19 września 1965 r. Tłum 2500 wściekłych fanów w Brooklyn Academy of Music w Brooklyn Academy of Music krzyczał tylko na stojąco, gdy Larry Scott został (dosłownie) koronowany na pierwszego pana. Olympia. Do tej pory tylko 14 mężczyzn wygrało upragniony Sandow i na ich cześć zebraliśmy rady od zwycięzców każdego konkursu - od pierwszych dwóch Scotta po zwycięstwo Shawna Rhodena w 2018 roku nad siedmiokrotnym Mr. O Phil Heath.
Każda wskazówka jest krótka i słodka, ale te nieocenione wskazówki z legend kulturystyki pokazują, że niektóre rzeczy się zmieniły, podczas gdy inne pozostały takie same w stosunku do pana. Pierwsze 55 lat Olympii.
1 z 17
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
1965: Podczas zwijania ławka blokuje ramiona w miejscu. Na każdym treningu bicepsa wykonuję loki kaznodziei ze sztangą i hantlami.
1966: Jem dużo wołowiny, twarogu i jajek. I piję dużo mleka. Przez cały rok nie jem dużo węglowodanów.
2 z 17
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
1967: Tylne przysiady i przednie przysiady budowały moje nogi. Robię przysiady tak ciężko, jak 3 powtórzenia, ale kończę serią 20.
1968: Moim ulubionym ćwiczeniem na ramiona jest wyciskanie za szyją. Robię 5 serii x 5 powtórzeń. Czasami nadstawiałem je pionowymi rzędami.
1969: Jem 6 posiłków dziennie z dużą ilością tuńczyka, białek i mleka. Jem też steki, kurczaka, ryż, płatki owsiane i warzywa.
3 z 17
Archiwum Hultona / Getty Images
1970: Znajdź ćwiczenia, zestawy i powtórzenia, które są dla Ciebie najbardziej produktywne. Następnie eksperymentuj i dodawaj różnorodność, ale trzymaj się sprawdzonej formuły.
1971: Trenuję cielęta każdego dnia, minimum 10 serii x 10 powtórzeń z możliwie najcięższymi ciężarami. Przez lata poświęcałem cielętom szczególną uwagę.
1972: Bariery są stawiane nie przez mięśnie, ale przez umysł. Nigdy nie chcę wizualizować tego, co zostało zrobione wcześniej. Chcę wyjść poza.
1973: Lubię podstawy do bicepsów: uginanie sztangi i hantle. Zawsze supinuję, kiedy wykonuję loki z hantlami.
1974: Swetry z hantlami na koniec rutyny klatki piersiowej i przed rutyną na plecy związać klatkę piersiową i plecy razem i rozciągnąć klatkę piersiową.
1975: Prasy Arnold to prasy z hantlami o skręcie. Idź od dłoni do tyłu, łokcie do przodu na dole do dłoni do przodu, łokcie do góry.
4 z 17
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
1976: Gdybym nie wykonywał innych ćwiczeń na klatkę piersiową, zawsze wykonywałbym wyciskanie na ławce. Nic nie jest lepsze dla grubości klatki piersiowej.
5 z 17
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
1977: Podczas diety cykluję węglowodany. Idę z niską zawartością węglowodanów przez 3 dni, a wyższą w czwartym dniu. Wyższy dzień przyspiesza mój metabolizm.
1978: Wiele osób osłabia delty. Pomyśl o każdej głowie delta jako o odrębnym, małym mięśniu i wykonaj 10-12 serii dla każdej głowy.
1979: Bulking był katastrofą. Więc utrzymuję się w granicach 5% mojej wagi startowej przez cały rok. Do mierzenia postępów używam zdjęć, a nie skali.
6 z 17
Archiwum Hultona / Stringer
1980: Czasami ćwiczę klatkę piersiową z ćwiczeniami pleców. Żaden nie odbiera siły drugiemu, a pompa górnej części ciała jest fantastyczna.
7 z 17
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness / M + F Magazine
1981: Każdego dnia pod koniec treningu ćwiczę brzuszki, przysiady na rzymskich krzesłach i unoszenie nóg z wiszącymi nogami.
8 z 17
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
1982: Wykonuj bardzo ścisłe, pełne ruchy łydek, wyolbrzymiając rozciąganie. Różne ćwiczenia i pozycje palców: do wewnątrz, na zewnątrz, prosto.
9 z 17
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
1983: Nigdy nie blokuję przysiadów ani wyciskania nóg, dopóki nie potrzebuję przerwy w ostatnich powtórzeniach. Chcę utrzymać ciągłe napięcie na moich quadach.
10 z 17
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
1984: Umiarkowane ciężary, objętość treningu i intensywność treningu są najlepsze dla stałych przyrostów bez kontuzji.
1985: Mój split to 3 włączone, 1 wyłączone. Dzień 1: Klatka piersiowa i ramiona. Dzień 2: Nogi. Dzień 3: plecy i ramiona. Dzień 4: Wyl. Następnie zacznij od nowa.
1986: Nigdy nie odrywam się od podstaw dla pleców: wiosłowania ze sztangą, drążka w kształcie litery T, linek, pulldownów i podciągnięć.
1987: Trenuję mięśnie brzucha na każdym treningu. Zwykle wykonuję unoszenie nóg w zwisie, pochylanie brzuszków i unoszenie nóg w pozycji siedzącej, 4 x 15-20 dla każdego.
1988: Jest to typowy posiłek potreningowy: kurczak lub ryba, szpinak, ryż lub makaron, 5 uncji ananasa, 2 kromki pełnoziarnistej tosty, woda.
1989: Nie zaczynaj bawić się wszystkimi drobnymi szczegółami, dopóki nie wiesz, co robisz. Opanuj podstawowe, złożone ćwiczenia.
1990: Trening ramion zawsze kończę wyprostowanymi rzędami (4 zestawy x 6-10), aby związać mięśnie ramion i pułapki.
1991: Codziennie stosuję suplement multiwitaminowo-mineralny o dużej mocy. Bliżej zawodów biorę więcej B-kompleksu i C, aby wspomóc rekonwalescencję.
11 z 17
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
1992: Po całkowitym wyzdrowieniu następuje wzrost mięśni poza siłownią. Dlatego zalecam trenowanie tylko 3-4 razy w tygodniu.
1993: Trenuję tylne mięśnie naramienne po najszerszych mięśniach pleców i przed dolną częścią pleców z maszyną i hantlami z tyłu bocznymi, 1 zestaw x 8-10 każdego.
1994: Raz w tygodniu robię 2 serie na łydki: stojąc i siedząc, po 10-12 powtórzeń. Kluczem są pełne zakresy ruchu.
1995: Mój pierwszy posiłek to: 100 g płatków owsianych, 2 całe jajka i 6 białek, 2 kromki pełnoziarnistej tosty, 1 banan, woda.
1996: Sen ma kluczowe znaczenie dla rekonwalescencji i wzrostu. Zwykle śpię 8 godzin w nocy plus kolejne 90-120 minut. drzemka po południu.
1997: Zwykle wykonuję tylko 1 serię roboczą na ćwiczenie, ale mogę wykonać 1-3 rozgrzewki piramidowe przed serią roboczą.
12 z 17
Bob Gardner / Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
1998: Trenuję wszystko dwa razy w tygodniu, tak jak Arnold i wszyscy ci faceci w latach 70. U nich zadziałało i na mnie zadziałało.
1999: Rzadko zmieniam ćwiczenia. Ale wykonuję naprzemiennie 2 różne treningi dla każdej części ciała, więc nigdy nie wykonuję tego samego treningu dwa razy z rzędu.
2000: W moim pierwszym posiłku po treningu prawie zawsze mam 2 piersi z kurczaka i pieczonego ziemniaka.
2001: Zrobiłem te ciężkie, pojedyncze powtórzenia dla kamery wideo. Używam dużych ciężarów, ale zawsze staram się wykonać 10-12 powtórzeń w moich treningach.
2002: Jeden trening pleców jest przeznaczony na grubość i ma martwy ciąg i rzędy. Drugi jest dla szerokości z 2 typami rozwijanych wraz z rzędami.
2003: Robię 6 ćwiczeń na triceps w tygodniu, po 3 na trening. Jedna rutyna kończy się wyciskaniem na ławce z wąskim uchwytem. Drugi zaczyna się od Skullcrushers
2004: Kiedy robisz to dobrze, chodzenie rzuca się, ponieważ jest trudne. Wypady dodają wysokiej jakości mięśni i linii do moich czworogłowych, szynek i pośladków.
2005: Aby przysiady były skuteczne, musisz pozostać jak najbardziej wyprostowany i schodzić przynajmniej równolegle.
13 z 17
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
2006: Wolę hantle od sztangi na barki. Podoba mi się swobodniejszy zakres ruchu i potrzeba zrównoważenia obu stron.
2007: Typowy posiłek dla mnie poza sezonem to 10 uncji wołowiny, bawołu lub steku oraz, aby utrzymać wysokie kalorie, 2 szklanki białego ryżu.
14 z 17
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
2008: Kończę trening klatki piersiowej wyciskami maszynowymi, które są jak połączenie prasy i muchy. To prawdziwy spalacz wewnętrznej klatki piersiowej.
15 z 17
Magazyn Chris Lund / M + F
2009: Czasami robię przerwy na odpoczynek dla cieląt. Przestanę, gdy dojdę do porażki, odpocznę przez kilka sekund, a następnie wykonam jeszcze kilka powtórzeń.
2010: Robię cardio na StepMill przez 40 min. pierwsza rzecz z rana. W razie potrzeby zrobię drugą sesję później.
16 z 17
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
2011: Kiedy ciężko pracuję na sztywnych nogach, za bardzo czuję je w plecach. Zachowaj lekkość i skup się na rozciągnięciu, utrzymując stałe napięcie.
2012: Nie rób ekstremalnie niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych poza sezonem. Zamiast tego skup się na uzyskaniu wystarczającej ilości białka i kalorii, aby rosnąć.
2013: Nie kręcę nadgarstków. Mam szczęście, że moje przedramiona rosną wystarczająco z pracy bicepsów, zwłaszcza loków młotkowych.
2014: Najważniejszą rzeczą przy zwiększaniu rozmiaru jest cierpliwość. Podróż jest długa. Trzymaj się programu, dobrze się odżywiaj i trenuj w odpowiedni sposób.
2015: Bądź lepszy od poprzedniego, ale zawsze wiedz, że zajmie to trochę czasu, czasu i więcej czasu.
2016: Trening po pokazach zapewnia świetne odbicie, jeśli jesz nieco czysto i utrzymujesz nawodnienie.
2017: Spójrz na siebie w lustrze i zapytaj: „Czy robię wystarczająco dużo?„Jeśli odpowiedź brzmi„ nie ”, to czas wstać i zabrać się do pracy!
17 z 17
Magazyn Chris Nicoll / M + F
2018: „Ćwicz to, co chcesz, nie tylko raz, ale KAŻDEGO DNIA. Jeśli ćwiczysz coś doskonale, wyjdzie to naturalnie i stanie się częścią ciebie. #consistency ”- @ flexatronrhoden
Jeszcze bez komentarzy