Jednostronne ruchy osłabiają

3912
Quentin Jones
Jednostronne ruchy osłabiają

Czas, by szaleństwo się skończyło.

Z jakiegoś powodu jednostronne ćwiczenia stały się ostatnio wściekłością, zajmując czołowe miejsce w wielu programach treningowych. Ale po prostu nie ma dostępnych dowodów z prawdziwego życia, które potwierdzałyby tę praktykę.

Czas zahamować tę modę i wyjaśnić, dlaczego teraz i na zawsze rządzą ćwiczenia bilateralne.

Definicja bojowników

Najpierw upewnijmy się, że mamy jasne definicje. Ruch jednostronny to ruch wykonywany przez jedną kończynę (jedną rękę lub jedną nogę); a ruch obustronny to ruch, który jest wykonywany przez obie kończyny pracujące razem (dwie ręce lub dwie nogi).

Typowe przykłady jednostronnych ćwiczeń to wyciskanie hantli na jednej ręce, pompka na jedną rękę, zgięcie bicepsa na jednej ręce, martwy ciąg na jednej nodze i pistolet (przysiad na jednej nodze).

Typowymi przykładami ruchu obustronnego są przysiady ze sztangą, martwy ciąg i wyciskanie sztangi na ławce.

Dlaczego więc ćwiczenia bilateralne są lepsze niż jednostronne? Cóż, dowiedzmy się.

Dwustronne na jednostronne: lepszy transfer mocy

Każdy popularny standardowy test siłowy lub zawody siłowe koncentrują się wokół ruchu dwustronnego. Trójbój siłowy składa się z przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu, wszystkie wykonywane są ze sztangą, a podnoszenie sztangi z natury jest zasadniczo zawsze dwustronne.

Podnoszenie olimpijskie składa się z rwania oraz podbierania i szarpania, oba podniesienia ponownie wykonujemy sztangą. Suma Crossfit jest podobna do trójboju siłowego, ale zastępuje wyciskanie wojskowe wyciskaniem na ławce i znowu używa sztangi. Zawody w lokach stojących i surowych stają się coraz bardziej popularne, a odbywa się je ze sztangą (lub sztangą EZ, co jest tym samym dla naszych celów). Pompki, podciągnięcia i spadki są popularne, skuteczne i są ruchami dwustronnymi.

To nie przypadek, że najlepsze ćwiczenia pokazujące siłę są jednocześnie najlepszymi ćwiczeniami budującymi siłę. Z powodu tej dwustronnej dominacji odpowiedzialność spoczywa na jednostronnych ćwiczeniach, aby udowodnić, że są lepsze, jeśli mają być podstawą programu, a po prostu nie mogą tego zrobić.

Ćwiczenia dwustronne lepiej przenoszą osiągi na ćwiczenia jednostronne niż ćwiczenia jednostronne na ćwiczenia dwustronne. Jeśli jesteś dobry w większości ćwiczeń dwustronnych, zwykle od razu lub z odrobiną praktyki, będziesz dobry w większości ćwiczeń jednostronnych obejmujących ten sam obszar.

Spójrzmy na krótką listę:

Ruch dwustronny Ruch jednostronny Transfer
Wyciskanie Wyciskanie hantli na jedną rękę Wysoki
Wiosłowanie ze sztangą Wiosłowanie hantlami na jednej ręce Bardzo wysoko
Prasa wojskowa Prasa wojskowa z hantlami jednoręcznymi Wysoki
Podkręcenie bicepsa Uginanie hantli na jedną rękę Bardzo wysoko
Martwy ciąg Martwy ciąg na jednej nodze Średni wzrost
Kucać Prasa na jednej nodze Wysoki
Kucać Lonża Średni
Kucać Pistolet Niska

Teraz spójrzmy na to w odwrotnej kolejności:

Ruch jednostronny Ruch dwustronny Transfer
Wyciskanie hantli na jedną rękę Wyciskanie Średni wzrost
Wiosłowanie hantlami na jednej ręce Wiosłowanie ze sztangą Wysoki
Prasa wojskowa z hantlami jednoręcznymi Prasa wojskowa Wysoki
Uginanie hantli na jedną rękę Podkręcenie bicepsa Wysoki
Martwy ciąg na jednej nodze Martwy ciąg Niska
Prasa na jednej nodze Kucać Bardzo niski
Lonża Kucać Niska
Pistolet Kucać Niska

Oto jak patrzę na przenoszenie umiejętności z jednego ćwiczenia do drugiego. Powiedzmy, że osoba może unieść ciężar 600 funtów, co byłoby doskonałe. Następnie pokazujesz podnośnikowi, jak wykonać martwy ciąg na jednej nodze, dając mu dziesięć minut na ćwiczenie. Jak to zrobią?

Na tym konkretnym przykładzie poradziliby sobie całkiem nieźle. Z pewnością ich wydajność poprawiłaby się, gdyby mieli trzy miesiące na trening, ale ta hipotetyczna osoba pierwszego dnia zrobi 225 funtów w martwym ciągu na jednej nodze, jeśli bardzo się postara. Oznacza to, że zwykły martwy ciąg będzie miał dość przyzwoite przejście do martwego ciągu z jedną nogą.

Ale teraz weźmy osobę, która trenowała tylko z martwym ciągiem na jednej nodze. Powiedzmy, że dorastają do 225 funtów, a nawet więcej. Czy zamierzają podejść i wykonać regularny martwy ciąg o wadze 600 funtów z dziesięcioma minutami ćwiczeń? Odpowiedź prawdopodobnie brzmi: nie. Oznacza to, że transfer umiejętności z martwego ciągu w jednej nodze do zwykłego martwego ciągu jest niższy niż na odwrót.

Nie wszystkie ćwiczenia mają ze sobą silny związek, nawet jeśli używają podobnych mięśni.

Na przykład stwierdziłem, że istnieje bardzo niewielka korelacja, być może nawet ujemna, w porównaniu zdolności do wykonywania przysiadów ze zdolnością do wykonywania pistoletu. Widziałem bardzo dobrych squattersów, którzy potrafią przykucnąć cztery, pięć lub sześćset funtów, a nie potrafią zrobić jednego porządnego pistoletu.

A potem widziałem, jak ludzie robią pistolet z dodatkowym stu funtami, a mimo to walczą o przysadzenie trzech talerzy. Więc te ćwiczenia mają niski transfer do siebie nawzajem; Przysiady niewiele poprawiają, a pistolety niewiele poprawiają przysiady.

Kolejnym niezaprzeczalnym faktem przemawiającym za ćwiczeniami dwustronnymi jest to, że prawie w każdym przypadku można podnieść z nimi większy ciężar. Aby zobaczyć, jak powszechne jest to zjawisko, spójrz wstecz na listę przedstawionych ćwiczeń i ich odpowiedników na jedną kończynę.

Czy możesz wycisnąć hantle jedną ręką więcej niż połowę wyciskania na ławce max? Czy znasz kogoś na tyle silnego, żeby to zrobić? Czy potrafisz, w rozsądnej formie, wykonać wiosłowanie z hantlami na jednej ręce, obciążając więcej niż połowę ciężaru ze sztangi?? A co z pistoletem? Czy potrafisz wykonać maksymalnie połowę przysiadu z jednym powtórzeniem??

Wiem już, że odpowiedź brzmi nie, ponieważ nigdy nie widziałem nikogo, kto strzelałby z pistoletu ważącego ponad 200 funtów, a widziałem mnóstwo ponad 400 squattersów.

I nie próbuj porównywać wykroków lub przysiadów z podniesioną tylną stopą do przysiadów. Musisz wykonać wiele błędnych skoków w logice, aby argumentować, że ćwiczenia wymagające rozstawienia postawy nie są ćwiczeniami na dwie nogi, ponieważ niepracująca noga naprawdę działa całkiem sporo.

Nie wierz mi? Następnie zawieś tylną nogę na mini-opasce zwisającej ze stojaka zamiast podpierać ją na pudełku i zobacz, co stanie się z twoją wagą. Nagle to ćwiczenie będzie wyglądało jak pistolet, ponieważ tym właśnie jest prawdziwe ćwiczenie na jedną nogę. Nie możesz wykonywać ćwiczeń na półtorej kończyny, a następnie próbować porównać te ciężary z ćwiczeniami dwustronnymi.

A co do tego dwustronnego deficytu…

Niektórzy zwolennicy wykonywania przede wszystkim ćwiczeń jednostronnych powrócą do koncepcji deficytu dwustronnego, który mówi, że maksymalna siła wywierana dwustronnie będzie mniejsza niż suma dwóch pojedynczych kończyn pracujących oddzielnie. Zasadniczo, gdybyś mógł zgiąć hantle 40 funtów w każdej dłoni, ale mógłbyś wykonać tylko zgięcie sztangi z 60 funtami, byłoby to obustronne deficyt.

Badania, które potwierdzają deficyt bilateralny, zwykle koncentrują się na niewytrenowanych ludziach używających maszyny do prostowania nóg i często zauważają, że ten deficyt znika wraz ze szkoleniem. Argumentem jest to, że możesz wysłać więcej potencjałów czynnościowych (energii nerwowej) tylko do jednej strony ciała, jeśli nie musisz dzielić tych potencjałów czynnościowych na obie strony ciała.

Ale nie zapominajmy o tym, że maszyna do prostowania nóg jest bardzo niezwykłą maszyną, ponieważ twoja stabilność na niej nie jest poświęcona przez przejście na jedną nogę. W prawie wszystkich innych przykładach usunięcie jednej nogi (lub ręki) znacznie zmniejszy stabilność, a jak przenikliwie zauważył Bret Contreras, stabilizacja zwiększa aktywację mięśni.

Trochę to dla mnie ironiczne, że głównymi zwolennikami jednostronnego treningu są zazwyczaj „trenerzy funkcjonalni”, a mimo to cytują badania, które pochodzą z pracy nad wyprostem nóg, być może najbardziej niefunkcjonalnym elementem wyposażenia na siłowni.

Podałem wiele przykładów, w których jasne jest, że nie ma deficytu dwustronnego i rzeczywiście, jednostronny deficyt jest znacznie bardziej powszechny, ale teraz nawet badacze zaczynają kwestionować ważność pierwotnego wniosku.(1)

I w kilku przykładach, w których robienie czegoś jedną kończyną (prawie zawsze ramieniem) generuje więcej siły niż połowa dwustronnej sumy, twierdzę, że jest to prawie wszystko spowodowane biomechaniką i nie ma charakteru nerwowo-mięśniowego. Większość ludzi wie, że łatwiej jest zwijać tylko jeden hantel na raz zamiast dwóch, ale dzieje się tak dlatego, że lekko oszukujesz, skręcając i pochylając się do tego hantla, aby podnieść większy ciężar, a nie dlatego, że bicepsy mogą nagle wygenerować o wiele większą siłę.

Śmiało, powiedz, że deficyt dwustronny rzadko ma zastosowanie, jeśli w ogóle, i idź dalej swoim życiem.

Więcej wagi, więcej umiejętności, więcej zmian

Powiedziałem powyżej, że podnosisz więcej ciężaru ruchem obustronnym. To ogromny pozytyw z wielu powodów. Im wyższa umiejętność podnoszenia, tym bardziej przenosi się na inne czynności. Dlatego bycie wyjątkowym przysiadem poprawia również nacisk na nogę, ale nie jest odwrotnie. Podnoszenie ciężarów nie wymaga tak dużych umiejętności, ale ludzie często zapominają, że wraz ze wzrostem ciężaru rosną umiejętności wymagane do wykonania tej czynności.

Kucanie na drążku jest łatwe dla prawie każdego, ale 315 to trochę trudne, 495 to zły tyłek, a 675 sprawia, że ​​jesteś światowej klasy (o ile nie ważysz 675 w tym samym czasie). Jeśli znasz kogoś, kto może przysiadać 675 na surowo i głęboko, wiesz, że będzie dobry w prawie każdym ćwiczeniu nóg, o którym możesz pomyśleć na siłowni. Jest to transfer umiejętności.

Podnoszenie większej wagi jest również korzystne z innego bardzo ważnego powodu. Im większy ciężar podnosisz, tym większe są fizjologiczne zmiany w Twoim ciele. Ponownie, kucanie na drążku jest przyjemne, ale nie zmieni to, jak wyglądasz. Ale zwiększaj wagę i nagle masz moc, aby zmienić swoją sylwetkę.

Spójrz na trójboistów, kulturystów, ciężarowców olimpijskich i siłaczy. Dla wszystkich będzie oczywiste, że podnoszą i że podnoszą ciężko. Teraz spójrz na tych ludzi, którzy są mistrzami jednostronnych ruchów. Przychodzi mi na myśl mały i smukły. W porządku, jeśli taki wygląd chcesz, ale zadam pytanie, czy wygląda lepiej niż trójboista siłowy, podnośnik olimpijski lub kulturysta w tej samej kategorii wagowej?

Jeśli chcesz zmienić swoje ciało, a kto tego nie robi, musisz poruszyć poważnym żelazem, a nie ma na to lepszego sposobu niż skupienie się na ruchach obustronnych.

Podsumowanie

W tym momencie możesz pomyśleć: „Ten koleś jest dziwakiem. Czy jednostronnie nienawidzi jednostronnych ruchów?„Odpowiedź brzmi: nie, wcale.

Szkolenie jednostronne jest korzystne i absolutnie ma swoje miejsce; po prostu wykonaj to po wykonaniu dwustronnego treningu (dosłownie).

Z natury ruchy jednostronne są ćwiczeniami wspomagającymi, a nie ćwiczeniami podstawowymi. Nie podajesz słodkiego obiadu z okazji Święta Dziękczynienia bez dużego, tłustego indyka na środku stołu, a także nie stajesz się duży, silny ani nie poprawiasz swoich wyników bez uprzedniego skupienia się na kluczowych ruchach obustronnych na siłowni.

Dlaczego? Bo rządzą ćwiczenia bilateralne.

Bibliografia

  1. jot.M. Jakobi i E. Cararelli. Popęd nerwowo-mięśniowy i wytwarzanie siły nie zmieniają się podczas obustronnych skurczów. J Appl Physiol 84: 200-206, 1998

Jeszcze bez komentarzy