Wszyscy chcemy więcej dobrych rzeczy.
Chcemy być szczuplejsi, więksi, silniejsi, szybsi. Chcemy być lepsi niż ostatnim razem, gdy wchodziliśmy na siłownię, pod barem czy na boisko.
Gdybyś nie czuł się w ten sposób, nie byłbyś w T NATION. Bezmyślnie surfowałbyś, sprawdzał swoje wyniki w fantastycznej piłce nożnej lub sprawdzał, jakie głupoty robią siostry Kardashian na Twitterze. Przyjąłbyś, że najlepsze lata masz za sobą.
Zamiast tego jesteś tutaj. Może nie jesteś najlepszy w historii, ale chcesz więcej - za to pozdrawiamy Cię i wspieramy.
Oto problem: aby uzyskać więcej, musisz zrobić więcej. Niezależnie od celów treningowych, najbardziej prawdopodobną przyczyną nieosiągnięcia następnego poziomu jest zdolność do wykonywania pracy lub więcej pracy.
Ale jeśli nie jesteś kompletnym nowicjuszem, nie możesz po prostu dodawać wagi, zestawów i powtórzeń do swoich normalnych treningów i oczekiwać wiecznego zwrotu. Ciało nie działa w ten sposób. Jednak systematycznie poprawiając wydolność organizmu do pracy, możesz zrobić ogromny krok naprzód w osiąganiu wielu swoich najwznioślejszych celów treningowych.
Supertraining Autor Mel Siff zdefiniował zdolność do pracy jako „ogólną zdolność ciała jako maszyny do wykonywania pracy o różnym natężeniu i czasie trwania przy użyciu odpowiednich systemów energetycznych ciała.”
Jeśli to prawda, to podnosząc naszą zdolność do wykonywania pracy, wszystkie inne atrybuty i cechy będą bardziej osiągalne, niezależnie od specyfiki. Jeśli ogólne przygotowanie służy jako podstawa do budowania, to tym lepszy fundament i lepsza będzie konstrukcja.
Trener Thibaudeau stwierdził, że ilość wykonywanych treningów nigdy nie powinna przekraczać jego możliwości regeneracji. Jednak wielu nie zdaje sobie sprawy, że jeśli Twój próg pracy jest zbyt niski, Twoja tolerancja treningu nigdy nie pozwoli Ci zoptymalizować nowych objętości i intensywności treningu, ponieważ Twoje wymagania dotyczące odbudowy nigdy nie zostaną spełnione.
Doświadczyłem tego po powrocie z przedłużonego zwolnienia z powodu kontuzji pleców. Po powrocie do normalnego programu treningowego stwierdziłem, że utrzymałem przyzwoity poziom siły, biorąc pod uwagę długość przerwy. Ale już po kilku krótkich tygodniach zauważyłem, że już jestem w stagnacji i zacząłem gromadzić dokuczliwe problemy z tkankami miękkimi.
Problem polegał na tym, że moja konkretna umiejętność (siła) była nieproporcjonalnie wyższa niż mój ogólny zestaw umiejętności (zdolność do pracy). Używanie głównie metod siłowych, aby wrócić do miejsca, w którym byłem przed kontuzją, okazało się daremne z powodu podstawowych braków, które rozwinęły się przed wznowieniem treningu.
Kiedy przejrzałem listę czynności, które wykonywałem w miesiącach przed powrotem, zdałem sobie sprawę z rażącego zaniedbania pracy systemu energii bezpośredniej (w tym przypadku systemu tlenowego). Deficyt w tym obszarze może negatywnie wpływać na zamki systemu energetycznego natychmiastowego (alaktycznego) i pośredniego (mlekowego), szczególnie dla sportowców pragnących zwiększyć swoją biegłość w wykonywaniu krótkotrwałych aktywności o wysokiej intensywności.
Dzieje się tak, ponieważ wszystkie trzy systemy energetyczne „włączają się” w tym samym czasie, a gdy każdy z nich osiąga maksimum, podłącza się do następnego wyższego przedziału w celu uzyskania pomocy, aż do pełnego wyzdrowienia.
Ponieważ system aerobowy służy jako podstawa do odzyskiwania podłoża i powtarzających się okresów wysokiej wydajności, jeśli istnieją niedociągnięcia, zmęczenie będzie pojawiać się szybciej z powodu nadmiernego polegania na mniej wyposażonych wspornikach energetycznych do obsługi odbudowy, a moc wyjściowa zostanie obniżona.
Pamiętając o tym wszystkim, a także o własnych potrzebach i celach, wymyśliłem cztery punkty, którymi należało się zająć:
Nie jest to tak proste, jak dodanie większej ilości pracy w ramach sesji, a dodawanie większej liczby sesji w tygodniu nie gwarantuje, że zbliżysz się do swoich celów.
Poniżej przedstawiono kilka strategii i metod, które pomogą stworzyć ramy do zaprojektowania własnego, spersonalizowanego podejścia do zwiększania zdolności do pracy.
Jeśli obecnie trenujesz trzy razy w tygodniu, zacznij trenować pięć razy. Jeśli robisz siedem sesji w tygodniu, zacznij dodawać wiele sesji dziennie. Pamiętaj, że im więcej razy trenujesz, tym więcej razy możesz się poprawić, pod warunkiem, że odpowiednio je zorganizujesz.
Jeśli obecnie doświadczasz plateau siły, przerostu, a nawet utraty tkanki tłuszczowej (i postępujesz zgodnie z dobrze opracowanym planem), najlepszym rozwiązaniem jest podjęcie dodatkowej pracy z systemem energetycznym.
Nie oznacza to, że musisz zacząć znosić niekończące się godziny bezmyślnych bzdur na bieżni, ponieważ intensywne ataki sprintów po wzgórzach, schodów i pracy Prowlera załatwią sprawę. Wprawdzie jest to niejednoznaczna recepta, ale każdy będzie zaczynał od innego poziomu warunkowania, mając inne potrzeby / cele.
Znajdź strome wzgórze lub stadion do biegania. Zacznij od dwóch sesji w tygodniu, jednej po dniu pierwszej nogi, a drugiej pod koniec tygodnia po dniu drugiej nogi.
Wybierz odległość i liczbę powtórzeń, które powinny być łatwo osiągalne pierwszego dnia. Nie ma powodu, aby robić zbyt wiele za wcześnie, skoro tylko próbujesz założyć bazę. Skoncentruj się na intensywności podczas każdego powtórzenia i poświęceniu wystarczająco dużo czasu na regenerację między powtórzeniami.
Gdy zauważysz spadek wydajności, zatrzymaj się. Zachowaj cierpliwość przez pierwsze kilka tygodni, podczas gdy dostosowujesz się do nowego stresu.
Inną świetną opcją jest wykonywanie obwodów ruchowych z wykorzystaniem masy ciała i ćwiczeń o niskim oporze. Nie tylko sprzyjają regeneracji, ale także dodają element pracy korekcyjnej lub przed nawykiem.
Wypróbuj ten obwód po ciężkim dniu w biurze:
Przejdź przez swoje normalne postępy w rolce piankowej i rozgrzewce. Następnie ukończ ten obwód trzykrotnie bez odpoczynku między stacjami i około 90-120 sekund między rundami.
Można je dodać po każdej z głównych wind, co jest dobrym momentem do pracy nad deficytami technicznymi / biomechanicznymi. Załóżmy na przykład, że twój martwy ciąg nie postępuje, szczególnie podczas lokautu. Oprócz dnia poświęconego skoncentrowanej pracy z wyprostem biodra, dodatkowa sesja kilka dni po dniu martwego ciągu, składająca się ze wzruszania ramionami z bloków, wariacji w zakresie naciągu na stojaku oraz pracy z pośladkami i ścięgnami udowymi, pomoże naprawić sytuację.
Inną odpowiednią opcją jest angażowanie się w czynności pozbawione ekscentryczności. Prowler, rzuty piłką lekarską i obwody koncentryczne okazały się najbardziej przydatne podczas dodatkowych sesji ze względu na wysoki poziom naprężeń mechanicznych przy jednoczesnym łagodzeniu uszkodzeń strukturalnych.
Ćwiczenia z piłką lekarską można wykonywać w dowolnym momencie między rozgrzewką a treningiem, aby aktywować OUN. Prowler to świetne zakończenie każdego treningu lub jako samodzielna sesja. Ale jeśli naprawdę chcesz spróbować czegoś innego, wykonaj ten koncentryczny obwód przez 5 serii po 5 powtórzeń z 45-60 sekundami między każdym ćwiczeniem.
Wszyscy mamy obowiązki poza siłownią, więc dodatkowe treningi mogą nie być dla Ciebie najlepszą opcją. W takim przypadku powinieneś skupić się na tym, ile pracy wykonujesz na siłowni.
Pierwsza zasada: zawsze staraj się minimalizować ilość pasywnej regeneracji i wypełniaj ją aktywnymi okresami regeneracji. Rozmowy telefoniczne, SMS-y i granie w Angry Birds pomiędzy ćwiczeniami są niedopuszczalne! Zamiast tego wypełnij czas między seriami ćwiczeniami GPP, które odpowiadają Twoim potrzebom i celom - pod warunkiem, że nie umniejsza to wydajności głównych ćwiczeń.
Na przykład, aby zwiększyć wydajność pracy, spróbuj dodać ważone lub nieważone GPP. Dobrym przykładem jest 30-sekundowe wymachiwanie kettlebell lub pajacyki pomiędzy zestawami wyciskaczy wojskowych.
Jest to również dobry moment na dodatkowe prace pomocnicze / konstrukcyjne, takie jak części twarzowe lub rozrywanie przednich części ciała. Oczywiście możesz tworzyć mini-kompleksy, korzystając z dowolnej kombinacji tych opcji.
Pomijając schematy i kombinacje, zasadą jest ustalenie, jakie jest Twoje najsłabsze ogniwo i odpowiednie rozwiązanie tego problemu. Pamiętaj tylko, że staramy się wesprzeć Twój główny cel - czy to być większy, silniejszy, czy ogólnie skopać więcej tyłków - a nie zastępować go.
Nikt nie wygrywa medalu ani konkursu za największą zdolność do pracy. Ale bardzo niewielu osiąga chwałę bez tego.
Jeszcze bez komentarzy