10 najważniejszych ruchów dla ukierunkowanego wzrostu przedramion

Na długo przed każdym innym filmem, który zawierał muskularnego DC Comics lub superbohatera Marvela, był Popeye the Sailor.

Ze swoimi wypukłymi, pokrytymi tuszem przedramionami i dietą całkowicie szpinakową Popeye miał nadludzką siłę - ale najwyraźniej nie miał dużego wpływu na przyszłe pokolenia szczurów gimnastycznych, które wydają się zadowolone z koncentrowania się na innych częściach ciała.

W końcu przedramiona odgrywają rolę w prawie każdym podnoszeniu. Po co kierować się na obszar, który jest już wystarczająco wytrenowany na siłowni - nic nie mówić, jeśli spędzasz czas na pływaniu, wiosłowaniu lub grze w tenisa i golfa?

Po pierwsze, możesz chcieć ulepszyć swoją grę w tych obszarach. Powinieneś także chcieć zająć się obszarem, który odgrywa rolę w ruchach podnoszenia w codziennym życiu. W końcu te przedramiona zapewniają wiele godzin wsparcia, jeśli większość dnia spędzasz przy komputerze. Będziesz chciał wzmocnić mięśnie, które nadadzą Twoim ramionom bardziej zrównoważony, symetryczny wygląd, szczególnie gdy jesteś w krótkich rękawach, takich jak Popeye.

Co najważniejsze, przedramiona szybko reagują na trening, zapewniając jeden z lepszych zwrotów z inwestycji czasu na siłowni. Dlatego od czasu do czasu warto wykonywać super serie specjalnie dla przedramion, takie jak ten. Szpinak opcjonalnie.

Ćwiczenia ramion

15 ćwiczeń, dzięki którym Twoje przedramiona będą większe i bardziej…

Zbuduj ramiona wielkości Popeye'a i przenieś swoją siłę na nowy poziom.

Przeczytaj artykuł

Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.

1 z 10

Starstuff / Shutterstock

Rozciąganie przedramion

Dlaczego to działa: Rzadko spędzamy czas rozciągając przedramiona. Zaczynając od tego, sprawimy, że cały trening będzie bardziej efektywny.

Jak to zrobić:

1. Z pozycji stojącej z prawą ręką uniesioną prosto przed ciało i dłonią do góry, lewą ręką chwyć prawe palce i pociągnij w kierunku prawego łokcia, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
2. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Zrelaksuj się i powtórz.

Recepta: 2 zestawy po 10 na każdą rękę.

2 z 10

Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F

Wykrok od łokcia do podbicia

Dlaczego to działa: To rozciąganie całego ciała działa na pachwinę, zginacze bioder, pośladki, a zwłaszcza ścięgna podkolanowe, ale jest to również rzadki ruch, który wymaga rozciągnięcia przedramion do ziemi.

Jak to zrobić:

1. Wykonaj wypad do przodu lewą stopą. Umieść prawe przedramię na ziemi, a lewy łokieć do wewnętrznej strony lewej stopy i przytrzymaj rozciąganie przez dwie sekundy.
2. Następnie połóż lewą rękę na zewnątrz stopy i unieś biodra, kierując przednie palce do góry.
3. Wróć do pozycji stojącej i powtórz, wychodząc prawą stopą. Kontynuuj naprzemiennie strony.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.

3 z 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Podciągnięte podciągnięcia

Dlaczego to działa: Podobnie jak podciągnięcie z ręki, podciągnięcie jest wspaniałym ćwiczeniem ramion i pleców do budowy tułowia w kształcie litery V. Ale robiąc podstępny podciągnięcie, kładziemy większy nacisk na przedramiona.

Jak to zrobić:

1. Chwyć drążek chwytem od dołu.
2. Wisząc z drążka, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało i nabrać rozpędu.
3. Zakończ, podciągając się rękami.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej).

4 z 10

Per Bernal

Uginanie nadgarstka w pozycji siedzącej

Dlaczego to działa: To charakterystyczne ćwiczenie izolacji nadgarstka powoduje wysadzenie przedramion.

Jak to zrobić:

1. Trzymaj hantle w jednej ręce i usiądź na ławce, pozwalając łokciu i przedramieniu spocząć na udzie. Niech twoje ręce zwisają z kolana, dłońmi do góry, łokieć zgięty pod kątem 90 °.
2. Ze zwisającym hantlem zwiń nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w stronę bicepsów. Opuść powoli i powtórz dla zestawu 10.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.

5 z 10

Dusan Petkovic / Shutterstock

Zgięcie nadgarstka trenera zawieszenia

Dlaczego to działa: Subtelny opór zapewniany przez trenażer z zawieszeniem zapewnia niesamowite rozciąganie przedramion i nadgarstków.

Jak to zrobić:

1. Chwyć uchwyty TRX w każdą dłoń, chwytając od góry. Twoje ramiona powinny być wyprostowane przed sobą.
2. Odchyl się lekko do tyłu w zmodyfikowanej pozycji podzielonej, tak aby trener zawieszenia wisiał ukośnie.
3. Podciągnij nadgarstek do góry, lekko unosząc ciało.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.

6 z 10

Artem Bestsenny / Shutterstock

Deska przedramienia

Dlaczego to działa: Konwencjonalne deski do pompek są świetne, ale kładą większy nacisk na przedramiona.

Jak to zrobić:

1. Zacznij w pozycji pompki, z przedramionami opartymi o ziemię. Twoje łokcie i ramiona są zgięte pod kątem 90 °.
2. Odepchnij łokcie, wspierając ciężar na przedramionach.
3. Schowaj podbródek, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Przyciągnij palce do łydek.
4. Utrzymuj ramiona, biodra i kostki w jednej linii; Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od uszu do pięt.

Recepta: 2 zestawy po 60 sekund.

7 z 10

Fotografia Impact / Shutterstock

Deska boczna przedramienia

Dlaczego to działa: Deski boczne są zwykle wykonywane z wyciągniętymi ramionami. Deskowanie z przedramienia jest trudniejsze.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od ziemi po lewej stronie z lewym przedramieniem na ziemi i łokciem pod ramieniem.
2. Odepchnij się od łokcia, tworząc prostą linię od kostki do ramienia. Twoje biodra powinny znajdować się nad ziemią, a tylko strona dolnej stopy i łokieć powinny znajdować się na ziemi.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund lub wykonaj 10 powtórzeń po 3 sekundy.

Recepta: 2 zestawy jednej z powyższych opcji.

8 z 10

Per Bernal

Farmer's Carry

Dlaczego to działa: Widziałeś kiedyś farmera z chudymi ramionami? Ten wyciąg pomaga ramionom i ogólnej sile rdzenia, ale przedramiona są przeciążone podczas tego podnoszenia - niezależnie od tego, czy robi się to z ciężkimi hantlami, kettlebellami czy talerzami obciążającymi.

Jak to zrobić:

1. Przejdź 10 jardów na zewnątrz i 10 jardów w tył.
2. Nie garb się.
3. Trzymaj łopatki odciągnięte do tyłu i do dołu oraz strzelaj pośladkami podczas chodzenia.

Na początku może to być trudne, ale będziesz zaskoczony, jak szybko jesteś w stanie iść dalej lub zwiększyć wagę.

Recepta: 2 zestawy po 20 jardów.

9 z 10

Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F

Podciąganie ręczników

Dlaczego to działa: W tej wersji podciągania chwytamy ręczniki, aby lepiej rzucić wyzwanie naszym przedramionom i poprawić siłę chwytu. Ręczniki również pobudzają twoje podciąganie, sprawiając, że stają się one trudniejsze również dla twoich pleców i bicepsów.

Jak to zrobić:

1. Rozłóż dwa ręczniki gimnastyczne na drążku do podciągania, tak aby oba końce obu ręczników zwisały.
2. Podciągaj się, chwytając ręczniki zamiast drążka.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej).

10 z 10

mihailomilovanovic

Dipy

Dlaczego to działa: Używasz przedramion i klatki piersiowej, aby podnieść całą masę ciała.

Jak to zrobić:

1. Ustaw się powyżej i między drążkami, chwytając je od góry.
2. Opuść się powoli i odepchnij się w kontrolowany sposób.
3. Aby bardziej skupić siłę wyciągu na klatce piersiowej i ramionach, pochyl się do przodu i skrzyżuj nogi za sobą; aby wyciągnąć bardziej skoncentrowany na tricepsie, trzymaj nogi prosto i palce u stóp skierowane przed siebie.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń.