Sposób, w jaki usztywniasz brzuch, może mieć ogromny wpływ na Twoje wyniki na siłowni. Prawidłowe usztywnienie natychmiast zwiększa siłę podczas podnoszenia ciężarów, podnoszenia ciężarów i wielu innych ćwiczeń oporowych.
Usztywnienie mięśni brzucha jest proste. Po prostu opuść się, jakbyś miał wypróżnianie. Jasne, nie jest to najbardziej elegancka wskazówka dla klientów, zwłaszcza jeśli trenujesz spięte supermodelki, które mają problem z uporaniem się z ideą, że delikatne stworzenia, takie jak oni, muszą iść do toalety. Ale wszyscy robią kupę, a to najdokładniejsza wskazówka, aby upewnić się, że Twoi klienci aktywują wszystkie trzy warstwy ściany brzucha i dna miednicy.
Często ludzie mają blokadę psychiczną, która blokuje brzuch podczas treningu. Kiedy prawidłowo się szyjesz, dolne mięśnie brzucha wypychają na zewnątrz, a ponieważ nikt nie chce wyglądać na grubszego niż w rzeczywistości, potrzeba trochę praktyki i psychologicznej zmiany okablowania, aby upewnić się, że jesteś prawidłowo usztywniony.
Pomyśl o swoim brzuchu jak o pustej plastikowej butelce na wodę. Kiedy nic nie ma w butelce, łatwo ją wycisnąć i rozbić. Ale jeśli napełnisz tę plastikową butelkę cementem, stanie się sztywna, więc nie możesz jej ścisnąć. Tak dzieje się, gdy naciskasz i zwiększasz ciśnienie śródbrzuszne (IAP) - utrzymuje to środkową sztywność i przenosi duże siły na całe ciało.
Istnieje prosty sposób na sprawdzenie, czy ktoś prawidłowo pokonuje. Najpierw posadź go na płaskiej ławce lub krześle i stań za nim. Następnie wciśnij kciuki w boki jego dolnej części pleców, tuż nad miednicą. Powiedz mu, żeby się ugiął i przygotował. Jeśli zrobi to poprawnie, twoje kciuki powinny wypchnąć na zewnątrz, a poczujesz równy nacisk z każdej strony. Oznacza to, że zwiększa IAP w całym brzuchu. To jest cel.
Czasami poczujesz, że po jednej stronie pojawiło się większe napięcie niż po drugiej. Powiedzmy, że nie czułeś tak dużego nacisku na kciuk po lewej stronie jego dolnej części pleców. Przekaż mu swoją opinię i powiedz mu, aby skupił się na wypychaniu kciuka dalej po lewej stronie, gdy następnym razem będzie opadał.
Zwykle potrzeba tylko kilku minut, aby wywołać u klienta równomierne napięcie po obu stronach dolnej części pleców. Wykonaj to ćwiczenie na początku treningu, zanim wykonasz forsowne podnoszenie, a on zwiększy swoją siłę i ochroni kręgosłup podczas przysiadu, martwego ciągu i wielu innych ćwiczeń.
Co ważne, orteza brzucha nie powinna wywoływać napięcia w pułapkach ani twarzy i nie powinna powodować zadyszki. Musisz nauczyć się stabilizować i normalnie oddychać.
Nauczenie się „oddychania za osłoną” wymaga trochę praktyki, ale zwykle nie dłużej niż kilka minut. Kiedy opanujesz ortezę brzucha, blokuje ona klatkę piersiową nad miednicą i ogranicza nadmierny ruch kręgosłupa lędźwiowego podczas treningu. Pozwala to podnosić cięższe ciężary, jednocześnie chroniąc dyski.
Jeśli chodzi o trening tułowia, to są trzy ćwiczenia, których używam głównie u sportowców. Każde ćwiczenie służy konkretnemu celowi i ma potężny efekt synergiczny, nie tylko zwiększając wydajność, ale także budując równowagę estetyczną, dzięki czemu będziesz wyglądać świetnie bez koszuli.
To ćwiczenie, spopularyzowane przez dr Stuarta McGilla.re., jest podstawą moich programów od dnia, w którym mi je pokazał. Mieszadło w garnku jest świetne do aktywacji głębokich mięśni rdzenia, jednocześnie oszczędzając kręgosłup przed niepotrzebnym zginaniem. Kluczową kwestią w tym ćwiczeniu jest wykonanie jak największych i najwolniejszych okręgów przy jednoczesnym ograniczeniu ruchu w stawach barkowych. Tułów nie powinien się zginać, zginać ani skręcać.
Deska boczna to doskonałe ćwiczenie podstawowe do budowania siły mięśni czworobocznych lędźwi (QL), które łączą dolną klatkę piersiową z górną częścią miednicy po obu stronach kręgosłupa. Jest notorycznie słaby i sztywny po jednej lub obu stronach u każdego z bólem krzyża.
Konieczne jest wzmocnienie mięśni QL w celu utrzymania prawidłowego ustawienia miednicy podczas treningu. „Prawdziwym rdzeniem jest miednica” - to jedna z wielu rzeczy, których nauczyłem się od dr. Chrisa Powersa.re., facet, który dużo wie o rdzeniu.
Wersja na filmie jest zaawansowana, ponieważ górna noga pozostaje uniesiona przez cały czas trzymania. Noga jest uniesiona, aby również wzmocnić mięśnie wokół bioder. Jak stwierdza Powers, „Trening mięśni brzucha bez treningu siły bioder jest bezużyteczny.”
Odmiany desek i desek bocznych są dobre do budowania wytrzymałości rdzenia, oszczędzając kręgosłup, ale nie obejmują wszystkich niezbędnych podstaw.
Przetestowałem wielu sportowców, którzy byli silni z deskami, ale mieli straszny czas, przechodząc test opuszczania nogi. Brakowało im niezbędnej siły w dolnych włóknach brzucha i zginaczach bioder.
Istnieje wiele sposobów na podniesienie nogi w zwisie, ale moja ulubiona wersja to z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni podczas zwisania z pierścieni. Jeśli pierścienie nie są dostępne, zawieś je na uchwytach z neutralnym uchwytem, tak aby dłonie były skierowane do siebie.
Mięśnie, które razem strzelają, łączą się razem. Zaletą tej wersji unoszenia wiszącej nogi jest to, że buduje połączenie nerwowe między najszerszymi i brzusznymi mięśniami, dzięki czemu staniesz się silniejszym sportowcem. Film pokazuje, jak unoszę wiszącą nogę z normalną prędkością. Jednak silniejsi sportowcy powinni wykonywać ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe. Wolniejszy jest lepszy dla tego ruchu.
Ten podstawowy plan treningowy można wykonywać na początku lub na końcu treningu 3-6 razy w tygodniu. Wolę robić to na początku, aby zwiększyć stabilność kręgosłupa, ponieważ pomoże Ci to podnieść większą wagę. Jeśli jednak naprawdę zwiększysz intensywność tych ćwiczeń, może to mieć odwrotny skutek: Twoje mięśnie brzucha będą zbyt zmęczone, aby w pełni wykorzystać trening.
Innymi słowy, istnieją dwa sposoby korzystania z tego treningu w zależności od intensywności - albo aby zwiększyć siłę podnoszenia, albo naprawdę wysadzić mięśnie brzucha, jeśli jesteś masochistą. Ty wybierasz, co jest dla Ciebie najlepsze.
Częstotliwość: 3-6 razy w tygodniu
A1. Mieszaj garnek przez 10 powolnych naprzemiennych powtórzeń (5 w każdym kierunku)
Odpocznij 30 sekund
A2. Deska boczna z uniesioną nogą, przytrzymaj każdą stronę przez 30 sekund
Odpocznij 30 sekund
A3. Unoszenie nóg w zwisie przez 5 bardzo wolnych powtórzeń
Odpocznij 30 sekund, powtórz wszystkie trzy ćwiczenia przez 3 rundy
Zacznij od trzech treningów w pierwszym tygodniu, a następnie dodawaj jeden co tydzień, aż osiągniesz sześć treningów w tygodniu 4. Utrzymuj tę częstotliwość tak długo, jak możesz. Jeśli chcesz, aby ćwiczenia były trudniejsze, oto co możesz zrobić dla każdego z nich:
Teraz masz dwa sposoby, aby lepiej wykorzystać swój trening. Po pierwsze, nauczyłeś się, jak nosić i usztywniać się, aby zwiększyć ciężar podnoszenia, zwiększając IAP. Po drugie, masz wysoce efektywny program ćwiczeń podstawowych, w którym trenujesz wszystkie niezbędne mięśnie i wzorce ruchowe za pomocą tylko trzech ćwiczeń. Trzymaj się tego planu przez co najmniej miesiąc, a będziesz się poruszać i wyglądać lepiej niż kiedykolwiek.
Jeszcze bez komentarzy