Najgłupszą rzeczą, jaką możesz zrobić na siłowni - poza zginaniem brzucha w lustrze między seriami - jest przestrzeganie programu, który nie był przeznaczony dla ciebie.
Jest kilka klasycznych typów sylwetki, z którymi miałem doświadczenie w treningu - mianowicie chudy faceci, muskularni faceci i bardzo wysocy faceci - i jeśli należysz do jednej z tych kategorii, chciałbym pokazać kilka ważnych rzeczy do rozważenia przed wybraniem programu. (Jeśli nie jesteś chudy, gruby lub wysoki, nadal możesz zebrać kilka dobrych wskazówek treningowych.)
Jeśli w przeszłości miałeś problemy z budową mięśni, tylko jedna wskazówka może skierować Cię na właściwą ścieżkę i zaoszczędzić miesięcy (lub lat) trudu.
Gdybym miał napisać książkę dla tych gości, pierwszy rozdział składałby się z dwóch słów: Don't Isolate.
Jednym z powodów, dla których chude dranie pozostają szczupłe, jest brak produkcji hormonu wzrostu i testosteronu indukowanego (lub w tym przypadku nie indukowanego) przez trening. Najlepszym sposobem na wykorzystanie tych hormonów do wszystkiego, co są warte, są ciężkie, złożone ruchy. Sposób, w jaki obciążasz kręgosłup (obciążenie osiowe), będzie dyktował, ile każdego z tych hormonów zamierzasz uwolnić.
Jeśli na plecach masz ciężki sztangę, którą musisz przykucnąć osiem razy, twoje ciało może zareagować kopnięciem tyłka lub może stać się większe i silniejsze, aby poradzić sobie z tym samym obciążeniem w następnym. czas dookoła.
W szczególności uważam, że chudzi faceci potrzebują więcej „pionowej” pracy. I nie, nie mówię o skakaniu. Lubię naprzemiennie ruchy pchania i ciągnięcia w pionie w grupach po trzy ćwiczenia z pełnym odpoczynkiem podawanym tylko na koniec każdego tri-setu. Ciężar powinien być duży, aby mieć pewność, że uderzymy w wysokoprogowe jednostki motoryczne, ale serie nie powinny być zbyt długie - wszystko poniżej dziesięciu powtórzeń to dobra zasada. Na koniec, aby jeszcze bardziej pobudzić wzrost, zrobimy kilka dodatkowych zestawów, aby wydajność pracy mięśni była dobra i wysoka.
(Uwaga dotycząca okresów odpoczynku dla wszystkich dni: odpocznij od 0 do 15 sekund między każdym ćwiczeniem i 90 sekund do dwóch minut między wszystkimi trisetami i supersetami.)
Wykonaj sześć lub więcej zestawów po osiem powtórzeń we wszystkich trzech ćwiczeniach, wykorzystując około 80% swojego 1RM w martwym ciągu i wyciskaniu. Jeśli po tym treningu nie czujesz się wyczerpany, podczas następnego treningu podnieś ciężar o jeden stopień.
Podczas następnego treningu dobrze byłoby wykonać poziomy trening pchania / ciągnięcia z taką samą etyką pracy. Różnica byłaby zakresem powtórzeń. Aby układ nerwowy i jego neuroprzekaźniki nie zostały zerwane po zaledwie dwóch tygodniach stosowania tego rodzaju protokołu, zalecałbym zwiększenie liczby powtórzeń do dziesięciu do dwunastu.
Zmieniaj się między nimi. Jeśli zrobiłeś płasko w drugim dniu, pochyl się dzisiaj
Dodałem ten trening, aby zwiększyć głośność niektórych grup mięśni, które nie są szczególnie „wyzerowane” podczas programu. Podczas gdy chudy drań z chudymi ramionami, który wykonuje kilka ciężkich nacisków poziomych i pionowych, będzie miał większe ramiona, izolacja jest nadal OK od czasu do czasu
Wybierz trzy ćwiczenia z poniższej listy i wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń w trzech seriach.
I nie bądź głupi. Jeśli zdecydujesz się dodać ten trening, użyj niewielkiej różnorodności i nie trzymaj się trzech najłatwiejszych lub ulubionych opcji z tej listy tydzień po tygodniu.
Szybkie rozróżnienie: nie mówię tutaj o mięsach. Mówię o facetach, którzy niosą trochę tkanki tłuszczowej wraz z mnóstwem chudej tkanki. Wiesz, faceci, którzy wyglądają na dużych, ale nie mają widocznych mięśni brzucha ani dużej definicji.
Ponieważ mają już dużo mięśni na swoich ciałach, odkryłem, że ci faceci wiedzą, jak podnosić ciężary. Ale jeśli ich celem jest większy rozmiar, muszą być ostrożni. Ponieważ większość muskularnych facetów nie ma predyspozycji do bycia chudymi (reszta ich rodziny również jest „mocna”), niewłaściwy program zwiększający masę spowoduje, że dodadzą sporo tkanki tłuszczowej.
Zwiększenie rozmiaru będzie wymagało odpowiedniej objętości i odpowiednich przerw na odpoczynek. Zwykle używam prostych, antagonistycznych supersetów lub izolowanych potrójnych zestawów jako części rozszczepienia górnej / dolnej części ciała, co zapewni wystarczającą liczbę zestawów pracy na grupę mięśni, aby promować hipertrofię. Ponadto przerwy między ćwiczeniami i między rundami muszą być krótkie, aby utrzymać efekt treningu w celu utraty tkanki tłuszczowej.
Ciastka wołowe są zwykle krępą grupą, więc wybór wzorców ruchu jest stosunkowo łatwy. Praktycznie każdy pojedynczy lub podwójny ruch izolacji stawu będzie ich najlepszym przyjacielem ze względu na krótką długość brzucha mięśniowego.
jest to bardziej znane jako „zestaw kontrastów”
Wykonaj 20 przysiadów z powrotem wykonanych z maksymalnie 10 powtórzeniami. Poświęć tyle czasu, ile potrzeba, między powtórzeniami, ale nie odkładaj sztangi, dopóki nie wykonasz wszystkich 20 powtórzeń.
Używałbym tego systemu w pięciodniowej rotacji w tygodniu z dwoma dniami przerwy, jednym dniem wolnym, trzema dniami i tak dalej. Powinieneś także zachować pewne przerwy po treningu (z wyjątkiem dnia nóg!) lub w dni wolne.
Jeszcze jedno: większość potężnych facetów jest napiętych jak liny. Niewystarczająca ruchomość w biodrze i torebce barkowej prowadzi do bardzo częściowych zakresów ruchu. To może naprawdę dużo znaczyć. Posiadanie większej pamięci ROM stworzy więcej czasu spędzonego pod napięciem dla każdego powtórzenia, a następnie każdego zestawu, dając mięśniom więcej okazji do wzrostu, a także dając tłuszczowi więcej okazji do zniknięcia. Skoncentruj się na elastyczności i ruchomości mięśni i stawów jako uzupełnieniu treningu, a wyniki mogą się szybko skoczyć.
Przybieranie na rozmiary jako wyższy zawodnik z „koszykarskim ciałem” zawsze wydawało się trudną rzeczą do zrobienia.
Przede wszystkim wadą może być antropometria wysokiego podnośnika i korzyści w tym samym czasie. Pewnie, że prawdopodobnie nigdy nie będą mieli maksymalnego wyciskania na ławce ani przysiadów trójboisty, ale z ich obcymi ramionami i nogami wiąże się ogromny zakres ruchu czekający na wykorzystanie. Ponieważ drastycznie zwiększa to całkowitą liczbę powtórzeń i ustawiony czas w porównaniu z krótszym zawodnikiem wykonującym to samo ćwiczenie, dobrym pomysłem byłoby zmniejszenie liczby powtórzeń i skupienie się na maksymalnym wysiłku.
Zestawy klastrów są do tego świetne, ponieważ pozwalają powtórzyć więcej maksymalnych wysiłków w jednym zestawie poprzez częściowe przywrócenie ATP. (W zestawach klastrów wykonujesz jedno powtórzenie dużego ciężaru, odkładasz go na 5-10 sekund, podnosisz go i powtarzasz od 4 do 6 powtórzeń.) Ćwiczenia, które rozpoczynają koncentrację od zera punktów pędu, działają również bardzo dobrze w przypadku grupowania. (Zobaczysz ich przykłady w programie poniżej.)
Jeśli chodzi o ćwiczenia ciągnięcia, naprawdę będziesz musiał wysadzić górną część pleców w stosunku 2: 1, aby poprawić jakość ruchów ściskających i zobaczyć pewne przyrosty rozmiarów. Oto inne miejsce, w którym możesz wykorzystać długość ramienia na swoją korzyść: pomyśl o użyciu tempa 40X0 podczas ćwiczeń pleców. Negatywne powtórzenie wykorzystuje najsilniejsze włókna mięśni, a użycie czterosekundowej ujemnej fazy dla pleców zapewni, że uderzysz w każde włókno mięśniowe.
Dla wysokich facetów gra z tempem do pełnozakresowych ruchów wciskających i ćwiczenia ciągnięcia może być kluczem do zwiększenia rozmiaru. Podobnie jak w przypadku chudych bękartów na początku, obciążenie osiowe i praca ze sztangą dobrze sprawdzą się w wydzielaniu bardzo potrzebnych hormonów do mięśni, które pomogą wypełnić twoją sylwetkę.
Teraz nie możesz cały czas podnosić superciężkich przedmiotów bez załamania się i spalenia układu nerwowego. Tak więc zorganizowanie tego wszystkiego w program wyglądałoby mniej więcej tak: Zamień tydzień o dużej objętości z ciężkim tygodniem stylu trójboju, aby zoptymalizować zyski.
W ten sposób możesz bardziej skupić się na zmęczeniu mięśni i wytrzymałości siłowej z nieco wyższym zakresem powtórzeń, podczas gdy OUN regeneruje się po ciężkich przysiadach i blokadach na stojaku, które zrobiłeś (czasami ciężkie podnoszenie mocy może mieć taki wpływ na CNS, że potrzebny jest czas regeneracji do 10 dni). Otrzymasz poniższe zdjęcie:
Wykonuj podwójne w zestawach przygotowawczych i pracuj do 85% 1RM, w którym to momencie wykonasz swój pierwszy z 5 zestawów roboczych.
Użyj tempa 40X0 i pistoletu, aby wykonać solidne 8 powtórzeń. 4-sekundowy negatyw będzie bardzo trudny do utrzymania, gdy zbliżasz się do końca serii.
Używając maks. 4 powtórzeń, wykonaj jedno powtórzenie składające się z 6 powtórzeń. Odpoczynek - 10 sekund przerwy powtórzeń. Pracuj do 5 zestawów roboczych.
Użyj spottera i wykonuj negatywy tylko ze 100% 1RM. Pozwól swojemu obserwatorowi wykonać pracę, aby podciągnąć ciężar na górę, abyś mógł skupić się tylko na negatywnym powtórzeniu. Postaw sobie za cel, aby drążek dotykał klatki piersiowej tak długo, jak to tylko możliwe.
Postępuj zgodnie z tym samym protokołem, co w przypadku martwego ciągu w treningu pleców powyżej, ale dodaj zestaw „wypalenia” po ostatnim zestawie pracy. Obniż ciężar do 60% ciężaru roboczego i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. NIE dla osób o słabych nerwach, ale możesz cieszyć się uwalnianiem hormonów, które dzięki temu uzyskasz!
Postępuj zgodnie z tym samym protokołem, co w przypadku martwego ciągu i przysiadów do skrzyni. Uwzględnij zestaw wypalenia zawodowego po ostatnim zestawie pracy.
Skoncentruj się na pełnej pamięci ROM - gdzie db sięgają aż do mięśnia naramiennego - i powolnym negatywie przy użyciu tempa 40X0.)
Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami. (Zdecydowanie polecam wszystkie 3 minuty odpoczynku na wszystkie ciężkie ćwiczenia „A”.)
Wciągnięcie liny „J” łączy w sobie opuszczanie sztywnego ramienia ze zmodyfikowanym rzędem siedzącym, aby zapewnić solidne ćwiczenie. Klęcząc z rękami wyciągniętymi nad głową, opuść ramiona i rozpocznij ruch jak sztywne ramię opuszczone z wyprostowanymi ramionami, łokciami rozszerzonymi i rękami rozstawionymi. Płynne przejście ruchem łukowym w ruch rzędowy i zakończ dłońmi na środku brzucha.
Wykonaj 10 serii po 10 z 60-70% 1RM z 75 sekundami przerwy między seriami. Jeśli zestawy 6-10 nadal wydają się łatwe, zacząłeś zbyt lekki!
Ustaw siedzisko bliżej pionu niż standardowa wyciskarka na ławce pochyłej.
Użyj lżejszych hantli i upewnij się, że ciągniesz z łokciami rozszerzonymi i kciukami w dół.)
Z wyjątkiem dnia German Volume Training, odpoczywaj tak długo, jak potrzeba między wszystkimi ćwiczeniami (chyba że są to superserie).
Jak widać, programowanie w tygodniu 2 jest znacznie bardziej uproszczone niż w tygodniu 1, wraz z użyciem kilku super setów, aby lepiej wykorzystać możliwości wytrzymałościowe mięśni.
Ponadto wykorzystuje wiele dodatkowych ćwiczeń, które w ogromnym stopniu wykorzystują ogromny zakres ruchu wysokich facetów (np. Unoszenie na boki i praca w rozstawieniu). A jeśli zdecydujesz się dodać 5 dzień do tego programu, nie bój się rzucić bicepsa ze sztangą na biceps lub nawet wyprostować nogę z tych samych powodów.
Twój typ ciała będzie dobrze reagował na te ruchy! Idealna równowaga między maksymalnym wysiłkiem a pracą o dużej objętości przyniesie poważne korzyści.
Mając na uwadze swój typ ciała podczas projektowania lub wybierania programu, możesz mieć wpływ na postępy lub je zepsuć. Już teraz wkładasz w to ciężką pracę - czy nie powinieneś upewniać się, że robisz „właściwe” rzeczy, które przyniosą najlepsze rezultaty?
Jeszcze bez komentarzy