Rozwiąż problemy z przysiadem przednim

1549
Jeffry Parrish
Rozwiąż problemy z przysiadem przednim

Odkąd napisałem łatwiejsze przysiady przednie, otrzymałem pytania od ciężarowców mających trudności z ćwiczeniem. Nic dziwnego - przysiady z przodu są cholernie trudne i na pewno pojawią się bóle wzrostowe, dosłownie iw przenośni.

W tym artykule omówię niektóre z drobniejszych punktów i typowych problemów, które widzę, oraz pokażę, jak je naprawić.

Bez zbędnych ceregieli, odpicujmy twój przedni przysiad!

Za każdym razem, gdy wykonuję przysiady, sztanga jest dociskana do mojego gardła i czuję, jakbym się dławił. Co mogę zrobić, żeby to naprawić?

Wygląda na to, że robisz to dobrze. Bar powinien dotykać gardła. Teraz dosłownie dusisz się do tego stopnia, że ​​nie możesz oddychać, jest oczywiście problemem, ale przez większość czasu jest to po prostu lekki dyskomfort.

Po prostu zostanę na kursie. Przyzwyczaisz się.

Moje nadgarstki zabijają mnie do tego stopnia, że ​​nie mogę myśleć o niczym innym. Mogę przysiadać do tyłu znacznie bardziej niż do przodu, więc wiem, że moje nogi mają więcej w nich, po prostu nie mogę utrzymać ciężaru. Rozciągam nadgarstki do mdłości, ale to nie pomaga.

To częsta skarga, do której mogę się odnieść. Zakładam, że używasz czystego chwytu, ponieważ to typowy przestępca. W takim przypadku najprostszym rozwiązaniem jest przejście na metodę paskową lub nawet „krzyżowy uchwyt dla kulturysty”.„To powinno od razu rozwiązać problem. Potraktuj to jako Band Aid.

Jeśli zamierzasz nauczyć się czystego chwytu - co jest niezwykle ważne, jeśli zamierzasz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia olimpijskie - lub chcesz naprawić wszystko, co powoduje ból, to jest to inna historia.

Należy pamiętać, że możliwość zajęcia dobrej pozycji w stojaku to nie tylko kwestia elastyczności nadgarstka. Wymaga również dobrej ruchomości ramion, ruchomości klatki piersiowej i elastyczności w mięśniach najszerszych i tricepsie, więc będziesz chciał również w to wbijać.

Kiedy wracasz do czystego chwytu, nie potrzebujesz wszystkich palców owiniętych wokół kierownicy; wystarczą tylko dwa, wskazujący i środkowy. Pomaga to wielu osobom z ograniczoną elastycznością nadgarstków efektywnie korzystać z czystego uchwytu.

W międzyczasie nie próbuj tego na siłę. To tylko prośba o kłopoty. Trzymaj się metody paskowej, aż będziesz mógł bezboleśnie używać czystego uchwytu.

Czuję ostry ból w obojczyku. Myślisz, że jedna z tych podpórek może pomóc?

Koleś. Nie używaj podkładki na kierownicę (a.k.za. Maxi-Pad, tampon), chyba że jesteś gotowy, aby oddać swoją kartę i dodać sieć Oprah do pakietu kabli.

Prawdopodobnie nie trzymasz łokci w górze tak bardzo, jak powinieneś, co powoduje, że sztanga zsuwa się na obojczyk. Idealnie byłoby, gdyby ciężar spoczywał w ładnym rowku na przednich naramiennikach. Spróbuj wykonać kilka przysiadów z przodu bez użycia rąk, aby wzmocnić prawidłową pozycję sztangi.

Uwielbiam przysiady przednie, ale nie mogę znieść całego nacisku na moje ramiona. Powinienem wybrać nowe ćwiczenie?

Nie.

To największy zarzut, jaki słyszę, jeśli chodzi o przysiady przednie - są one niewygodne na ramionach. Długo i ciężko szukałem dobrego lekarstwa i ankietowałem wielu trenerów siłowych, a po tym wszystkim zostałem tylko jeden wniosek.

Po prostu załatw tego fiuta.

Jedynym zastrzeżeniem jest ktoś z urazem stawu AC. Bezpośredni nacisk naprawdę go pogorszy, więc jeśli nie masz dostępu do drążka do przysiadów, wybierz inne ćwiczenie.

Kluczową różnicą jest tutaj ból i dyskomfort.

  • Ból = nie rób tego
  • Dyskomfort = Wessij to, Jaskier

Przysiady z przodu mają być łatwe w dolnej części pleców, ale moje nadal mi przeszkadzają, nawet gdy noszę pasek.

„Łatwy” to termin względny. Jasne, przysiady przednie będą zazwyczaj łatwiejsze w dolnej części pleców niż przysiady z tyłu, ale nadal nie nazwałbym obciążania ponad 300 funtów na ramionach przyjaznym dla dolnej części pleców. Bardziej przyjazny, może.

To powiedziawszy, ból krzyża podczas przysiadów z przodu jest często wynikiem zbyt szybkiego zbyt dużego obciążenia lub zbyt niskiego kucania. Rozwiązanie pierwszej kwestii jest jasne; zmniejsz obciążenie, opanuj formę i postępuj tylko tak długo, jak długo Twoja forma pozostaje napięta.

Druga kwestia nie jest tak surowa, ponieważ nie uważam, że każdy powinien koniecznie przysiadać na tej samej głębokości. Jest wielu fanatyków „od dupy do trawy”, którzy wierzą, że jeśli nie zostawiasz potu na podłodze, w jakiś sposób oszukujesz.

Z drugiej strony, są tacy, którzy uważają, że nikt nie powinien w żadnych okolicznościach schodzić ani odrobinę poniżej równoleżnika.

Jestem gdzieś pośrodku. Myślę, że powinieneś przysiadać tylko tak nisko, na ile pozwala na to struktura ciała i elastyczność, zanim miednica zostanie podciągnięta, a kręgosłup lędźwiowy zacznie się zaokrąglać.

Ten punkt będzie inny dla każdego. Niektórzy ciężarowcy są po prostu zbudowani do przysiadów i będą w stanie bez problemu zejść całkiem nisko. Inni będą mieli trudności z wyrównaniem go ze znacznym zgięciem lędźwiowym. W tym przypadku zmuszanie ich do głębokiego przysiadu - szczególnie pod dużym obciążeniem - jest po prostu prośbą o kłopoty z plecami.

Znajdź miejsce, w którym stracisz neutralny kręgosłup i zatrzymaj się w tym miejscu. Jeśli to dno, niech tak będzie. Jeśli jest wyższy niż to, kogo to obchodzi? Być może będziesz musiał poradzić sobie z żebrowaniem ze strony policji z YouTube (która, co ciekawe, nigdy nie ma filmów z samym sobą), ale wolałbym się tym zająć, a następnie zająć się bólem pleców.

Większość ludzi powinna jednak mieć możliwość przysiadu do przodu do punktu, w którym górna część uda jest co najmniej równoległa do podłogi (łatwiej jest zejść nisko w przysiadie z przodu). Jeśli nie możesz zejść tak nisko, potraktuj to jako znak, że poważnie musisz poprawić ruchomość bioder, kostek i / lub klatki piersiowej.

Jeśli jesteś ponad cal nad linią równoległą, mogę nawet na razie polecić przysiady z przodu i używać jednej nogi, aby uzyskać bodziec treningowy dla twoich nóg podczas pracy, aby rozwinąć wystarczającą mobilność, aby bezpiecznie przysiadać.

Jeśli chodzi o używanie paska, to nie przeszkadza mi to w pewnych sytuacjach, ale na pewno nie ochroni Cię przed brzydką formą. Myślę też, że są często nadużywani i maltretowani. Pas nie powinien być postrzegany jako kula, ale raczej jako ubezpieczenie dla silniejszych zawodników przy prawie maksymalnych próbach.

W związku z tym nie martwiłbym się używaniem jednego, dopóki nie będziesz mógł przysiadać z przodu co najmniej 1.5-krotność Twojej masy ciała, a nawet wtedy używałbym go tylko przy próbach przekraczających 90% Twojego 1RM.

Nie bądź tym facetem, który zostawia to na cały trening.

Po przykucnięciu zawsze bolą mnie kolana. Co daje?

Może się okazać, że przysiady przednie po prostu nie są dla Ciebie, ale zanim je wykluczysz, najpierw sprawdź, czy Twoja forma jest odpowiednia.

Często uważa się, że głębokie przysiady powodują ból kolana, ale bardziej martwię się dolną częścią pleców podczas głębokich przysiadów niż kolanami. Ból kolana jest częściej wynikiem zapaści koślawej (zapadanie się kolan) i niewłaściwego sekwencjonowania. Pozwól mi wyjaśnić.

  • Valgus upadł. Idealnie, kolana powinny przebiegać przez środek stopy. Jeśli zauważysz, że zapadają się do wewnątrz, jest to znak, że twoje pośladki nie są zajęte. Rozwiązaniem może być po prostu polecenie „wypchnięcia kolan” lub „rozłożenia podłogi”.„Jeśli to nie wystarczy, spróbuj założyć małą opaskę wokół obu nóg bezpośrednio pod kolanami i skoncentruj się na utrzymywaniu opaski w pozycji wypchniętej podczas przysiadu.
  • Niewłaściwe sekwencjonowanie. Przysiady z przodu są mylące, ponieważ chociaż jest to wzór ruchu dominujący głównie w kolanach, nadal chcesz najpierw zainicjować ruch z bioder i odepchnąć tyłek do tyłu, zanim zerwiesz się z kolan.

To prawie równoczesne złamanie biodra / kolana, ale ważne jest, aby działo się to w tej kolejności: najpierw w tył, a potem w dół. Pierwsze zerwanie z kolan spowoduje powstanie nadmiernych sił ścinających na kolanie - niedobrze.

Aby pomóc zakorzenić się w idei siedzenia, pomocne może być postawienie na chwilę za sobą pudełka. To nie jest typowy przysiad do skrzyni, w którym próbujesz utrzymać pionową piszczel i zatrzymać się na pudełku. Twoja forma powinna odzwierciedlać regularny przysiad z przodu, a pudełko właśnie tam, jako przypomnienie o zainicjowaniu ruchu z bioder.

Ustaw pudełko tak, aby jeden róg znajdował się między nogami, a stopy po obu stronach. Coś o bliskim kontakcie łydek z bokami pudła na początku ruchu wydaje się zachęcać do wypychania kolan, a istnieje duża zachęta, aby odepchnąć biodra do tyłu, aby nie siadać w rogu - ouch!

Innym czynnikiem, który należy zbadać, jeśli chodzi o ból kolana, jest obuwie. Aby pomóc w utrzymaniu pozycji pionowej, ciężarowcy często podnoszą pięty podczas przysiadu z przodu, używając specjalnych butów do podnoszenia ciężarów lub za pomocą klinów piętowych. Chociaż myślę, że jest to w porządku dla większości, rozsądne może być dla osób z bólem kolana noszenie butów na płaskiej podeszwie lub chodzenie boso, aby pomóc utrzymać ciężar na piętach i zapobiec przesuwaniu się kolan do przodu.

Jeśli po wypróbowaniu tych sugestii nadal odczuwasz ból kolana, prawdopodobnie nadszedł czas, aby zmniejszyć straty i pójść w innym kierunku. Przepraszamy, żadne ćwiczenie nie jest dla każdego.

Jakie są dobre ćwiczenia wspomagające przysiady przednie??

Oczywiście najlepszym sposobem na polepszenie przysiadu z przodu jest przysiad z przodu. Jednak z pewnością nie oznacza to, że inne ćwiczenia nie pomogą.

Praca na jednej nodze może ogromnie pomóc poprzez wzmocnienie czworogłowych, pośladków i rotatorów bioder, poprawiając w ten sposób stabilność i zapobiegając zapadaniu się koślawości, a także wyrównując wszelkie nierówności między nogami. Aby uzyskać jeszcze większy efekt przeniesienia, spróbuj wykonywać ćwiczenia, takie jak przysiady z tylną stopą i rzuty z przednim uchwytem do przysiadu, aby zwiększyć siłę rdzenia i poćwiczyć trzymanie sztangi.

Dla niektórych zdolność trzymania sztangi często będzie największym czynnikiem ograniczającym, a nie nogi. Jeśli to ty, to lepiej poświęć czas na pracę nad mięśniami najszerszymi (pomyśl o podciągnięciu, podciągnięciu się na drążku, rozciąganiu najszerszych łat itp.).), górna część pleców (myśl o rzędach, ciągnięcia twarzy itp.) i stabilność rdzenia (rollouty, prasy Paloff itp.).) albo cała praca nóg na świecie pójdzie na marne.

Możesz także chcieć zastosować kilka uchwytów do przysiadów z przodu, w których wychodzisz z dużym ciężarem i trzymasz go przez określony czas, powiedzmy 20 sekund. Spowoduje to spalenie górnej części pleców i przedniego rdzenia w sposób charakterystyczny dla przednich przysiadów i pomoże Ci zaaklimatyzować się do dużych obciążeń, więc nie poczujesz się onieśmielony ciężarem. Nazywam to „o cholera!”Czynnik. Jeśli kiedykolwiek podnosiłeś ciężki, wiesz dokładnie, o co mi chodzi.

Jeśli masz dostęp do gigantycznego wypukłego drążka, jest to kolejny świetny sposób na poprawę zdolności do utrzymywania ciężaru, jednocześnie wykonując dobrą pracę nóg.

Wypróbowałem je zgodnie z zaleceniem Erica Cresseya i są zdecydowanie trudne. Nie będziesz w stanie znieść takiego ciężaru, jak ze sztangą, ale kiedy wrócisz do sztangi, poczujesz się jak nic. Zwykle nie wykonuję 5-6 powtórzeń podczas wykonywania przysiadów z przodu, ponieważ górna część pleców męczy się znacznie szybciej niż nogi, ale używając tego drążka idę trochę wyżej, ponieważ moim głównym celem i tak jest praca nad górną częścią pleców.

Należy również wspomnieć, że przysiad przedni jest w rzeczywistości dobrym ćwiczeniem wspomagającym samo w sobie, szczególnie w przypadku martwego ciągu i przysiadu olimpijskiego na plecach.

Dotarłem do płaskowyżu i nie mogę się przed nim przebić. Moje obecne maksimum to 315 funtów przy masie ciała 200 funtów. Jakie są twoje ulubione techniki pomagające wyrwać się z rutyny?

Jesteś zdecydowanie silnym facetem i poświęciłeś swój czas, więc możesz potrzebować po prostu trochę urozmaicenia w programowaniu i / lub doborze ćwiczeń. Może to oznaczać rezygnację z przysiadów z przodu przez około miesiąc i wypróbowanie czegoś zupełnie innego (niezły pomysł) lub może to oznaczać po prostu wykonanie innej odmiany przysiadu z przodu, aby zapewnić nieco inny bodziec, zachowując ten sam podstawowy wzorzec ruchu. Ponieważ ten artykuł dotyczy przysiadów z przodu, pójdę z tym.

Jest mnóstwo różnych wariantów, które możesz wypróbować, ale najpierw zacznę od wstrzymanych powtórzeń, ponieważ są one stosunkowo proste i dają niesamowity zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, zarówno pod względem siły, jak i przyrostów mięśni.

Teraz nie wszystkie wstrzymane powtórzenia są sobie równe, a wybrana metoda będzie zależeć od twoich celów.

Stosowanie krótkiej 1-2-sekundowej przerwy u dołu każdego powtórzenia to świetne miejsce na rozpoczęcie. Wszystko inne pozostaje takie samo, jak zwykły przysiad z przodu. Ważne jest, aby zachować sztywność rdzenia w otworze, aby nie spadł do przodu, a będziesz musiał zwrócić szczególną uwagę na to, aby kolana były wypchnięte podczas przechodzenia z ekscentrycznego do koncentrycznego, ponieważ będą miały tendencję do zapadania się do wewnątrz, jeśli nie są ostrożni.

W ten sposób wykonuję większość własnego treningu, ponieważ krótka przerwa jest świetnym sposobem na utrzymanie formy w ryzach, co jest kluczowe dla zachowania zdrowia na dłuższą metę.

Zmusza cię do kontrolowania ekscentrycznej części powtórzenia (bez bombardowania nurkowego) i zapobiega wyskakiwaniu z dziury, co może być potencjalnie szkodliwe dla kolan, jeśli zostanie zrobione w nadmiarze.

Co więcej, jest trudniejszy, więc nie jesteś w stanie wytrzymać tak dużej wagi. Jeśli cierpisz na ból pleców, mniejsza waga jest dobra, ponieważ oznacza mniejsze obciążenie kręgosłupa. Zawsze szukam sposobów, aby uzyskać więcej za mniej.

Dłuższy czas w dolnej pozycji oznacza również więcej czasu na rozwijanie ruchomości bioder. Pomyśl o tym prawie jak o obciążonym odcinku przysiadu.

Jeśli chcesz bardziej skupić się na swojej początkowej sile wychodzącej z dołka, możesz wydłużyć pauzę do 3-4 sekund. Gorąco polecam używanie szpilek, jeśli zdecydujesz się pójść tą trasą, aby odciążyć kolana. Krótka przerwa może faktycznie poprawić samopoczucie kolan, ale wszystko, co trwa dłużej niż dwie sekundy, może stać się problematyczne.

Dłuższa przerwa osłabi cykl skracania rozciągania (SSC), więc musisz wykonać więcej pracy, aby przezwyciężyć bezwładność wychodzącą z dziury.

Uzasadnienie tutaj jest bardzo podobne do tego, dlaczego trójboista siłowy może zdecydować się na przysiad z przerwą do skrzyni, ale nie uważam, aby przysiady do skrzyni działały tak dobrze w przypadku przysiadów z przodu, ponieważ zachęca to do zwiększonego pochylenia tułowia do przodu, co może utrudniać utrzymanie bar.

Chociaż tysiące trójboistów z powodzeniem wykonało przysiady bez kontuzji, siły ściskające, które pochodzą z zaklinowania kręgosłupa między sztangą a pudełkiem, mogą być dla niektórych problematyczne. Wstrzymywanie na pinach eliminuje ten scenariusz, jednocześnie pozwalając na usunięcie SSC, co sprawia, że ​​ta odmiana jest atrakcyjna dla osób z problemami z powrotem.

Zauważ, że to nie jest przysiad Andersona. Zwykle nie obchodzi mnie, jak nazywa się ćwiczenie, ale w tym przypadku myślę, że to ważne rozróżnienie. Przysiad Andersona jest wersją przysiadu z przerwą, ale zaczyna się „od dołu do góry”, a nie „od góry do dołu”.”

Dynamika podnoszenia zmienia się znacznie, gdy pozbędziesz się mimośrodowego napięcia wstępnego. Nagle twój rdzeń jest zmuszony strzelać w nowy sposób i musisz eksplodować ze szpilek, aby poruszyć drążek. Potraktuj to jako przysiadowy odpowiednik martwego ciągu.

Jednym z potencjalnych problemów jest to, że jeśli nie jesteś Paulem Andersonem i nie robisz ich stojąc w dołku lub nie masz absolutnie dziwnej elastyczności, osiągnięcie najniższej pozycji wyjściowej może być prawie niemożliwe.

Tak więc, jeśli próbowałeś pracować nad swoją siłą z pozycji głębokiej, radziłbym zacząć od góry do dołu. W przeciwnym razie dla każdego innego punktu zaczepienia użyj przysiadów Andersona. Zalecam robienie tego w pojedynkę i dosłownie odsuwanie się od drążka i resetowanie po każdym powtórzeniu, aby naprawdę uzyskać pełny efekt.

Aby uzyskać zupełnie nowy poziom niesamowitości, zrób jak Paul i zrób to z dwiema gorącymi laskami siedzącymi na talerzach.

Chcę tylko quadów z silnikiem diesla. Co masz dla mnie?

Bądź naprawdę mocny w przysiadach z przodu, a będziesz miał quady z silnikiem Diesla, których pragniesz. Widziałeś kiedykolwiek olimpijskich podnośników? Odpoczywam moja sprawa.

Jeśli Twoje stawy nie mogą znieść tego ciężkiego obciążenia dzień po dniu, nie stracisz żadnej nadziei. Możesz także spróbować wziąć mniejszą wagę i wykonywać ciągłe powtórzenia przypominające tłok bez blokowania na górze. Utrzyma to ciągłe napięcie na quadach i zapewni, że nienawidzisz życia przez cały czas trwania zestawu. To wcale nie będzie wymagało dużej wagi, żeby te ssały, bardzo źle.

Prawdopodobnie będziesz mnie przeklinać po swoim pierwszym zestawie, ale pamiętaj, że o to prosiłeś.

Zakończyć

Dobre wieści? Mam nadzieję, że ten artykuł dał ci kilka pomysłów, jak rozwiązać niektóre problemy, które miałeś podczas przysiadu z przodu.

Złe wiadomości? Teraz masz nie ma wymówki, żeby ich nie robić. Zabierz się do tego!


Jeszcze bez komentarzy