Jednym z moich ulubionych wersetów filmowych jest „Lepiej użyję swojej silnej ręki” ze Strasznego Filmu 3. Reszta filmu jest po prostu w porządku, ale przerażający kamerdyner zawsze odnosi się do swojej zmutowanej ręki jako „silnej ręki”, po prostu mnie łamie. W rzeczywistości ta linia jest już od jakiegoś czasu żartem biegania po mojej siłowni.
Moim celem w tym artykule jest wyjaśnienie, w jaki sposób Ty również możesz „użyć swojej silnej ręki.„Oto, czego dowiesz się z tego artykułu:
Wielu trenerów siłowych i ciężko pracujących zawodników nie wierzy w wyspecjalizowany trening przyczepności, ponieważ czują, że uzyskują wystarczającą siłę po prostu podnosząc duże ciężary. Czułem to samo, dopóki nie zacząłem wspinaczki skałkowej zwanej boulderingiem.
Po mojej pierwszej sesji boulderingowej (która trwała tylko około 20 minut) moje przedramiona i bicepsy były napompowane jak balony, a palce bolały mnie w każdym stawie. Przez wiele dni miałem problem z trzymaniem widelca!
Od tego czasu, sam, po wyszkoleniu kilku czołowych profesjonalistów na torze zawodów boulderingowych i boulderingu na zaawansowanym poziomie, nauczyłem się, że aby uzyskać znaczący wzrost siły chwytu i rozmiaru mięśni przedramienia, musisz wykonywać specjalistyczne ćwiczenia chwytne.
Zrozumiałem również, że: 1) wiele tradycyjnych metod treningu przyczepności jest nie tylko niekompletnych, ale także ma ograniczone zastosowanie, oraz 2) dodatkowa siła i mięśnie uzyskane w wyniku określonego treningu przyczepności są warte dodatkowego wysiłku.
Oczywiście tradycyjne metody treningu chwytu działają i używam wielu z nich w moich programach. Ale zawsze jest miejsce na zdrowy rozsądek i kreatywność.
Nie znam wielu kulturystów, którzy wykonują określone ćwiczenia chwytania. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że nie rozumieją wpływu, jaki te ruchy mogą mieć na przerost i ogólny wygląd fizyczny.
Ściśle z punktu widzenia wyglądu, posiadanie dużych, podartych przedramion jest bardzo imponujące i sprawia, że wyglądasz nieco imponująco. Jednak posiadanie dużego bicepsa z nieproporcjonalnie małymi przedramionami wygląda źle i jest niezrównoważone.
Jak wspomniałem wcześniej, samo podnoszenie ciężarów rozwinie pewien rozmiar przedramienia, ale może to nie wystarczyć, aby zmierzyć inne proporcje ciała. A w sporcie, w którym symetria jest wszystkim, ważne stają się nawet małe rzeczy, takie jak rozmiar przedramienia i unaczynienie.
Każdy, kto rozumie trening siłowy, powie Ci, że intensywność jest jednym z kluczy do budowania mięśni. Powiedzą Ci również, że jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie intensywności jest podnoszenie ciężarów.
Jednak możesz być tak ciężki, jak wytrzymają twoje ręce. Nie chcesz uzależniać się od okładów. Mówiąc prościej, im mocniejszy uchwyt, tym cięższy możesz podnieść. A większa waga oznacza ogólnie więcej mięśni.
Często zobaczysz facetów z dużymi bicepsami, ale małymi przedramionami. Ale nigdy nie zobaczysz faceta z wielkimi przedramionami i małymi bicepsami. Tak więc, jeśli chcesz mieć duże ramiona, zrób swój chwyt.
Teraz, gdy ustaliłem znaczenie treningu przyczepności dla ogólnych mięśni i siły, przyjrzyjmy się funkcjonalnym i sportowym konsekwencjom prawidłowego treningu przyczepności.
Prawie każde ćwiczenie chwytania, które widzisz, jest wykonywane z neutralną pozycją nadgarstka.
W porządku, ale jest to dość nierealne, ponieważ rzadko używamy tej pozycji, gdy jesteśmy w sytuacjach takich jak wspinaczka skałkowa, grappling / MMA, podnoszenie siłacza, praca fizyczna itp.
Zamiast tego używamy zgiętych nadgarstków pod różnymi kątami, na przykład w zgiętej pozycji pokazanej po prawej stronie.
Podobnie, gdy siłacz wykonuje uderzenie kamieniami, jego nadgarstki są zgięte wokół kamienia.
Ta zgięta pozycja nadgarstka jest również używana w życiu codziennym, na przykład podczas noszenia przed sobą klimatyzatora.
Trenuję zawodników od 2001 roku i bardzo dobrze wiem, że ta sama pozycja nadgarstka opisana powyżej jest wszechobecna w MMA, boksie tajskim i sportach grapplingowych.
Inną popularną pozycją nadgarstka jest oczywiście pozycja wyprostowana. Dzieje się tak, gdy jesteś w klasycznej pozycji push up lub gdy przygotowujesz się do upadku.
Trening zarówno zgiętej, jak i wyciągniętej pozycji nadgarstka za pomocą pełnej pamięci ROM może przynieść niezłe przyrosty wielkości i siły mięśni, a przejdę do kilku moich ulubionych ćwiczeń w dalszej części tego artykułu.
Oprócz zginania i prostowania występuje również mniej zauważalny, ale bardzo powszechny i bardzo ważny ruch boczny (boczny) nadgarstka zwany odchyleniem łokciowym. Dzieje się tak, gdy nadgarstek pochyla się w kierunku małego palca (pokazany po prawej).
Odchylenie łokciowe występuje znacznie częściej, niż mogłoby się wydawać. Dzieje się tak za każdym razem, gdy podajesz komuś rękę, aw większości przypadków, gdy podnosisz i / lub nosisz przedmiot.
W MMA / grapplingu dzieje się tak, gdy chwytasz za nadgarstek lub przedramię przeciwnika.
Niezależnie od tego, czy jesteś wojownikiem, siłownią, kulturystą czy entuzjastą ćwiczeń, musisz być silny z tej pozycji, ponieważ zdarza się to tak często i jest tak ważny dla rozwoju mięśni i ogólnej siły chwytu.
Mówiąc prościej, jeśli nigdy nie trenowałeś w tych pozycjach, nie rozwiniesz żadnej siły, gdy faktycznie je spotkasz z powodu tak zwanego hamowania neuronowego.
Zahamowanie neuronowe jest tym, co dzieje się, gdy mózg wyczuwa, że brakuje ci siły do utrzymania określonej pozycji. W rzeczywistości spowoduje to zamknięcie wszystkich zaangażowanych mięśni, aby chronić cię przed kontuzją.
Jeśli nie chcesz, aby tak się stało, po prostu musisz zbudować siłę i stabilność za pomocą nieneutralnych ćwiczeń nadgarstka, takich jak te przedstawione w artykule.
Tradycyjne protokoły treningu chwytu są bardzo efektywne czasowo, ponieważ są tak wyspecjalizowane. Ponieważ lubię trening typu „bang for your buck”, zobaczysz, że większość protokołów, które zapewniam, w rzeczywistości integruje trening przyczepności z innymi ruchami.
Teraz, gdy przedstawiłem Ci solidne uzasadnienie znaczenia treningu przyczepności w odniesieniu do kulturystyki i funkcji, nadszedł czas, aby zapewnić Ci wiele inteligentniejszych i skuteczniejszych ćwiczeń treningu przyczepności.
Odwrócony pasek Fat Bar
Jeśli jesteś kulturystą lub po prostu entuzjastą ćwiczeń, który chce uzyskać większe ramiona, spróbuj wykonać bicepsy za pomocą tłustego paska. Będą one miały napompowane przedramiona i gotowe do wybuchu po kilku zestawach. Pamiętaj, że istnieje połączenie między twoimi przedramionami a bicepsami, więc im ciężej pracują twoje przedramiona, tym ciężej pracują twoje bicepsy.
Jeśli masz tłusty pasek, polecam naprzemiennie chwytanie od góry i od dołu za każdym razem, gdy robisz tłuste bicepsy. Zwykle używam zakresu 8-20 powtórzeń na 1-3 zestawy.
Dodatkowo, jeśli nie masz dostępu do tłustego batonu, po prostu owiń gruby ręcznik wokół normalnego batonu, a zrobisz „tłusty baton z getta”.”
Używanie starej liny żeglarskiej to bardzo tani i skuteczny sposób na uzyskanie chorego uchwytu i zbudowanie ogromnych przedramion. Im grubsza lina, tym trudniej ją utrzymać.
To ćwiczenie jest świetne dla osób kontuzjowanych, ponieważ jest bardzo przyjazne dla ramion. Jest również podobny do ruchu ciągnięcia stosowanego w grapplingu i sportach walki, więc podciąganie na linie jest również świetne dla wojowników.
Lubię używać maksymalnej liczby powtórzeń na tym. Po prostu podskocz, zrób tyle, ile możesz, a potem odpocznij. Powtórz 2-4 zestawy.
Używanie TRX do tego ćwiczenia jest obecnie bardzo popularne, ale użycie liny jest tańszą i skuteczniejszą opcją dla tego konkretnego ruchu. Im niżej chwytasz się liny, tym bliżej ziemi jesteś i tym trudniejsze jest ćwiczenie.
Możesz użyć kamizelki z obciążeniem jako dodatkowego obciążenia. Lubię też wykonywać 10-30 sekundowe chwyty izometryczne dla moich myśliwców, ponieważ symuluje to trzymanie się przeciwnika.
Dodatkową zaletą liny jest to, że automatycznie ustawia nadgarstek w odchyleniu łokciowym (pozycja boczna zgięta).
Czasami mieszam to z moimi wojownikami i chwytakami i każę im chwycić linę w sposób pokazany po prawej stronie.
Człowieku, czy ja kocham te rzeczy! Pozwalają zmienić dowolne ćwiczenie z liną w poważne wyzwanie przyczepności.
Używam ich prawie za każdym razem, gdy robię podciągnięcia i różne rzędy kabli. Większa średnica naprawdę podrażnia dłonie i przedramiona.
Możesz także wykazać się kreatywnością dzięki tym grubym uchwytom i trenować z różnymi pozycjami nadgarstków. W ten sposób budujesz siłę z wielu pozycji nadgarstka i unikasz wszelkich możliwych zahamowań nerwowych.
Podobnie jak w przypadku tłustych loków, podczas każdego treningu naprzemiennie trzymam normalny chwyt z chwytem pod ręką. Miałem więcej szczęścia, używając wyższych zakresów powtórzeń na stojących rzędach z grubym uchwytem. Zwykle robię 12-20 powtórzeń na 2-3 zestawy.
Wszyscy wiemy o oldschoolowych rolkach na nadgarstki. Większość z nas albo zrobiła własne, albo kupiła jeszcze w gimnazjum. Ale dzisiaj większość ludzi nigdy ich nie używa.
Szkoda, ponieważ rolka na nadgarstek jest świetna do budowania bicepsów i przedramion oraz rozwijania miażdżącego chwytu.
Osobiście wolę używać Fat Grip Roller opracowanego przez mojego dobrego przyjaciela i kolegę, JC Santana.
Szerszy uchwyt nie tylko poprawia przyczepność, ale podczas wykonywania rolek nadgarstek przesuwa się w wielu pozycjach i z nich. W ten sposób rozwijasz siłę w każdej możliwej pozycji nadgarstka, nie tylko z pozycji neutralnej.
Możesz użyć obu rąk na górze lub użyć mieszanego uchwytu.
Znowu lubię naprzemiennie chwytać podczas każdej sesji treningowej.
Jest to kolejne ćwiczenie, którego zwykle używam przez 1 minutę przez około 1-3 zestawy. Normalnie wrzucałbym je na sam koniec treningu.
To, co naprawdę fajne w JC Fat Grip Roller, to wyjątkowo długi pasek. Daje to możliwość wykonywania ćwiczeń, takich jak przeciąganie na rolkach.
Gdy się toczesz, sanki przesuwają się w twoją stronę.
Rolkę JC Fat Wrist Roller można również podłączyć do kolumny kablowej w celu zarówno koncentrycznego, jak i mimośrodowego obciążenia ramieniem.
Wszechstronność tego produktu sprawia, że jest jednym z moich ulubionych!
Jeśli nie chcesz kupować dodatkowego sprzętu, tak jak opisałem powyżej, nie martw się. Ręcznik może wywołać chory uścisk i potworne przedramiona.
Podciąganie ręczników jest znane niektórym ludziom, ale nie widzę wielu osób faktycznie je wykonujących. Możesz przejść do powtórzeń, czasu lub chwytu izometrycznego.
Mniej znaną wersją ręcznika jest owinięcie go wokół uchwytu kabla, jak pokazano. Pozwala to zmienić tradycyjne ćwiczenia z ciągnięcia w szalonych budowniczych przyczepności!
Oto niesamowita kombinacja przyczepności i zginania bicepsów, której nauczyłem się od mojego długoletniego przyjaciela Marca Spataro, właściciela Moto Pro Training. Marc współpracuje z zawodowymi zawodnikami motocrossu, więc rozumie, jak ważny jest trening przyczepności. Ta odmiana uginania bicepsów to kolejna odmiana, która nie wymaga specjalistycznego sprzętu. (Poza tym po prostu wygląda fajnie i wszyscy twoi znajomi będą chcieli go wypróbować.)
Użyj 2-4 zestawów po 10-15 powtórzeń.
Aby uzyskać prawdziwy test wytrzymałości przyczepności i ogólnej GPP, wypróbuj spacery farmera o wadze 100 funtów. Uchwyty talerzy są bardzo szerokie i trudne do trzymania; twardy w dobry sposób!
Idź na odległość 150 jardów (po prostu nie zrzucaj ciężaru na żadne małe zwierzęta ani na jakieś wielkie skurwysynowe palce u nóg!).
Jako wieloletni trener siły i kondycji w Team Ground Control MMA oraz były zapaśnik, jestem pasjonatem sztuk grapplingu.
Jedną z pozycji, która często wymaga określonego wzmocnienia przyczepności, jest Muay Thai Clinch, znany również jako pozycja śliwkowa. Opracowałem kilka bardzo skutecznych ćwiczeń z użyciem kettlebell, aby trenować moich zawodników specjalnie do tej pozycji.
Dzięki temu ćwiczeniu możesz mieć pewność, że kiedy któryś z moich ludzi chwyta cię za ramię lub głowę, nie odzyskujesz tego!
Na początek zawieś dzwonek do czajnika na drążku do podciągania.
Teraz owiń ramiona wokół dzwonka czajnika, podobnie jak w pozycji klinczu. Następnie przyciągnij się do dzwonka do czajnika, tak aby dotykał twojej klatki piersiowej. Powtórz ruch tak, jak przy zwykłym uniesieniu brody.
Moi zawodnicy wykonują 5 powtórzeń, a następnie 5-sekundowe trzymanie w izometrii bez upadku na podłogę. Powtarzamy to 2-4 razy. To jest 1 zestaw. Wykonaj 2-3 serie.
Wypróbuj te techniki, a błyskawicznie wyrzucisz paski na nadgarstki!
Jeszcze bez komentarzy