Niejednokrotnie wchodziłem na siłownię, aby Jason, mój trener, powiedział „Ok. Zaczynamy od wyrwania z kolana.„Moja odpowiedź zawsze brzmi:„ zablokuj lub zawieś ”?” Zarówno bloki, jak i zawieszka mają szczególne zalety, ale jak zdecydujesz, którego użyć?
Sztangista olimpijski ma jeden cel: podnieść więcej ciężaru w robieniu i clean & jerk. Aby osiągnąć te cele, ciężarowcy będą trenować etapami. Wykorzystają cykl siłowy, aby zwiększyć siłę nóg, a następnie będą pracować nad przeniesieniem nowej siły do podnoszenia ciężarów olimpijskich. Mogą również przejść fazę, w której kładą większy nacisk na słabsze podnoszenie. Podczas tych faz sportowcy często pracują z bloków lub w pozycji wiszącej, aby poprawić technikę.
Film opublikowany przez Samanthę Poeth (@sam_poeth) na
Podnoszenie z bloków oznacza, że podnosisz z wszystkiego, co znajduje się wyżej niż poziom gruntu, z pozycją początkową spoczywającą na klocku do ciągnięcia lub innej formie pionu. Zawieszenie może być wykonane z dowolnej z tych samych pozycji, co bloki, ale zawodnik trzyma ciężarek w tej pozycji zamiast spoczywać na bloku.
Wydaje się to łatwe, ale nie mogą być bardziej różne. Spróbuj wziąć 85% swojego maksymalnego wyrwania i zdejmij go z bloków z kolana, a następnie weź ten sam procent i podnieś się z zawieszenia w pozycji kolanowej. Zobaczysz, o co mi chodzi.
Zdjęcie opublikowane przez Catalyst Athletics (@catalystathletics) dnia
Chociaż obie techniki treningowe mogą zaczynać się z identycznych pozycji, osiągają różne rzeczy, a trener zwykle programuje je z różnych powodów.
Greg Everett wyjaśnia, że bloki są „lepsze do zwiększania tempa rozwoju siły w porównaniu do podnoszenia z podwieszenia.” Oznacza to, że z bloku powinieneś wykonywać podnoszenie od pełnego zatrzymania, bez wcześniejszego pędu uzyskanego z odrywania podłogi. Niektórzy zawodnicy używają jakiejś formy dynamicznego startu z bloków, ale ciężar nadal zaczyna się w martwym punkcie, więc zawodnik musi go przesunąć z nowej pozycji.
Jim Schmitz, trener drużyny olimpijskiej USA ('80, '88, '92), mówi, że podnoszenie z bloków może również pomóc sportowcowi uwydatnić siłę naciągu. Uważam jednak, że oba ćwiczenia mogą dostarczyć tego bodźca, jednak blokada pozwala mi lepiej czuć pozycje bez zmęczenia ciężarem w dłoniach.
Niektórzy zawodnicy będą w stanie unieść więcej z różnych pozycji bloków niż z ziemi. Może to być spowodowane tym, że sportowiec jest w stanie ustawić się w bardziej zrównoważonej pozycji, podczas gdy ciężar spoczywa na blokach lub z powodu słabości w tradycyjnej pozycji wyjściowej sportowca, która powoduje słabe wykonanie pełnego podniesienia. Według Schmitza, ważne jest, aby pamiętać o swojej pracy transfery do pełnej windy. Praca z blokami może stać się nadużywanym ćwiczeniem, jeśli sportowiec nie nauczy się prawidłowo przekształcać siły w podłogę.
Film opublikowany przez Jessicę Lucero (@ jessicalucero9) w dniu
Ponieważ bloki mogą być używane w szerokim zakresie pozycji i schematów powtórzeń, możesz ich używać w połączeniu z podciągnięciami, aby podkreślić szczyt podnoszenia, lub możesz pracować z różnych pozycji, aby skupić się na słabym punkcie atlety. Na przykład, jeśli sportowiec ma problemy z pokonywaniem naciągu wokół kolana, można go podnieść bezpośrednio pod kolanem lub bezpośrednio nad kolanem, aby wyczuć pozycje. Często praca z blokami może być wykonywana stosunkowo ciężko, jeśli nie ciężej niż maksimum atlety, w zależności od umiejętności z wybranej pozycji.
Kolejnym świetnym zastosowaniem bloków jest obejście kontuzji sportowca. Jeśli sportowiec ma kontuzję pleców lub kolana, możliwe, że mógłby nadal wykonywać ruchy olimpijskie z innej pozycji, bez tego samego bólu. Może to pomóc w zapobieganiu utracie siły poprzez rozluźnienie i urozmaicić program kontuzji.
Należy zachować ostrożność podczas wykonywania podnoszenia z bloków, ponieważ zaginięcie może stać się niebezpieczne. Nieudany bój może uderzyć w krawędź bloku i odbić się w dowolnym kierunku. Upewnij się, że bloki ciągnące są wolne od płyt zmiany, na których może wylądować drążek.
Zdjęcie opublikowane przez Catalyst Athletics (@catalystathletics) dnia
Z podwieszenia podnośnik może lepiej wyczuć i przećwiczyć właściwą równowagę, zamiast trzymać sztangę na blokach. Jest też coś do powiedzenia na temat przyrostów siły nagromadzonych przez czas pod napięciem - pozycja zwisająca w połowie łydki powoduje większe napięcie podczas startu boju niż przy podłodze.
Zawieszenie zmusza również plecy do większej pracy, aby utrzymać pozycję w miejscu. Główny trener w podnoszeniu ciężarów mężczyzn (2000), Gayle Hatch, nigdy nie używał podnoszenia z bloków podczas treningu swoich sportowców, ponieważ mocno wierzył w izometryczną siłę uzyskaną dzięki trzymaniu sztangi we właściwych pozycjach.
Zawieszenie to także świetny sposób na podkreślenie przez sportowca obrotu i zaczepienia wyciągów. Sportowiec może poczuć, czy jest zrównoważony podczas wykonywania, a ze względu na skrócony zakres ruchu ma mniej czasu na regulację równowagi i musi być bardziej precyzyjny.
Jednak Schmitz poinformował, że zawieszenie może powodować niepotrzebne ruchy bioder, pleców i nóg przed wykonaniem podnoszenia. Nawet jeśli wykonujesz zmiany ręki z pauzą lub zatrzymaniem, podnośnik nadal może generować dynamiczny ruch.
Film opublikowany przez Wesa Kittsa (@ weskitts22) w dniu
Podobnie jak w przypadku bloków, pozycja zawieszenia może być używana z wieloma różnymi pozycjami początkowymi. Można argumentować, że różnorodność z wieszaka jest jeszcze większa niż ta z klocków, ponieważ w zależności od wysokości klocków możesz nie być w stanie uzyskać żądanej pozycji. Najczęstsze warianty to zawieszenie wysoko lub „czyste biodro”, pozycja siłowa, od kolana (może być również wykonana nieco powyżej lub nieco poniżej) oraz zwis od połowy łydki. Więcej szczegółów na temat każdej pozycji można znaleźć tutaj.
Schematy powtórzeń dla podnośników wiszących są zgodne z schematami bloków i najbardziej tradycyjnymi schematami podnoszenia ciężarów olimpijskich: 1-5 powtórzeń. Gdy pozycja wyjściowa zbliża się do podłogi, sportowiec będzie mógł wykonywać ruchy z wyższym procentem ich prawdziwych maksimów.
Podobnie jak w przypadku klocków, niektórzy sportowcy będą w rzeczywistości w stanie wykonać więcej obciążenia z wariacji zawieszenia, niż są w stanie z podłogi. Zwykle jest to spowodowane brakiem równowagi przez sportowca podczas wykonywania pełnego podniesienia, ale może to być spowodowane osłabieniem lub problemami z elastycznością podłogi. Bardzo rzadko zdarzało się, że sportowiec był w stanie unieść więcej z podbicia, ale w przypadkach, w których to robiłem, byli to prawie zawsze byli piłkarze, którzy wykonali wiele powtórzeń w locie (zwykle z pewnym dużym ruchem kołysania) przed przejściem na podnoszenie ciężarów.
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, uważam, że sportowiec powinien zrozumieć intencje zaprogramowanego ćwiczenia, ale jest to szczególnie prawdziwe w przypadku zawieszenia. Na przykład, jeśli mój trener używa pozycji wiszącej, aby wzmocnić obrót podnośnika w zaczepie, nie będę używał pasów do podnoszenia, ponieważ paski pokonałyby punkt. Jeśli trener próbuje wzmocnić moje plecy i programy wstrzymują podnoszenie ciężarów, staram się naprawdę wstrzymywać i nie używać dodatkowego ruchu, aby poruszyć ciężar.
Masz to, blok vs. powiesić. Pamiętaj, że wszystkie te ćwiczenia są po prostu używane jako narzędzie do rozwinięcia pełnego snatch and clean & jerk. Należy pamiętać, że istnieje wiele różnych opinii na temat tego, jak i dlaczego te windy są używane. W systemie rosyjskim stosuje się wiele odmian wind, zaczynając z wielu różnych pozycji, podczas gdy system bułgarski wykorzystuje prostsze podejście, biorąc wszystko z podłogi. Ogólnie najlepsze podejście to takie, które działa dla Ciebie i Twoich sportowców.
Wyróżniony obraz: Catalyst Athletics (@catalystathletics)
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy