Top 9 przepisów na kulturystykę

Kiedyś wziąłem czubatą łyżkę taniego białka w proszku i wepchnąłem go do ust. Szybko wchłonął wilgoć, którą miałem w ustach i utworzył tynk z paryskiej cegły, blokując większość mojego dopływu powietrza.

prawie umarłem.

Po latach, po obejrzeniu pierwszego filmu Rocky, otworzyłem pół tuzina jajek i połknąłem je w całości. Kilka godzin później zaczęło się zatrucie salmonellą.

prawie umarłem.

Pewnego razu podczas biwakowania pokroiłam trochę dzikich grzybów i wrzuciłam je na patelnię razem ze stekiem, który gotowałam. To był zły rodzaj grzybów.

Ja prawie… no wiesz.

Od tego czasu stałem się trochę bardziej ostrożny, jeśli chodzi o jedzenie. Właściwie postępuję zgodnie z przepisami. Właściwie, śmiem twierdzić, że nigdy nie jadłeś, dopóki nie zjesz fasoli Louisiana Back Bay i Burgera a'la Luoma.

Ale chociaż to danie jest dobre, blednie w porównaniu z dziełami szefa kuchni Lisy.

Dla tych z Was, którzy jej nie znają, „Chef Lisa” - Lisa McGovern - regularnie odwiedza siostrzaną stronę T-Nation, Muscle With Attitude. Oprócz tego, że jest kulturystką i członkiem zespołu wrotkarskiego zespołu „Horrors Hudson Valley” w stanie Nowy Jork, Lisa jest wyszkoloną przez CIA szefem kuchni. Dla tych z Was, którzy nie znają zasmażki z gulaszu wołowego Bounty, CI A oznacza Culinary Institute of America. To bardzo ważna sprawa w świecie gotowania.

Chef Lisa (środek)

Lisa pracowała u boku wielu najlepszych szefów kuchni w Nowym Jorku, w tym staż u wielokrotnie nagradzanej szefowej kuchni i autorki Debry Ponzek. Specjalizuje się w opracowywaniu menu i spersonalizowanej obsłudze przepisów dla klientów prywatnych, trenerów i trenerów. Pracuje również w niepełnym wymiarze godzin jako catering dla eleganckich przyjęć.

Możesz więc sobie wyobrazić, co się dzieje, gdy bierze zdrowe potrawy dla kulturystów i opatruje je najlepszymi naukami kulinarnymi. Do diabła, nie możesz sobie nawet wyobrazić. Poprosiliśmy szefową Lisę, aby opracowała najlepsze przepisy na kulturystykę dla facetów.

Och, są fantazyjne, niektóre nawet szmańskie, ale jeśli możesz użyć noża do obierania bez przecinania tętnicy lub obsługiwać kuchenkę bez spalenia pudla rodzinnego, ty też możesz wykonać jeden z następujących przepisów.

- TC

Uwaga: wszystkie informacje żywieniowe są przybliżone w przeliczeniu na porcję. Rozmiary niektórych pozycji są wartościami średnimi i szacunkowymi.

1 - Polędwiczka wieprzowa z grilla z sałatką z kapusty pekińskiej i sezamu

Grillowane lub Pieczone Polędwiczki Wieprzowe

Składniki:

• Polędwiczki Wieprzowe
• Oliwa z oliwek (nie extra virgin)
• Sól
• Świeża Mielona Papryka

Metoda:

1. Rozgrzej średni / wysoki grill lub rozgrzej piekarnik do 400 stopni.
2. Polędwiczki natrzeć obficie z zewnątrz z każdej strony oliwą, solą i pieprzem.
3. Grilluj lub piecz przez około 18-20 minut. Zajmuje około 12-15 minut na funt, a większość polędwiczek waży nieco ponad funt, więc gotowanie nie trwa długo.
4. Po ugotowaniu pozostaw polędwiczki REST bez dotykania przez co najmniej 10-15 minut. Dzięki temu pozostaną soczyste i będą gotować przez kilka minut po wyjęciu z grilla lub piekarnika.

Za uncję polędwicy wieprzowej:

• Kalorie 48
• Tłuszcz 2 g
• Węglowodany 0g
• Białko 8 g

Sałatka z kapusty pekińskiej i sezamu

Na 8 porcji

Składniki:

• 1 główka kapusty pekińskiej (pekińskiej)
• 1 żółta papryka
• 1 czerwona papryka
• 1 czerwona cebula
• 1 pęczek kolendry
• Sok i skórka z 1 limonki lub cytryny
• 3 łyżki. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 łyżka. prażony olej sezamowy
• Sól i świeżo zmielony pieprz do smaku

Metoda:

1. Pokrój kapustę na pół długości. Wytnij rdzeń. Pokrój na małe paski na krzyż. Przełóż do dużej miski.
2. Z papryki wyciąć łodygę i nasiona i pokroić w paski.
3. Cebulę pokroić w paski.
4. Przygotuj dressing w osobnej misce lub małym robocie kuchennym, wyciskając limonkę lub cytrynę, sól i pieprz oraz skórkę i powoli dodając do soku oleje.
5. Lekko posiekaj kolendrę i dodaj do warzyw.
6. Warzywa pozostawić oddzielnie od dressingu w zamykanym na suwak pojemniku w lodówce (pozostaną niezłe nawet przez tydzień). Tuż przed jedzeniem (lub pół godziny przed jedzeniem) wrzuć warzywa z odrobiną dressingu, aby były chrupiące i świeże. Posmakuj i doprawiaj solą i pieprzem.

Na porcję:

• Kalorie 107
• Tłuszcz 7g
• Białko 2g
• Węglowodany 11g
• Błonnik pokarmowy 3.5g

Służyć:

• Pozwól polędwiczkom odpocząć, a ty wrzuć papkę z dressingiem.
• Na talerzu ułóż dużą gałkę slawu Napa, a następnie ułóż kilka plasterków polędwicy wieprzowej. W razie potrzeby udekoruj świeżą kolendrą i plasterkiem limonki.

2 - Pieczony Łosoś podawany z Sałatką z Komosy ryżowej z Ogórkami i Świeżą Miętą

Pieczony Łosoś

Składniki:

• Filety z dzikiego łososia
• Sól
• Świeżo zmielony pieprz
• Oliwa z oliwek (nie extra virgin)

Metoda:

1. Rozgrzej patelnię żeliwną lub inną ciężką dolną blachę na środkowej / wysokiej górnej części pieca.
2. Sól i pieprz obficie po obu stronach ryby.
3. Wlej trochę oliwy z oliwek na patelnię, a następnie połóż najpierw rybę BEZ skóry w dół i nie dotykaj jej przez 3 minuty.
4. Odwróć się na drugą stronę i nie dotykaj jej przez 3 minuty.
5. Jeśli filet jest bardzo gęsty, może być konieczne zmniejszenie ognia i pozostawienie go na kilka minut.
6. Wyjmij filety na patelnię lub ruszt i pozwól im odpocząć przez kilka minut przed jedzeniem.

Za uncję:

• Kalorie 39
• Tłuszcz 1 g
• Węglowodany 0g
• Białko 7g

Sałatka z Quinoa z Ogórkami i Świeżą Miętą

Przepis na 6 porcji

Składniki:

• 1 szklanka surowej komosy ryżowej
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 duży ząbek czosnku
• 1 medyczny liść laurowy
• 1 łyżeczka. świeżo zmielony pieprz
• 1 łyżeczka. Sól

Skończyć z

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 2 łyżki świeżego soku z cytryny
• 2 łyżki świeżo posiekanych liści mięty
• 1 szklanka małych, pokrojonych w kostkę ogórków bez pestek
• 1/2 szklanki małej pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli

Metoda:

1. Umieść komosę ryżową na dużym sicie i płucz pod bieżącą wodą przez około 5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż woda będzie czysta.
2. Wywar, czosnek, liść laurowy, pieprz i sól włożyć do grubego rondla. Doprowadzić do wrzenia na średnim ogniu.
3. Dodaj komosę ryżową i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż komosa ryżowa będzie szklista lub półprzezroczysta i zacznie się otwierać. Około 15 minut.
4. Zdjąć z ognia. Odstaw na około 10 minut. W razie potrzeby komosę ryżową można w tym momencie zamrozić do wykorzystania w przyszłości.)
5. Wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, świeżą miętę, ogórek i czerwoną cebulę widelcem, aby spulchnić ziarna i lekko je wrzucić.

Na porcję:

• Kalorie 188
• Tłuszcz 5g
• Białko 6g
• Węglowodany 30g
• Błonnik pokarmowy 3g

Służyć:

• Umieść dużą łyżkę komosy ryżowej na środku talerza. Połóż filet z łososia na wierzchu, a następnie udekoruj świeżą miętą i plasterkiem cytryny, jeśli chcesz. Można je spożywać na ciepło lub schłodzone.

3 - Włoski pieczeń z indyka

Na 8 porcji

Składniki:

• 2.5 funtów bardzo chudego mielonego indyka
• 1 mała cebula
• 1 mała czerwona lub zielona papryka
• 2 żeberka z selera
• 1/2 szklanki cukinii (opcjonalnie)
• 1/2 szklanki łodyg brokułów (opcjonalnie)
• 1 łyżka posiekanego czosnku

Suszone przyprawy:

• 1 łyżka. suszony tymianek
• 1 łyżka. suszona bazylia
• 1 łyżka. suszona pietruszka
• 1 łyżeczka. świeżo zmielony pieprz
• 1 łyżeczka. Sól koszerna
• 4 białka jaj
• 2 szklanki płatków owsianych

Metoda:

1. Gotuj wszystkie warzywa, aż będą gotowe i miękkie, dodając czosnek w ciągu ostatniej minuty gotowania (łącznie około 12-15 minut). Odstawić do ostygnięcia.
2. Rozgrzej piekarnik do 425 stopni.
3. Umieść wszystkie składniki w dużej misce i dobrze wymieszaj rękami.
4. Natrzyj 2 bochenki bochenka obficie oliwą z oliwek lub użyj silikonowych patelni (działa najlepiej). Napełnij patelnie bochenek mieszanką pieczeni.
5. Umieść patelnie na blasze do pieczenia, aby złapać wszelkie kapiące krople i piecz przez około 35-45 minut lub do momentu, gdy osiągnie 135 stopni za pomocą termometru do mięsa.
6. Wyjąć z piekarnika i odstawić na co najmniej 20-30 minut.
7. Rozłóż na desce do krojenia i pokrój w grube plasterki.

Na porcję:

• Kalorie 312
• Tłuszcz 13g
• Białko 30g
• Węglowodany 17g
• Błonnik pokarmowy 1g

Służyć:

• Do pysznego posiłku podawaj z prażonymi jabłkami lub gruszkami.

4 - Sałatka z kurczakiem i jabłkiem

Przepis na 2 porcje

Składniki:

• 10 uncji. grillowana pierś z kurczaka
• 2 małe jabłka Granny Smith
• 1/2 czerwonej cebuli
• 1 czerwona papryka
• 1-2 jalapenos
• 1 limonka, sok i skórka
• 2 łyżki stołowe. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 garść świeżej kolendry
• Sól i świeżo zmielony pieprz

Metoda:

1. Pokrój kurczaka w paski, plasterki jabłka, plasterki czerwonej cebuli, plasterki papryki. Przełóż to wszystko do dużej miski.
2. Zetrzyj limonkę i dodaj do miski.
3. W małym robocie kuchennym dodać jalapeno, sok z limonki i zmiksować. Dodaj oliwę z oliwek i przetwórz. Polej sałatkę i wymieszaj. Jeśli nie masz robota kuchennego, zmiel jalapeno nożem i dodaj do soku z limonki. Wisk na oliwie z oliwek, a następnie wlej do miski z kurczakiem.
4. Dodaj lekko posiekaną kolendrę oraz sól i pieprz. Dobrze wymieszaj.
5. Odstaw na około godzinę, aby smaki się wymieszały.

Na porcję:

• Kalorie 354
• Tłuszcz 15g
• Białko 30g
• Węglowodany 28g
• Błonnik pokarmowy 5g

Służyć:

• Podawaj na obiad z zieloną sałatą. Świetnie sprawdza się także po całodziennym pozostawieniu w lodówce. Zrób dużą porcję i jedz przez kilka dni.

5. stek chili

8 porcji (do wolnej kuchenki lub dużego garnka).

Składniki:

• 2 łyżki stołowe. Oliwa z oliwek
• 2 duże żółte cebule posiekane
• 2 duże zielone papryki posiekane
• 1 duża czerwona papryka, posiekana
• 1 szklanka posiekanego selera
• 2 funty okrągłego lub dolnego okrągłego steku, pokroić w kostkę 1/2 cala lub mniejszą.
• 2 łyżki stołowe. chili w proszku
• 1 łyżeczka kminku mielonego
• 1/2 łyżeczki. liść oregano
• 2 łyżki posiekanego świeżego czosnku
• 1 puszka (28 uncji).) pokrojone w kostkę pomidory
• 2 łyżki pasty pomidorowej
• 4 łyżki pasty pieprzowej Chipotle (w puszkach zapakowanych w sos adobo, wystarczy przecier na drobną pastę)
• 1 szklanka wody lub bulionu
• Sól i pieprz
• Posiekana świeża kolendra

Metoda:

1. Posolić i pieprzyć mięso i przyrumienić na gorącej żeliwnej lub grubej patelni z oliwą z oliwek po trochu na raz, włożyć do garnka po zakończeniu. (W tym momencie nie trzeba go w pełni ugotować, wystarczy zrumienić.)
2. Podsmaż cebulę na tej samej patelni (bez czyszczenia) 5 minut. Dodaj do garnka.
3. Podsmaż paprykę (w obu kolorach) i dodaj do garnka. Dodaj czosnek i przyprawy na patelnię i podsmaż około 30 sekund do 1 minuty, aż zaczną pachnieć
4. Dodaj pastę Chipotle i koncentrat pomidorowy i podsmaż jeszcze przez minutę, a następnie dodaj trochę wody lub bulionu na patelnię i wymieszaj wszelkie brązowe kawałki (lubiane) z dna patelni. Wlej do garnka z resztą składników.
5. Dodaj seler i puszkę pomidorów do garnka z resztą wody lub bulionu, a następnie włącz na wysokim ogniu, aż dojdzie do lekkiego gotowania. Zmniejsz i gotuj przez kolejne 25-30 minut, jeśli używasz górnej rundy. Gotować na dnie przez 1 1/2 godziny łącznie.
6. Dodaj posiekaną świeżą kolendrę i udekoruj kwaśną śmietaną i posiekaną czerwoną cebulą, jeśli chcesz.

Na porcję bez ryżu z topem wołowym:

• Kalorie 297
• Tłuszcz 15g
• Białko 27g
• Węglowodany 14g
• Błonnik 4g

Służyć:

• Jako kompletny posiłek podawaj z brązowym ryżem.

6 - Gulasz z owocami morza w kokosowym curry ze słodkimi ziemniakami

Przepis na 6 porcji

Składniki:

• 1 łyżka. mielony czosnek
• 2 łyżki stołowe. mielony świeży imbir
• 3 łyżki. zielona lub czerwona pasta curry
• 1 łyżka. Sól koszerna
• 1 puszka mleka kokosowego
• 1 szklanka wody
• 2 małe słodkie ziemniaki
• 1 duża żółta cebula
• 1 cukinia
• 1 żółta dynia
• 3 marchewki
• 10 dużych grzybów
• 16 uncji. Jumbo krewetki
• 12 uncji. przegrzebki
• 12 uncji. tilapia lub inna biała ryba pokrojona w kostkę
• 3 duże zielone cebule, w tym zielone części
• 1 pęczek posiekanej świeżej kolendry

Metoda:

1. Wszystkie warzywa pokrój w kostkę i połącz na dużej patelni nadającej się do piekarnika.
2. Gotuj pod przykryciem w 375 stopniach przez około 40 minut lub do momentu, aż słodkie ziemniaki będą prawie miękkie.
3. Dodaj krewetki, przegrzebki i rybę i gotuj przez kolejne 12-15 minut.
4. Podczas serwowania udekoruj zieloną cebulą i kolendrą.

Na porcję bez ryżu:

• Kalorie 381
• Tłuszcz 16g
• Białko 36g
• Węglowodany 27g
• Błonnik pokarmowy 6g

Służyć:

• Podawaj z brązowym lub czarnym ryżem.

7 - Pieczona pierś indyka nadziewana szpinakiem i orzechami włoskimi

Przepis na 6 porcji

Składniki:

• 1 duża, świeża pierś indyka, bez kości i skóry (średnio 2 funty)
• 4 szklanki umytego świeżego szpinaku lub 2 szklanki mrożonego
• 4 łyżki. pieczony czosnek lub 2 łyżki. świeże surowe
• 1/4 szklanki lekko zmiażdżonych orzechów włoskich
• Sól
• Świeżo zmielony czarny pieprz
• Oliwa z oliwek (nie extra virgin)

Metoda:

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Pierś indyka motyla (przeciąć wzdłuż boku i rozłożyć na płasko, pozostawiając przymocowaną z jednej strony jak książkę) i rozłożyć płasko na desce. Możesz go lekko wbić, aby nieco spłaszczyć, jeśli chcesz.
2. Natrzyj z obu stron oliwą z oliwek i dobrze dopraw solą i pieprzem.
3. Lekko więdnąć szpinak na nieprzywierającej patelni lub, jeśli używasz zamrożonego, po prostu rozmrozić.
4. Rozłóż pastę z pieczonego czosnku na połowę wewnętrznej strony piersi indyka.
5. Posyp pokruszonymi orzechami włoskimi.
6. Na orzechach włoskich położyć szpinak.
7. Złóż górę i umieść na ruszcie umieszczonym w blasze lub brytfannie.
8. Wstawić indyka do piekarnika i piec 20 minut na 400. Następnie zmniejsz temperaturę do 325 stopni i piecz przez dodatkowe 30 minut, aż farsz w środku osiągnie 145 stopni.
9. Odstaw na 15 minut przed pokrojeniem.

Na porcję:

• Kalorie 302
• Tłuszcz 15g
• Białko 37 g
• Węglowodany 6g
• Błonnik pokarmowy 306g

8 - Babeczki żurawinowo-pomarańczowe

Przepis na 6 babeczek

Składniki:

Suchy:

• 1 miarka Pomarańczowego Proszku Białkowego Napędu Metabolicznego
• 1/2 szklanki mąki gryczanej
• 1 szklanka płatków owsianych
• 2 łyżeczki. proszek do pieczenia
• 2/3 szklanki Splenda

Mokry:

• 3 całe jajka
• 1 szklanka mleka
• 1 łyżka. ocet (jabłkowy lub biały)
• 1 szklanka twarogu
• 2 łyżki stołowe. czysty ekstrakt z wanilli

Garnirunek:

• skórka z 1 pomarańczy
• 1/2 szklanki suszonej żurawiny

Metoda:

1. Rozgrzej piekarnik do 350.
2. Używając silikonowych kubków na muffinki lub zwykłych foremek na muffinki, spryskaj lekko nieprzywierającym sprayem lub natrzyj olejem, jeśli nie używasz wkładek.
3. Połącz suche składniki w dużej misce.
4. Połącz mokre składniki osobno w małej misce.
5. Dodaj składniki do dekoracji, aby były mokre i wymieszaj.
6. Zrobić dołek w suchych składnikach i wlać do niego mokre składniki.
7. Delikatnie wymieszaj mokre i suche składniki, aż do połączenia. NIE MIESZAJ PONAD MIESZANIA!
8. Napełnij muffinki i piecz w temperaturze 350 ° C przez 25 minut lub do momentu, aż nóż wyjdzie czysty. NIE PIECZ!
9. Lekko ostudź, następnie wyjmij z filiżanek i jedz na ciepło. Babeczki można również zamrażać i ponownie podgrzewać.

Na porcję:

• Kalorie 189
• Tłuszcz 6g
• Białko 16g
• Węglowodany 20g
• Błonnik pokarmowy 3g

9 - Naleśniki owsiane z Quiche bez Skórki

Robi 6 dużych naleśników

Składniki:

• 2 szklanki płatków owsianych
• 2 szklanki maślanki
• Wymieszaj te dwa składniki i wstaw do lodówki na noc (lub na co najmniej godzinę).
• 2 jajka lekko ubite
• 1/2 szklanki mąki gryczanej
• 1 łyżeczka. proszek do pieczenia
• 1 łyżeczka. proszek do pieczenia
• 1 łyżeczka. cynamon
• 2 łyżki stołowe. Splenda

Metoda:

1. Rozgrzej patelnię do średnio wysokiego ustawienia.
2. Wmieszaj jajka do płatków owsianych, aż dobrze się połączą.
3. W innej misce wymieszaj mąkę, cukier, proszek do pieczenia, sodę i cynamon.
4. Dodaj do mieszanki owsianej i wymieszaj. Ciasto będzie grube.
5. Upuść duże łyżki na patelni.
6. Podawaj z ciepłym syropem klonowym bez cukru (lub jabłkiem lub innymi dodatkami ze świeżych owoców są również dobre).

Na porcję:

• Kalorie 192
• Tłuszcz 4
• Białko 11g
• Węglowodany 30g
• Błonnik 4g

Służyć:

• Jako kompletny posiłek podawaj z quiche bez skórki

Bezskorupowa baza do quiche

Przepis na 4 porcje

Składniki:

• 6 całych jajek
• 8 białek jaj
• 10 uncji. twarożek
• Sól
• Świeżo zmielony czarny pieprz
• Warzywa do wyboru

Metoda:

1. Zblenduj jajka, białka i twarożek, aż dobrze się połączą. Dodaj sól i pieprz i dobrze wymieszaj.
2. Napełnij kubki na muffinki wybraną mieszanką warzyw.
3. Na wierzch z mieszanką jajek.
4. Wstaw do nagrzanego do 400 stopni piekarnika na około 15-20 minut lub do momentu ustawienia. Jeśli używasz dużego naczynia do pieczenia, gotuj przez około 20-30 minut lub do ustawienia.
5. Ostudź, a następnie wyskocz z patelni. Można przechowywać w lodówce około 4-5 dni.

Na porcję:

• Kalorie 183
• Tłuszcz 7g
• Białko 24g
• Węglowodany 4g
• Błonnik pokarmowy 0

Można upiec w:

• Miseczki muffinowe z podszewką
• Kubki do muffinów spryskane nieprzywierającym sprayem
• Silikonowe kubeczki na muffinki, bez sprayu i wkładek
• Małe ramekins *
• Duże ramekins
• Naczynie do sufletu
• Duży talerz do ciasta lub forma do ciasta
• Szklane naczynie do pieczenia
• Indywidualne mini naczynia z cyny
• Duże naczynie blaszane
• Duża, nieprzywierająca patelnia do smażenia w piekarniku
• Żeliwna patelnia

Od redakcji: Nie mamy pojęcia, czym jest kokilka. Nie jesteśmy pewni, czy byśmy to przyznali, gdybyśmy to zrobili.

Nie masz teraz ziemskiej wymówki, by utrzymywać się na garściach mięsa obiadowego, puszkach tuńczyka i kawałkach suszonej wołowiny. Idź do kuchni, szefie kuchni.