10 najczęstszych błędów w podnoszeniu ciężarów i sposoby ich naprawiania

746
Milo Logan
10 najczęstszych błędów w podnoszeniu ciężarów i sposoby ich naprawiania

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Nie możesz cały czas trenować ciężkiego martwego ciągu i robić postępów. Czasami potrzebny jest szybki martwy ciąg o umiarkowanej wadze.
  2. Nie zaokrąglać dolnej części pleców. Jest to spowodowane słabą dolną częścią pleców lub złą pozycją startową.
  3. Aby zwiększyć ciężar martwego ciągu, opanuj siłę początkową, a nie siłę odwrócenia. Aby to naprawić, skup się na treningu pojedynczych powtórzeń, a nie wielu.
  4. Największym błędem w martwym ciągu jest rozpoczęcie ze zbyt nisko położonymi biodrami i podniesieniem ciężaru w kucki.
  5. Jeśli chcesz być silniejszy, znajdź prawdziwą siłownię i trenuj z ludźmi silniejszymi od Ciebie.

Tate vs. Trener osobisty

Ilekroć wyruszam w trasę, muszę znaleźć miejsce na trening. Zwykle szukam czegoś o nazwie takiej jak „Żelazna kopalnia”.„Jeśli to nie jest dostępne, zadowalam się dużą, komercyjną siłownią.

Pewnego razu wjechałem na parking i wiedziałem, że to będzie długi dzień. Z zewnątrz wyglądało to miejsce także miły. Ci z Was, którzy trenują na hardcorowej siłowni, dokładnie wiedzą, o co mi chodzi.

Podczas trzeciego zestawu martwego ciągu odwróciłem się i zobaczyłem jakiegoś dwudziestokilkuletniego dzieciaka, który miał na sobie koszulkę polo i wyglądał na około 165 funtów ociekających wodą. Machnąłem na niego jak irytującym komarem i wyciągnąłem czwarty zestaw.

Po moim planie zapytałem dzieciaka, czy mogę mu pomóc. Zadał pytanie, którego nigdy nie zapomnę. "Co robisz?" powiedział.

Pomyślałem sobie: „Jak to, do cholery, wygląda na to, że robię?!„Na głos odpowiedziałem bardzo uprzejmie, że robię martwy ciąg. Następnie poinformował mnie, że nie zezwalają na martwy ciąg na tej siłowni. Teraz byłem trochę wkurzony.

Powiedział mi, że ciężary uderzające o podłogę są zbyt głośne i przeszkadza to pozostałym członkom. Powiedziałem mu więc, że dźwięk bieżni i silników Stairmaster jest zbyt głośny i to przeszkadza mnie. Dlaczego nie podejdzie i nie powie innym klientom, żeby zeszli z maszyn?

W tym momencie musiałem go wkurzyć, ponieważ powiedział pod nosem, że nawet nie robiłem tak dobrze martwego ciągu. Zapytałem go, co widzi źle w mojej technice. (Nigdy nie wiadomo, mógł zobaczyć coś, czego mi brakowało.) Powiedział mi, że muszę usiąść niżej i podnieść ciężar w dobrej formie i nie używać pleców. Powiedział mi również, że moje łydki muszą trzymać się blisko baru i powinienem przyjąć szerszą postawę.

Nie będąc kutasem, zapytałem go, skąd nauczył się tych informacji. Wtedy to zobaczyłem. Nie mogłem uwierzyć, że przegapiłem to za pierwszym razem, ale to było tuż przed moją twarzą: złota plakietka z jego imieniem i „głównym trenerem” tuż pod nią.

W tym momencie zapytałem go, czy mógłbym skończyć mój ostatni zestaw, w którym chciałbym usiąść i omówić z nim jego koncepcje treningowe. Nie miał nic przeciwko temu, więc wyciągnąłem swój ostatni i zdecydowanie najlepszy set. Może to dodana agresja maniaków sprawiła, że ​​różnica.

Wejdź na ciemną stronę

Kiedy zerwałem drążek, rozpocząłem przyjacielski dialog z panem. Główny trener. Powiedziałem mu, że byłem w mieście, aby popracować z kilkoma piłkarzami nad ich programami treningu siłowego. Powiedział mi, że był na treningu personalnym przez trzy lata, był na kilku konferencjach i tam nauczył się podnosić.

Z ciekawości zapytałem go, ile potrafi martwy ciąg. Powiedział mi, że może wyciągnąć 315 razy na pięć powtórzeń. Następną godzinę spędziłem, omawiając z nim dziesięć największych błędów w martwym ciągu.

Pierwszą rzeczą, którą mu powiedziałem, było stare motto martwego ciągu: Spotkanie nie kończy się, dopóki bar nie uderzy o podłogę. Dla trójboisty martwy ciąg może być końcem wszystkiego lub końcem wszystkiego, jeśli chodzi o zamknięcie wyniku lub zajęcie miejsca w zawodach. Krótko mówiąc, musimy wiedzieć, jak najbezpieczniej podnosić ciężar największego ciężaru, inaczej będziemy mieli bardzo krótką karierę.

Powiedziałem mu również, że większość ludzi nigdy nie czytała zbyt wiele o martwym ciągu z jednego powodu: bardzo trudne i wymagające jest trenowanie i wykonywanie martwego ciągu.

Szczerze mówiąc, większość osób zajmujących się treningiem siłowym / fitness / kulturystyką wolałaby raczej przyjść na siłownię i trenować plecy z różnymi maszynami do wyciągania bloczków, rozmawiać z dziewczynami i wracać do domu. Lubią żyć po jasnej, łatwej stronie gry, unikając jednocześnie ciemnej strony.

Cóż, przygotuj się na wejście na ciemną stronę, kiedy podzielę się z tobą tym, co powiedziałem mojemu nowemu kumplowi - trenerowi osobistemu.

10 najpopularniejszych błędów w martwym ciągu

Błąd nr 1 - Ciągłe trenowanie ciężkiego martwego ciągu

Niewiele osób może ćwiczyć martwy ciąg tydzień po tygodniu i nadal robić postępy. Czuję, że jedynymi, którym ujdzie to na sucho, są ci, którzy są zbudowani do martwego ciągu. Jeśli jesteś zbudowany, aby ciągnąć, stres w twoim systemie będzie mniejszy niż u tych, którzy nie są zbudowani do martwego ciągu.

Martwy ciąg jest bardzo wymagającym ruchem i wymaga dużo czasu, aby się z niego zregenerować. Jest to spotęgowane, jeśli również przysiadasz co tydzień. Przysiad i martwy ciąg trenują wiele takich samych mięśni i to jest kolejny powód, dla którego nie musisz cały czas trenować ciężkiego martwego ciągu.

Wiele lat temu jedynymi martwymi ciągami, które wykonywałem z podłogi, były zawody. Resztę czasu spędził trenując dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Podczas gdy mój martwy ciąg wzrósł o 40 funtów w ciągu pierwszych kilku lat, napotkałem pewne problemy z tym podejściem.

Główny problem, jaki miałem, polegał na tym, że kiedy szedłem na spotkanie, nie wiedziałem, gdzie postawić stopy, a jeśli utknąłem, nie wiedziałem, jak się dostosować. Ponieważ nie jestem stworzony do martwego ciągu, te rzeczy nie są dla mnie naturalne. Musiałem znaleźć sposób, aby wprowadzić pewne odciążenia w programie bez obciążania systemu.

To, co wymyśliliśmy, to sesja szybkiego martwego ciągu z umiarkowanym ciężarem ciągniętym przez pięć lub sześć pojedynczych biegów. W ten sposób ciężar był wystarczająco duży, aby uczyć dobrej formy i nie za ciężki, aby obciążać system. Dało to 45 do 50% maksimum, które można wytrenować po treningu dynamicznych lub szybkich przysiadów. Nie trzeba ich robić co tydzień, ale należy je wykorzystać w miarę zbliżania się dnia spotkania lub testu.

Nadal sugeruję, aby przysiad do skrzyni trenował mięśnie martwego ciągu z dynamicznym treningiem przysiadów składającym się z ośmiu serii po dwa powtórzenia w sekwencji przypominającej falę. Niech dzień maksymalnego wysiłku będzie przeznaczony na trening ciężkiego martwego ciągu. Spróbuj zdjąć szpilki, z mat lub opaski raz na cztery do sześciu dni maksymalnego wysiłku. Niech inny dzień będzie jakimś rodzajem średniej lub bliskiej postawy dzień dobry lub przysiadu z niskim bokiem.

Błąd nr 2 - ściąganie łopatek do siebie

To błąd, który popełniam od lat. Stań w martwym ciągu i ściągnij łopatki do siebie. Spójrz, gdzie są twoje palce. Teraz, jeśli pozwolisz swoim ramionom rozluźnić się, a nawet trochę zaokrąglić do przodu, zobaczysz, że opuszki palców są znacznie niższe. Dlatego uczymy zaokrąglania górnej części pleców. Po pierwsze, sztanga musi pokonać krótszy dystans. Po drugie, obszar ramion jest mniejszy. Pomoże również utrzymać łopatki za barem. Więcej na ten temat przeczytasz później.

Błąd nr 3 - zaokrąglenie dolnej części pleców

To kolejny błąd, który widzę cały czas i większość zawodników wie lepiej. Dzieje się tak z powodu słabej dolnej części pleców lub złej pozycji wyjściowej. Utrzymując zaokrąglone ramiona, musisz mieć wygiętą dolną część pleców. Dzięki temu golenie będzie proste, a ramiona za sztangą, a Twoje ciało będzie w odpowiedniej pozycji do ciągnięcia za duży, jednocześnie utrzymując plecy pod minimalnym obciążeniem.

Jeśli ciągniesz z zaokrąglonymi plecami, sztanga odsunie się do przodu od nóg, przez co powrócisz do bardzo trudnej pozycji, z której możesz się wycofać. Kiedy sztanga przesunie się do przodu, jej ciężar zacznie działać przeciwko twoim dźwigniom i spowoduje, że będziesz mieć punkt zaczepienia tuż poniżej kolan lub na poziomie połowy łydki.

Kiedy pociągasz, możesz wygiąć plecy w początkową pozycję stojącą, zanim przykucniesz, aby pociągnąć, lub po złapaniu drążka. Tak czy inaczej, ważne jest, aby dolna część pleców była wygięta i napięta.

Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie dolnej części pleców. Dobre poranki, odwrócone hipers i wygięte w łuk dobre poranki to kilka. Możesz także użyć opaski wokół pułapek i stóp, aby symulować dobre poranki. Dzięki tej technice używasz tylko pasm i trenujesz w celu uzyskania większej liczby powtórzeń (w zakresie od 20 do 30 powtórzeń), aby uzyskać lokalną wytrzymałość mięśni.

Błąd 4 - Brak wystarczającej ilości powietrza w brzuchu

Jak w przypadku większości ćwiczeń, musisz nauczyć się oddychać. Stań przed lustrem i weź głęboki oddech. Podnieś ramiona? Jeśli tak, to musisz nauczyć się oddychać.

Naucz się wciągać powietrze do przepony. Innymi słowy, użyj brzucha! Wciągnij jak najwięcej powietrza do brzucha, a kiedy myślisz, że masz wszystko, co możesz, pociągnij więcej. Martwy ciąg nie rozpoczyna się od wbicia stóp w podłogę; zaczyna się od wbicia brzucha w pas i zginacze bioder.

Jedna uwaga na temat zatrzymywania powietrza podczas ciągnięcia. Musisz starać się utrzymać powietrze tak długo, jak to możliwe, ale może to trwać tylko kilka sekund pod napięciem, ponieważ zemdlejesz. Więc przez długi czas będziesz musiał oddychać, albo uderzysz o podłogę, a ludzie będą się gapić. Chociaż jest kilka osób, które mogą uważać, że to fajna rzecz, ja się z tym nie zgadzam. O wiele fajniej jest zrobić windę!

Kiedy więc osiągniesz punkt, w którym naprawdę zaczniesz walczyć z ciężarem, wypuść małe podmuchy powietrza. Nie wypuszczaj tego wszystkiego za jednym razem, bo stracisz napięcie tułowia i spowodujesz, że sztanga opadnie. Wypuszczając małe wybuchy, możesz zachować napięcie, kontynuować ciągnięcie i zablokować ciężar.

Błąd nr 5 - Nie odciągam drążka

Martwy ciąg polega na wykorzystaniu dźwigni i pozycjonowaniu. Wyobraź sobie, jak się chwieje. Co się dzieje, gdy spada ciężar na jednym końcu? Drugi koniec idzie w górę. Więc jeśli twoje ciało spada do tyłu, co dzieje się z sztangą? To idzie w górę! Jeśli Twoja waga spada do przodu, sztanga będzie chciała pozostać na dole.

Więc jeśli ważysz 250 funtów i możesz zmusić swoją masę ciała do pracy, byłoby to bardzo podobne do zrzucenia 250 funtów ze sztangi. Dla wielu naturalnych martwych ciągników jest to bardzo instynktowne działanie. Dla innych trzeba to przeszkolić.

Ważne jest tutaj prawidłowe ustawienie. Jeśli stoisz zbyt blisko drążka, będzie musiał przejść przez kolano, zanim będziesz mógł się cofnąć, a tym samym iść do przodu, zanim zacznie się cofać. Jeśli twoje ramiona znajdują się przed sztangą na początku pociągnięcia, sztanga będzie chciała iść do przodu, a nie do tyłu. Jeśli twoje plecy nie są wygięte w łuk, sztanga również będzie chciała dryfować do przodu.

Dla niektórych ciężarowców niemożność wycofania się może być sprawą muskularną. Jeśli jesteś podobny do mnie, zazwyczaj kładę ciężar na przedniej części moich stóp zamiast na piętach. Jest to funkcja moich czworogłowych prób obezwładnienia pośladków i ścięgien podkolanowych lub pośladków i ścięgien podkolanowych, które nie są w stanie ukończyć ciężaru i przesuną się na czworogłowe czworogłowe, aby ukończyć podnoszenie.

Wiele razy zdarzy się, że zaczniesz się trząść lub przegapisz wagę. Aby rozwiązać ten problem, musisz dodać więcej glute ham raises, pull-through i reverse hypers.

Błąd # 6: Trzymanie goleni zbyt blisko baru

Nie jestem pewien, od czego to się zaczęło, ale mam całkiem niezły pomysł. Wielokrotnie wyżsi, cieńsi podnośnicy są najlepszymi ściągaczami i zaczynają z sztangą bardzo blisko ich goleni. Ale jeśli spojrzysz na nich z boków, nadal trzymają ramiona za barem, kiedy ciągną. Jest to po prostu niemożliwe do osiągnięcia za pomocą grubszego podnośnika.

Gdyby grubszy zawodnik o dużej masie ciała - czy to mięśniowej, czy grubej - wyrównał drążek swoimi goleniami, zobaczyłbyś, że nie ma szans, by złapać ramiona za barem. Pamiętaj, że musisz ciągnąć drążek z powrotem do siebie, a nie od siebie i od siebie.

Uważam więc, że dzieje się tak, że wielu ciężarowców patrzy na tych, którzy mają świetne martwe ciągi, aby zobaczyć, jak ciągną, a następnie próbują zrobić to samo. To, co muszą zrobić, to spojrzeć na tych, którzy są zbudowani tak samo, jak oni i mają świetne martwe ciągi i podążają za ich przykładem.

Błąd nr 7 - Trening z wieloma powtórzeniami

Następnym razem, gdy zobaczysz kogoś wykonującego wiele powtórzeń martwego ciągu, zwróć uwagę na formę każdego powtórzenia. Zobaczysz, że późniejsze powtórzenia nie przypominają pierwszego.

W zawodach wystarczy pociągnąć raz, więc musisz nauczyć się rozwijać to, co nazywamy siła początkowa dla martwego ciągu. Jest to siła potrzebna do podniesienia sztangi z podłogi bez ekscentrycznego (negatywnego) działania przed startem.

Innymi słowy, nie obniżasz najpierw sztangi, a potem podnosisz ciężarek, tak jak robisz to przy przysiadach i wyciskaniu na ławce. Kiedy trenujesz z wieloma powtórzeniami, zaczynasz się rozwijać siła odwrócenia, co nie jest potrzebne w przypadku martwego ciągu.

Te dwa powody są wystarczające, aby trening martwego ciągu utrzymywał się tylko dla singli. Jeśli wykonujesz wiele powtórzeń z martwym ciągiem, wstań pomiędzy każdym powtórzeniem i rozpocznij podnoszenie ponownie. W ten sposób będziesz uczyć właściwej formy i rozwijać odpowiedni rodzaj siły.

Błąd nr 8 - Nie trzymaj ramion za barem

To chyba najważniejsza rzecz obok pozycji bioder w wykonaniu martwego ciągu. Kiedy wykonujesz martwy ciąg, Twoje ramiona muszą wystartować i pozostać za sztangą! Dzięki temu sztanga będzie poruszać się we właściwym kierunku i Twoja waga będzie się cofać. Martwy ciąg nie jest wyciągiem olimpijskim i nie należy go tak rozpoczynać.

Zrobiłem seminarium z dr. Mel Siff i pokazaliśmy różnicę między tymi dwoma pozycjami. W przypadku wyciągów olimpijskich barki powinny znajdować się przed barem; za martwy ciąg, jaki chcesz, za barem. Kropka. Ilość błędnych informacji na ten temat jest niesamowita.

Błąd # 9: Patrzenie w dół

Twoje ciało zawsze będzie podążać za twoją głową. Jeśli patrzysz w dół, pasek będzie chciał iść do przodu.

Jednocześnie nie chcesz patrzeć w sufit. Skoncentruj się na obszarze, który utrzymuje głowę w pozycji wyprostowanej i do tyłu, a oczy skupiają się na górnej części ściany.

Błąd nr 10 - zaczynając od zbyt nisko położonych bioder

To jest król wszystkich błędów, które widzę. Zawodnicy zbyt często próbują podnieść ciężar, zamiast go ciągnąć.

Przypomnij sobie, ile razy widziałeś wielki martwy ciąg i pomyśl, o ile więcej mógłby wyciągnąć podnośnik, gdyby nie cholernie go o sztywną nogę. cały czas to widzę. Ktoś powie: „Czy widziałeś jego martwy ciąg?Wtedy drugi facet skomentuje: „Tak, a on sztywno na nogach.- Mówię ci, żebyś wykonywał wszystkie swoje martwe ciągi na sztywno? Nie, wcale.

Chcę tylko, żebyś spojrzał na swoją pozycję bioder na początku podnoszenia, kiedy ciągniesz, i obserwuj, jak bardzo twoje biodra poruszają się w górę, zanim ciężar zacznie łamać podłogę. Jest to zmarnowany ruch i nie robi nic poza zmęczeniem przed pociągnięciem. Im bliżej możesz trzymać biodra na drążku podczas ciągnięcia, tym lepsze będą dźwignie.

Ponownie, następnym razem, gdy zobaczysz wielkiego martwego ciągu, odsuń się z boku i obserwuj, jak blisko jego biodra trzymają się drążka przez cały czas podciągania. Jeśli kładziesz tyłek na podłogę, zanim pociągniesz, twoje biodra znajdują się około mili od drążka. Przygotowujesz się na katastrofę, kiedy ramię dźwigni jest tak długie. Jest to również drugi powód, dla którego osoby podnoszące nie mogą zdjąć sztangi z podłogi. (Pierwszy powód jest bardzo prosty: sztanga jest za ciężka!)

Musisz znaleźć idealne miejsce, w którym biodra są blisko sztangi, ramiona są za sztangą, dolna część pleców jest wygięta, górna część pleców zaokrąglona, ​​brzuch wypełniony powietrzem i możesz podciągnąć się do ciała. Nikt nigdy nie powiedział, że to będzie łatwe, ale z drugiej strony, co jest? (Zdecydowanie nie trenuję w komercyjnym klubie fitness…)

Najlepsze porady szkoleniowe

Po tym, jak omówiłem moje koncepcje ciągnięcia z moim nowym przyjacielem-trenerem, był trochę cofnięty. Nigdy wcześniej nie słyszał takich rzeczy i nie bardzo wiedział, w co wierzyć.

Potem zabrałem go z powrotem na salę gimnastyczną i zacząłem przeprowadzać go przez kilka martwych ciągów. Kilka poprawek tu i ówdzie iw mgnieniu oka wyciągnął 405. Nie było to dla niego łatwe, ale udało mu się i wraz z tym jego pewność siebie wzrosła.

Następnie przekazałem mu najlepszą radę treningową, jaką kiedykolwiek słyszał. Powiedziałem mu, że pierwszą rzeczą, którą musi zrobić, to spędzić więcej czasu pod barem i zasugerowałem, żeby znalazł prawdziwą siłownię i zaczął trenować z tymi, którzy byli znacznie silniejsi od niego.

Najlepsze sekrety treningowe pochodzą z małych garażowych siłowni z bardzo mocnymi podnośnikami, a nie z magazynów neonowych maszyn napędzanych spandexem. Powiedziałem mojemu przyjacielowi, że będzie to jego wprowadzenie do ciemnej strony, a dzięki ciężkiej pracy i odpowiedniemu treningowi pewnego dnia może nawet wejść do Martwej Strefy!


Kiedy dyrektor generalny Biotest, Tim Patterson, po raz pierwszy zapytał mnie o wypróbowanie Plazmy ™, byłem bardzo sceptyczny. Ale uwierzyłem mu na słowo i spróbowałem, a wyniki całkowicie mnie zaskoczyły. W rzeczywistości, wiele z mojego niedawnego sukcesu wnoszę do Plazmy firmy Biotest.™ Wszystko po prostu działa. Prawie codziennie stajesz się szczuplejszy, zwiększając jednocześnie wagę i siłę. To szaleństwo.

Jeśli mi nie wierzysz, spójrz na Johna Meadowsa. Dodał 10 funtów wagi scenicznej w jednym sezonie i jedyną rzeczą, którą zmienił podczas przygotowań, było dodanie Plazmy ™ podczas swoich treningów. Dla konkurencyjnego kulturysty na jego poziomie rozwoju przybieranie 10 funtów w ten sposób jest absurdalne.

Czuję, że Plazma ™ daje mi znaczną swobodę. Właściwie mogę zepsuć swoją dietę wszędzie indziej i tak długo, jak przyjmę ten protokół, będę zaspokajać potrzeby mojego organizmu i rosnąć. To dla mnie ogromny plus.

Mam dość przemyśleń, więc ostatnią rzeczą, jakiej chcę, jest stres związany z tym, co jem. Fajnie jest wiedzieć, że tak długo, jak mam Plazma ™ podczas treningu, mogę w zasadzie pływać przez resztę dnia. Więc jeśli już, ten protokół treningu jest ogromnym środkiem odstresowującym.

Dave Tate


Jeszcze bez komentarzy