10 najlepszych masażystów dla chudych podnośników

Znasz typowe porady dotyczące budowania masy: kładź nacisk na duże podnośniki złożone i postępujące przeciążenie. Jednak korzystanie z ćwiczeń, do których strukturalnie nie nadajesz się, może szybko zmienić Cię w osobę, która nie osiąga korzyści. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku chudych ciężarowców z długimi kończynami.

Jeśli chcesz budować mięśnie, musisz liczyć się z każdym ćwiczeniem. Skorzystaj z tych skutecznych i przyjaznych strukturalnie odmian klasycznych ćwiczeń.

1. Safety Bar Squat, Holding Rack

Przy budowaniu masy królują przysiady. Jednakże, gdy długonogi hardgaines próbują cofnąć się do przysiadu, często wygląda to na brzydki dzień dobry. Przejście na drążek do bezpiecznego przysiadu (trzymanie stojaka do przysiadów) to zmiana gry.

Korzyści

• Wyściełany karczek odciąża ramiona.
• Konstrukcja kierownicy przesuwa ciężar do przodu jak przysiady z przodu. Oznacza to mniejszy nacisk na kręgosłup i większy na quady.
• Trzymanie stojaka pomaga utrzymać wyprostowany tułów. To sprawia, że ​​twoje przysiady wyglądają bardziej jak ładne przysiady kogoś o dobrej strukturze przysiadu. Dodaje również dodatkową stabilność do podnoszenia, co pozwala podnosić więcej ciężaru dla większej liczby powtórzeń.

Porady

• W przypadku dużych nóg nie siedź jak trójboista. Zamiast tego rozłóż kolana i usiądź.
• Wbij swoje pułapki w podkładkę barową, gdy wyjdziesz z dziury.
• Jeśli zaczniesz pochylać się do przodu, aby zatrudnić więcej dolnej części pleców i bioder, użyj rąk, aby przesunąć ciężar z powrotem na stopy i spraw, aby quady wykonały pracę.
• Nie oszukuj rękami. Próbujesz zbudować swoje nogi, a nie swoje ego.

Dobre alternatywy: przysiady maszynowe, wyciskanie nóg, przysiady Zerchera, przysiady z pasem biodrowym.

2. Rumuński martwy ciąg z chwytem hakowym

Podczas gdy regularny martwy ciąg jest fantastyczny do budowania ogólnej siły, rumuńska zasada martwego ciągu polega na pakowaniu masy na tylny łańcuch. Użyj do tego haczyka lub pasków.

Korzyści

• Badania EMG pokazują, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń ścięgna udowego (1).
• Trudno to zrobić, ale łatwo jest dodać 5 funtów tygodniowo przez długi czas!
• Świetnie nadaje się do budowania górnej części pleców i pułapek.
• Utrzymuje ciągłe napięcie mięśni.
• Jest to łatwiejsze dla dolnej części pleców niż tradycyjny martwy ciąg na sztywnych lub prostych nogach, ponieważ utrzymujesz neutralną pozycję z niskim oparciem.
• Zaczynając od stojaka na górze, budowa ciała nie ma znaczenia.

Porady

• Użyj pasków lub haczyka, abyś mógł skupić się na ścięgnach podkolanowych, zwiększyć ciężar i wykonać więcej powtórzeń.
• Weź ciężar ze stojaka (lub martwy ciąg przy pierwszym powtórzeniu, jeśli nie ma stojaka).
• Odblokuj kolana, a następnie odepchnij biodra do tyłu, aż uzyskasz dobre rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.
• Zatrzymaj ruch w dół, zanim będziesz musiał zgiąć kręgosłup.
• Oprzyj się pokusie opuszczenia kolan do przodu na dole. To odciąża ścięgna podkolanowe i zamienia podnośnik w ćwierć przysiadu ze sztangą.
• Nie przesadzaj z blokadą bioder u góry, chyba że próbujesz zrobić to ćwiczenie pośladkowe.

Dobre alternatywy: martwy ciąg w pułapce (dotknij i rusz), przedłużenie pleców (45 stopni), uniesienie pośladków.

Uwagi: Używanie drążka pułapki do martwego ciągu będzie mniej uderzać w ścięgna udowe, ale nadal są one świetnym narzędziem do budowania masy całkowitej. Przedłużanie pleców i uniesienie szynki pośladkowej również doskonale buduje ścięgna podkolanowe, ale nie będzie miało dużego wpływu na wzrost mięśni całego ciała.

3. Pierś Dip On Rings

Z długimi rękami większość twardogłowych uważa, że ​​wyciskanie na ławce bije ich ramiona na długo przed tym, zanim zbudują klatkę piersiową. Spadki w klatce piersiowej są niesamowitym budulcem masy i mogą być jeszcze lepsze, gdy wykonuje się je na pierścieniach.

Korzyści

• Pierścienie pozwalają na idealne ułożenie dłoni dla Twojej indywidualnej budowy, co zmniejsza napięcie ramion.
• Twoja klatka piersiowa musi pracować jeszcze ciężej, aby zapobiec wysunięciu się pierścieni.
• Nie jest tak niestabilny, jak mogłoby się wydawać. Ponieważ twoje ramiona są na paskach, zapewnią pewną stabilność.

Porady

• Noś koszulę z długim rękawem, aby paski z pierścieniami nie strzępiły skóry na ramionach.
• Sprawdź swój naturalny zakres ruchu, stojąc bokiem do lustra. Pochyl się do przodu, jakbyś wykonywał zanurzenie w klatce piersiowej. Teraz cofnij łokcie, jakbyś się zanurzał. Zatrzymaj się, gdy zabraknie Ci zasięgu. To twój naturalny zakres.
• Utrzymuj pierścień na niższej wysokości, abyś mógł wyskoczyć stopami, jeśli coś pójdzie nie tak.
• Na początku będziesz z nimi bardzo niepewny. Nie martw się, twoje ciało szybko to rozgryzie. Po prostu idź bardzo wolno podczas nauki ruchu.
• Pochyl się do przodu, schodząc, aby podkreślić swoje mięśnie klatki piersiowej.
• Ściśnij klatkę piersiową, naciskając pierścienie, aby podnieść ciało.
• Dipy nie są dla każdego. Jeśli przeszkadzają ci w ramionach, poznaj inne alternatywy.

Dobre alternatywy: zanurzenie w klatce piersiowej na drążku w kształcie litery V, wyciskanie na ławce z hantlami (płaskie, niskie nachylenie lub lekki spadek), pompka z obciążeniem.

4. Pasek pułapki wygięty w rzędzie

Zgięte rzędy są klasycznym konstruktorem masy górnej części pleców i działają jeszcze lepiej z drążkiem pułapkowym.

Korzyści

• Pasek pułapki przenosi ciężar z przed tobą z powrotem do linii środkowej, co odciąża dolną część pleców.
• Ponieważ Twoje kolana nie przeszkadzają drążkowi, możesz użyć więcej nóg i mniej dolnej części pleców, aby utrzymać ciężar.
• Neutralny uchwyt drążka pułapki przybliża łokcie do boków. Ułatwia to uzyskanie dobrego cofnięcia łopatki. Ta pozycja łokcia zwiększa również pracę mięśni najszerszych mięśni najszerszych (potężny prostownik barku), co zwiększa szerokość pleców i pozwala na większe obciążenie.

Porady

• Baw się kątem tułowia, aby znaleźć to, co jest najlepsze.
• Znajdź optymalny poziom zgięcia kolana, aby poczuć się silnym i odciążyć dolną część pleców.
• Utrzymuj nacisk na śródstopie. Odwróć ramiona podczas wiosłowania.
• Utrzymuj formę napiętą podczas nauki ruchu. Gdy staniesz się bardziej zaawansowany, możesz poeksperymentować z odrobiną angielskiego do ciała. Po prostu nie daj się ponieść. Nikogo nie obchodzi, jak bardzo wiosłujesz.
• Nie oszukuj, podnosząc tułów bardziej pionowo, gdy się męczysz.
• Miej oko na dolną część pleców. Jeśli nadal uważasz, że ta zmiana rzędów jest zbyt duża dla Twoich pleców (szczególnie w przypadku treningu nóg), rozważ alternatywy.

Dobre alternatywy: Ważone rzędy odwrócone, rząd oparty na klatce piersiowej.

5. Wyciskanie hantli na stojąco

Upewnij się, że używasz na tym lekkiej zakładki na łokieć.

Korzyści

• Badacze porównali w pozycji siedzącej i stojącej oraz wyciskanie sztangi i hantli na ramię. Okazało się, że wyciskanie hantli na stojąco najmocniej uderza w twoje ramiona (2).
• Stanie (wykonane poprawnie) powoduje mniejszą kompresję kręgosłupa niż siedzenie (3).
• Lekkie podciągnięcie łokcia pozwala wyrwać ramię z wrażliwej pozycji „przybicia piątki”. Ustawia ramiona w płaszczyźnie łopatki, która jest znacznie bardziej przyjazna dla stawów, umożliwiająca bezpieczne uciskanie.
• Podczas siedzenia większość ludzi kopie hantle kolanami do ramion. Ta praca z krótkimi ramionami, ale pozostawia ciężarowców z długimi kończynami z założonymi rękami i walczącymi o ściągnięcie ciężarów z ramion. Kiedy stoisz, możesz użyć siły bioder, aby podnieść ciężarki do stabilnej pozycji wyjściowej.

Porady

• Użyj wybuchowego zawiasu biodrowego, aby podnieść hantle.
• Miej napięte mięśnie brzucha i zablokowane pośladki, aby mieć mocny fundament do wyciskania.
• Użyj lekkiego podkręcenia łokcia.
• Utrzymuj pionowe przedramię podczas naciskania.

Dobre alternatywy: wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, wyciskanie hantli z wysokim nachyleniem (idealne dla tych, którzy mają strukturę ramion, która nie nadaje się do bezpośredniego wyciskania nad głową).

6. Ring Chin-Up

Podciąganie na drążku to klasyczny model do budowania dekoltu i bicepsa. Pierścienie wzmocnią Twoje korzyści.

Korzyści

• Supinowany uchwyt przyciąga łokcie. Ta pozycja jest bardziej przyjazna stawom dla twoich ramion i wbija twoje najszersze grzbiety jako prostowniki barku.
• Twoje bicepsy są mocno napięte.
• Dzięki pierścieniom jesteś szczery. Jeśli zaczniesz szarpać się i kipać, będziesz się kołysać po siłowni jak Tarzan.
• Swobodnie poruszające się uchwyty zmniejszają obciążenie stawów. Pozwala to na uzyskanie większej wagi i większej objętości.

Porady

• Weź podstępny, supinowany uchwyt.
• Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, ramionami opuszczonymi i odchyl się nieco do tyłu. Skoncentruj się na opuszczaniu łokci podczas podnoszenia.
• Skoncentruj się na ściskaniu bicepsów, gdy dochodzisz na szczyt. Wyciągnij łokcie, schodząc, ale nie zwiotczaj.

Dobre alternatywy: użyj obrotowych uchwytów, które są dostarczane z niektórymi wysokiej klasy stojakami, lub użyj uchwytów D, które można znaleźć w większości siłowni. Wszystko, czego potrzebujesz, to mała sieć i karabińczyk, który możesz odebrać w sklepie z narzędziami.

Jeśli musisz użyć stałego drążka, zmieniaj co 1-2 miesiące między uchwytami w pozycji supinowanej i neutralnej (dłonie skierowane do siebie), aby zmniejszyć ryzyko problemów ze stawami.

7. Przedłużenie tricepsa ze sztangą EZ-Bar

Podczas gdy ścisłe wyciskanie jest świetne, badania MRI pokazują, że te ćwiczenia podkreślają boczną i środkową głowę tricepsa, a nie długą głowę (3). Jednak sytuacja się zmienia, gdy postępujesz zgodnie z radą Marka Rippetoe, aby połączyć sweter z tradycyjną kruszarką czaszek.

Wygląda na to, że oszukujesz najszerszymi mięśniami najszerszymi, ale długa głowa tricepsa to mięsień o dwóch stawach. Przedłuża łokieć i przedłuża ramię. Tak, mięśnie najszerszych mięśni grzbietu pomagają, ale po prostu działają z tricepsem i pozwalają na użycie większej wagi przy większej liczbie powtórzeń.

Korzyści

• Wbijasz długą głowę tricepsa - największą głowę, która ma największy wpływ na ogólny rozmiar tricepsa.
• Mniejszy stres łokcia niż tradycyjne wyprosty tricepsa.

Porady

• Przenieś ciężar z powrotem za głowę, jakbyś robił sweter. Zrób ładny odcinek tricepsa, ale nie przesadzaj.
• Kiedy podchodzisz, jednocześnie podnoś łokcie i prostując je.
• Nie ustawiaj ramienia całkowicie w pionie; to zdejmie napięcie z tricepsa na górze.
• Zacznij powoli, aby to zrozumieć, a następnie dodaj trochę kontrolowanej prędkości. Pamiętaj, że twoje tricepsy to szybko kurczące się mięśnie, które uwielbiają prędkość.
• Gdy staniesz się silniejszy, zaczep stopy pod solidnym przedmiotem lub poproś partnera treningowego, aby przytrzymał Twoje kolana.

Dobra alternatywa: przedłużenie swetra z hantlami.

8. Arm Blaster Curl

Kiedy się zwijasz, ciężar przesuwa się przed stopami i poza podstawę podparcia. Długie, chude ramiona potęgują ten problem. Kiedy ciężary stają się ciężkie, twoja uwaga przenosi się z bicepsów na stabilizację ciała. Jednak to oldschoolowe akcesorium treningowe rozwiązuje problem.

Korzyści

• Opierając triceps na wyrzutni ramion, możesz skupić się na zginaniu bicepsów.
• Zapewnia to podobną izolację jak loki kaznodziei bez dodatkowego naprężenia łokcia u dołu i utraty napięcia u góry.

Wskazówka

• Oprzyj się pokusie, by pozwolić tricepsowi oderwać się od wyrzutni ramion, gdy podnosisz ciężar.

Dobre alternatywy: uginaj się, opierając plecy o ścianę, uginając hantle w pozycji siedzącej.

9. Pasek pułapki Rysunek 8 Spacer farmera

Wędrówki rolników zmieniają zasady gry, jeśli chodzi o siłę i rozmiar całego ciała. Istnieje jednak duża szansa, że ​​ich nie zrobisz, ponieważ w Twojej siłowni nie ma barów dla rolników ani ładnego długiego pasa murawy do ich wykonania. Wejdź do baru pułapki figura-8 spacer farmera.

Korzyści

• Świetnie nadaje się do budowania górnej części pleców i pułapek.
• Łatwy do załadowania ciężki. Jeśli Twoja siłownia nie ma przyrządów do chodzenia farmera, szybko przerośniesz to ćwiczenie za pomocą hantli lub kettlebells.
• Ułatwiają skręty. Nawet jeśli masz dostęp do narzędzi rolniczych do chodzenia, bardzo trudno będzie je obrócić, gdy ciężar stanie się duży. Może to spowodować duży dodatkowy moment obrotowy w dolnej części pleców. To nie jest wielka sprawa, jeśli masz ładny długi pas startowy. Za pomocą paska pułapki można łatwo wykonać wzór w kształcie cyfry 8 na stosunkowo niewielkim obszarze. To daje praktyczny sposób na podnoszenie dużych ciężarów ORAZ wydłużenie czasu spędzonego w napięciu.

Porady

• Wbij ręce w uchwyty w zestawie. Nie trzymaj ciężaru - zmiażdż go!
  Utrzymuj doskonałą technikę martwego ciągu podczas podnoszenia ciężaru.
• Oprzyj się chęci pośpiechu. Wolne, kontrolowane tempo ułatwia wykonywanie skrętów, zmniejsza ryzyko potknięcia i wydłuża czas spędzony pod napięciem.
• Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, nawet gdy się zmęczysz.
• Pod koniec serii zatrzymaj swoje ciało i ciężar, a następnie obniż się pod kontrolą (ponownie pomyśl o prawidłowej formie martwego ciągu).

Dobra alternatywa: użyj ciężkich hantli lub kettlebells - tymczasowe rozwiązanie do czasu, gdy na siłowni kupisz drążek z pułapką.

10. Podnoszenie łydki osiołka ze sztangą pod kątem

Podnoszenie łydek osła to oldschoolowy klasyk. Wersja ze sztangą pod kątem zapewnia wszystkie te same korzyści, a także dodatkową korzyść polegającą na pomijaniu niezręcznej rozmowy, w której prosisz nieznajomego na siłowni, aby dosiadł cię jak konia.

Korzyści

• Nie ma kompresji kręgosłupa.
• Ładnie rozciągasz łydki.
• Łatwo jest ciężko.
• Ograniczone sugestie dotyczące badań EMG Podnoszenie łydek osła to jedno z najlepszych ćwiczeń na młotkowanie łydek (5).

Porady

• Jeśli jesteś silny, zainwestuj w pas do przysiadów z pasem biodrowym zamiast w pas do zanurzania.
• Zejdź na przyjemny odcinek na dole, a następnie podjedź mocno na palcach stóp. Ściśnij łydki u góry.
• Nie zginaj kolan i nie oszukuj quadami.

Dobra alternatywa: wyciskanie łydki na prasie do nóg.

Bibliografia

1. McAllister, M.jot., et al. (2014). Aktywacja mięśni podczas różnych ćwiczeń ścięgna podkolanowego. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (6), 1573-1580.
2. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.S. (2013). Wpływ pozycji ciała i sposobu obciążenia na aktywność i siłę mięśni w wyciskaniu ramion. Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831.
3. James, M.M. Biomechanika kręgosłupa. (1973). Achieves of Surgery, 107 (3), 418-423.
   Tesch, P.ZA. (1999). Kulturystyka docelowa. Windsor, ON: Human Kinetics.
4. Bompa, T. O., & Cornacchia, L. jot. (1998). Poważny trening siłowy. Windsor, ON: Human Kinetics.