Trenuj jak człowiek 2

4867
Thomas Jones
Trenuj jak człowiek 2

W moim ostatnim artykule Train Like A Man mówiłem z głębi żołądka o tym, jak dzisiaj mężczyźni trenują, jakby byli na przesłuchaniach do Vienna Boys Choir.

W dalszej części przedstawię kilka procedur, które pomogą Ci w walce z nieustannie narastającą falą szkoleń „Czego nie robić”.

Gotowy do uderzenia na siłownię z nieco większym celem i kierunkiem? Następnie czytaj dalej.

Plucie w kościele

Jeśli ty i ja jesteśmy ubierani z tego samego materiału, to wiem, o czym myślisz: „Człowieku, gdziekolwiek się obracam, widzę te rzeczy kastracyjne.”

Facet w pracy narzeka na swoją „szalejącą migrenę.„Depresja, w którą wpadł twój przyjaciel, kiedy usłyszał, że Oprah przechodzi na emeryturę. Przerażający uśmiech, który Joe Montana widzi podczas swoich reklam butów Shape Ups „tonizujących tyłek”.

Rzeczy są praktycznie wszędzie, ale dla mnie, kiedy zaczęły pojawiać się na siłowni, było ostatnią kroplą. To jak plucie na podłogę kościoła.

Najwyższy czas, aby przywrócić do głównego nurtu stare, dobre napięcie i naturalny ruch człowieka.

Rozwiązanie Rooneya

Oto zasady siłowni Big T, jak odzyskać męskość. Nie powinno to być zbyt trudne do wdrożenia; to znaczy, chyba że przysiadasz tylko wtedy, gdy sikasz.

  1. Trenuj ze zwiększoną intensywnością używając dużych wyciągów złożonych.
  2. Zrzuć tłuszcz. Mniej tłuszczu, mniej estrogenu. - powiedział Nuff.
  3. Odpocznij dużo pomiędzy treningami. Przetrenowanie obniży również poziom testosteronu, więc uzyskaj lepszą jakość snu.
  4. Jedz więcej białka i nie zapomnij oleju rybnego. Ten sprzęt jest dziś prawie tak popularny, jak wioślarska jednonoga deska na szwajcarskiej piłce.
  5. Ogranicz alkohol, bez względu na to, ile przeczytałeś opracowań na temat czerwonego wina. Zamiast tego w górę wody.
  6. Spraw, by mężczyzna popełnił grzech śmiertelny, zamiast zabawnego żartu lub powodu, by nie nosić białego Under Armour na siłowni.

Jeśli masz problem z owinięciem głowy w ten duży obraz rzeczy (nic dziwnego, czy wiesz, że soja również wpływa na rozwój mózgu?), oto cztery z moich ulubionych procedur treningowych, które generują duże napięcie stymulujące testosteron.

Pierwsze dwa zwiększają T poprzez dodanie ciężaru do drążka, a ostatnie dwa przypominają o używaniu najważniejszego elementu wyposażenia, jakim dysponujesz - ciała.

Zestawy Sadiv

Ten trening nosi imię Richa Sadiva, mojego partnera treningowego i mentora. Sadiv ma 47 lat z 694 dożywotnim wolnym od narkotyków.Martwy ciąg 5 funtów przy 195 funtach,

Uwaga: przed przystąpieniem do serii Sadiv musieliście ćwiczyć zarówno martwy ciąg, jak i wyciskanie na ławce przez kilka tygodni.

Raz w tygodniu wykonuj następujący trening martwego ciągu:

  • Załaduj sztangę na 60% swojego martwego ciągu 1RM i ustaw timer na 12 minut.
  • Wykonaj jak najwięcej pojedynczych powtórzeń w ciągu 12 minut, wykonując minimum 20 powtórzeń.
  • Każde powtórzenie powinno być wykonywane z maksymalną prędkością z podłogi.
  • Całkowicie zwolnij drążek między powtórzeniami; odpocznij, aż będziesz gotowy i powtórz.
  • Gdy minie 12 minut, odzyskaj płuco, które wydaliłeś około 9 minuty i zapisz swój wynik.

Na przykład, powiedzmy, że zużyłeś 305 funtów. i wykonaj 20 powtórzeń w 12 minut. Nie ma znaczenia, czy zrobiłeś to w 4 seriach po 5, czy 2 seriach po 10. To wciąż 60% twojego 1RM przez 20 mocnych, szybkich powtórzeń, a to mnóstwo napięcia budującego mięśnie. W przyszłym tygodniu wykonaj 21 powtórzeń.

Możesz także wykonywać zestawy Sadiv z wyciskaniem na ławce - po prostu zwiększ intensywność do 90% i zmniejsz licznik czasu do 10 minut. Tym razem strzelaj tylko przez 10 powtórzeń.

Na przykład w zeszłym tygodniu wykonałem 340 na 10 powtórzeń w 10 minut. 340 funtów to waga, którą zwykle mogę dostać tylko za podwójną. Rezultat to 10 powtórzeń z bardzo wysokim procentem mojego 1RM. Możesz powiedzieć napięcie?

Ludzie często pytają, dlaczego 60% za zmarłych i 90% za ławkę? Sprowadza się do maksymalnego ciężaru, który można wykonać na każdym podnoszeniu, w porównaniu z minimalną liczbą powtórzeń, które przepisałem.

Na przykład Rich ma martwy ciąg o wadze prawie 700 funtów. 60% z tego to 420 funtów. Aby móc poruszać się szybko i uzyskać liczbę powtórzeń (minimum 20), metodą prób i błędów okazało się, że jest to dobry procent do wykorzystania.

Jeśli chodzi o wyciskanie na ławce, dlaczego 20 powtórzeń zamiast 10? W martwym ciągu zużywa się więcej masy mięśniowej, więc podwoiliśmy liczbę powtórzeń.

Potrzebujesz inspiracji? Obejrzyj poniższe filmy:

Okropne 275

Jeśli robisz więcej niż sześć powtórzeń, robisz cardio. Ponieważ utrata tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej to dwa z najczęstszych pragnień mężczyzn na siłowni, oto moja wersja cardio, która podniesie zarówno twoje ramiona, jak i serce.

  • Jeśli ważysz 200 funtów, ustaw 275 funtów na płaskiej wyciskaniu na ławce, 275 funtów na drążku martwego ciągu i umieść 75-funtową hantlę przy stacji do zanurzania i podciągania.
  • Uderz w ławkę, wykonując jak najwięcej powtórzeń. Odpocznij 30 sekund.
  • Zrób to samo z martwym ciągiem, obciążonymi spadkami i obciążonymi podbródkami i zapisz całkowitą liczbę powtórzeń dla każdego.
  • Odpocznij pięć minut i powtórz przez kolejne 1-2 zestawy.

Nie tylko uderzysz wszystkie duże mięśnie, ale uzyskasz świetny trening w krótszym czasie - z korzyścią również dla układu sercowo-naczyniowego!

Jeśli 275 funtów jest za ciężkie, spróbuj zacząć od masy ciała lub nawet dodając pięć lub dziesięć funtów do masy ciała i od tego momentu zwiększaj.

Uwaga: odgłosy, które wydajesz podczas tego zestawu, będą denerwować ludzi wokół ciebie; jeśli wyglądasz na naprawdę zmęczonego, upewnij się, że nikt gorączkowo nie dzwoni pod numer 911, przypominając mu, że ten pozór zmęczenia jest często kojarzony z czymś, co nazywa się „ćwiczeniami.”

Obejrzyj poniższy film, aby uzyskać inspirację.

Zamiast tego spraw, aby Twoja deska była pompką

Od czterech lat regularnie wykonuję pompki. Robię minimum 100 trzy razy w tygodniu - to daje mi ponad 60 000 w tym czasie i nigdy nie czułam się lepiej. W rzeczywistości w zeszłym miesiącu ustanowiłem rekord stanu surowego 355 funtów w wyciskaniu na ławce przy wadze 198 funtów. Tak więc, chociaż możesz pomyśleć, że pompka jest dziecinnie prosta, moje wyniki sugerują inaczej.

Pompki to świetne ćwiczenie podstawowe, a zmieniając kąty ruchu, możesz uderzać mięśnie w inny sposób i uzyskać większą siłę. Jeśli marzysz o zrobieniu pięciominutowej deski - a ci ludzie tam są, uwierz mi - ale nie wyobrażasz sobie robienia pięciu pompek, czas się wyłączyć Kawaler, wejdź na podłogę i zacznij robić kilka powtórzeń.

Wyzwanie w mojej książce, Ultimate Warrior Workouts, było sprawdzenie, czy dasz radę zrobić 100 pompek w cztery minuty. Jeśli to załatwisz, zobacz, czy uda ci się wesprzeć mnie przy moim najnowszym czterominutowym wyzwaniu.

Rozpocznij sprint

Jest coś w prowadzeniu dobrego sprintu. Może łączy nas z tym, do czego zostaliśmy stworzeni, lub przypomina nam, że nasze ciała są zbudowane do ciężkiej pracy? Wiem tylko, że to działa.

Sprint uderza w masę mięśni, rozpala szybkokurczliwe włókna i spala tłuszcz jak piekło. Kto i tak nie chciałby wyglądać jak sprinter olimpijski? Zamiast brnąć po bieżni jak zombie, wejdź na tor i ruszaj się!

Jeśli od jakiegoś czasu nie biegałeś sprintem, zdrowy rozsądek jest kluczowy. Wyjście z domu po raz pierwszy od liceum i próba wyrwania dziesięciu sprintów na 100 metrów prawdopodobnie zerwie oba ścięgna podkolanowe. Tak jak nie rzucałbyś 400 funtów. na drążek podczas pierwszego treningu na ławce, zrób to łatwo w sprincie.

Po dobrych 20 minutach rozgrzewki, wykonaj sześć sprintów na 10 jardów. Następnego dnia lub dwóch, zobacz, jak się czujesz. Jeśli to było w porządku, odpocznij dwa dni i przesuń dystans do 20 metrów i stamtąd buduj. Kontynuuj dzień odpoczynku między treningami i stopniowo trenuj do 40 jardów jako maksymalny dystans, a następnie naucz się kontrolować swoją intensywność.

Tak więc, kilka pierwszych razy biegnij po czterdziestce, zacznij od 60% i pofaluj intensywność zgodnie z planem w kolejnych tygodniach. Sprint 40's sprawi, że twoje ciało będzie działać tak, jak nie możesz sobie wyobrazić i czy myślisz o tamtych czasach w szkole średniej (chyba że liceum oznaczało granie w Nintendo i opuszczanie zajęć na siłowni).

Sześć do ośmiu sprintów na trening kilka razy w tygodniu (ponownie zachowaj zdrowy rozsądek) to wszystko, czego potrzebujesz.

Opakowanie

Powyższe propozycje ćwiczeń są moją opinią. Podobnie jak większość opinii, wierzę w swoją i widziałem, jak pracują dla tysięcy sportowców, w tym wielu najlepszych na świecie.

To prawda, gdyby istniała gwarantowana „najlepsza” rzecz do zrobienia, aby zwiększyć mięśnie, siłę i pewność siebie, wszyscy byśmy to robili, a Internet zostałby zamknięty. Jednak badania i niezliczone godziny praktycznego doświadczenia sugerują, że nic nie działa lepiej niż ciężka, ciężka praca polegająca na nabraniu mięśni i usunięciu tłuszczu. Niezależnie od tego, jaki jest Twój końcowy cel fitness, wydaje się, że jest to świetne miejsce na rozpoczęcie.

Oczywiście, jeśli wolisz spędzać czas na siłowni uderzając w twardy zestaw desek, gdy marzysz o swojej potreningowej latte z mlekiem sojowym, śmiało. Sugeruję, żebyś zrobił z tej deski pompkę, jeśli naprawdę chcesz być mężczyzną.

W końcu nieżyjący już Jack LaLanne, ojciec chrzestny fitnessu, który w dużym stopniu wpłynął na moją decyzję o uczynieniu mojej pasji fitness karierą, wykonał 1033 pompek w 23 minuty, aby ustanowić rekord świata.

1033 pompek w 23 minuty? Czy to również nie oznacza, że ​​zrobił 23-minutową deskę?

Do następnego razu - trenuj jak mężczyzna!


Jeszcze bez komentarzy