Top 5 ćwiczeń z hantlami dla budowania siły

Powody stosowania ćwiczeń z hantlami jako części programu treningu siłowego są dobrze znane. Lepsza równowaga, większy wkład mięśni podporowych, umiejętność jednostronnego treningu i samokontroli - lista jest długa. Ale do tego dodajemy kilka przykładów ze świata rzeczywistego.

Hantle są zbyt często ignorowane w zdobywaniu siły granicznej lub siły, którą możesz wywrzeć za jednym zamachem. W żadnym wypadku nie jest to uderzenie przeciwko treningowi ze sztangą. Najważniejsze jest to, że aby zmaksymalizować siłę i rozwój hipertrofii, trening z hantlami, w jakiejś formie, musi być częścią twojego repertuaru.

Pat Casey, pierwszy człowiek, który wyciskał na ławce 600 funtów w 1967 roku, zbudował dużą część swojej siły dzięki ekstremalnie ciężkim odmianom wyciskania hantli. W ciągu 47 lat od tamtej pory tylko garstka mężczyzn powtórzyła ten wyczyn. Chuck Ahrens, pół-człowiek, pół legenda, zbudował to, co wielu historyków gier żelaznych uważa za najszersze ramiona wszechczasów, głównie dzięki ćwiczeniom z hantlami. Ronnie Coleman, najwspanialszy kulturysta wszechczasów, posiadający światowej klasy siłę, uwielbiał ciężką pracę z hantlami.

Jeśli to było wystarczająco dobre dla tych mężczyzn, być może wystarczyło dla reszty z nas. Oto pięć kluczowych ruchów, które pomogą Ci zacząć budować własną legendę o sile.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES jest właścicielem JoshStrength.com i współautor książki The Complete Guide to Dumbbell Training: A Scientific Approach. Jego inne tytuły, Jailhouse Strong i Built to the Hilt, są teraz dostępne w Amazon i EliteFTS. Jest trenerem siłowym w Metroflex Gym w Arlington w Teksasie i posiada 12 rekordów świata w trójboju siłowym. Możesz połączyć się z nim na Twitterze i Facebooku lub odwiedzić jego stronę internetową pod adresem www.joshstrength.com.

Procedury treningowe

Trening z hantlami całego ciała, który możesz wykonywać w domu…

Uzyskaj wspaniały trening całego ciała w zaciszu własnego domu, używając tylko ćwiczeń z hantlami.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Undrey / Shutterstock

Martwy ciąg Keystone

Nazwany tak, ponieważ pozycja, którą przyjmujesz, przypomina tę z dawnych czasów „Keystone Cops”, z wystającym pośladkiem i brzuchem (dolna część pleców jest wygięta). Ta pozycja powoduje wstępne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych (tył uda). Następnie, trzymając plecy w łuku, opuść hantle wzdłuż nóg, aż dotrą do kolan i wstań z powrotem. To doskonałe ćwiczenie na ścięgna podkolanowe i mile widziane odejście od stanowiska do podkręcania nóg.

1. Chwyć dwa hantle, trzymając ciężar przed sobą.
2. Lekko ugnij kolana i utrzymuj goleni pionowo, biodra do tyłu i do tyłu wysklepione. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
3. Trzymając plecy i ramiona całkowicie prosto przez cały czas, odepchnij tyłek do tyłu i ugnij się w talii, tak jak w rumuńskim martwym ciągu.
4. Opuść hantle, odpychając biodra do tyłu, tylko lekko zginając kolana; pomyśl o zawiasie, a nie o przysiadzie. Hantle przez cały czas pozostają w kontakcie z udem.
5. Opuść hantle do punktu tuż poniżej kolan.
6. Mocno wyprostuj biodra z powrotem do punktu wyjścia.
7. Powtórz dla określonej liczby powtórzeń.

Martwy ciąg Keystone jest idealnie wykonywany z wybuchowym przedłużeniem na biodrach. Ponieważ ścięgna podkolanowe generalnie zawierają tak dużo szybko kurczliwych mięśni, ten ciężki, szybki skurcz z pewnością zapewni nowy wzrost, siłę i siłę.

2 z 5

Bojan656 / Shutterstock

Wyciskanie hantli na ławce

W pogoni za wielkością i siłą wielu mistrzów wszechczasów woli hantle od wszechmocnej sztangi. Ta elitarna lista nie ogranicza się do, ale obejmuje: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey i Johnnie Jackson. Ponieważ hantle umożliwiają niezależną pracę z każdej strony, wyraźne ławki do hantli będą często miały lepszą symetrię. Ponadto ten ruch pozwala uzyskać głębsze rozciągnięcie niż w przypadku sztangi. Chociaż nie zawsze jest to wskazane, osoby z większą elastycznością ramion skorzystają nawet na niewielkim zwiększeniu zakresu ruchu.

1. Siedząc na końcu płaskiej ławki, z hantlami opartymi o brzuch i uda, ostrożnie połóż się z powrotem na ławce. Podnieś hantle do pozycji bezpośrednio nad klatką piersiową.
2. Opuść hantle, aż znajdą się nieco poniżej poziomu klatki piersiowej i naciśnij hantle do pełnego wyprostu.
3. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń opuść hantle z powrotem do brzucha i usiądź z powrotem, tak aby hantle ponownie opierały się o uda i brzuch.

Podobne korzyści można osiągnąć wykonując ławeczki z hantlami pod różnymi kątami. Aby naciskać z pełną siłą i czerpać korzyści z wyciągania hantli, najpierw wykonaj pracę z hantlami, gdy jesteś świeży, a następnie wykonaj pracę ze sztangą. Nie minie dużo czasu, zanim zobaczysz, że pierwsze podejście z hantlami zapewni pewne przeniesienie do pracy ze sztangą.

3 z 5

Vladimir Sukhachev / Shutterstock

Martwy ciąg z hantlami

Niektórzy trójboiści wykorzystali ten ruch, aby pomóc w budowaniu mocy z dna, inni używali go do wywołania hipertrofii poprzez zwiększone przeciążenie z powodu zwiększonego zakresu ruchu. Bez względu na to, jak ciężkie są hantle, są one znacznie bliżej podłogi niż talerze na sztangi. Ruch zaczyna się od ogromnego deficytu dźwigni, co czyni go znacznie trudniejszym.

1. Połóż hantle na podłodze, stań twarzą do hantli.
2. Zegnij w biodrach i kolanach i chwyć hantle z ręki.
3. Nie pozwalając plecom się zaokrąglić i trzymając ręce w pełnym wyprostowaniu, naciśnij pięty, pozwalając hantlom podciągnąć przód ud podczas wznoszenia.
4. Po osiągnięciu w pełni wyprostowanej pozycji opuść hantle z powrotem na podłogę.
5. Powtórz dla określonej liczby powtórzeń.

Podobnie jak w przypadku pracy ze sztangą, nie wstydź się używać pasków. Twoim celem jest maksymalna waga w zakresach budujących siłę, a siła chwytu wejdzie w grę wcześniej z hantlami, ponieważ nie możesz skorzystać z dodatkowych powtórzeń, które są w zasięgu, gdy używasz mieszanego chwytu na sztangi. Jeśli chcesz, aby siła uścisku dotrzymała kroku Twojemu martwemu ciągowi, nie krępuj się. Chcesz większego wyzwania? Wykonuj martwy ciąg z hantlami z deficytem, ​​wykonując je z pola 4-8 ”.

4 z 5

Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

Loki stołowe

Ten kuzyn, kaznodzieja, jest ulubieńcem dawnych armwrestlerów, co jest wystarczającym powodem, aby spróbować. Tak więc, jeśli chcesz zacząć strzelać ramionami lub po prostu zbudować piękne bicepsy, daj temu złemu chłopcu szansę. Należy pamiętać, że ten ruch jest ruchem częściowym, więc najlepiej wykonywać go w połączeniu z ruchem „rozciągania” bicepsa, takim jak pochylenie hantli lub idealne podkręcenie Girondy.

1. Usiądź lub stań z łokciem na wysokości klatki piersiowej na stole, chwytając jeden hantel.
2. Zacznij od hantli w pozycji pełnego zgięcia łokcia, z ręką zgiętą pod kątem 90 stopni.
3. Z tej pozycji opuść hantle na stół pod kontrolą.
4. Mocno zwiń hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Częściowe są potężnym czynnikiem przyczyniającym się do siły. Idąc ciężko w tym zakresie ruchu, pomagasz wyeliminować punkty sklejania w tym konkretnym zakresie ruchu. Ponieważ tracisz napięcie, gdy hantla uderza w szczyt ćwiczenia, pamiętaj, aby celowo ściskać bicepsy przy każdym powtórzeniu.

5 z 5

BLACKDAY / Shutterstock

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Wielu najpotężniejszych i najlepiej zbudowanych mężczyzn na świecie uważa, że ​​jest to „ćwiczenie podstawowe” budowania siły ramion. Jest to również ogólnie wygodniejsze niż skręcające szyję wyciskanie nad głową ze sztangą, które stają się bardziej ryzykowne, gdy funty idą w górę.

1. Chwyć dwa hantle i usiądź na wojskowej ławce do wyciskania z oparciem na plecy.
2. Poproś kompetentnego obserwatora o pomoc w podniesieniu hantli na wysokość ramion lub wyczyść hantle pojedynczo za pomocą ud. Obróć nadgarstki, tak aby dłonie były skierowane do przodu. To jest pozycja wyjściowa.
3. Z pozycji wyjściowej weź głęboki wdech i agresywnie naciśnij hantle nad głową do pełnego wyprostu.
4. Zmniejsz wagę pod kontrolą i powtórz dla zalecanych powtórzeń.