Ostateczny ruch ścięgna podkolanowego

Często słyszy się, że „potrzeba jest matką wynalazków.”

Z pewnością dotyczy to mnie w przypadku rumuńskiego martwego ciągu ze zmienną postawą (RDL) - w pewnym sensie.

Szczerze mówiąc, kiedy po raz pierwszy pomyślałem o zrobieniu tego, nie było to nawet przeznaczone dla mnie - i na pewno nie zamierzałem, aby to było złe ćwiczenie. Ta część wydarzyła się przypadkowo.

Po raz pierwszy postrzegałem to bardziej jako regresję dla moich klientów, którzy zmagali się z aspektem równowagi w pojedynczych nogach RDL. Myślałem, że kiedy mam klienta, który zmaga się z przysiadami na jednej nodze, zaczynam od przysiadów podzielonych i czuję się z nimi komfortowo, zanim przejdę do prawdziwej wersji z jedną nogą. A jeśli to działa w przypadku przysiadów, dlaczego nie zrobić tego samego z RDL?

Zawsze używam siebie jako królika doświadczalnego do moich nowych pomysłów, zanim wykorzystam je z moimi klientami, więc zacząłem bawić się nimi dość intensywnie i wkrótce zacząłem je pokochać. Od tego czasu dostosowałem formularz do miejsca, w którym są teraz podstawą mojego programu i jednym z moich absolutnie ulubionych budowniczych ścięgien udowych.

Ćwiczenie Nitty Gritty

Sekret tego niesamowitego ćwiczenia tkwi w konfiguracji.

Aby zrozumieć, jak to działa i jak powinno się czuć, wstań dokładnie tam, gdzie jesteś przy komputerze.

Po pierwsze, chcę, abyś stanął na szerokość barków i wykonał ruch zawiasów biodrowych, tak jakbyś robił zwykłe RDL. Utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców z lekko ugiętymi kolanami i skup się na jak najdalszym odepchnięciu pośladków, zachowując początkową pozycję dolnej części pleców i kolan.

Lub, jak napisałem wcześniej, udawaj, że próbujesz się sikać bez ręki za pomocą bonera. (I tak, ten opis jest chroniony znakiem towarowym.)

Jeśli robisz to dobrze, powinieneś poczuć przyzwoite rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.

Teraz zrób krok jedną stopę do przodu o 4-6 cali, a drugą o 12-18 cali do tyłu, tak abyś był w pozycji rozłożonej ze stopami oddalonymi o około dwie stopy.

Następnie wykonaj zawias biodrowy, który zrobiłeś wcześniej. Założę się, że czujesz to o wiele bardziej w hamaku na przedniej nodze, prawda?

Włóż drążek w dłonie i zrób to z pewnym ciężarem. To twoje podzielone stanowisko RDL.

Diabeł tkwi w szczegółach. W większości przypadków, gdy ludzie przyjmują postawę rozłożoną, po prostu automatycznie odchylają tylną nogę do tyłu, jednocześnie utrzymując przednią nogę nieruchomo. Lekko wysuwając przednią nogę do przodu, nie tylko zwiększasz napięcie ścięgna podkolanowego przedniej nogi, ale także tworzysz rodzaj klamry, która sprawia, że ​​prawie niemożliwe jest zaokrąglenie dolnej części pleców podczas schodzenia w dół.

To nie tylko sprawia, że ​​ćwiczenie jest znacznie bezpieczniejsze, ale także bardziej efektywne, ponieważ zapewnia, że ​​utrzymujesz napięcie na ścięgnach i pośladkach, zamiast przenosić je na dolną część pleców, jak to często ma miejsce w przypadku zwykłego RDL.

Aby jednak móc wysunąć przednią stopę do przodu, naprawdę musisz użyć drążka Dead-Squat® lub drążka-pułapki, ponieważ w przeciwnym razie sztanga będzie przeszkadzać przedniej nodze.

Jeśli musisz, możesz wykonać rozstawienie RDL ze zwykłą sztangą, jeśli musisz, ale musisz dostosować ustawienie, przybliżając swoją postawę. To wciąż dobre ćwiczenie samo w sobie, więc jeśli to wszystko, co masz, zdecydowanie zrób to, ale drążek lub drążek z pułapką jest znacznie lepszy.

Oto jak to wygląda w akcji:

Nie będziesz w stanie zejść tak nisko w postawie rozdzielonej, jak możesz ze zwykłym RDL, więc nawet nie myśl o próbie opuszczenia talerzy na podłogę. Strzelaj, aby obniżyć drążek, aż twoje ręce będą mniej więcej równe z kolanami, ale też trochę wyżej lub niżej, to też jest w porządku.

Tylko nie schodź tak nisko, że zaczniesz zaokrąglać plecy. Nie potrzeba dużego zakresu ruchu, aby naprawdę poczuć smażenie ścięgien podkolanowych, więc nie bądź nadgorliwy.

Szeroka postawa zapewnia również dość stabilną podstawę wsparcia, więc nie musisz zajmować się problemami z równowagą, które masz w przypadku pojedynczych nóg RDL, a tym samym zapewnia bardzo szybką krzywą uczenia się, nawet dla tych, którzy nie robią zbyt wiele trening na jednej nodze.

Dodatkowa stabilność pozwala na doskonalenie pracy mięśni bez obawy o przewrócenie się, a także oznacza, że ​​poradzisz sobie z naprawdę dużymi ciężarami. W rzeczywistości wypracowałem do 385 funtów na 5 powtórzeń, co nie jest zbyt dalekie od tego, z czym mogę sobie poradzić w przypadku obustronnych RDL, a to po ćwiczeniu ćwiczenia tylko przez kilka miesięcy - co sugeruje, że istnieje możliwość przeciążenia nogi jeszcze bardziej niż w wersji dwustronnej.

I anegdotycznie, czuję je bardziej w ścięgnach podkolanowych, a mniej w dolnej części pleców.

Ale to nie tylko ja - każda osoba, której im pokazałem, od razu bardzo je polubiła i wykorzystała w swoich własnych programach, w tym konkurenta siłacza i dwóch trójboistów, z których jeden może pochwalić się sumą zawodową.

Tak naprawdę, oto status tego gościa na Facebooku dzień po wypróbowaniu ich ze mną po raz pierwszy:

„Ten niezręczny moment, kiedy idziesz na zakupy do sklepu spożywczego, a nogi się zapinają, ponieważ bolesność ścięgien podkolanowych jest zbyt silna, by otylił się. Dzięki Ben Bruno!”

Nie ma za co.