Podnoszenie skazanych dwa razy w tygodniu

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Ćwiczenia i parametry obciążenia, które wybrałbyś, gdybyś mógł trenować tylko dwa razy w tygodniu, wiele powiedzą o twoich priorytetach treningowych.
2. Dwa treningi z odpowiednim połączeniem martwego ciągu, podciągania się, przysiadów, wyciskania na ławce i kilku innych ruchów mogą skutecznie stymulować przerost w każdej większej grupie mięśni.
3. W zależności od twoich celów i topografii mięśni, przysiady na przodzie, prasa wojskowa i załadowane nośniki mogą działać lepiej dla ciebie.
4. To, czego nie obejmuje twój dwudniowy program, jest tak samo ważne, jak to, co robi.

Co by było, gdybyś był w więzieniu i mógł trenować tylko dwa razy w tygodniu po 45 minut na każdą sesję? Jakich ćwiczeń byś użył, zakładając, że masz duży wybór sprzętu? Jakie parametry ładowania byś wybrał?

A co by było, gdyby twoja nowa praca i nowe dwugodzinne dojazdy do pracy sprawiły, że miałeś czas na trening tylko dwa razy w tygodniu? Czy mógłbyś opracować plan, który nie tylko pomógłby Ci utrzymać aktualny poziom postępów, ale także pobudził do nowych osiągnięć??

Myślę, że mógłbyś, jeśli masz uporządkowane priorytety treningowe.

Co jest dla Ciebie naprawdę ważne?

Widziałeś już hipotetyczne pytania, takie jak to. Pytania typu: „A co by było, gdybyś mógł wykonać tylko jedno ćwiczenie na nogi??”

Chociaż te teoretyczne pytania mogą czasami być irytujące, uważam je za cenne ćwiczenie w wyjaśnianiu wartości. Zmusza do podejmowania trudnych decyzji. Musisz zdecydować, co to jest naprawdę ważne, gdy jesteś w potrzebie.

Treningi dwa razy w tygodniu

Przeanalizujmy dylemat skazanego. Oto, co bym zrobił, gdybym mógł trenować tylko przez dwie krótkie sesje tygodniowo, a następnie moje rozumowanie:

Sesja 1

• A1 - Konwencjonalny martwy ciąg
• A2 - Podciągnięcia
• B - Ważone przedłużenie pleców (tylko 1 zestaw)

Sesja 2

• A1 - przysiady z powrotem na drążku dolnym
• A2 - Wyciskanie sztangielek płaskich na ławce
• B - Pchnięcie biodrami ze sztangą (tylko 1 zestaw)

Ładowanie parametrów

W ćwiczeniach „A” stosowałbym podejście wąskiej piramidy, wykonując do 1-3 serii po 1-3 powtórzenia, a następnie wykonując 1-2 serie wycofania po 8-12 powtórzeń.

Ta metodologia zapewnia zarówno maksymalną stymulację siły podczas ciężkich, niewielkich powtórzeń, jak i stymulację hipertrofii poprzez zestawy back-off.

Zwróć również uwagę, że wykonywałbym ćwiczenia „A” w sposób obwodowy, aby zaoszczędzić czas i energię. Na koniec zwróć uwagę, że oba treningi obejmują całe ciało, co byłoby konieczne, aby zapewnić optymalną częstotliwość treningu, biorąc pod uwagę ograniczenia, z którymi pracuję.

Racjonalne uzasadnienie

Moją pierwszą zasadą przewodnią jest to, że szukam jak najmniejszej liczby ćwiczeń, które wytrenują największy stopień topografii mięśni, prowadzący do maksymalnej siły i rozwoju hipertrofii.

W moim przypadku prowadzi to do 6 ćwiczeń, które widzisz powyżej, które ćwiczą prawie każdy mięsień ciała podczas dwóch sesji. W Twój oczywiście, inne ćwiczenia mogą być bardziej odpowiednie.

Moja druga zasada jest taka, że ​​szukam ćwiczeń, które wymagają minimalnego przygotowania. Rozumiem przez to ćwiczenia, które niewiele wymagają w zakresie rozgrzewki lub ustawiania sprzętu.

Mój wybór biodra ze sztangą został wybrany na tej podstawie i osobiście mogę uderzyć 405 w sztangę i znokautować 10-12 powtórzeń bez żadnych rozgrzewek i bez potrzeby wykonywania znaczących ćwiczeń psychicznych.

Moje końcowe kryterium wyboru dotyczy zasady różnic indywidualnych: wybrane przez Ciebie ćwiczenia muszą być dla Ciebie bezpieczne i efektywne.

Bez względu na to, jak wspaniałe może być ćwiczenie w ujęciu ogólnym, jeśli nie masz umiejętności, zasobów ortopedycznych lub typu ciała, aby je prawidłowo wykonać, nie jest to świetny wybór. Dlatego wybrałem ławki z hantlami zamiast sztangi - na dłuższą metę stwierdzam, że mam mniej problemów z ramionami z hantlami. Uważam również, że ławki z hantlami prowadzą do lepszej hipertrofii.

Co może być lepsze ty

• Przysiady przednie: wybrałem przysiady tylne ze względu na moją osobistą antropometrię: jestem długowłóknisty, a dzięki mojej historii operacji kolan, przysiady przednie wyglądają prawie tak samo jak przysiady tylne na mnie. Jednak dla wielu osób przysiady przednie mogą być lepszym wyborem.
• Prasa wojskowa ze sztangą: Szczególnie, gdy poprzedzona jest czystą siłą, wyciskanie wojskowe jest fantastycznym ćwiczeniem całego ciała. Dla mnie jednak prowadzą one do problemów ortopedycznych na dłuższą metę, dlatego zamiast tego wybrałem wyciskanie na ławce z hantlami. To powiedziawszy, jeśli osobiście uważasz, że prasy wojskowe są bezpieczne, z całego serca popieram tę decyzję.
• Noszenie i praca na sankach: Jest wiele form noszenia i ćwiczeń na sankach i kocham je wszystkie. Są świetne do kondycjonowania i kontroli rdzenia, ale nie są świetne do maksymalnej siły lub hipertrofii, dlatego nie widzisz ich w moim programie powyżej. Jeśli jednak kondycja i rozwój rdzenia są wyżej na liście twoich celów niż siła i hipertrofia, zawarłbym je.

Twoja kolej, więzień nr 80906

Mój program „co by było, gdyby” był bardziej znany ze względu na to, co to jest nie uwzględniać niż to, co robi. Tak się dzieje, gdy jesteś zmuszony ograniczyć swoje opcje.

Nie zgadzasz się z moimi wyborami? Co robi Twój Jak wygląda program „co by było, gdyby”? Porozmawiajmy o sklepie w Livespill poniżej.