszą formę, będziesz mógł używać tych samych ciężarów, do których jesteś przyzwyczajony.
Kluczem jest skupienie się bardziej na objętości niż na wadze. Początkujący powinni zacząć od 50 powtórzeń w przypadku pracy pomocniczej, a średniozaawansowani od 100 powtórzeń. Możesz to rozbić, jak chcesz - 10 zestawów po 10, 5 zestawów po 20 lub cokolwiek pomiędzy.
W miarę postępów możesz nawet wykonać 200-300 powtórzeń dla mniejszych grup mięśni, takich jak biceps i triceps. Jest to bardzo skuteczne w zapobieganiu utracie mięśni podczas utraty tkanki tłuszczowej.
Kluczem jest użycie ciężarka, który pobudza mięśnie i pozwala zachować formę. Nie zmieniaj swojej pracy wspomagającej w beznadziejny trening dnia. Pomyśl o wysokiej jakości powtórzeniach w szybkim tempie. Jeśli nie stymulujesz mięśni, nie robisz sobie nic dobrego.
Oto przykład pracy pomocniczej przy użyciu zmodyfikowanego stylu metody powtórzeń:
Osoba średnio zaawansowana może wykonywać rozciąganie i rozciąganie tricepsów przez 5 serii po 20 oraz podciągania się i loki przez 5 serii po 10. Początkujący może potrzebować zmniejszyć tę objętość o połowę. Zaawansowany praktykant powinien po prostu zrobić tyle, ile może, pozostawiając trochę w zbiorniku, uderzając nieco inne liczby w każdym zestawie, jednocześnie osiągając cel objętości.
Kluczem jest wybranie ciężaru, który pozwoli Ci zrealizować swój cel pracy asysty w odpowiedzialnym okresie czasu bez zbytniego odpoczynku. Jedyną prawdziwą przerwą, jaką możesz uzyskać, powinno być przejście od jednego ćwiczenia do drugiego. Aby robić postępy, powoli zwiększaj ciężar lub całkowitą liczbę powtórzeń każdego treningu.
Toczy się wiele dyskusji na temat tego, czy praca dynamiczna ma jakąkolwiek wartość. Moim zdaniem praca dynamiczna jest najbardziej niezrozumianą i niedostatecznie wykorzystywaną metodą w zestawie narzędzi. Niezależnie od tego, czy celem jest siła, wyniki sportowe czy utrata tkanki tłuszczowej, może to być świetne narzędzie w Twoim arsenale.
Podstawowym założeniem pracy dynamicznej jest trening z ciężarami podmaksymalnymi dla dużej liczby serii wykonywanych z maksymalną siłą. Jako bonus, używając dużej liczby setów w swojej rutynie, masz wiele okazji, aby wybrać konfigurację i wykonanie. (Nauka skutecznego wykonywania podnoszenia sztangi z dużą siłą nigdy nie boli, bez względu na cel!)
Korzystanie z wag poniżej maks. Pozwala również na uzyskanie lepszej jakości głośności. Kluczem jest tutaj uzyskanie większej liczby „pierwszych powtórzeń”, które ostatecznie są jedynymi liczącymi się na spotkaniu.
Zazwyczaj praca dynamiczna jest wykonywana na 8-10 serii ławek, 8-12 serii przysiadów i 6-10 serii martwego ciągu. Kiedy zacząłem pracować z Jessem, praca dynamiczna wynosiła nie mniej niż 12 serii i sięgała aż 20 serii. W ten sposób zauważyłem znaczny wzrost zdolności do pracy i wydajności w moim ruchu.
Kluczem jest użycie ciężaru, z którym poradzisz sobie w doskonałej formie i przy dużej prędkości podczas całego treningu. Na początku może być konieczne rozpoczęcie od zaledwie 40% swojego 1RM, ale gdy uzyskasz lepszą kondycję, możesz spodziewać się, że użyjesz od 50 do 70% swojego 1RM, w zależności od ćwiczenia i dostosowanego oporu. dodaj do paska.
Oto przykład bardziej tradycyjnego treningu przysiadów Dynamic Effort, a następnie coś, co byłoby bardziej odpowiednie dla kogoś, kto szuka utraty tkanki tłuszczowej.
Oczywiście upewnij się, że jesteś już przyzwyczajony do odpowiednich okresów odpoczynku przy pracy dynamicznej. Najlepszym scenariuszem jest wykonanie dynamicznej pracy z grupą 2-4 podnośników i każdym na jednej płycie. Jedyne, co powinieneś odpocząć, to praca partnera (-ów) i czas potrzebny na przygotowanie się.
Wykonywanie tego rodzaju treningu z dwiema osobami jest brutalne, trzy to idealne, a cztery to dobre, jeśli nie jesteś jeszcze w świetnej formie. Jeśli utkniesz na treningu w pojedynkę, daj sobie minutę na odpoczynek.
Kiedy będziesz w lepszej formie, możesz powalić go co 10 sekund, ale daj sobie co najmniej 30 sekund na odpoczynek między seriami - i nigdy nie spiesz się z przygotowaniem.
Aby odnieść sukces, potrzebujesz planu. Oto podstawowy szablon do naśladowania. Oczywiście nie zastępuje to pracy z trenerem, ale jeśli trenujesz sam, może to dać ci dobry pomysł, jak samemu programować.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | DE Box Squat lub Free Squat Variation * | 12-20 | 2-3 |
| b | DE Deadlift lub DE Sumo Deadlift Variation * | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Quady / praca na jednej nodze | * * | |
| C2 | Pośladki / biodra | * * | |
| C3 | Abs | * * |
* Co 5-6 tygodni zmień przysiady na 5 x 5 i pomiń martwy ciąg
* * Metoda wysiłku powtarzania 50-200 powtórzeń dla każdego
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | ME Bench, Floor Press lub Overhead Variation | ||
| b | Uzupełniający drugi ruch sztangi lub metoda 80% | ||
| C1 | Lats | * | |
| C2 | Triceps | * | |
| D1 | Biceps | * | |
| D2 | Górna część pleców | * |
* Metoda wysiłku powtarzania 50-200 powtórzeń dla każdego
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | ME Squat, Deadlift lub Good Morning Variation | 1-5 | 1-5 |
| b | Uzupełniający drugi ruch sztangi lub metoda 80% | ||
| C1 | Zadek | * | |
| C2 | Dolna część pleców | * | |
| C3 | Abs | * |
* Metoda wysiłku powtarzania 50-200 powtórzeń dla każdego
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | DE Bench, Floor Press lub Overhead Variation * | 6-12 | 3-5 |
| b | Dodatkowy ruch drugiej sztangi * | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Triceps | * * | |
| D1 | Górna część pleców | * * | |
| D2 | Grip / Biceps | * * |
* Co 5-6 tygodni zmień wyciskanie na 5 x 5 i pomiń drugi ruch sztangi
* * Metoda nakładu powtórzeń 50-200 powtórzeń dla każdego
Kardio o wyższej intensywności: sprinty na wzniesieniach, ciężkie sanki lub pchnięcia prowlera
Zdradzony posiłek po 17:00
W ciągu ostatniego roku straciłem ponad 55 funtów, dodając 55 funtów do mojego martwego ciągu.
A moje wyniki na ostatnim spotkaniu:
Moja ławka opadła trochę rozczarowaniem (jeśli nie nieoczekiwanym), chociaż znowu się cofam. Mimo to dodanie 140 funtów do mojego przysiadu i 55 funtów do mojego martwego ciągu przy jednoczesnym zrzuceniu 60 funtów tłuszczu nie jest złym rokiem treningu w moich książkach.
Następnie wracam do deski kreślarskiej, więc mogę stracić kolejne 20-40 funtów. Tam mam nadzieję, że utrzymam wagę przez jakiś czas, wzmacniając mięśnie, które mogłem z powrotem stracić, tylko tym razem czystsze, szczuplejsze, a przede wszystkim zdrowsze!
Nie szukam rekordów świata ani jednocyfrowej tkanki tłuszczowej - po prostu chcę być najlepszym, jakim mogę, najsilniejszą wersją siebie i nadal stawiam sobie wyzwanie jako podnośnik i trener, dając przykład członkom Gaglione siła.
Wszyscy słyszeliśmy milion razy, że nie można schudnąć i zyskać siły, ale podejrzewam, że wielu grubych, silnych facetów po prostu używa tego jako wymówki. I bądźmy szczerzy, chyba że idziesz po światowe rekordy i nie podpisujesz kontraktów z siłaczami wartymi miliony dolarów, twoje zdrowie i jakość życia zawsze powinny być priorytetem numer jeden.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej, czy po prostu bycie niesamowitym, te zmodyfikowane zasady Westside pomogą Ci to osiągnąć.
Nie czekaj - zacznij już dziś.
Jeszcze bez komentarzy