Tricks of the Trade - Get Strong Fast!

3996
Yurka Myrka
Tricks of the Trade - Get Strong Fast!

Budowanie siły to wojna z żelazem i niestety jest to wojna, którą większość z nich przegrywa! Im jesteś silniejszy, tym trudniej jest przepchnąć kopertę i przychodzi moment, w którym rozwalanie tyłka na podstawach już nie wystarcza.

Kiedy nadejdzie czas, warto sięgnąć po taktyki high-tech.

Oto kilka z nich używanych przez wspaniałych trenerów, aby ludzie byli nieludzko silni. Oczywiście nie bądź idiotą i używaj ich wszystkich w tym samym czasie!

Taktyka nr 1: Gra podwójna

To metoda wprowadzona w życie przez wielkiego kanadyjskiego trenera, Pierre'a Roya. Był również używany w kilku protokołach siły z bloku wschodniego. Polega na dwukrotnym wykonaniu liftingu, na którym chcesz zwiększyć siłę podczas treningu: raz na samym początku i jeszcze raz na końcu.

Takie podejście sprzyja uczeniu się ruchów i sprawności neuronalnej, jednocześnie maksymalizując rekrutację jednostek motorycznych.

„Dlaczego po prostu nie zrobić więcej serii na początku treningu?”

To by działało do pewnego stopnia, ale aspekty związane z uczeniem się silnika i sprawnością techniczną nie uległyby znacznej poprawie. Jeśli wykonujesz wszystkie serie jednego ćwiczenia w tym samym okresie, w końcu wpadniesz „w strefę”, co oznacza, że ​​twój układ nerwowy działa automatycznie i jest mniej okazji do „nauki.”

Kiedy wykonujesz połowę serii na początku i połowę na końcu, musisz dwukrotnie wejść w rowek, przez co układ nerwowy będzie pracował ciężej, aby zmaksymalizować koordynację wewnątrz- i międzymięśniową.

Nie wspominając o tym, że ta metoda to świetny sposób na zwiększenie objętości treningu na wyciągu bez śmiertelnego znudzenia!

Taktyka nr 2: Klastry

Chociaż trening w klastrach został spopularyzowany przez Charlesa Poliquina, tak właśnie trenują wszyscy sportowcy olimpijscy (za kilka sekund przekonasz się, dlaczego).

Klaster to po prostu zestaw kilku powtórzeń podzielonych na pojedyncze powtórzenia z krótką przerwą pomiędzy nimi. Na przykład, możesz zrobić jedno powtórzenie, odpocząć dziesięć sekund, zrobić kolejne powtórzenie, odpocząć dziesięć sekund, zrobić kolejne powtórzenie, odpocząć dziesięć sekund i tak dalej.

Podnośniki olimpijskie trenują w ten sposób, ponieważ kiedy wykonują powtórzenia w wyczynowych bojeach, upuszczają sztangę i resetują się po każdym powtórzeniu.

Założeniem roboczym klastrów jest to, że pozwalają one na wykonanie większej liczby powtórzeń przy określonym procencie. Wystarczy dziesięciosekundowa przerwa, aby umożliwić częściową regenerację ATP, usuwanie metabolitów i regenerację nerwów.

Tak więc, kiedy robisz klastry, powinieneś strzelać jeszcze przez dwa lub trzy powtórzenia z docelową wagą. Jeśli potrafisz wycisnąć 315 na trzy powtórzenia, strzelaj do zestawów klastrów, w sumie od pięciu do sześciu powtórzeń.

Ważne jest, aby pamiętać, że między każdym powtórzeniem należy wymieniać sztangę na haczyku.

Klastry są bardzo obciążające dla układu nerwowego, dlatego należy przestrzegać kilku zasad: nie więcej niż jeden klaster na strukturę (lub mięsień) powinien być używany podczas treningu i tylko przez trzy do pięciu serii.

Tactic # 3: Supports

Ta technika była używana przez wielu trójboistów w latach 80-tych. dr. Fred Hatfield i jego 1014-funtowe przysiady zalecają podpory ze 110% maksymalnego obciążenia pod koniec ciężkich treningów.

Podpory odnoszą się po prostu do trzymania ciężaru na początku ruchu. Na przykład, kładziesz 110% swojego maksimum na drążku w wyciskaniu na ławce, odblokowujesz sztangę i utrzymujesz ją w pozycji zablokowanej przez pięć do dziesięciu sekund.

W przeciwieństwie do supramaksymalnych negatywów metoda ta pozwala przyzwyczaić się do obsługi cięższych ciężarów niż jesteś w stanie podnieść bez ryzyka kontuzji. Maksymalne podnoszenie jest tak samo psychologiczne, jak fizyczne. Przyzwyczajenie się do dużych ciężarów sprawi, że regularne podnoszenie ciężarów będzie łatwiejsze, a szanse na sukces znacznie wzrosną.

Taktyka 4: Małe ładowanie

Na pomysł małego załadunku zwrócił mi uwagę dr. Mel Siff, i to kolejna dobra psychologiczna gra umysłowa. Polega na obciążaniu pręta małymi talerzami, a im bardziej zagmatwane jest ładowanie, tym lepiej.

Zwykle, jeśli chcesz załadować sztangę do 225 funtów, większość ludzi umieściłaby dwa 45-funtowe po obu stronach. Dzięki tej metodzie możesz umieścić dwa 25-funtowe talerze, dwa 10-funtowe talerze i trzy 5-funtowe talerze na stronę i niekoniecznie w tej kolejności (lub nawet w tej samej kolejności po obu stronach).

A działa to jeszcze lepiej, jeśli masz partnera treningowego, który ładuje sztangę, ponieważ trudniej jest mentalnie obliczyć wagę.

Ta metoda usuwa psychologiczny czynnik zastraszania, który mają niektórzy ludzie. W przypadku „przyrostów koła” istnieje blokada psychologiczna wynikająca z wielokrotności 45 na stronę. Z jakiegoś powodu ładowanie batonika mniejszymi talerzami jest mniej onieśmielające i wprawia Cię w bardziej pewny siebie sposób myślenia.

Taktyka 5: Izometria

Izometrie - akt popychania lub przyciągania do niewzruszonego oporu - zostały po raz pierwszy wprowadzone do wspólnoty siłowej przez dr. John Ziegler ze swoją pracą nad Louiem Riecke i Billem March. Następnie został szeroko opublikowany przez Boba Hoffmana.

Jedną z najważniejszych zalet treningu izometrycznego jest to, że reżim skurczowy zapewnia największą aktywację jednostek motorycznych.

Niedawne badanie porównujące poziom aktywacji mięśni podczas czynności izometrycznych, koncentrycznych i ekscentrycznych wykazało, że podczas maksymalnego działania izometrycznego można rekrutować ponad 5% więcej jednostek motorycznych (95.2%) niż podczas jednego z maksymalnych ekscentrycznych (88.3%) lub maksymalne działanie koncentryczne (89.7%). (Babault i in. 2001)

Te ustalenia są zgodne z literaturą, która pokazuje, że można rekrutować prawie każdy jednostka motoryczna podczas maksymalnego działania izometrycznego. (Allen i in. 1995, Allen i in. 1998, Belanger i McComas 1981, De Serres i Enoka 1998, Gandevia i in. 1998, Gandevia i McKenzie 1988, Merton 1954, Newham i in. 1991, Yue i in. 2000.)

To nam mówi, że trening izometryczny może poprawić naszą zdolność rekrutacji jednostek motorycznych podczas maksymalnego skurczu. Tak więc włączenie tego rodzaju treningu do naszego schematu może poprawić naszą zdolność do aktywowania jednostek motorycznych, nawet w dynamicznych działaniach. Na dłuższą metę ten ulepszony napęd neuronowy może znacznie zwiększyć potencjał produkcji siły.

Od dawna wiadomo, że izometryczny trening ruchowy (IAT) może prowadzić do znacznych przyrostów siły. W niedawnym eksperymencie zaobserwowano przyrost siły od 14 do 40% w okresie dziesięciu tygodni przy użyciu izometrycznego treningu ruchowego. (Kanchisa i in. 2002)

Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że przyrost siły z reżimu izometrycznego występuje głównie w obrabianych kątach stawów (Roman 1986, Kurz 2001), chociaż istnieje dodatni transfer od 20 do 50% siły uzyskanej w zakresie 20 stopni (kąt roboczy plus minus 20 stopni).

Niektórzy ludzie mogą postrzegać to ograniczenie jako negatywny aspekt IAT. Możesz jednak potraktować to jako zaletę, ponieważ pozwala ci wywierać większy poziom siły w określonym punkcie ruchu, umożliwiając stymulowanie większych przyrostów siły w punkcie, w którym najbardziej tego potrzebujesz (pomyśl: punkty zaczepienia ).

Spójrz na te trzy zalety treningu izometrycznego:

  1. Maksymalne napięcie śródmięśniowe jest osiągane tylko przez krótki okres w ćwiczeniach dynamicznych (głównie ze względu na fakt, że opór ma składowe prędkości i przyspieszenia). Podczas ćwiczeń izometrycznych możesz wytrzymać to maksymalne napięcie przez dłuższy czas. Zamiast utrzymywać maksymalne napięcie śródmięśniowe przez 0.25 do 0.5 sekund w koncentrycznej części ruchu dynamicznego, możesz utrzymać go przez około trzy do sześciu sekund podczas ćwiczenia izometrycznego. Na wytrzymałość duży wpływ ma całkowity czas pod wpływem maksymalny napięcie. Jeśli możesz dodać 10 do 20 sekund maksymalnego napięcia mięśniowego na sesję, zwiększysz swój potencjał przyrostu siły.
  2. Ćwiczenia izometryczne mogą pomóc poprawić siłę w określonym punkcie zakresu ruchu ćwiczenia. Może to okazać się bardzo cenne przy pokonywaniu plateau z powodu chronicznych punktów sklejania.
  3. Ćwiczenia izometryczne nie są „kosztowne energetycznie”, więc możesz czerpać korzyści z IAT bez zakłócania reszty planowanego treningu.

    Taktyka # 6: Rozciąganie przeciwników

    Nie mogę prześledzić rozciągania antagonisty do jednego konkretnego trenera, ale jest używany przez długi czas i najwyraźniej działa!

    Dobrze udokumentowano, że intensywne rozciąganie przed skurczem mięśni znacznie zmniejsza potencjał wytwarzania siły dla tego skurczu. To jeden z powodów, dla których najlepiej jest się rozciągać po trening, a nie przed nim.

    Możemy wykorzystać tę małą ciekawostkę informacji na naszą korzyść. Jest to coś, co nazywa się „współskurczeniem antagonistów”, co w rzeczywistości może zmniejszyć naszą zdolność do podnoszenia dużych ciężarów. Jeśli mięsień będący antagonistą (mięsień przeciwstawny funkcji mięśnia docelowego) ma w sobie duże napięcie, wykonanie określonego ruchu będzie wymagało od mięśnia agonisty większej siły.

    Zasadniczo, jeśli twoje tricepsy się kurczą, trudniej będzie podkręcić coś imponującego. Triceps to prostowniki łokcia, podczas gdy biceps to zginacze łokcia; skurcz prostownika utrudni zgięcie.

    Tak więc, jeśli możemy zmniejszyć potencjał skurczowy mięśni antagonistycznych, ich poziom współskurczu będzie niższy. W rezultacie hamujące działanie antagonisty zostanie zmniejszone, co pozwoli ci podnieść więcej. Jeśli antagoniści się kurczą, musisz walczyć nie tylko ze sztangą, ale także z mięśniami antagonistów!

    W wyciskaniu na ławce głównymi czynnikami poruszającymi i synergistami (agonistami) są przednie mięśnie naramienne, triceps i mięśnie piersiowe / zębate. Możemy więc wywnioskować, że antagonistami są tylne mięśnie naramienne, bicepsy i najszerszy grzbiet / romboidy. Teraz wiemy, że rozciąganie mięśnia zmniejszy jego zdolność do kurczenia się, więc rozciąganie antagonistów tuż przed próbą wyciskania na ławce ułatwi działanie podstawowych ruchów i synergistów!

    Więcej mocy dla ciebie

    Nie wątpię, że te techniki super siły pomogą ci pokonać wszelkie frustrujące płaskowyże.

    Nawiasem mówiąc, przez kilka tygodni poniedziałki będą beztłuszczowe, ponieważ pracuję z zespołem Testosterone Muscle nad czymś całkiem dużym dla was. Nie mogę powiedzieć więcej niż to, poza przygotowaniem się na zakup większych ciuchów!


Jeszcze bez komentarzy