Podążaj za pompą. Przypominam sobie, żebym to robił za każdym razem, gdy trenuję triceps. To także moje uzasadnienie, aby ćwiczyć tri's tuż po klatce piersiowej - aby w pełni wykorzystać obfity przepływ krwi już w tym obszarze.
Triceps stanowią dwie trzecie masy ramienia, dlatego zasługują na więcej czasu i skupienia niż ich odpowiednik, biceps.
ZOBACZ TEŻ: Porady Franka Zane'a dotyczące treningu klatki piersiowej
Trzy z moich ulubionych ćwiczeń dla tri's to wyciskanie na ławce, wyciskanie w dół i wyciąganie hantli nad głową. Ławka z zaciskiem to jedyne wyciskanie na ławce, jakie obecnie wykonuję. Jest to również pierwsze ćwiczenie w mojej rutynie i zwykle robię się ciężki i używam powolnych negatywów - świetny sposób na zwiększenie rozmiaru tricepsa.
HEADS-UP: Triceps składa się z trzech głów: długiej (górna wewnątrz), przyśrodkowej (dolna wewnątrz) i bocznej (na zewnątrz).
Gdy już wrócisz do domu i wykonasz dobrą rutynę, wykonuj ją dwa razy w tygodniu, koncentrując się na uzyskaniu dobrej pompy. To właśnie zbuduje klasyczny wygląd podkowy.
1. PRASA STOŁOWA CLOSE-GRIP: Polecam trzy zestawy po 12, 10 i 8 powtórzeń. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, uzupełnij je z wypchnięciami lub rozszerzeniami napowietrznymi, z których oba izolują triceps.
2. PUSHDOWN TRICEPSA: Wykonuję serie po 12, 10 i 8 powtórzeń, zwiększając ciężar w każdej serii. Rozciągam ramiona do tyłu, aby napiąć tri's po mojej pierwszej serii i upewniam się, że każdy skurcz jest utrzymywany przez jedną sekundę.
3. DIP MASZYNY: Mocuję opaskę wokół stosu obciążników, aby zwiększyć napięcie. Zakres powtórzeń wynosi od 12 do 15 i używam mniejszej wagi, dzięki czemu mogę skupić się na uzyskaniu wysokiej jakości blokady.
4. PRZEDŁUŻENIE TRICEPSÓW JEDNORAMIENNYCH DB: Wersja jednoramienna pozwala na lepsze rozciągnięcie. Wykonuję trzy serie po 12, 10 i 8 powtórzeń, podnosząc ciężar w każdej serii.
Jeszcze bez komentarzy