Niewiele rzeczy jest bardziej męskich niż zestaw górskich pułapek. Jednak większość ciężarowców niedostatecznie trenuje swoje pułapki zarówno z estetycznego, jak i funkcjonalnego punktu widzenia.
Czworoboczny odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu kontuzjom barku i szyi, a także w wyciskaniu.
Pomyśl, że pułapki służą tylko do wzruszania ramion?
Czworoboczny, pochodzi z zewnętrznej wypukłości potylicznej (tył czaszki) i przyczepia się do więzadła nuchae (kręgosłupa). Łączy się z wyrostkami kolczystymi za szyją aż do połowy pleców.
Górne pułapki, które wielu początkujących sportowców błędnie przyjmuje, to cały mięsień, wsuwa się do bocznej trzeciej części obojczyka i do barku barku. Podnosi łopatkę do obrotu w górę.
Pułapki środkowa i dolna łączą się z romboidami wsuwającymi się w kręgosłup łopatki, aby je wycofać. Odciąga łopatkę do tyłu podczas ruchów, takich jak wiosłowanie i wspinaczka, i umożliwi podnośnikowi utrzymanie stabilnej górnej części pleców podczas ćwiczeń wyciskania poziomego i nad głową.
Dolne pułapki pomagają również w obracaniu łopatki w górę, co ma miejsce za każdym razem, gdy unosisz ręce nad głową.
Większe pułapki dają iluzoryczny efekt. Sprawdź sylwetkę lekkich bokserów, zapaśników i mieszanych sztuk walki, a zobaczysz zdumiewający rozwój górnej pułapki pomimo ich niskiej masy ciała.
Początkujący sportowcy często mówią, że wystarczają im pułapki z martwym ciągiem, wiosłowaniem i przysiadami, ale kiedy trenowałem klientów z myślą o hipertroficznych celach, pułapki mają ogromny potencjał wzrostu, który nie jest realizowany bez bezpośredniego treningu. Dlaczego więc nie przeszkolić ich bezpośrednio?
Dla ciężarowców, którzy myślą o zapobieganiu kontuzjom, takich jak sportowcy uprawiający sporty kontaktowe, trening z pułapką ma kluczowe znaczenie. Nierozwiązane objawy kręgosłupa szyjnego i przewlekły ból szyi zostały powiązane z osłabieniem czworobocznym.
Słabsze mięśnie czworoboczne, szczególnie środkowy i dolny czworoboczny, mogą wywołać zespół uderzenia barku, skrzydełka łopatki i dyskinezy łopatki.
W przypadku trójboju siłowego lub osób pragnących korzystać z większej ławki, uderzenia w barki i dyskinezy zmienią normalne funkcjonowanie stawu ramienno-ramiennego, rzucając w ten sposób klucz do postępów w wyciskaniu na ławce.
Pamiętaj też, że mocniejsze pułapki przekładają się na większe podciąganie. Podnośnik z silnymi dolnymi pułapkami będzie w stanie pociągnąć łopatki do tyłu i do dołu podczas martwego ciągu lub wiosłowania, zapobiegając w ten sposób przemieszczaniu sztangi zbyt daleko od ciała. Silne górne pułapki pomogą zawodnikom w blokowaniu martwego ciągu, ponownie utrzymując sztangę bliżej ciała.
Osoby zajmujące się sprzedażą papieru i trenerzy online również potrzebują szkolenia z pułapek. Poza tym, że po prostu zaciągają szyje, trening z użyciem pułapek zapewni im lepszą postawę. Pomoże rozwiązać problem niestabilności szkaplerza i zapobiegnie powszechnemu bólowi górnej części pleców i szyi związanemu z zakotwiczeniem do biurka przez większość dnia pracy.
Ustal priorytety treningu pułapek. Zrób to na początku treningu. Ponieważ w tych obszarach nigdy nie pracuje się z dużą objętością lub w przypadku niepowodzeń w programach siłowych, nie musisz się martwić, że ich trening wpłynie na wydajność w kolejnych podnoszeniach, takich jak windy olimpijskie lub przysiady, wyciskanie i rzędy.
Kiedy ciężarowcy trenowali te grupy poprzez rozciąganie i wykonywanie chwytów izometrycznych, łatwiej było im przyjąć neutralną pozycję szyi podczas ćwiczeń wykonywanych później w trakcie treningu. Wzruszanie ramionami cięższych ładunków w mniejszych objętościach przygotuje CNS do pracy, która dopiero nadejdzie.
Nie ma nic bardziej godnego ziewania niż „Wzruszanie sztangą 3 x 10” w programie ćwiczeń. Jeśli masz elastyczność w swoim programie lub sprzęcie, spróbuj zamiast tego tych górnych pułapek.
Uwaga: Stwierdzono, że jednostronne ćwiczenia wzruszania ramionami wywołują największą aktywność EMG w górnym mięśniu czworobocznym.
W przypadku często zaniedbywanych środkowych i dolnych aspektów mięśnia czworobocznego, dodaj te ruchy do pracy z górną pułapką:
Te cuda działają w rekrutacji środkowych i dolnych pułapek. Aktywność EMG w środkowym i dolnym mięśniu czworobocznym jest największa podczas rotacji zewnętrznej barku i zgięcia w pozycji na brzuchu.
Dodaj je na koniec pracy z pułapką, aby uzyskać intensywne rozciągnięcie.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | 4-kierunkowa maszyna na szyję | 2 * | 10 |
| b | Skok z hantlami wzrusza ramionami | 2 | 5 |
| do | Ciężkie wzruszanie ramionami ze sztangą / szarpanie ze stojaka | 3 | 3 |
* w każdym kierunku
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podnoszenie piłki tenisowej na brzuchu Y, T, I | 2 | 5 * |
| b | Przesuń ścianę do Iso Hold | 2 | 10 |
| do | Rozciąganie pułapki | 2 * * | 10 - 20 sek. |
* każdy list
* * każda strona
Dodaj tę mini-sesję do swoich treningów dwa razy w tygodniu, wykonując je jako ciągłą rotację. Zakończ od dwóch do trzech minut przerwy przed powtórzeniem sekwencji. Będziesz zadowolony z wyników.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Wzruszanie ramionami z hantlami lub drążkiem sześciokątnym | 3-5 | 3 |
| A2 | Jeden uzbrojony hantle w pozycji siedzącej wzrusza ramionami | 3-5 | 10 * |
| A3 | Podnoszenie piłki tenisowej na brzuchu Y, T, I | 3-5 | 5 * * |
| A4 | Wzruszanie ramion w pozycji stojącej | 3-5 | 15 |
* każda strona
* * każdy list
Jeszcze bez komentarzy