Dwa rodzaje przysiadów, których nie wykonujesz

1979
Yurchik Ogurchik
Dwa rodzaje przysiadów, których nie wykonujesz

Tak więc eksperymentowałeś z treningami nóg, zmieniając schematy powtórzeń tu i tam oraz zmieniając wybór ćwiczeń. Dobrze to słyszeć.

Dobre wieści? Widziałeś pewne wyniki.

Złe wiadomości? Widziałeś trochę wyniki.

Mogliby być jeszcze lepsi. Zrobiłeś wystarczająco dużo przysiadów ze sztangą, przysiadów do skrzyni i przysiadów tylnych, aby przetrwać do 2020 roku, i do diabła, nawet wrzuciłeś do tego wysoce zalecaną pracę w postawie dzielonej.

Ale twoje wyniki ustabilizowały się, ponieważ nie możesz rzucić wyzwania swoim nogom przez dłuższy czas pod napięciem dzięki większemu zakresowi ruchu. Praca z tkankami miękkimi i rolowanie pianki mogą zdziałać wiele, ale nadal ledwo łamiesz się równolegle podczas przysiadów bez poczucia, że ​​dolna część pleców zaczyna się zakrzywiać.

Oczywiście, wiedząc, że gorączkowo logujesz się do T NATION w celu znalezienia rozwiązania, przyszedłem przygotowany. Oto dwa ćwiczenia, o których prawdopodobnie zapomniałeś, ale które mogą szybko naprawić.

1 - Przysiad nad głową

Przysiady nad głową to fenomenalne narzędzie do korygowania zaburzeń równowagi między biodrami, pośladkami i dolną częścią pleców.

Mają potrójną korzyść. Po pierwsze, pozycja drążka nad głową sprawia, że ​​większość pracy związanej ze stabilizacją trafia do rdzenia, głównie do dolnej części pleców. Ponieważ sztanga jest trzymana nad głową, dla większości ciężarowców poważnie ograniczy głębokość osiągniętą w powtórzeniach, a zaokrąglenie kręgosłupa lędźwiowego nastąpi wcześniej w powtórzeniu.

Po odsłonięciu tej słabości możesz powiedzieć, ile usztywnienia / wzmocnienia może wymagać dolna część pleców, a po drugiej stronie ciała powie ci, ile blokady mają twoje napięte zginacze bioder na ścięgnach podkolanowych i pośladkach, ograniczając ich elastyczność.

Egzekucja

Aby wykonać przysiad nad głową, przytrzymaj sztangę nad głową z ramionami tej samej szerokości, jaką trzymasz w standardowej wyciskaniu na ławce. Innymi słowy, gdybyś zgiął łokcie tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, utworzyłyby kąt 90 stopni w stawie łokciowym. Trzymając kierownicę nad głową, upewnij się, że łokcie są zablokowane. Ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę, jest opadanie sztangi w dół, gdy ciało opada w powtórzeniu.

Przy zablokowanych ramionach ważne jest, aby ustabilizować torebkę barkową. Najlepszym sposobem na to jest po prostu naprężenie na zewnątrz sztangi, gdy jest ona nad głową. Innymi słowy, z napięciem na zewnątrz, spróbuj odciągnąć drążek rękami i utrzymać tę siłę izometryczną przez cały zestaw. Spowoduje to aktywację środkowych pułapek i zapewni szczelność i stabilność między łopatkami, dzięki czemu będziesz w bezpieczniejszej pozycji do przenoszenia obciążenia na kręgosłup.

Postaraj się postępować zgodnie z tą samą mechaniką ciała, jak w przypadku przysiadu na plecach, inicjując ruch od cofniętych bioder jako pierwszej i upewnij się, że sztanga pozostaje nad kostkami. Nie pozwól mu spaść zbyt daleko do przodu lub do tyłu. Naciskaj piętę i środek stopy i pamiętaj, aby ścisnąć pośladki na drodze do góry.

Pokonywanie przeszkód

Przysiad nad głową to winda, której zdecydowanie nie da się wprowadzić w chłód. Konieczna jest odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie wszystkich głównych grup mięśni, ze szczególnym uwzględnieniem całej obręczy biodrowej i barkowej, łącznie z klatką piersiową.

To ćwiczenie to przede wszystkim świetny powód do zaprzyjaźnienia się z wałkiem piankowym. Więc pocałuj go, a potem wyturlaj bzdury z czworogłowych, bioder, pośladków środkowych, napinacza powięzi szerokiej (TFL) i łaty.

Jak zauważyłem powyżej, jednym z głównych wymagań przysiadów nad głową jest wymaganie dobrego zdrowia ramion. Jeśli to masz, ramiona będą miały zakres ruchu za szyją niezbędny dla dolnej części wyciągu. Ramię jest odpowiedzialne za obrót lub rotację okrężną, a żaden inny staw w ciele nie ma tylu stopni potencjalnego ruchu.

Twoim celem powinno być trzymanie rąk prostopadle do ziemi podczas przysiadu, bez problemu z torebką barkową. Innymi słowy, sztanga powinna zawsze znajdować się powyżej kostek. Jeśli trudno ci osiągnąć tę pozycję, a sztanga wciąż spada do przodu, skup się na większej stabilności łopatki połączonej z rozciąganiem mięśni klatki piersiowej.

Wykonywanie „zwichnięcia” barku za pomocą standardowego, pięciostopowego cięcia lamówki PCV (lub miotły, jeśli jest wystarczająco długa) jest również świetnym sposobem na rozwinięcie zakresu ruchu. Nie martw się, nie są tak przerażające, jak brzmią. Rurki z PVC można znaleźć w lokalnym sklepie z narzędziami, a cięcie o długości pięciu stóp jest tanie jak barszcz. Za kilka dolców nie możesz się pomylić.

Aby to zrobić, przytrzymaj rurkę PVC na wyciągnięcie ręki na obu końcach za pomocą uchwytu od góry i po prostu obróć proste ramiona całkowicie nad głową i za plecami. Nie zginaj łokci. Twoja pozycja końcowa powinna być z drążkiem za tobą, z prostymi rękami, opartymi na twoim tyłku. Stamtąd w ten sam sposób obróć proste ramiona z powrotem do ich pozycji wyjściowej.

Jeśli twoja pierwsza pozycja jest łatwa, przesuń dłonie na szerokość dwóch palców do wewnątrz i powtórz. Wykonaj dwa do trzech powtórzeń w każdym kierunku, ciągle poruszając się do wewnątrz, aż nie będziesz mógł już ukończyć powtórzenia bez zginania łokci, aby to zrekompensować.

Na wypadek, gdybyś zapomniał…

Podsumowując, kluczowe punkty do zapamiętania dotyczące przysiadu nad głową:

  • Łokcie proste, napięte na zewnątrz sztangi, gdy trzymane nad głową
  • Sztanga pozostaje zawsze bezpośrednio nad kostką
  • Uciskaj piętę i śródstopie, ściskając pośladki w górę
  • Rolka ze stretchem i pianką jako prep

Pamiętaj, aby nie kucać nad głową z zamiarem podniesienia 315. Szybko zostaniesz upokorzony. Pamiętaj, że jest to narzędzie do uzyskania zdrowego pasa biodrowego, więc skup się na osiągnięciu coraz większego zakresu ruchu przy prawidłowej technice podnoszenia. Zrób w ten sposób zauważalny postęp przed zwiększeniem podniesionego ciężaru.

2 - Przysiad Zerchera

Ed Zercher, siłacz z lat trzydziestych XX wieku, stworzył jeden z moich ulubionych wyciągów, przysiady Zercher.

Przysiad Zerchera jest łatwy do wykonania, a jego główną zaletą jest brak siły ściskającej na kręgosłup ze względu na to, że sztanga nie jest obciążona osiowo. Połącz to z faktem, że drążek jest nadal obciążony z przodu ciała i zapewnia bezpieczny, głęboki przysiad - co oznacza mnóstwo tylnej aktywacji łańcucha.

Winda mężczyzny. - powiedział Nuff.

Egzekucja

Przysiad Zercher wykonuje się, ustawiając drążek w stojaku lub klatce do przysiadów na poziomie talii. W tym momencie zbliżasz się i ustawiasz sztangę w zgięciu ramion. Upewnij się, że łokcie są rozstawione mniej więcej na szerokość ramion, a kostki skierowane w stronę sufitu. Cofnij się i stań prosto, trzymając sztangę ściśle przy ciele.

Jak zwykle mechanika samego przysiadu z biodra nie różni się. Rozpocznij ruch, cofając biodra i upewnij się, że podczas opadania kostki pozostają wycelowane w dach.

Rozstaw stopy szersze niż szerokość ramion, utrzymuj łuk w dolnej części pleców i pamiętaj, że im dalej odsuwasz łokcie od ciała podczas schodzenia, tym większy moment obrotowy przyłożysz do dolnej części pleców (i większa aktywność brzucha, którą pobudzisz).

W dolnej pozycji łokcie powinny stykać się z udami, a pięści nadal skierowane w stronę dachu. Podjedź, ściskając pośladki i wciskając pięty.

Jeśli jesteś wyższym zawodnikiem jak ja, prawdopodobnie rozumiesz, ile więcej pracy zajmuje każdy przysiad, nie mówiąc już o przysiadie Zercher, ze względu na nasze długości dźwigni. Przy 6'3 "jako pierwszy powiem, że jest to plik długo daleko w dół do równoległości, a co dopiero poniżej. Dzięki Zercher będziesz w stanie uzyskać znacznie głębsze zgięcie bioder niż w przypadku standardowego przysiadu na plecach i utrzymać bardziej wyprostowaną pozycję tułowia, co oznacza więcej czasu pod napięciem przez zestaw i więcej aktywności pośladkowej i ścięgna podkolanowego dzięki do twojej głębi.

Uwaga: dobrym pomysłem byłoby również obrócenie bioder i TFL w piankę podczas tego ćwiczenia, a podczas wykonywania podnoszenia należy skierować palce na zewnątrz pod kątem 20 do 30 stopni. Spowoduje to otwarcie zginaczy biodrowych i zapobiegnie skróceniu zakresu ruchu ścięgien podkolanowych.

Nie martw się, jest przykładowy trening

To nie byłoby kompletne bez przykładowego treningu, który pokazuje, gdzie i kiedy do diabła wypróbować te podnośniki. Tak więc bez dalszej zwłoki…

Przykładowy trening nóg

Rozgrzewka: ćwiczenia dynamicznej mobilności, rozciąganie statyczne, rolowanie pianką

ZA. Przysiad nad głową 3 x 12

Po wyczuciu pustej sztangi, wykonaj serie robocze z 40-50% wyciskaniem barku sztangi maksymalnie na jedno powtórzenie. Pamiętaj, aby skupić się na jakości wykonania, a nie na podnoszeniu wagi. Odpoczywaj dwie minuty między seriami. Statyczne rozciągliwe quady i biodra między seriami.

b. Bułgarski przysiad dzielony 4 x 10 na nogę

To ćwiczenie jest takie samo, jak standardowy bułgarski przysiad dzielony, ale przednia noga jest również lekko uniesiona przez niską platformę. Dzięki temu tylne kolano może nadal podróżować aż do podłogi i zapewnia biodrom jeszcze większy zakres ruchu. Jeśli nie masz odpowiedniej ruchomości zginaczy biodrowych, aby wykonać to ćwiczenie, po prostu opuść przednią stopę na podłogę i wykonaj standardowe bułgarskie przysiady dzielone. Odpoczywaj dwie minuty między seriami.

do. Przysiady Zercher 4 x 10

Wykonuj maksymalnie od 50 do 60% martwego ciągu, jedno powtórzenie. Odpoczywaj dwie minuty między seriami.

re. Ekscentryczne uniesienie ścięgien pośladkowych 3 x 5

Opuść ciało na podłogę tak wolno, jak to możliwe, bez zmiany kąta względem stawu biodrowego. Po dotarciu na podłogę przyjmij pozycję push up i wspomagaj swoje ciało do punktu wyjścia.

Dodanie ćwiczenia podzielonej postawy między dwoma ćwiczeniami przysiadów pomoże ponownie otworzyć zginacze bioder i stworzyć ruchliwość w torebce stawowej. Działa również w celu rozproszenia obciążenia umieszczonego na dolnej części pleców, co jest szczególnie korzystne podczas wykonywania przysiadów nad głową.

Jak widać na podstawie procentów, w żadnym wypadku nie jest to program łączenia ani rozmiaru. Jego celem jest zwiększenie wydajności Twoich wind w ciągu Twój program rozmiarów. Poświęcenie sześciu tygodni na wypróbowanie tego złego chłopca w celu zastąpienia normalnych treningów nóg może i doprowadzi do pozytywnych rezultatów tylko wtedy, gdy nadejdzie czas, aby znów podnieść duży ciężar. Możesz być zaskoczony, jak bardzo będziesz bolesny, szczególnie po pierwszym lub dwóch tygodniach. I hej, po prostu możesz nawet przybrać jakiś rozmiar, aktywując ponownie większy procent śpiących włókien mięśniowych tylnego łańcucha.

streszczenie

Poświęcenie czasu na skupienie się na ruchomości i elastyczności stawów i mięśni dolnej części ciała opłaci się. Uderzenie w 100% pracujących włókien mięśniowych jest celem kulturystów w jego treningach, dlatego warto sprawdzić swoje ego przy drzwiach i przyznać się do nierównowagi, z których mogłeś się powstrzymać przez ostatnią chwilę.

Czasami mniej znaczy więcej, a ja jako pierwszy będę bzykać wszystkich mięsożerców próbujących się zepsuć.


Jeszcze bez komentarzy